ĂN uống lành mạnh: Nó là gì và nó có khỏe mạnh không?

Ăn uống lành mạnh là gì?

"Ăn sạch" ở mọi nơi bạn nhìn. Có hơn 60 triệu bài viết của Instagram cho #cleaneating và #eatclean. Các cửa hàng tạp hóa thúc đẩy các quán rượu và đống rau cải mới nhất là "ăn sạch. "Có vô số bài đăng trên blog về chế độ ăn uống lành mạnh. Nhưng thực sự có ý nghĩa gì để "ăn sạch"?

Mặc dù được thảo luận gần như ở khắp mọi nơi, việc ăn uống sạch sẽ không có định nghĩa cụ thể. Nói chung, nó có nghĩa là tránh các loại thực phẩm đóng gói và chế biến và ăn thực phẩm gần với trạng thái tự nhiên của nó càng tốt. Điều này không có nghĩa là tất cả thức ăn phải được ăn sống. Đặc điểm của thực phẩm sạch bao gồm:

chế biến tối thiểu

Những người ăn thực phẩm sạch tránh tất cả các loại thực phẩm hoặc thành phần có trong thực phẩm

thực hiện trong phòng thí nghiệm hoặc được chế biến tại nhà máy.

Định nghĩa về ăn uống hợp vệ sinh rất khác nhau. Một số chế độ ăn uống sạch sẽ tập trung vào các thực phẩm từ thực vật và tránh tất cả thịt và sữa. Những người khác lựa chọn thực phẩm theo mùa, địa phương, hữu cơ, không GMO và trứng, thịt và sữa. Nhiều thực phẩm sạch sẽ không chứa gluten. Chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt nhất cũng loại bỏ cồn và caffeine.

Quảng cáo Quảng cáo

Nguyên tắc

Các nguyên tắc cơ bản về ăn uống lành mạnh là gì?

1. Ăn các thực phẩm nguyên chất, tự nhiên, chưa chế biến

Tránh các đồ vật có trong thùng chứa, chẳng hạn như:

gói

• Trừ trường hợp ngoại lệ là các thực phẩm nguyên chất có trong thùng, chẳng hạn như túi rau bina tươi hoặc gạo nâu chưa chín. Phần lớn thực phẩm trong chế độ ăn uống sạch sẽ nên tươi và không chứa các chất phụ gia, bao gồm:
• chất bảo quản
• chất làm ngọt nhân tạo

màu thực phẩm

• 2. Tránh thêm đường
• Toàn bộ trái cây được khuyến khích. Tránh các thực phẩm có thêm đường, bao gồm:
• cookies

nhiều nhãn hiệu nước sốt pasta đun sôi

bánh mì

• nhiều nhãn hiệu salad
• Đọc tất cả các nhãn dinh dưỡng, và tránh các món hàng liệt kê đường như một thành phần. Hãy theo dõi hơn 50 tên đường trên nhãn, được liệt kê bởi Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng. Thực phẩm có thêm các thành phần sau: 999> mật ong
• nước trái cây
• rượu Agave

xi-rô dừa {999> turbinado

• 3. Chọn ngũ cốc nguyên hạt, chưa tinh chế
• Hạt tinh chế được tiêu hóa nhanh trong cơ thể, làm tăng nhanh lượng đường trong máu và insulin, và tăng lượng đói. Nguồn ngũ cốc tinh chế bao gồm:
• gạo trắng
• mì ống
• bánh mì trắng
• ngũ cốc ăn sáng chế biến

Theo Trường Y tế Công cộng Harvard, hạt tinh chế làm tăng nguy cơ của bạn:

tăng cân

• Ăn quá nhiều
• bệnh tim
• Đái tháo đường
• Các loại ngũ cốc nguyên hạt chưa chế biến ít được xử lý hơn các loại ngũ cốc tinh chế.Bởi vì ngũ cốc nguyên chất được tiêu hóa chậm hơn, chúng được gọi là "carbs chậm. "Theo Trường Y tế Công cộng Harvard, hạt ngũ cốc giúp:

giữ cho insulin và lượng đường trong máu của bạn ổn định

• bạn cảm thấy đầy đủ hơn
• ngăn ngừa tăng cân
• tránh bệnh tật
• 4. Chọn nạc nạc

Nếu bạn quyết định ăn thịt, hãy chọn các giống nạc, như:

• gà không da
• gà tây> 999> Các loại thực phẩm sau đây cũng là nguồn cung cấp protein nạc tuyệt vời: <999 > trứng
• hạt
• đậu

đậu lăng

Dinh dưỡng

• Ăn uống lành mạnh không?
• Hầu hết người Mỹ thậm chí không đáp ứng yêu cầu rau quả của người trưởng thành được liệt kê bởi Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: 1 1 / 2-2 trái cây mỗi ngày và 2 1 / 2-3 tách rau. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật (CDC), dưới 18 phần trăm người trưởng thành ở Mỹ tiêu thụ số lượng trái cây được đề nghị, và ít hơn 14 phần trăm tiêu thụ lượng rau được đề nghị.
• Người Mỹ ăn gì? Thực phẩm chế biến cao. Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy hơn 75% calo được mua từ các loại thực phẩm vừa và cao.

