Hoa quả khô: tốt hay xấu?

Thông tin về trái cây khô rất mâu thuẫn.

Một số người nói đó là một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng, lành mạnh, trong khi những người khác cho rằng nó không tốt hơn kẹo.

Đây là một bài viết chi tiết về quả khô và nó có thể ảnh hưởng đến sức khoẻ của bạn như thế nào.

Trái cây khô là gì?

Quả khô là trái cây mà hầu như tất cả lượng nước đều được loại bỏ bằng phương pháp sấy.

Quả hoa co lại trong quá trình này, để lại một trái cây khô nhỏ, năng lượng.

Các loại quả chua là loại phổ biến nhất, tiếp theo là ngày tháng, mận, quả sung và mơ.

Các loại trái cây khô khác cũng có sẵn, đôi khi ở dạng kẹo (đường phủ). Chúng bao gồm xoài, dứa, việt quất, chuối và táo.

Trái cây khô có thể được bảo quản lâu hơn trái cây tươi và có thể là một bữa ăn nhẹ tiện dụng, đặc biệt là trong các chuyến đi dài, nơi không có điện lạnh.

Dòng dưới: Quả khô đã loại bỏ hầu hết lượng nước. Các giống phổ biến nhất là nho khô, ngày tháng, mận, quả sung và mơ.

Trái cây khô được nạp bằng chất dinh dưỡng vi lượng, chất xơ và chất chống oxy hoá

Trái cây khô có hàm lượng dinh dưỡng cao.

Một trái cây sấy khô có chứa cùng một lượng chất dinh dưỡng như trái cây tươi, nhưng ngưng tụ trong một gói nhỏ hơn nhiều.

Theo trọng lượng, trái cây sấy khô có chứa đến 3 lần 5 lần chất xơ, vitamin và khoáng chất của trái cây tươi.

Vì vậy, một khẩu phần có thể cung cấp một lượng lớn khẩu phần ăn được đề nghị hàng ngày của nhiều loại vitamin và khoáng chất như folate (1).

Tuy nhiên, có một số trường hợp ngoại lệ. Ví dụ, hàm lượng vitamin C giảm đáng kể khi quả khô (2).

Trái cây khô thường chứa rất nhiều chất xơ và là một nguồn chống oxy hoá tuyệt vời, đặc biệt là các polyphenol (3).

Chất chống oxy hoá polyphenol có liên quan đến các lợi ích về sức khoẻ như cải thiện lưu lượng máu, sức khoẻ tiêu hóa tốt hơn, giảm sự oxy hoá và giảm nguy cơ mắc bệnh.

Dãi dưới: Trái cây khô giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nó cũng có nhiều chất chống oxy hoá phenol, có nhiều lợi ích về sức khoẻ.

Ảnh hưởng sức khoẻ của trái cây khô

Một số nghiên cứu cho thấy những người ăn trái cây khô có khuynh hướng cân nặng ít hơn và ăn nhiều chất dinh dưỡng hơn so với những người không ăn trái cây sấy khô (5, 6, 7).

Tuy nhiên, các nghiên cứu này có tính chất quan sát, vì vậy họ không thể chứng minh rằng trái cây khô gây ra sự cải thiện.

Trái cây khô cũng là nguồn cung cấp nhiều hợp chất thực vật, bao gồm các chất chống oxy hoá mạnh (8, 9, 10, 11).

Tóm lại: Ăn trái cây sấy khô có liên quan đến việc tăng lượng chất dinh dưỡng và giảm nguy cơ béo phì.

Raisins có thể làm giảm nguy cơ bệnh tật

Nho khô là nho khô.

Chúng được đóng gói với chất xơ, kali và các hợp chất thực vật thúc đẩy sức khỏe khác nhau.

Chúng có chỉ số đường huyết trung bình từ thấp đến trung bình, và chỉ số insulin thấp (12, 13).

Điều này có nghĩa rằng nho khô không gây ra đột biến lớn về lượng đường trong máu hoặc lượng insulin sau bữa ăn.

