Quá nhiều Whey Protein Nguyên Nhân Tác dụng phụ?
Mục lục:
- Whey Protein là gì?
- Hầu hết các phản ứng phụ của whey protein có liên quan đến tiêu hóa.
- Vì whey protein xuất phát từ sữa bò, những người bị dị ứng sữa bò có thể dị ứng với nó.
- Táo bón không phải là một phản ứng phụ bình thường của whey protein.
- Ăn một bữa ăn giàu chất đạm có thể làm tăng áp lực bên trong thận và làm chúng lọc máu nhiều hơn bình thường (14, 15).
- Không có bằng chứng cho thấy rằng quá nhiều protein có thể làm tổn thương gan ở người khỏe mạnh (21).
- Mối quan hệ giữa lượng protein và xương đã tạo ra một số tranh cãi.
- Whey protein nói chung là an toàn và có thể được tiêu thụ bởi nhiều người mà không có phản ứng phụ.
- Protein whey an toàn và nhiều người có thể uống mà không có tác dụng phụ.
Whey protein là một trong những chất bổ sung phổ biến nhất trên hành tinh.
Nhưng dù có nhiều lợi ích về sức khoẻ, có một số tranh cãi xung quanh sự an toàn của nó.
Một số người cho rằng quá nhiều whey protein có thể làm hư thận và gan và thậm chí gây loãng xương.
Bài viết này cung cấp một đánh giá dựa trên bằng chứng về sự an toàn của whey protein và các phản ứng phụ.
Whey Protein là gì?
Whey Protein là chất bổ sung dinh dưỡng và bổ sung dinh dưỡng phổ biến.
Nó được làm từ whey, chất lỏng tách khỏi sữa trong suốt quá trình làm phô mai. Sữa sau đó được lọc, tinh chế và xịt thành bột whey protein.
Có ba loại whey protein chính. Sự khác biệt chính giữa chúng là cách chúng được xử lý (1).
- Whey protein tập trung: Có khoảng 70-80% protein. Đó là loại whey protein phổ biến nhất và có nhiều chất lactose, chất béo và khoáng chất từ sữa.
- Protein whey cô lập: Có 90% protein trở lên. Nó được tinh chế hơn và ít chất lactose và chất béo, nhưng nó cũng chứa ít khoáng chất có lợi.
- Whey protein hydrolysate: Hình thức này được tiêu hóa trước, cho phép cơ thể hấp thụ nhanh hơn.
Whey protein cũng là một nguồn protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Cơ thể của bạn không thể tạo ra các axit amin thiết yếu, vì vậy điều quan trọng để có được đủ của chúng từ chế độ ăn uống của bạn.
Bạn có thể uống whey protein đơn giản bằng cách trộn nó với nước hoặc chất lỏng bạn chọn.
Mặc dù có những lợi ích về sức khoẻ, một số người vẫn quan tâm đến sự an toàn của nó.
Điều đó cho biết, whey protein an toàn cho hầu hết mọi người và là một cách thuận tiện để tăng khẩu phần protein của bạn.
Tóm tắt:
Whey protein nói chung là an toàn và có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp và sức mạnh, giảm cân, giảm sự thèm ăn và tăng cường sự trao đổi chất của bạn. Có thể Nguyên nhân Các vấn đề Tiêu hóa
Hầu hết các phản ứng phụ của whey protein có liên quan đến tiêu hóa.
Một số người gặp vấn đề tiêu hóa whey protein và trải qua các triệu chứng như đầy hơi, khí, chuột rút và tiêu chảy (5).
Nhưng phần lớn những phản ứng phụ này liên quan đến sự không dung nạp lactose.
Lactose là carb chính trong whey protein. Những người không dung nạp lactose không sản sinh ra đủ lactase enzyme, mà cơ thể bạn cần để tiêu hóa lactose (5).
Hơn nữa, sự không dung nạp lactose là rất phổ biến và có thể ảnh hưởng đến 75% người trên toàn thế giới (6).
Nếu bạn không dung nạp lactose, hãy thử chuyển sang một loại bột whey protein cô lập.
Phân lập protein whey được tinh chế nhiều hơn, với lượng chất béo và lactoza nhỏ hơn đáng kể so với sữa đặc có chứa whey.Những người bị chứng không dung nạp lactose thường có thể lấy protein whey độc lập (7).
Ngoài ra, hãy thử một loại bột protein không phải sữa, chẳng hạn như đậu nành, đậu, trứng, gạo hoặc cây gai dầu.
Tóm tắt:
Whey protein có thể gây triệu chứng không thoải mái ở những người bị chứng không dung nạp lactose. Nếu bạn gặp các triệu chứng không thoải mái, hãy thử chuyển sang bột cô lập hoặc bột protein không phải là sữa. Một số người có thể dị ứng với Whey Protein
Vì whey protein xuất phát từ sữa bò, những người bị dị ứng sữa bò có thể dị ứng với nó.
