Chất xơ giúp bạn giảm cân, nhưng chỉ có loại

Chất xơ là một chất dinh dưỡng nổi tiếng nhưng không được hiểu rõ.

Nói một cách đơn giản, chất xơ là các loại carbohydrate mà con người không thể tiêu hóa.

Chúng được phân loại là hòa tan hoặc không hòa tan, tùy thuộc vào việc chúng hòa tan trong chất lỏng hay không.

Sợi không hòa tan hoạt động chủ yếu là các chất "bulking" và không phải là rất thú vị.

Tuy nhiên … sợi hòa tan có thể có hiệu quả sức khoẻ và sự trao đổi chất (1).

này phải có đặc tính nhất định. Hãy để tôi giải thích …

Quảng cáo Quảng cáo

Chất xơ trong thức ăn Các vi khuẩn thân thiện trong ruột

Người ta ước tính có khoảng 100 nghìn tỷ vi khuẩn sống trong ruột người, chủ yếu ở ruột già (2).

Những vi khuẩn này được gọi là hệ thực vật ruột.

Có vi khuẩn

ở ruột có thể là không mong muốn, nhưng điều này thực sự là một điều tốt. Các loại vi khuẩn khác nhau đóng vai trò quan trọng trong nhiều khía cạnh của sức khoẻ, bao gồm quản lý cân nặng, kiểm soát lượng đường trong máu, miễn dịch và thậm chí là chức năng của não (3, 4, 5, 6, 7). Giống như các sinh vật khác, vi khuẩn cần ăn tốt để giữ được sức khoẻ.

Đây là nơi mà chất xơ (chủ yếu tan) bước qua … nó đi qua hệ thống tiêu hóa hầu như không thay đổi, cuối cùng đến được vi khuẩn thân thiện trong ruột, người tiêu hóa chất xơ và biến nó thành năng lượng sử dụng được.

Một loại chất xơ khác gọi là tinh bột kháng có cùng cách.

Dãi dưới:

Chất xơ không bị tiêu hoá và có khuynh hướng đến ruột già không thay đổi. Ở đó, một số chất hòa tan chất xơ có thể giúp thức ăn cho vi khuẩn thân thiện là hoàn toàn cần thiết cho sức khoẻ.

Các vi khuẩn tốt giúp chống viêm, động lực chính của bệnh béo phì và bệnh tật

.

Chúng tạo ra chất dinh dưỡng cho cơ thể, bao gồm các axit béo ngắn chuỗi cung cấp thức ăn cho các tế bào trong đại tràng.
Điều này dẫn đến giảm viêm ruột và cải thiện các chứng viêm liên quan (11, 12, 13).
Chỉ cần làm sáng tỏ, viêm cấp tính (ngắn hạn) là có lợi vì nó giúp cơ thể chống lại kẻ xâm lược nước ngoài và sửa chữa các tế bào bị hư hỏng.
Tuy nhiên, viêm mãn tính (lâu dài) trở thành một vấn đề lớn khi nó được triển khai không phù hợp với các mô của cơ thể.

Cũng có bằng chứng rõ ràng rằng chứng viêm là một trình điều khiển

mạnh

tăng cân và béo phì, có thể qua trung gian thông qua các ảnh hưởng của nó đối với hoocmon leptin (17, 18, 10).
Một số nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng một lượng chất xơ cao có liên quan đến mức độ thấp hơn các dấu hiệu viêm trong máu (19, 20).
Bottom Line: Viêm là nguyên nhân gây bệnh nặng, bao gồm chứng béo phì. Chất xơ viscous có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn, giúp bạn ăn ít hơn không cần cố gắng Mặc dù tôi không tin rằng đếm calo là cần thiết, nhưng thực tế đơn giản là chúng ta cần phải có thâm hụt calorie

để giảm cân.

Tức là, nhiều calo (năng lượng) cần phải rời khỏi cơ thể hơn là đi vào.