Các nghiên cứu cho thấy rằng nho khô có thể ăn (12, 14, 15, 16, 17):

• Hạ huyết áp.
• Cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.
• Giảm dấu hiệu viêm và cholesterol máu.
• Dẫn đến cảm giác sung mãn.

Tất cả các yếu tố này sẽ góp phần làm giảm nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường týp 2 và bệnh tim.

Dãi dưới: Nho khô có nhiều chất xơ, kali và các hợp chất thực vật khác. Ăn nho khô có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, giảm huyết áp và cholesterol trong máu, cũng như giảm viêm.

Mận là thuốc nhuận tràng tự nhiên và có thể giúp chống lại dịch bệnh

Mận là mận khô.

Chúng giàu chất dinh dưỡng, giàu chất xơ, kali, beta-carotene (vitamin A) và vitamin K.

Chúng được biết đến với tác dụng nhuận tràng tự nhiên.

Nguyên nhân là do hàm lượng chất xơ cao và rượu đường được gọi là sorbitol, có trong trái cây.

Ăn mận đã được cho thấy để giúp cải thiện tần số phân và tính nhất quán. Mận được xem là có hiệu quả hơn trong việc giảm táo bón hơn so với psyllium, đây là một phương pháp chữa trị thông thường khác (18).

Như một nguồn chất chống oxy hoá, mận có thể ức chế quá trình oxy hóa cholesterol LDL và giúp ngăn ngừa bệnh tim và ung thư (19, 20).

Cây mận cũng giàu chất khoáng có tên là bo, có thể giúp chống loãng xương (21).

Hơn nữa, mận rất đầy và không gây ra đột biến về lượng đường trong máu (19).

Dòng dưới: Mận có tác dụng nhuận tràng tự nhiên do hàm lượng chất xơ và sorbitol. Chúng cũng rất đầy, và có thể giúp chống lại sự hủy hoại oxy hoá trong cơ thể.

Những ngày tháng có thể có lợi khi mang thai và giúp ngăn ngừa một số bệnh tật

Những ngày thật ngọt ngào. Chúng là nguồn cung cấp chất xơ, kali, sắt và các hợp chất của thực vật.

Trong tất cả các loại quả khô, chúng là một trong những nguồn giàu chất chống oxy hoá, góp phần làm giảm oxy hóa trong cơ thể (3, 22).

Những ngày có chỉ số đường huyết thấp, có nghĩa là ăn chúng không nên gây ra những đột biến lớn về lượng đường trong máu (23).

Tiêu thụ ngày cũng được nghiên cứu liên quan đến phụ nữ mang thai và lao động.

Ăn ngày thường xuyên trong vài tuần cuối của thai kỳ có thể giúp tạo giãn nở cổ tử cung, cũng như giảm nhu cầu lao động do khởi phát (24).

Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ ăn ngày trong vài tuần cuối của thai kỳ. Chỉ có 4% số phụ nữ đang ăn dặm đòi hỏi lao động bị thôi việc, so với 21% những người không tiêu thụ ngày tháng (25).

Những ngày cũng cho thấy những kết quả đầy hứa hẹn trong các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm như một phương thuốc chữa trị vô sinh ở nam giới, tuy nhiên nghiên cứu của con người vẫn còn thiếu ở thời điểm này (22).

Dãi dưới: Ngày giàu chất chống oxy hoá, kali, sắt và chất xơ. Ngày ăn có thể giúp làm giảm thiệt hại oxy hóa, đường trong máu vừa phải và giúp đỡ chuyển dạ ở phụ nữ có thai.

Quả khô có hàm lượng đường và calo tự nhiên cao

Quả có khuynh hướng chứa nhiều lượng đường tự nhiên đáng kể.

Bởi vì nước đã được loại bỏ khỏi trái cây khô, điều này tập trung tất cả các đường và calo trong một gói nhỏ hơn nhiều.

Vì lý do này, hoa quả khô có hàm lượng calo và đường cao, bao gồm cả glucose và fructose.

Dưới đây là một số ví dụ về hàm lượng đường tự nhiên của trái cây sấy khô (26).