Tuy nhiên, những người bị dị ứng với sữa bò rất hiếm khi xảy ra ở người lớn, vì có đến 90% những người bị dị ứng với bò sữa đã lớn lên khi họ lên ba tuổi.
Các triệu chứng của dị ứng sữa bò có thể bao gồm phát ban, phát ban, sưng mặt, cổ họng và sưng lưỡi và sổ mũi hoặc nghẹt mũi (9).
Trong một số trường hợp, dị ứng sữa bò có thể gây ra phản ứng dị ứng, phản ứng dị ứng nặng, đe dọa tính mạng.
Một lần nữa, bạn nên nhớ rằng dị ứng sữa bò rất hiếm ở người lớn, nhưng nó có thể có những hậu quả nghiêm trọng.
Hơn nữa, không gây nhầm lẫn với chất whey protein khi không dung nạp lactose.
Hầu hết các chứng dị ứng xuất hiện khi cơ thể sản sinh đáp ứng miễn dịch với một protein. Tuy nhiên, sự không khoan dung là do thiếu men và không liên quan đến hệ thống miễn dịch (10).
Nếu bạn bị dị ứng protein sữa bò, hãy thử một loại bột protein không phải sữa, chẳng hạn như đậu nành, đậu, trứng, gạo hoặc cây gai dầu.
Nếu bạn không chắc chắn về việc các triệu chứng của bạn có bị dị ứng hay không dung nạp, tốt nhất nên kiểm tra với bác sĩ.
Tóm tắt:
Những người bị dị ứng với sữa bò cũng có thể dị ứng với whey protein. Tuy nhiên, bệnh dị ứng sữa bò rất hiếm gặp ở người lớn. Có thể Nguyên nhân Táo bón và Thiếu dinh dưỡng?
Táo bón không phải là một phản ứng phụ bình thường của whey protein.
Đối với một vài người, sự không dung nạp lactose có thể gây táo bón bằng cách làm chậm chuyển động của ruột (11, 12).
Tuy nhiên, táo bón có thể gây ra nhiều hơn khi người ta ăn ít trái cây và rau cải hơn trong việc bổ sung whey protein, đặc biệt là khi họ đang dùng chế độ ăn kiêng carbê thấp.
Trái cây và rau quả là nguồn chất xơ rất tốt, giúp hình thành phân và thúc đẩy chuyển động ruột thường xuyên (13).
Nếu bạn nghi ngờ rằng whey protein làm cho bạn táo bón, hãy kiểm tra xem bạn có ăn đủ trái cây và rau cải. Bạn cũng có thể thử dùng chất xơ hòa tan.
Lý do khác thay vì thay thế toàn bộ thực phẩm bằng whey protein là một ý kiến tồi là vì nó có thể làm tăng nguy cơ thiếu chất dinh dưỡng.
Toàn bộ thực phẩm, đặc biệt là trái cây và rau cải, giàu chất dinh dưỡng và chứa nhiều khoáng chất cần thiết cho sức khoẻ tối ưu.
Vì vậy, điều quan trọng là bạn nên ăn một chế độ ăn uống cân bằng trong khi bạn đang uống whey protein.
Tóm tắt:
Bạn có thể có nguy cơ táo bón và thiếu hụt chất dinh dưỡng nếu bạn thay thế trái cây và rau trong chế độ ăn uống của bạn với whey protein. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp chống lại những ảnh hưởng này. Whey Protein có thể gây hại cho thận của bạn?
Ăn một bữa ăn giàu chất đạm có thể làm tăng áp lực bên trong thận và làm chúng lọc máu nhiều hơn bình thường (14, 15).
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là một bữa ăn giàu protein làm hại thận.
Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy đây là một phản ứng bình thường của cơ thể và thường không phải là nguyên nhân gây lo ngại (16, 17).
Hơn nữa, không có bằng chứng nào cho thấy quá nhiều chất đạm có thể làm hư thận của người khỏe mạnh (16, 18).
Ví dụ, một nghiên cứu chi tiết về 74 nghiên cứu về tác động của protein đối với thận kết luận rằng không có lý do để hạn chế ăn vào protein ở người khỏe mạnh (18).
Điều đó có nghĩa là có chế độ ăn giàu protein có thể gây hại cho người bị bệnh thận.
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein ở những người bị bệnh thận có thể làm tổn hại thêm thận (19, 20).
Nếu bạn bị bệnh thận hiện có, tốt nhất nên kiểm tra với bác sĩ về việc liệu whey protein có tốt cho bạn hay không.
Tóm tắt:
Không có bằng chứng nào cho thấy quá nhiều protein có thể làm hại thận ở người khỏe mạnh. Tuy nhiên, những người có tình trạng thận hiện tại nên kiểm tra với bác sĩ của họ về việc whey protein là đúng cho họ. Có thể làm tổn thương gan của bạn không?
Không có bằng chứng cho thấy rằng quá nhiều protein có thể làm tổn thương gan ở người khỏe mạnh (21).
Trên thực tế, gan cần protein để tự sửa chữa và chuyển đổi chất béo thành lipoprotein, những phân tử giúp loại bỏ chất béo khỏi gan (21).