Bất cứ thứ gì làm giảm sự thèm ăn của chúng ta có thể làm cho chúng ta ăn ít calo hơn mà không cần suy nghĩ về nó. Chất xơ thường được cho là có tác dụng này … nghĩa là làm cho chúng ta cảm thấy thư thái hơn để chúng ta ăn ít hơn.
Tuy nhiên, theo các bằng chứng, chỉ có một
cụ thể

loại chất xơ thực hiện điều này. Một nghiên cứu gần đây của 44 nghiên cứu cho thấy rằng trong khi 39% các phương pháp điều trị bằng sợi làm tăng mức độ đầy đủ, chỉ 22%
thực sự làm giảm lượng thức ăn ăn vào (21).

Nói một cách đơn giản, độ nhớt của một chất đề cập đến sức đề kháng của nó đối với stress - như trong "độ dày" của chất lỏng. Ví dụ, mật ong có nhiều chất nhớt hơn nước.

Các chất dễ tan trong sợi viscous như pectin, β-glucans, psyllium, glucomannan và guar gum đều dày lên trong nước, tạo thành một chất giống như gel nằm trong ruột (22).
Dãi dưới: Sợi có độ nhớt cao đã cho thấy tăng độ no, làm giảm sự thèm ăn và làm giảm cân tự động. Sợi có độ nhớt thấp dường như không có ảnh hưởng. Chất bổ sung sợi có hiệu quả cho việc giảm cân?

Chất bổ sung chất xơ thường được làm bằng cách cô lập sợi từ thực vật.
Trong khi các sợi cô lập có thể có một số lợi ích về sức khoẻ, các bằng chứng để kiểm soát cân nặng là hỗn hợp và khá không thuyết phục.
Một nghiên cứu đánh giá rất lớn đã chỉ ra rằng kẹo cao su và kẹo cao su (cả tan trong, sợi nhớt) không hiệu quả như chất bổ sung giảm cân (26).

Một ngoại lệ đáng chú ý là glucomannan, một chất xơ được chiết xuất từ gốc konjac.
Đây là một trong những loại xơ ăn mòn nhớt nhất và đã được chứng minh là đã giảm cân khi sử dụng như một chất bổ sung (27, 28, 29).
Nhưng trong thế giới thực, đó là sự kết hợp
của tất cả các chất dinh dưỡng trong thực phẩm cung cấp nhiều lợi ích nhất, tiêu thụ chất dinh dưỡng cô lập sẽ không bao giờ có tác dụng tương tự.
Vì lý do này, việc lấy chất xơ của bạn từ thực phẩm thực vật

toàn bộ là tốt nhất.

Bottom Line:
Chất bổ sung chất xơ hầu như không có tác dụng giảm cân, ngoại trừ một loại chất xơ có tên là glucomannan. Lấy chất xơ của bạn từ thực phẩm toàn bộ cây trồng là cách tiếp cận tốt nhất và khỏe mạnh nhất.
Quảng cáo Quảng cáo

Các nguồn giàu chất xơ viscous

Sợi viscous chỉ được tìm thấy trong thực phẩm thực vật.

Các nguồn giàu có bao gồm đậu (cây họ đậu), hạt lanh, măng tây, bắp cải và yến mạch, để đặt tên cho một số ít.

Nếu bạn dự định chuyển sang chế độ ăn nhiều chất xơ, hãy nhớ làm dần dần để cho cơ thể bạn có thời gian điều chỉnh.

Sự khó chịu ở bụng, chuột rút và thậm chí bị tiêu chảy là những phản ứng phụ phổ biến nếu bạn tăng lượng chất xơ của bạn quá nhanh. Quảng cáo Mang thông điệp từ nhà

Việc thêm nhiều thực phẩm giàu chất xơ (đặc biệt là chất xơ viscous) có thể là một cách hiệu quả để giảm cân. Nhưng, giống như bất kỳ biện pháp giảm cân nào khác, nó sẽ không dẫn đến kết quả lâu dài trừ khi nó có thay đổi lối sống lâu dài. Ngoài ra, đừng quên rằng sức khoẻ không chỉ là trọng lượng. Ăn nhiều chất xơ từ thực phẩm

thực có thể có nhiều lợi ích sức khoẻ khác.