Dinh dưỡng Timing Matter? Thời gian đánh giá quan trọng

Thời gian dinh dưỡng liên quan đến việc ăn thực phẩm vào thời điểm chiến lược để đạt được kết quả nhất định.

Nó được cho là rất quan trọng đối với tăng trưởng cơ bắp, thể thao hiệu suất và mất chất béo.

Nếu bạn đã từng ăn bữa ăn hoặc protein lắc sau khi tập luyện, đây là thời điểm dinh dưỡng.

Tuy nhiên, mặc dù nổi tiếng, nghiên cứu về thời gian dinh dưỡng còn xa thuyết phục (1).

Đây là tất cả những gì bạn cần biết về thời gian dinh dưỡng.

AdvertisingAdvertisement

Lịch sử ngắn về thời gian dinh dưỡng

Thời gian dinh dưỡng đã được các nhà thể hình và vận động viên chuyên nghiệp sử dụng trong hơn 50 năm qua, và nhiều khía cạnh của nó đã được nghiên cứu (2, 3, 4).

Một trong những nhà nghiên cứu hàng đầu thế giới về thời gian carbohydrate, Tiến sĩ John Ivy, đã công bố nhiều nghiên cứu cho thấy những lợi ích tiềm tàng của nó. Năm 2004, ông xuất bản cuốn sách gọi là Thời gian dinh dưỡng: Tương lai của Dinh dưỡng Thể thao.

Tuy nhiên, xem xét kỹ hơn nghiên cứu cho thấy những kết quả này còn lâu mới là kết luận, và có hai hạn chế đáng kể (1, 5):

Các dấu hiệu máu ngắn hạn:

Nhiều nghiên cứu chỉ đánh giá ngắn những dấu hiệu máu, thường không tương quan với lợi ích lâu dài (6). Vận động viên siêu bền:
Nhiều nghiên cứu theo vận động viên cực kỳ bền bỉ, không nhất thiết phải đại diện cho một người bình thường.

Vì những lý do này, những phát hiện trong nhiều nghiên cứu hỗ trợ thời gian dinh dưỡng có thể không áp dụng cho tất cả mọi người.

Dãi dưới:

Thời gian dinh dưỡng đã được khoảng vài thập kỷ. Nhiều người tin rằng điều đó cực kỳ quan trọng, nhưng nghiên cứu lại có những hạn chế. Cửa sổ Anabolic: Thực tế hay hư cấu?

Cửa sổ anabolic là phần được tham chiếu nhiều nhất trong thời gian dinh dưỡng (7).

Còn được gọi là cửa sổ cơ hội, nó dựa trên ý tưởng rằng cơ thể đang ở trong điều kiện hoàn hảo để hấp thụ chất dinh dưỡng trong vòng

15-60 phút sau khi tập thể dục. Tuy nhiên, mặc dù nghiên cứu về cửa sổ anabolic là không thể phủ nhận, nó được coi là một thực tế quan trọng bởi nhiều chuyên gia và những người đam mê thể dục.

Sau khi tập luyện, nguồn cung cấp carbs ngay lập tức giúp tối đa hoá các cửa hàng glycogen, có thể cải thiện hoạt động và phục hồi.

Protein ăn vào:

Làm việc để phá vỡ protein, do đó protein sau tập luyện sẽ giúp sửa chữa và bắt đầu sự phát triển bằng cách kích thích tổng hợp protein cơ (MPS). Cả hai nguyên tắc này là chính xác đến mức nào đó, nhưng sự trao đổi chất và dinh dưỡng của con người không phải là đen và trắng như nhiều người nghĩ.
Carb Replenishment Một khía cạnh chính của cửa sổ anabolic là bổ sung carb, vì carbs được lưu giữ trong cơ và gan như glycogen.

Nghiên cứu cho thấy rằng glycogen được bổ sung nhanh hơn trong vòng 30-60 phút sau khi làm việc, hỗ trợ lý thuyết cửa sổ anabolic (8, 9).

