Dầu nấu ăn lành mạnh - Hướng dẫn tối hậu

Bạn có nhiều lựa chọn khi lựa chọn mỡ và dầu để nấu.

Nhưng đó không chỉ là vấn đề lựa chọn những loại dầu có sức khoẻ, mà còn cho dù có khỏe mạnh sau khi nấu với.

AdvertisementAdvertisement

Độ ổn định của dầu ăn

Khi dầu bị oxy hóa, chúng sẽ phản ứng với oxy để tạo thành các gốc tự do và các hợp chất có hại mà bạn không muốn tiêu hao.

Yếu tố quan trọng nhất trong việc xác định khả năng chống oxy hóa của dầu và sự ứ đọng, cả ở nhiệt độ cao và thấp, là độ bão hòa tương đối của các axit béo trong đó.

Đó là những liên kết đôi có phản ứng hóa học và nhạy cảm với nhiệt.

Chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đơn có khả năng chịu nhiệt tốt, nhưng nên tránh để nấu các loại dầu có hàm lượng chất béo không bão hòa không đều (1).

Được rồi, bây giờ hãy thảo luận về từng loại chất béo nấu ăn cụ thể.

Người chiến thắng: Dầu dừa

Khi nói đến nấu ăn bằng nhiệt độ cao, dầu dừa là lựa chọn tốt nhất của bạn.

Hơn 90% axit béo trong đó bão hòa, làm cho nó rất chịu được nhiệt.

Dầu này có bán rắn ở nhiệt độ phòng và nó có thể kéo dài hàng tháng và nhiều năm mà không bị ôi.

Dầu dừa cũng có lợi cho sức khoẻ. Nó đặc biệt giàu axit béo gọi là axít lauric, có thể cải thiện cholesterol và giúp diệt khuẩn và các mầm bệnh khác (2, 3, 4).

Chất béo trong dầu dừa cũng có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất một cách nhẹ nhàng và tăng cảm giác sung mãn so với các chất béo khác. Đây là loại dầu ăn duy nhất đã đưa nó vào danh sách các siêu thực phẩm (5, 6, 7).

Phân loại axít béo:

Độ bão hòa: 92%.

Không bão hòa đơn: 6%.

• Không bão hòa đơn: 1. 6%.
• Hãy chắc chắn chọn dầu dừa nguyên chất. Đó là hữu cơ, nó có vị ngon và nó có lợi ích sức khỏe mạnh mẽ.
• Các chất béo bão hòa được coi là không lành mạnh, nhưng các nghiên cứu mới chứng minh rằng chúng hoàn toàn vô hại. Chất béo bão hòa là một nguồn năng lượng an toàn cho con người (8, 9, 10).

Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo

Bơ

Bơ cũng bị quỷ ám trong quá khứ do hàm lượng chất béo no.

Nhưng thực sự không có lý do để sợ bơ thật. Đó là loại bơ thực vật chế biến mà thực sự là khủng khiếp (11).

Bơ thực sự

phù hợp với bạn và thực sự bổ dưỡng.

Nó chứa Vitamin A, E và K2. Nó cũng giàu axit béo Axit Linoleic Liên hợp (CLA) và Butyrate, cả hai đều có lợi ích sức khoẻ mạnh mẽ. CLA có thể làm giảm tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể người và các loại thuốc có thể chống lại chứng viêm, cải thiện sức khoẻ ruột và cho thấy chuột có khả năng chống lại chứng béo phì (12, 13, 14, 15, 16).

Phân loại axít béo:

Độ bão hòa: 68%.

Không bão hòa đơn: 28%.

• Không bão hòa đa: 4%.
• Có
• một chú ý

để nấu với bơ. Bơ thường có chứa một lượng nhỏ chất đường và protein và vì thế nó có xu hướng bị cháy trong quá trình nấu nhiệt độ cao như chiên. Nếu bạn muốn tránh điều đó, bạn có thể làm cho bơ được làm sáng, hoặc ghee. Bằng cách đó, bạn loại bỏ lactose và protein, để lại cho bạn với butterfat nguyên chất. Đây là một hướng dẫn tuyệt vời về làm thế nào để làm rõ bơ của riêng bạn.

Hãy chắc chắn chọn bơ từ

bò ăn cỏ.