Trong một nghiên cứu của 11 phụ nữ béo phì, dùng 60 gram bổ sung whey protein giúp làm giảm chất béo gan khoảng 21% trong 4 tuần.
Hơn nữa, nó giúp làm giảm triglyceride máu khoảng 15% và cholesterol khoảng 7% (22).
Một báo cáo trường hợp ngụ ý rằng một nam giới 27 tuổi có thể bị tổn thương gan sau khi bổ sung chất bổ sung whey (23).
Tuy nhiên, ông cũng dùng nhiều chất bổ sung khác. Các bác sĩ cũng không chắc mình đang dùng steroid đồng hóa, có thể gây tổn thương gan (24).
Xét rằng hàng ngàn người uống whey protein mà không có vấn đề về gan, trường hợp đơn này cung cấp không đủ bằng chứng rằng whey protein có thể làm hỏng gan.
Mặc dù, lượng chất đạm cao có thể gây hại cho những người bị xơ gan, bệnh gan mạn tính (25, 26).
Gan giúp giải độc các chất có hại trong máu như amoniac, là sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất protein (27).
Xơ gan, gan không hoạt động bình thường. Vì vậy, lượng chất đạm cao có thể làm tăng mức amôn trong máu, có thể làm hư bộ não (26, 28).
Nếu bạn mắc bệnh gan, hãy hỏi bác sĩ trước khi dùng whey protein.
Tóm tắt:
Không có bằng chứng nào cho thấy quá nhiều protein có thể gây hại cho gan ở người khỏe mạnh. Tuy nhiên, những người bị bệnh gan nên hỏi bác sĩ về việc liệu whey protein có an toàn cho họ hay không. Whey Protein có thể gây loãng xương?
Mối quan hệ giữa lượng protein và xương đã tạo ra một số tranh cãi.
Có một số lo ngại rằng quá nhiều chất đạm có thể làm cho canxi thoát ra khỏi xương và làm tăng nguy cơ loãng xương, một bệnh có đặc điểm là có xương rỗng và xốp (29).
Ý tưởng này xuất phát từ các nghiên cứu trước đó, cho thấy lượng đạm cao hơn làm nước tiểu có tính axit hơn (30, 31).
Ngược lại, cơ thể sẽ giải phóng canxi từ xương để hoạt động như một chất đệm và vô hiệu hóa các tác động có tính axit (31).
Tuy nhiên, những nghiên cứu mới đây cho thấy cơ thể sẽ phản ứng với sự mất canxi bằng cách tăng hấp thu canxi từ ruột (32, 33).
Trong một phân tích của 36 nghiên cứu, các nhà khoa học đã không tìm thấy bằng chứng rằng ăn quá nhiều protein không tốt cho sức khoẻ của xương.
Trong thực tế, họ đã đi đến kết luận rằng ăn nhiều protein thực sự có lợi cho sức khoẻ xương (34).
Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy những người cao tuổi, những người dễ bị loãng xương, nên ăn nhiều protein hơn để duy trì xương chắc khỏe (35, 36).
Tóm tắt:
Không có bằng chứng nào cho thấy whey protein có thể gây loãng xương. Trên thực tế, whey protein có thể giúp ngăn ngừa bệnh. Bạn nên uống bao nhiêu?
Whey protein nói chung là an toàn và có thể được tiêu thụ bởi nhiều người mà không có phản ứng phụ.
Liều thường được đề xuất là 1-2 muỗng (25-50 gram) mỗi ngày, nhưng bạn nên làm theo các hướng dẫn phục vụ trên bao bì.
Dùng nhiều hơn mức này sẽ không có nhiều lợi ích, đặc biệt nếu bạn đã ăn đủ chất đạm.
Nếu bạn gặp các triệu chứng không thoải mái như bị đầy bụng, khí đốt, chuột rút hoặc tiêu chảy sau khi uống whey protein, hãy thử chuyển sang một loại bột whey protein cô lập.
Ngoài ra, hãy thử một loại bột protein không phải sữa, chẳng hạn như đậu nành, đậu, trứng, gạo hoặc cây gai dầu.
Tóm tắt:
Liều whey cần dùng hàng ngày là 1-2 muỗng (25-50 gram). Nếu bạn bị các triệu chứng tiêu hóa, hãy thử cách ly protein sữa hoặc thay thế protein không phải là sữa. Bottom Line
Protein whey an toàn và nhiều người có thể uống mà không có tác dụng phụ.
Tuy nhiên, nó có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa ở những người không dung nạp lactose, và những người dị ứng với sữa bò có thể dị ứng với nó.
Nếu bạn gặp các phản ứng phụ, hãy thử một loại protein whey protein cô lập hoặc không phải là sữa.
Bất chấp những ngoại lệ này, whey protein là một trong những chất bổ sung tốt nhất trên thị trường. Nó có nhiều nghiên cứu để hỗ trợ vai trò có ích của nó trong sức mạnh và xây dựng cơ bắp, hồi phục và giảm cân.