Thực phẩm chế biến thường có chứa một lượng lớn các thành phần sau đây so với thực phẩm tự chế biến hoặc toàn bộ thực phẩm:

• chất béo
• muối
• đường
• Một phần trăm 75 phần trăm natri Mỹ ăn từ các thực phẩm chế biến, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Theo các nghiên cứu do Viện Y tế Quốc gia công bố, các chất làm nhũ và màu có thể ảnh hưởng đến vi khuẩn trong đường tiêu hóa của chúng ta, và do đó gây hại cho sức khoẻ của chúng ta.

Các chế độ ăn uống đầy đủ trái cây, rau cải và ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến giảm nguy cơ trầm cảm, béo phì và bệnh mãn tính, theo các nghiên cứu của Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, Dinh dưỡng Y tế Công cộng, và CDC. Theo Trường Y tế Công cộng Harvard, việc ăn uống trong lành có thể làm giảm viêm trong cơ thể. Ăn uống hợp vệ sinh cũng có thể chống lại stress oxy hoá bằng cách tăng lượng thực phẩm ăn được, theo một nghiên cứu trên tạp chí Pharmacognosy Review. Với trọng tâm là tươi, toàn bộ thực phẩm, ăn uống hợp vệ sinh có thể giúp bạn đạt được sự đề nghị của Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống để điền vào ít nhất một nửa đĩa của bạn với trái cây và rau.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Các biện pháp phòng ngừa

Làm thế nào để bạn biết được ăn uống lành mạnh có phù hợp với bạn?

Rửa sạch sẽ cũng có thể biến mất. Cái tên ngụ ý rằng một số thực phẩm là tốt hay có đạo đức, trong khi mọi thứ khác thì bẩn hoặc xấu. Viễn cảnh cực đoan, đen trắng này có thể dẫn đến sự tước đoạt và lo lắng về thức ăn. Trong một số trường hợp, chế độ ăn uống có thể phát triển thành rối loạn ăn uống, theo một nghiên cứu trên tạp chí Appetite. Bất cứ ai cũng có thể kết hợp nguyên tắc ăn uống sạch vào chế độ ăn kiêng của họ, nhưng những người có tiền sử rối loạn ăn uống nên làm như vậy cẩn thận và dưới sự chăm sóc của bác sĩ.

• Mẹo
• Lời khuyên cho việc ăn uống sạch: Hướng dẫn khởi đầu của bạn
• 1. Nấu ăn ở nhà

Những người thường xuyên nấu ăn ở nhà thường khỏe mạnh hơn, và ăn ít calo hơn. Thực hiện bữa ăn sáng và bữa trưa cho ngày hôm sau vào đêm trước. Lên kế hoạch cho các bữa ăn vào các ngày chủ nhật và chuẩn bị thức ăn cho tuần tiếp theo. Chọn một bữa ăn tối nhanh như salad với đầy đủ ngũ cốc và protein nạc thay vì đánh vào lối đi thực phẩm đông lạnh. Thực phẩm đóng gói hoặc tiện lợi không thực sự tiết kiệm cho bạn nhiều thời gian hơn, và chúng đắt hơn nấu ăn từ đầu.

2. Trao trái cây cho các món ăn đường

Trong khi các chất thay thế tự nhiên như mật ong và agave có vẻ khỏe mạnh hơn đường trắng đã chế biến, chúng có cùng chất dinh dưỡng, và cơ thể tiêu hóa chúng một cách tương tự. Không được như vậy nhanh chóng để lấy thức ăn với chất làm ngọt nhân tạo. Mặc dù hình ảnh của trái cây trên bao bì, chất làm ngọt nhân tạo không phải là tự nhiên và làm ảnh hưởng đến hệ thống ruột của bạn và sức khỏe. Ăn trái cây tươi hoặc nướng thay thế.

3. Đậy thức ăn tươi chín

Đóng gói một lần mỗi tuần hoặc hai lần một tuần, giữ trong tủ lạnh và trên quầy như là một lời nhắc nhở nhẹ nhàng để ăn. Bao gồm ít nhất một loại rau với mỗi bữa ăn và cố gắng thay đổi những loại rau bạn thường xuyên ăn để có được các chất dinh dưỡng khác nhau và ngăn ngừa sự nhàm chán.

4. Kiểm tra nhãn

Đọc nhãn dinh dưỡng và các thành phần trước khi mua. Tránh các loại thực phẩm có nhãn mà bạn không thể phát âm, hoặc bất kỳ chất béo trans nào. Các loại thực phẩm chế biến ít nhất như cà chua đóng hộp và rau đông lạnh có thể là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn. Họ cũng có thể giúp bạn tiết kiệm thời gian khi nấu.

