Làm thế nào Creatine giúp bạn tăng cơ và sức khỏe

Creatine là chất bổ sung hiệu quả nhất để tăng cường cơ và sức mạnh cơ bắp (1).

Đây là một bổ sung cơ bản trong các thể hình thể dục thể thao cộng đồng (2).

Các nghiên cứu cho thấy bổ sung creatine có thể tăng gấp đôi sức mạnh và tăng cơ bắp khi so sánh với việc tập luyện đơn thuần (3).

Bài báo này đưa ra một cái nhìn chi tiết về ảnh hưởng của Creatine đối với sức mạnh, sức mạnh và khối lượng cơ.

Thật không may, bạn chỉ có thể dự trữ đủ ATP cho 8-10 giây tập thể dục cường độ cao. Sau đó, cơ thể của bạn phải tạo ra ATP mới để đáp ứng nhu cầu của hoạt động (4).

Thực hiện tập thể dục ở cường độ tối đa đòi hỏi nhiều ATP trên mỗi giây so với cơ thể bạn có thể sinh ra (5).

Đây là một trong những lý do tại sao bạn chỉ có thể chạy nhanh ở tốc độ trong vài giây. Năng lượng ATP của cơ thể bạn chỉ đơn giản hết.

Creatine bổ sung làm tăng lượng phosphocreatine trong cơ thể, được sử dụng để sản xuất ATP mới trong tập thể dục cường độ cao (5).

Trên thực tế, chỉ cần một liều creatine 6 ngày tiếp theo là liều duy trì 2 gram / ngày có thể làm tăng mạnh các cơ của bạn, như trong biểu đồ dưới đây (5, 6).

Creatine có các lợi ích khác cho chức năng cơ bắp

Ngoài vai trò creatine trong sản xuất năng lượng ATP, nó cũng có thể cải thiện chức năng của các tế bào cơ của bạn theo những cách khác (7).

Một ví dụ là tăng hàm lượng nước trong tế bào cơ, được biết đến như sự phóng điện tế bào hoặc sưng (8).

Nó cũng có thể tăng IGF-1, một hoóc môn quan trọng cho sự phát triển cơ bắp (9). Những thay đổi này kích hoạt một số quá trình dẫn đến sự hình thành các protein mới, sau đó tạo ra khối cơ mới (7, 10).

Creatine cũng có thể giúp bạn giảm bắp thịt và giữ lại cơ trong khi tập thể dục. Điều này có thể dẫn đến một lượng lớn cơ trong dài hạn (11).

Một lợi ích lâu dài khác của creatine là khả năng thực hiện nhiều bài tập hoặc lặp đi lặp lại và nâng trọng lượng nặng hơn trong mỗi buổi tập huấn (12).

Mặc dù điều này có thể không tạo ra sự khác biệt trong một tuần, nhưng tổng số lượng cân nặng được nâng lên là một yếu tố quan trọng trong sự phát triển cơ bắp lâu dài (12).

Biểu đồ dưới đây thể hiện sự thay đổi về kích cỡ của các loại xơ cơ khác nhau sau khi bổ sung creatine (13).

Bottom Line:

Creatine có thể gây ra nhiều thay đổi trong tế bào cơ, báo hiệu cơ thể của bạn để xây dựng các protein cơ mới và tăng khối lượng cơ.

Creatine Tăng sức mạnh và Năng lượng

Năng lượng ATP là nguồn nhiên liệu chính cho các bài tập cường độ cao.

Bởi vì creatine có thể làm tăng mức phosphocreatine và do đó làm tăng sản xuất năng lượng ATP, nó là một trong vài chất bổ sung được chứng minh là tăng sức mạnh và sức mạnh (14).

Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần cho thấy có sự cải thiện 17% về chạy máy chạy nhanh, tăng 18 kg (8 kg) trên băng ghế nâng 1-rep max và 20% tải trọng công việc lớn hơn với trọng lượng thấp hơn (3). Như bạn thấy trong biểu đồ dưới đây, 10 tuần sử dụng chất bổ sung creatine cũng làm tăng mạnh sức mạnh nửa người ngồi (15).

Một nghiên cứu đánh giá cả phòng tập thể dục và các điểm đánh giá sức mạnh của thể lực.

Sau 9 tuần dùng creatine, các cầu thủ bóng đá đại học của Division 1 chứng kiến những cải tiến về hiệu suất (16):

Bench press (1 rep max):

5. Tăng 2%

Điện sạch (1 đại diện):

3. Tăng 8%

Chiếm (1 đại diện):

8. Tăng 7% Công suất đỉnh cao k an khí cao:
19. Tăng 6% Năng suất k an khí cao:
18. Tăng 4% Hầu hết các nghiên cứu về creatine đều có những tác động tích cực. Một đánh giá lớn đã tìm thấy sự cải thiện trung bình 5% về sức mạnh và sức mạnh (17).
Bottom Line: Creatine cải thiện nhiều khía cạnh về sức mạnh và sức mạnh. Mức tăng trung bình có thể khoảng 5%.
Creatine giúp bạn tăng cơ Chỉ có một vài chất bổ sung pháp lý có thể trực tiếp bổ sung lượng cơ khi kết hợp với tập thể dục (14).

