Trứng Trắng Dinh dưỡng: Cao trong Protein, Thấp ở những thứ khác
Mục lục:
- Sự kiện Dinh dưỡng Trứng Trứng và Trứng Toàn bộ
- Trứng có hàm lượng đạm cao nhưng ít calo. Trên thực tế, chúng chứa khoảng 67% protein trong trứng (1, 2).
- Trong nhiều năm, điều này có nghĩa là ăn lòng trắng trứng được xem là lành mạnh hơn là ăn cả trứng (9).
- Mặc dù da trắng trứng là an toàn cho hầu hết mọi người, dị ứng trứng có thể xảy ra.
- Và mặc dù trứng có hàm lượng cholesterol cao, một phân tích gần đây cho thấy không có mối liên hệ giữa lượng trứng và nguy cơ mắc bệnh tim. Cùng một nhận xét cho thấy rằng ăn tối đa một quả trứng mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ bị đột qu ((22).
Trứng được nạp với nhiều chất dinh dưỡng có lợi.
Tuy nhiên, giá trị dinh dưỡng của trứng có thể khác nhau rất nhiều, tùy thuộc vào việc bạn ăn cả trứng hay chỉ là lòng trắng trứng.
Bài viết này đưa ra một cái nhìn chi tiết về thành phần dinh dưỡng của lòng trắng trứng và khám phá xem chúng có sự lựa chọn lành mạnh hơn cả trứng.
Quảng cáo Quảng cáoSự kiện Dinh dưỡng Trứng Trứng và Trứng Toàn bộ
Trứng trắng là chất lỏng trong suốt và rõ ràng bao quanh lòng đỏ trứng vàng.
Trong trứng được thụ tinh, chúng hoạt động như một lớp bảo vệ để bảo vệ một con gà đang phát triển khỏi vi khuẩn có hại. Họ cũng cung cấp một số chất dinh dưỡng cho sự phát triển của nó.
Trứng trắng được tạo thành khoảng 90% nước và 10% protein.
Vì vậy, nếu bạn loại bỏ lòng đỏ và chọn chỉ là trứng trắng, thì giá trị dinh dưỡng của trứng của bạn thay đổi đáng kể.
Trứng Trắng| Toàn trứng | Năng lượng | |
| 16 | 71 | Protein |
| 4 gram | 6 gram | Chất béo |
| 0 gram | 5 gram | Cholesterol |
| 0 gram | 211 mg | Vitamin A |
| 0% RDI | 8% RDI | Vitamin B12 |
| 0% RDI | 52% RDI | Vitamin B2 |
| 6% RDI | 12% RDI | Vitamin B5 |
| 1% RDI | 35% RDI | Vitamin D |
| 0% RDI | 21% RDI | Folate |
| 0% RDI | 29% RDI | Selenium |
| 9% RDI | 90% RDI | |
Dãi dưới:
Một quả trứng trắng chứa ít calo hơn cả trứng. Nó cũng thấp hơn trong protein, cholesterol, chất béo, vitamin và khoáng chất. Chúng ít calo nhưng cao trong protein
Trứng có hàm lượng đạm cao nhưng ít calo. Trên thực tế, chúng chứa khoảng 67% protein trong trứng (1, 2).
Ngoài ra, protein này là protein chất lượng cao, hoàn chỉnh. Điều này có nghĩa là nó chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu trong số lượng cơ thể bạn cần để hoạt động tốt nhất (3).
Do hàm lượng đạm cao của chúng, nên ăn lòng trắng trứng có thể có một số lợi ích về sức khoẻ. Protein có thể giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn, vì vậy ăn lòng trắng trứng có thể làm bạn cảm thấy đầy đủ hơn nữa (4, 5).
Việc lấy đủ chất đạm trong chế độ ăn uống của bạn cũng rất quan trọng để duy trì và xây dựng cơ bắp, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng giảm cân (6, 7).
Cho rằng cả trứng chỉ cung cấp cho bạn một ít protein hơn cho một lượng calo dư thừa, thì lòng trắng trứng có thể là một sự lựa chọn hấp dẫn đối với những người đang cố gắng giảm cân.
Dãi dưới:
Trứng trắng trứng từ một quả trứng lớn chứa 4 gam protein và chỉ có 17 calo.Điều này có thể làm cho họ một sự lựa chọn thực phẩm tốt cho những người đang cố gắng giảm cân. Trứng gà có ít chất béo và không chứa Cholesterol Trong quá khứ, trứng đã được một sự lựa chọn thực phẩm gây tranh cãi do chất béo bão hòa cao và hàm lượng cholesterol (8).Tuy nhiên, tất cả cholesterol và chất béo trong trứng được tìm thấy trong lòng đỏ trứng. Mặt khác, trứng trắng, gần như nguyên chất protein và không chứa chất béo hoặc cholesterol.
Trong nhiều năm, điều này có nghĩa là ăn lòng trắng trứng được xem là lành mạnh hơn là ăn cả trứng (9).
Nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng đối với hầu hết mọi người, cholesterol ở trứng không phải là vấn đề (10, 11).
Tuy nhiên, đối với một số ít người, ăn cholesterol sẽ làm tăng mức máu một chút. Những người này được gọi là "những người phản ứng quá mức" (12).
Những người phản ứng nhanh có những gen dẫn tới cholesterol cao, chẳng hạn như gen ApoE4. Đối với những người này hoặc những người có cholesterol cao, lòng trắng trứng có thể là sự lựa chọn tốt hơn (13, 14, 15).
Ngoài ra, cho rằng trứng trắng chứa hầu như không có chất béo, chúng có lượng calo thấp hơn đáng kể so với toàn bộ trứng.
Điều này có thể làm cho họ một sự lựa chọn tốt cho những người cố gắng để hạn chế lượng calo của họ và giảm cân.