Bơ này chứa nhiều vitamin K2, CLA và các chất dinh dưỡng khác, so với bơ từ bò ăn ngũ cốc. Dầu ô liu được biết đến với những hiệu quả của trái tim khỏe mạnh và được cho là lý do chính cho những lợi ích sức khoẻ của chế độ ăn uống ở vùng Địa Trung Hải. Một số nghiên cứu cho thấy rằng dầu ô liu có thể cải thiện các dấu hiệu sinh học về sức khoẻ. Nó có thể làm tăng cholesterol HDL (tốt) và làm giảm lượng cholesterol LDL bị oxy hóa lưu thông trong máu của bạn (17, 18).

Phân loại axít béo:

Nâu nhạt: 14%.

Không bão hòa đơn: 75%.

Không bão hòa đa: 11%.

Các nghiên cứu về dầu oli cho thấy dù có axit béo với các liên kết đôi, bạn vẫn có thể sử dụng nó để nấu ăn vì nó khá chịu được nhiệt (19).

• Hãy chắc chắn chọn chất lượng Extra Virgin Olive Oil. Nó có nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hoá hơn loại tinh chế. Plus nó có vị tốt hơn nhiều.
• Giữ cho dầu oliu của bạn ở nơi mát, khô, tối, để tránh nó trở nên ôi.
• Quảng cáo Quảng cáo

Chất béo động vật - Lá, Thỏi, Rong Bacon

Hàm lượng axit béo của động vật có xu hướng biến đổi tùy thuộc vào những gì động vật ăn.

Nếu ăn nhiều ngũ cốc, chất béo sẽ chứa một lượng chất béo không bão hòa đa.

Nếu động vật được nuôi trồng hoặc thả cỏ, sẽ có nhiều chất béo bão hòa và không no trong cơ thể.

Do đó, chất béo động vật từ động vật được nuôi nhốt một cách tự nhiên là những lựa chọn tuyệt vời cho nấu ăn.

Bạn có thể mua mỡ lợn hoặc mỡ đã làm sẵn từ cửa hàng, hoặc bạn có thể tiết kiệm lượng nhỏ giọt từ thịt để sử dụng sau đó. Bún bún đặc biệt ngon.

Quảng cáo

Dầu cọ

Dầu cọ bắt nguồn từ trái cây dầu cọ.

Nó bao gồm hầu hết các chất béo bão hòa và không bão hòa đơn, với một lượng nhỏ chất không bão hòa đa.

Điều này làm cho dầu cọ trở thành sự lựa chọn tốt cho nấu ăn.

Dầu cọ đỏ (giống không tinh chế) là tốt nhất. Nó cũng chứa nhiều Vitamin E, Coenzyme Q10 và các chất dinh dưỡng khác.

Tuy nhiên, một số mối quan tâm đã được nêu ra về tính bền vững của việc thu hoạch dầu cọ, rõ ràng việc trồng những cây này có nghĩa là ít môi trường hơn cho Orangutans, một loài nguy cấp.

AdvertisingAdvertisement

Dầu bơ

Thành phần của dầu bơ cũng tương tự như dầu ôliu.Nó chủ yếu là không bão hòa đơn, với một số bão hòa và không bão hoà đa lượng.

Nó có thể được sử dụng cho nhiều mục đích giống như dầu ô liu. Bạn có thể nấu với nó, hoặc sử dụng nó lạnh.

Dầu cá

Dầu cá rất giàu ở dạng động vật của các axit béo Omega-3, đó là DHA và EPA. Một thìa dầu cá có thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn cho những axit béo rất quan trọng này.

Dầu cá tốt nhất là dầu gan cá tuyết, bởi vì nó cũng giàu vitamin D3, phần lớn thế giới thiếu.

Tuy nhiên, vì hàm lượng chất béo không bão hòa đa cao nên dầu cá nên

không bao giờ

được sử dụng để nấu ăn. Tốt nhất là dùng bổ sung, một muỗng canh mỗi ngày. Giữ ở nơi mát, khô và tối.

Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo

Dầu lanh Dầu lanh chứa rất nhiều loại thực vật của Omega-3, Alpha Linolenic Acid (ALA). Nhiều người sử dụng dầu này để bổ sung chất béo omega-3.

Tuy nhiên, trừ khi bạn là người thuần chay, thì tôi khuyên bạn nên sử dụng dầu cá.

Bằng chứng cho thấy cơ thể con người không chuyển hóa ALA một cách hiệu quả thành các dạng hoạt tính, EPA và DHA, trong đó dầu cá có rất nhiều (20).