Tuy nhiên, thời gian chỉ có thể có liên quan nếu bạn tập luyện nhiều lần trong ngày hoặc có nhiều sự kiện thể thao trong một ngày. Đối với người bình thường mỗi ngày một lần làm việc, sẽ có rất nhiều thời gian để bổ sung glycogen trong mỗi bữa ăn (10).

Ngoài ra, một số nghiên cứu thực sự cho thấy đào tạo với glycogen cơ thấp có lợi, đặc biệt nếu mục tiêu của bạn là tập thể dục và giảm chất béo (11).

Nghiên cứu mới thậm chí cho thấy việc bổ sung ngay lập tức có thể làm giảm những lợi ích về thể chất mà bạn nhận được từ phiên họp đó (12).

Vì vậy, mặc dù tổng hợp glycogen tức thì có lý thuyết trên lý thuyết, nhưng nó không áp dụng cho hầu hết mọi người trong hầu hết các tình huống.

Protein Intake

Khía cạnh thứ hai của cửa sổ anabolic là sử dụng protein để kích thích sự tổng hợp protein cơ (MPS) đóng vai trò chính trong phục hồi và tăng trưởng.

Tuy nhiên, trong khi MPS và bổ sung chất dinh dưỡng là những phần quan trọng của quá trình hồi phục, nghiên cứu cho thấy bạn không cần phải làm ngay ngay sau khi tập luyện.

Thay vào đó, hãy tập trung vào lượng chất đạm hàng ngày của bạn và đảm bảo bạn ăn chất đạm chất lượng cao trong mỗi bữa ăn (13).

Một phân tích meta gần đây của nhà nghiên cứu hàng đầu Tiến sĩ Brad Schoenfeld cũng đã đưa ra kết luận này, tóm tắt rằng lượng protein hàng ngày và chất dinh dưỡng cần được ưu tiên (13).

Tóm lại, nếu bạn đáp ứng được nhu cầu hàng ngày về lượng protein, calo và các chất dinh dưỡng khác, cửa sổ anabolic ít quan trọng hơn hầu hết mọi người tin.

Hai trường hợp ngoại lệ là các vận động viên ưu tú hoặc những người tập luyện nhiều lần trong ngày, những người có thể cần tối đa hoá việc bổ sung nhiên liệu giữa các buổi.

Dãi dưới:

Cửa sổ anabolic là một khoảng thời gian sau khi tập thể dục mà được cho là rất quan trọng đối với lượng chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy hầu hết mọi người không cần phải bổ sung các cửa hàng carb hoặc protein ngay.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Thời gian dinh dưỡng trước khi bạn đào tạo Cửa sổ trước khi tập luyện thực sự có thể quan trọng hơn cửa sổ anabolic.

Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, thời gian chính xác để bổ sung một số chất bổ sung có thể thực sự hỗ trợ thực hiện (14).

Chẳng hạn, chất bổ sung tăng cường hiệu suất như caffein phải được thực hiện vào đúng thời điểm để có hiệu quả đúng đắn (15).

Điều này cũng áp dụng cho thực phẩm. Một bữa ăn cân bằng, dễ hấp thu được 60-150 phút trước khi luyện tập có thể cải thiện hiệu suất, đặc biệt nếu bạn không ăn trong vài giờ (16).

Ngược lại, nếu mục tiêu của bạn là giảm chất béo, tập luyện ít thức ăn có thể giúp bạn đốt cháy chất béo, cải thiện độ nhạy insulin và cung cấp các lợi ích lâu dài quan trọng khác (17, 18).

Hydration cũng có liên quan chặt chẽ đến sức khoẻ và hiệu năng. Nhiều người có khuynh hướng bị mất nước trước khi làm việc, vì vậy việc uống nước và chất điện phân khoảng 12-16 oz (300-450 ml) trước khi tập thể dục là rất quan trọng (19, 20, 21).