Trong số này, creatine là hiệu quả nhất và có sự hỗ trợ khoa học nhất (1, 14).

Một nghiên cứu của 250 nghiên cứu đã so sánh các chất bổ sung cơ bắp phát triển phổ biến nhất, như thể hiện trong biểu đồ dưới đây. Creatine cung cấp lợi ích lớn nhất của tất cả chúng (14). Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần cho thấy Creatine tăng khối lượng cơ khi bổ sung vào chế độ tập thể dục. Sức mạnh trên băng ghế dự bị đã được cải thiện, cùng với việc giảm myostatin, một chất protein ức chế sự tăng trưởng tế bào cơ (18).

Hơn nữa, Creatine có lợi cho cả người mới bắt đầu và người nâng cao cân nặng.

Một cuộc nghiên cứu giữa các vận động viên được đào tạo đã phát hiện ra rằng creatine đã bổ sung 5 kg trọng lượng cơ, 24 lbs (11 kg) vào bicep curl và 70 lbs (32 kg) vào máy ép chân 1 đại diện tối đa) (19).

Nghiên cứu cho thấy các chất bổ sung creatine cũng có thể giúp phụ nữ tăng âm hoặc tăng cường sức lực. Một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy sự gia tăng khối lượng nạc 60% so với nhóm chỉ được tập thể dục được đào tạo (20).

Ngoài ra, tổng quan của hơn 150 nghiên cứu cho thấy tăng 2,2% khối lượng cơ thể nạc và giảm 3% 2% lượng chất béo trong cơ thể cho những người dùng creatine (21).

Bottom Line:

Nghiên cứu hiện tại cho thấy creatine, khi kết hợp với tập luyện cân nặng, là chất bổ sung hiệu quả nhất duy nhất cho việc bổ sung cơ bắp.

Cách Lấy Creatine cho Lợi nhuận Tối đa

Creatine có nhiều dạng khác nhau. Mặc dù các phiên bản creatine mới hơn cho thấy kết quả có lợi, chúng không có hiệu quả hơn creatine monohydrate (1, 22).

Cho đến khi có nhiều nghiên cứu về những phiên bản mới này, creatine monohydrate có thể là lựa chọn có hiệu quả và rẻ nhất.

Hầu hết các nghiên cứu sử dụng một chiến lược tải liều cao, có thể nhanh chóng nâng cao nội dung creatine cơ bắp của bạn. Mặc dù điều này không cần thiết, nó sẽ giúp bạn gặt hái được những lợi ích của Creatine chỉ sau vài ngày (1). Để hấp thụ creatine, uống bốn phần 5 gram trong suốt khoảng 5-7 ngày. Sau đó, dùng 3-5g mỗi ngày để duy trì khoang creatine cơ bắp (1).

Lợi ích bạn nhận được từ creatine cũng phụ thuộc vào các cửa hàng cơ creatine hiện tại của bạn. Biểu đồ dưới đây cho thấy mức độ trước và sau bổ sung khác nhau ở 16 người (23).

Những người có cửa hàng thuốc creatine cao có thể nhận được lợi ích ít hơn hoặc không đáng kể từ các chất bổ sung bổ sung. Tuy nhiên, những người có cửa hàng creatine thấp có thể thấy những cải tiến lớn (1).

Một lượng nhỏ hơn creatine cũng có thể thu được từ thực phẩm, chẳng hạn như thịt đỏ. Điều này cho thấy người ăn chay hay bất cứ ai ăn một lượng thịt nhỏ có thể nhận được nhiều lợi ích hơn (23).

Mặc dù bổ sung creatine lâu dài là an toàn cho người khỏe mạnh, nhưng nó có thể không thích hợp cho những người có vấn đề về thận hoặc các bệnh liên quan khác (22).

Bottom Line:

Phác đồ liều dùng phổ biến nhất là giai đoạn nạp 5-7 ngày với khoảng 20 gam creatine mỗi ngày, chia thành 4 liều. Tiếp theo với liều duy trì 3-5 gram mỗi ngày.

Bạn nên dùng Creatine?

Cũng như hầu hết các chất bổ sung, nghiên cứu chỉ ra rằng một tỷ lệ nhỏ người không nhận được bất kỳ lợi ích nào từ việc sử dụng creatine.

Có thể có lợi nhất cho người ăn chay, người ăn chay và những người không ăn nhiều protein động vật.

Và mặc dù creatine là chất bổ sung tập thể dục số một, nó sẽ chỉ mang lại lợi ích nếu bạn luôn tuân theo một bài tập thể dục và kế hoạch dinh dưỡng hợp lý. Nếu bạn thường xuyên luyện tập cân nặng và đang muốn bổ sung cơ, các chất bổ sung creatine có thể cung cấp kết quả nhanh hơn trong khi vẫn cải thiện được hiệu suất của phòng tập.