Do lượng chất béo không bão hoà không lớn nên không nên dùng dầu hạt lanh để nấu.

Dầu Canola

Dầu Canola có nguồn gốc từ hạt cải dầu, nhưng axit euric (chất độc hại, cay đắng) đã được loại bỏ khỏi nó.

Sự suy giảm axit béo của dầu canola thực sự khá tốt, với hầu hết các axit béo không bão hòa đơn, sau đó chứa Omega-6 và Omega-3 với tỷ lệ 2: 1, là hoàn hảo.

Tuy nhiên, dầu cải dầu cần phải trải qua các phương pháp chế biến

rất khắc nghiệt

trước khi nó biến thành sản phẩm cuối cùng.

Xem video này để xem cách dầu canola được tạo ra. Nó rất kinh tởm và liên quan đến hexane hexan độc hại (trong số những người khác) - Cá nhân tôi không nghĩ rằng những loại dầu này là thích hợp cho người tiêu dùng.

Dầu hạt lạc và dầu lạc Có nhiều loại dầu hạt có sẵn và một số hương vị tuyệt vời. Tuy nhiên, chúng rất giàu chất béo không bão hòa đa, làm cho chúng trở thành một lựa chọn không tốt cho nấu ăn.

Chúng có thể được sử dụng như là một phần của công thức nấu ăn, nhưng không được chiên hoặc nấu bất kỳ món ăn nóng nào với chúng.

Tương tự với dầu đậu phộng. Đậu phộng về mặt kỹ thuật không phải là hạt (chúng là loại đậu) nhưng thành phần của dầu là tương tự.

Có một ngoại lệ, tuy nhiên, và đó là dầu hạt macadamia, mà chủ yếu là không bão hòa đơn (như dầu ôliu). Đó là giá cả, nhưng tôi nghe thấy nó có hương vị tuyệt vời.

Nếu bạn muốn, bạn có thể sử dụng dầu macadamia cho nấu nướng vừa hoặc vừa.

Quảng cáo

Dầu hạt và dầu thực vật

Dầu thực vật và dầu thực vật công nghiệp được chế biến cao, các sản phẩm tinh chế quá giàu axit béo Omega-6.

Không chỉ bạn không nấu với họ, có lẽ bạn nên tránh họ hoàn toàn.

Các loại dầu này đã được các phương tiện truyền thông và các chuyên gia về dinh dưỡng xem xét sai trong vài thập kỷ qua.

Tuy nhiên, dữ liệu mới liên kết các loại dầu này với nhiều bệnh nghiêm trọng, bao gồm bệnh tim và ung thư (21, 22, 23).

Tránh tất cả:

Dầu đậu nành

Dầu ngô

Dầu hạt bông

Dầu canola

• Dầu hạt cải dầu
• Dầu hướng dương
• Dầu mè
• Dầu hạt nho > Dầu thực vật
• Dầu cám gạo
• Một nghiên cứu cũng xem xét các loại dầu thực vật thông thường trên các kệ thực phẩm ở thị trường Mỹ và phát hiện ra rằng chúng có chứa
• từ 0.56 đến 4. 2% chất béo trans
• đó là chất độc cao (24).
• Điều quan trọng là
• đọc nhãn.

Nếu bạn tìm thấy bất kỳ loại dầu nào trên một thực phẩm đóng gói mà bạn sắp ăn, thì tốt nhất bạn nên mua thứ khác. Làm thế nào để chăm sóc dầu ăn của bạn Để đảm bảo rằng chất béo và chất béo của bạn không bị ôi, điều quan trọng là phải ghi nhớ một vài điều.

Không nên mua lô lớn cùng một lúc. Mua những cái nhỏ hơn, theo cách đó bạn sẽ sử dụng chúng trước khi chúng có cơ hội bị hỏng.

Khi nói đến chất béo không no như ô liu, cọ, dầu bơ và một số loại khác, điều quan trọng là phải giữ chúng trong môi trường ít bị ô xy hóa và trở nên ôi.

Các động cơ chính đằng sau sự oxy hóa thiệt hại của dầu ăn là nhiệt, oxy và ánh sáng.

Vì vậy, giữ chúng ở nơi mát, khô, tối và đảm bảo vít nắp ngay sau khi bạn đã sử dụng chúng.