Ngoài ra, vitamin có thể ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện, và thậm chí có thể làm giảm lợi ích đào tạo. Vì vậy, mặc dù vitamin là chất dinh dưỡng quan trọng, tốt nhất bạn không nên đưa chúng gần với tập luyện của bạn (22).

Bottom Line:

Thời gian dinh dưỡng có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc ăn uống trước khi tập luyện, đặc biệt nếu bạn muốn tối đa hóa hiệu suất, cải thiện cơ thể hoặc có những mục tiêu cụ thể về sức khoẻ.

Thời gian dinh dưỡng ở bữa sáng

Các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng nó không quan trọng nếu bạn ăn sáng hay không. Thay vào đó, bạn ăn gì

cho bữa sáng đã trở thành chủ đề nóng.

Nhiều chuyên gia khuyên bạn nên ăn sáng với carb, chất béo cao, được cho là cải thiện mức năng lượng, chức năng tinh thần, đốt cháy chất béo và giữ cho bạn đầy đủ. Tuy nhiên, mặc dù điều này nghe có vẻ lý thuyết về lý thuyết nhưng hầu hết các quan sát này đều có giai thoại và không được hỗ trợ bởi nghiên cứu (23). Và, trong khi một số nghiên cứu cho thấy sự đốt cháy chất béo nhiều hơn, điều này là do lượng chất béo ăn vào khẩu phần tăng lên, chứ không phải vì bạn đang đốt nhiều mỡ cơ thể.

Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng bữa sáng dựa trên protein có lợi cho sức khoẻ. Tuy nhiên, điều này có thể là do nhiều lợi ích của protein, và thời gian có lẽ không đóng một vai trò (24).

Như với cửa sổ anabolic, thần thoại về bữa ăn sáng không được hỗ trợ bởi nghiên cứu.

Tuy nhiên, nếu bạn thích bữa sáng ít chất carb, chất béo cao, sẽ không có hại gì trong đó. Sự lựa chọn ăn sáng của bạn chỉ đơn giản là phản ánh sở thích và mục tiêu hàng ngày của bạn.

Điểm cuối:

Không có bằng chứng để hỗ trợ một cách tiếp cận tốt nhất cho bữa sáng. Bữa ăn sáng của bạn phải phản ánh sở thích và mục tiêu ăn kiêng.

AdvertisementAdvertisement

Thời gian dinh dưỡng vào ban đêm "Cắt carbohydrate vào ban đêm để giảm cân".

Đây là một câu chuyện thần kỳ về chế độ ăn uống, được quảng bá bởi những người nổi tiếng và tạp chí trên khắp thế giới.

Giảm lượng carbs chỉ đơn giản là giúp bạn giảm tổng lượng calorie hàng ngày, tạo ra lượng calo thiếu hụt - yếu tố then chốt trong việc giảm cân. Thời gian không quan trọng.

Trái ngược với việc loại bỏ carbs vào ban đêm, một số nghiên cứu thực sự cho thấy carbs có thể giúp ngủ và thư giãn, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn về điều này (25).

Điều này có thể chứa một số sự thật, như carbs giải phóng serotonin dẫn truyền thần kinh, giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn.

Dựa trên lợi ích sức khoẻ của một giấc ngủ ngon, việc hấp thụ carb buổi tối có thể thực sự có lợi, đặc biệt nếu bạn có vấn đề khi ngủ.

Bottom Line:

Giảm carbs vào ban đêm không phải là một mẹo hay để giảm cân, đặc biệt là vì carbs có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm về vấn đề này.

Quảng cáo

Thời điểm dinh dưỡng có quan trọng không? Đối với vận động viên ưu tú, thời gian dinh dưỡng có thể mang lại lợi thế cạnh tranh quan trọng.

Tuy nhiên, nghiên cứu hiện tại không hỗ trợ tầm quan trọng của thời gian dinh dưỡng đối với hầu hết những người chỉ đơn giản muốn giảm cân, tăng cơ hoặc cải thiện sức khoẻ.