5. Uống thêm nước

Rớt nước trái cây! Nước trái cây, thậm chí là nước trái cây 100%, có nhiều đường như soda. Ăn cả trái cây thay vì nước trái cây. Thay thế nước cho tất cả các đồ uống có ngọt, kể cả các đồ ngọt nhân tạo. Tránh tất cả soda, cũng như thứ hai hoặc thứ ba tách cà phê.

6. Chọn chất béo lành mạnh cho tim

Chất béo lành mạnh có thể có lợi cho sức khoẻ. Nguồn chất béo lành mạnh bao gồm:

hạt

hạt

cá

rau quả

quả bơ

Chất béo rất cần thiết cho chức năng cơ thể thích hợp, đặc biệt là sự vận động của cơ, máu đông máu và sức khoẻ của não. Các chất béo lành mạnh như chất béo không bão hòa đơn trong quả bơ và các chất béo không bão hòa trong dầu ôliu có thể giúp:

giảm cholesterol xấu

giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột qu <

cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết

• bữa ăn cũng có thể giúp bạn hấp thụ các vitamin tan trong chất béo.
• Quảng cáo Quảng cáo
• Các bữa ăn mẫu
• Mẫu bữa ăn
• Bữa sáng: Quinoa ấm áp

Quinoa được nạp với protein để giữ cho bạn tràn đầy và tràn đầy năng lượng vào buổi sáng của bạn. Thay thế một lon nước cốt dừa có chất béo, không mùi cho 1. 5 chén nước cho một bữa tiệc kem thật sự.

• Bữa ăn nhẹ: hỗn hợp không có ngũ cốc và một trái cây
• Không có chút chocolate nào ở đây, nhưng bạn sẽ không bỏ lỡ chúng. Bộ sưu tập đường mòn của Gracious Pantry chứa nhiều chất béo lành mạnh, protein nạc, và trái cây khô cho một chút hương vị ngọt ngào.
• Ăn trưa: Bánh mì thuần chay lớn với đậu chickpeas, avocado, và cây gai dầu

Không có bữa cơm trưa hoặc salad lộn xộn ở đây. Phần tốt nhất của công thức này là bạn có thể trao đổi trong và ngoài các thành phần như bạn muốn. Sử dụng nó như là một cơ sở, và trộn nó lên tất cả các tuần khác nhau:

rau

đậu

homemade dressings

Chiều bữa ăn nhẹ: Super hạt giống với rau tươi và hummus

Chỉ vì bạn đang ăn sạch sẽ không có nghĩa là bạn phải từ bỏ crackers. Những bánh quy tự chế tạo dễ dàng hơn bạn nghĩ và có đầy đủ các hạt giống dinh dưỡng. Ghép cặp với hummus làm tại nhà đã sẵn sàng trong năm phút và cắt rau để giữ cho bạn đầy đủ cho đến khi ăn tối.

Bữa tối: khoai lang nướng gấp đôi với bông cải xanh

Khoai tây này được nạp đầy đủ và lành mạnh. Bạn sẽ không tìm thấy kem chua hoặc thịt mỡ ở đây. Đứng với bông hoa broccoli, món ăn này là một bữa ăn không hạt dễ dàng trong một. Khoai lang là một nguồn tuyệt vời của:

chất xơ

vitamin B -6

• vitamin A
• Một tách khoai lang có 7 lần giá trị vitamin A hàng ngày.
• Tráng miệng: chuối và berry hạt giống cây gai dầu hoặc bánh sô cô la qua đêm chia bánh hạt giống

Đừng lo lắng, bạn có thể ăn sạch sẽ và vẫn có món tráng miệng. Baker Minimalist sử dụng hạt giống chia để tạo ra bánh pudding bánh kem, suy nhược có đầy đủ các vitamin và chất béo lành mạnh. Cả hai công thức nấu ăn đều có vị ngọt từ trái cây, vì thế bạn có thể ăn các bữa phụ còn lại cho bữa ăn nhẹ vào sáng hôm sau.

Quảng cáo

Takeaway

Takeaway

• Việc ăn chay có thể là một cách tuyệt vời để tăng lượng trái cây và rau bạn ăn, và tăng cường dinh dưỡng của bạn. Cho dù bạn có tuân thủ đúng các nguyên tắc hay không, việc lựa chọn phần lớn thực phẩm và giảm lượng thực phẩm chế biến bạn ăn có thể cải thiện sức khoẻ của bạn và tránh bị tăng cân.
• Thực phẩm nên được thú vị. Nếu bạn không thích ăn gì đó, bạn sẽ không dính vào nó. Không có vấn đề gì trong việc làm cho mình khổ sở khi ăn uống trong sạch. Hãy giữ nguyên thực phẩm nguyên chất, chưa chế biến nhiều nhất có thể, và thưởng thức một ít cắn sô cô la hoặc một ly rượu ngay bây giờ và sau đó nữa. Sự điều độ và cân bằng là yếu tố then chốt cho lối sống lành mạnh bền vững.