Bottom Line:
Trứng trắng có hàm lượng cholesterol và chất béo thấp. Điều này làm cho họ một sự lựa chọn tốt cho những người cần phải hạn chế lượng cholesterol của họ, cũng như những người đang cố gắng để giảm cân.
Rủi ro ăn trứng Trứng
Trứng trắng thường là sự lựa chọn thực phẩm an toàn. Tuy nhiên, chúng mang một số rủi ro. Dị ứng
Mặc dù da trắng trứng là an toàn cho hầu hết mọi người, dị ứng trứng có thể xảy ra.
Hầu hết các dị ứng trứng có thể xảy ra ở trẻ em, những người thường phát triển chậm hơn khi đến tuổi lên đến năm (16).
Một dị ứng trứng gây ra bởi hệ thống miễn dịch của bạn không chính xác xác định một số protein trong trứng là có hại (17).
Các triệu chứng nhẹ có thể bao gồm phát ban, phát ban, sưng, chảy nước mũi và ngứa, mắt nước. Người ta cũng có thể bị đau bụng, buồn nôn và nôn.
Mặc dù hiếm gặp, trứng có thể gây phản ứng dị ứng trầm trọng gọi là sốc phản vệ. Điều này gây ra một số triệu chứng, bao gồm sưng nặng ở cổ họng và mặt và huyết áp giảm, có thể gây tử vong nếu kết hợp (18).
Ngộ độc thực phẩm Salmonella
Rau trắng nguyên liệu cũng có nguy cơ gây ngộ độc thực phẩm từ vi khuẩn Salmonella
Salmonella
có thể có mặt trong trứng hoặc trên vỏ trứng, mặc dù các phương pháp canh tác và vệ sinh hiện đại có thể giảm thiểu nguy cơ. Hơn nữa, nấu trứng trắng cho đến khi chúng giảm đáng kể nguy cơ của vấn đề này (19). Giảm hấp thu Biotin
Rau trắng nguyên chất cũng có thể làm giảm sự hấp thu của một hợp chất gọi là Biotin, được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Vitamin tan trong nước đóng một vai trò quan trọng trong sản xuất năng lượng (20).
Rau trắng nguyên chất có chứa một protein gọi là avidin, có thể liên kết với biotin và ngăn không cho nó hấp thụ.
Về lý thuyết, đây có thể là vấn đề. Tuy nhiên, bạn sẽ phải ăn một lượng lớn trứng trắng nguyên chất để gây ra sự thiếu hụt biotin.
Ngoài ra, khi trứng đã được nấu chín, avidin không có tác dụng tương tự.
Dãi dưới:
Có một số rủi ro liên quan đến việc ăn trứng trắng sống, bao gồm phản ứng dị ứng, ngộ độc thực phẩm và thiếu chất biotin. Tuy nhiên, nguy cơ đối với hầu hết mọi người là nhỏ.
Quảng cáo Quảng cáo
Bạn nên ăn trứng Trứng hoặc Trứng Toàn bộ?
Trứng có hàm lượng protein cao, ít calo, chất béo và cholesterol, làm cho chúng trở thành thức ăn tốt cho việc giảm cân. Trứng trắng cũng có thể có lợi cho những người có nhu cầu chất đạm cao nhưng cần phải xem lượng calo của chúng, chẳng hạn như vận động viên hoặc các cơ sở thể hình (21).Tuy nhiên, so với trứng toàn bộ, lòng trắng trứng ít chất dinh dưỡng khác. Trứng nguyên có chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất, protein bổ sung và một số chất béo lành mạnh.
Và mặc dù trứng có hàm lượng cholesterol cao, một phân tích gần đây cho thấy không có mối liên hệ giữa lượng trứng và nguy cơ mắc bệnh tim. Cùng một nhận xét cho thấy rằng ăn tối đa một quả trứng mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ bị đột qu ((22).
Hơn nữa, các chất dinh dưỡng tìm thấy trong trứng đã được liên kết với một loạt các lợi ích sức khoẻ.
Đậu trứng cũng là một nguồn giàu chất chống oxy hoá quan trọng, lutein và zeaxanthin, giúp ngăn ngừa thoái hóa mắt và đục thủy tinh thể (23, 24, 25, 26).
Chúng cũng chứa choline, một chất dinh dưỡng thiết yếu mà hầu hết mọi người không có đủ (27, 28).
Ăn trứng toàn bộ cũng làm cho bạn cảm thấy đầy đủ và giúp bạn ăn ít calo hơn (29, 30).
Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng ăn trứng cho bữa ăn sáng có thể hữu ích cho việc giảm cân, BMI và chu vi vòng eo (31, 32).
Tuy nhiên, nếu bạn đang ăn kiêng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, có tiền sử gia đình mắc chứng cholesterol máu cao và bệnh tim hoặc bạn đã có mức cholesterol cao, thì lòng trắng trứng có thể là lựa chọn lành mạnh hơn cho bạn.
Bottom Line:
Trứng có màu trắng có lượng calo thấp hơn cả trứng. Tuy nhiên, chúng cũng thiếu nhiều chất dinh dưỡng có lợi trong lòng đỏ trứng.
Quảng cáo
Mang tin nhắn cho gia đình
Trứng trắng là thức ăn có hàm lượng protein cao, ít calorie. Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người, không có nhiều lợi ích để chọn lòng trắng trứng trên toàn bộ trứng, vì cả trứng cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng có lợi hơn.Điều đó nói rằng, đối với một số người, đặc biệt là những người cần hạn chế lượng cholesterol tiêu thụ hoặc đang cố gắng để giảm cân, lòng trắng trứng có thể là một sự lựa chọn thực phẩm lành mạnh.