• Nho khô: 59%.
• Ngày: 64-66%.
• Mận: 38%.
• Trứng: 53%.
• Hình: 48%.

Khoảng 22-51% lượng đường này là fructose. Ăn nhiều fructose có thể có những ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ. Điều này bao gồm tăng nguy cơ tăng cân, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim (27).

Một ít nho khô nhỏ khoảng 1 ounce chứa 84 calo, hầu như chỉ có đường.

Bởi vì trái cây khô có vị ngọt và giàu năng lượng nên rất dễ ăn với số lượng lớn trong một thời gian, có thể dẫn đến lượng đường dư thừa và lượng calo tiêu thụ.

Dãi dưới: Quả khô tương đối cao calo và đường. Quả khô thông thường chứa 38-66% đường, và ăn quá nhiều trong số đó có thể góp phần tăng cân và các vấn đề sức khoẻ khác nhau.

Tránh trái cây khô với đường thêm (trái cây kẹo)

Để làm cho một số hoa quả khô thậm chí ngọt ngào và hấp dẫn hơn, chúng được phủ thêm đường hoặc xi-rô trước khi được làm khô.

Trái cây khô với đường được thêm vào còn được gọi là quả "kẹo".

Thêm đường đã nhiều lần cho thấy có ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ, tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim và thậm chí là ung thư (28, 29).

Để tránh trái cây sấy khô có đường bổ sung, điều quan trọng là phải đọc các thành phần và thông tin dinh dưỡng được tìm thấy trên bao bì.

Dòng dưới: Một số trái cây được bọc bằng đường hoặc xi-rô trước khi làm khô. Luôn luôn đọc gói hàng khi mua trái cây khô và tránh các nhãn hiệu có thêm đường.

Trái cây khô cũng có thể chứa sulfua, và có thể bị ô nhiễm với nấm và chất độc

Một số nhà sản xuất bổ sung chất bảo quản gọi là sulfites với trái cây khô của chúng.

Điều này làm cho quả khô trông hấp dẫn hơn, bởi vì nó bảo quản trái cây và ngăn ngừa sự đổi màu.

Điều này áp dụng chủ yếu cho trái cây màu sáng, chẳng hạn như mơ và nho khô.

Một số người có thể nhạy cảm với sulfites, và có thể bị chuột rút dạ dày, phát ban da và các cơn hen suyễn sau khi ăn thịt (30, 31). Để tránh sulfite, hãy chọn trái cây sấy khô có màu nâu hoặc xám hơn là màu sáng (32).

Trái cây khô được lưu trữ và xử lý không đúng cách cũng có thể bị nhiễm nấm, aflatoxin và các hợp chất độc hại khác (33, 34, 35).

Dòng dưới: Sulphites được thêm vào một số trái cây sấy khô để bảo vệ màu sắc, có thể gây tác dụng phụ ở những người nhạy cảm. Trái cây khô được lưu trữ và xử lý không đúng cách cũng có thể bị nhiễm nấm và chất độc.

Nhận tin nhắn ở nhà

Giống như với nhiều thực phẩm khác, hoa quả khô có cả hai mặt tốt và xấu.

Trái cây khô có thể làm tăng lượng chất xơ và lượng chất dinh dưỡng và cung cấp cho cơ thể lượng lớn chất chống oxy hoá.

Tuy nhiên, chúng cũng có đường và calo cao, và có thể gây ra những vấn đề khi ăn quá mức.

Vì lý do này, trái cây sấy khô nên chỉ được ăn trong nhỏ lượng, tốt nhất cùng với các thực phẩm bổ dưỡng khác.

Chúng không nên ăn bởi một ít, vì rất dễ ăn quá nhiều calo từ quả khô.

Ngoài ra, chúng là thực phẩm giàu carb, khiến chúng không phù hợp với chế độ ăn kiêng carbê thấp.

Vào cuối ngày, trái cây khô hoàn toàn không có gì hoàn hảo, nhưng nó chắc chắn là một bữa ăn nhẹ giàu dinh dưỡng hơn và nhiều chất dinh dưỡng hơn so với các loại thực phẩm chế biến sẵn.