Uống nước như thế nào có thể giúp bạn giảm cân

Trong một thời gian dài, nước uống được cho là sẽ giúp giảm cân.

Trên thực tế, 30-59% người lớn ở Mỹ cố gắng giảm cân tăng lượng nước uống (1, 2).

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng uống thêm nước có thể có lợi cho việc giảm cân và duy trì (3).

Bài viết này giải thích nước uống có thể giúp bạn giảm cân như thế nào.

Quảng cáo Quảng cáo

Nước uống có thể làm bạn đốt nhiều calo hơn

Hầu hết các nghiên cứu được liệt kê dưới đây xem xét tác động của việc uống 1, 0. 5 lít nước (17 oz).

Uống nước làm tăng lượng calo mà bạn đốt, được gọi là chi tiêu cho việc nghỉ ngơi (4).

Ở người lớn, chi tiêu cho việc nghỉ ngơi đã tăng 24-30% trong vòng 10 phút uống nước. Thời gian này kéo dài ít nhất 60 phút (5, 6).

Hỗ trợ điều này, một nghiên cứu về trẻ thừa cân và béo phì cho thấy chi phí nghỉ ngơi tăng 25% sau khi uống nước lạnh (7).

Một nghiên cứu về phụ nữ thừa cân kiểm tra tác động của việc tăng lượng nước lên trên 1 lít (34 oz) mỗi ngày. Họ phát hiện ra rằng trong 12 tháng, kết quả này đã làm giảm thêm 2kg (4 £) (8).

Vì những phụ nữ này không thực hiện bất kỳ thay đổi lối sống nào ngoại trừ uống thêm nước, kết quả này rất ấn tượng.

Một số nghiên cứu khác đã theo dõi những người thừa cân uống 1-1. 5 lít (34-50 oz) nước mỗi ngày trong vài tuần. Họ đã tìm thấy sự giảm trọng lượng, chỉ số khối cơ thể (BMI), vòng đai vòng và mỡ cơ thể (8, 9, 10).

Những kết quả này thậm chí còn ấn tượng hơn khi nước lạnh. Khi bạn uống nước lạnh, cơ thể bạn sử dụng thêm calo để làm nóng nước đến nhiệt độ cơ thể.

Bottom Line:

Uống 0. 5 lít nước (17 oz) có thể làm tăng lượng calo bị đốt trong ít nhất một giờ. Một số nghiên cứu cho thấy rằng điều này có thể dẫn đến giảm cân khiêm tốn. Quảng cáo

Nước uống trước khi ăn có thể làm giảm sự thèm ăn

Một số người cho rằng nước uống trước khi ăn giảm bớt sự thèm ăn.

Thực sự có vẻ là một sự thật sau này, nhưng hầu như chỉ dành cho người lớn trung niên và lớn tuổi (11).

Các nghiên cứu ở người lớn tuổi cho thấy rằng uống nước trước mỗi bữa ăn có thể làm giảm cân gấp 2 kg (4.4 lbs) trong 12 tuần (4, 11).

Trong một nghiên cứu, người béo phì trung niên và người béo phì uống nước trước mỗi bữa ăn giảm 44% trọng lượng, so với nhóm không uống nhiều nước hơn (4).

Một nghiên cứu khác cũng cho thấy nước uống trước bữa ăn sáng làm giảm lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn xuống 13% (12).

Mặc dù điều này có thể rất có lợi cho người trung niên và người lớn tuổi, nhưng các nghiên cứu ở những người trẻ tuổi cũng không cho thấy sự giảm lượng calo đáng kể.

Bottom Line:

Uống nước trước bữa ăn có thể làm giảm sự thèm ăn ở người trung niên và người già. Điều này làm giảm lượng calo, dẫn đến giảm cân. Quảng cáo Quảng cáo

Uống nhiều nước hơn liên quan đến việc giảm lượng calorie và rủi ro thấp hơn tăng cân

Do nước tự nhiên không chứa calo nên thường liên quan đến lượng calorie giảm.

Nguyên nhân chủ yếu là do bạn uống nước

thay vì đồ uống khác, thường có lượng calo và đường (13, 14, 15). Các nghiên cứu quan sát cho thấy những người uống nước chủ yếu có lượng calo thấp hơn 9% (hoặc 200 calo), trung bình (16, 17).

Uống nước cũng có thể giúp ngăn ngừa tăng cân lâu dài. Nhìn chung, mỗi 4 năm một người bình quân thu được khoảng 1,45 kg (3,2 lbs).

Số tiền này có thể được giảm xuống bằng:

Thêm 1 chén nước:

Tăng lượng nước uống hàng ngày của bạn bằng 1 cốc có thể làm giảm sự tăng cân này lên 0. 13 kg (0,3 lbs). Thay đồ uống khác bằng nước:
Thay đồ uống có đường với 1 cốc nước có thể làm giảm sự tăng cân 4 năm lên 0. 5 kg (1,1 lbs). Điều đặc biệt quan trọng là khuyến khích trẻ em uống nước vì nó có thể giúp ngăn ngừa chúng trở nên thừa cân hoặc béo phì (17, 3).

Một nghiên cứu dựa trên trường học nhằm giảm tỷ lệ béo phì bằng cách khuyến khích trẻ em uống nước. Họ đã lắp đặt vòi nước trong 17 trường học và cung cấp các bài học trong lớp về mức tiêu thụ nước cho học sinh lớp 2 và lớp 3.

Sau một năm học, nguy cơ béo phì đã giảm đi 31% trong các trường học mà lượng nước tiêu thụ tăng lên (19).

Bottom Line:

Uống nhiều nước có thể dẫn đến giảm lượng calo và giảm nguy cơ tăng cân và béo phì, đặc biệt ở trẻ em. Quảng cáo

Bạn nên uống bao nhiêu?

Nhiều cơ quan y tế khuyên bạn nên uống tám, 8 oz nước mỗi ngày (khoảng 2 lít).

Tuy nhiên, con số này là hoàn toàn ngẫu nhiên. Như với rất nhiều điều, yêu cầu về nước phụ thuộc hoàn toàn vào cá nhân (20).

Chẳng hạn, những người mồ hôi nhiều hay tập thể dục thường xuyên có thể cần nhiều nước hơn những người không hoạt động.

Người cao tuổi và những bà mẹ cho con bú cũng cần theo dõi lượng nước uống của họ chặt chẽ hơn (21).

Hãy nhớ rằng bạn cũng có được nước từ nhiều thực phẩm và đồ uống, như cà phê, trà, thịt, cá, sữa, và đặc biệt là trái cây và rau cải.

Theo nguyên tắc chung, bạn nên luôn luôn uống nước khi bạn khát và uống đủ để khát cơn khát của bạn.

Nếu bạn cảm thấy đau đầu, tâm trạng xấu, thường xuyên đói hoặc gặp khó khăn tập trung, sau đó bạn có thể bị mất nước nhẹ.Uống thêm nước có thể giúp khắc phục sự cố này (22, 23, 24).

Dựa vào nghiên cứu, uống 1-2 lít nước mỗi ngày nên đủ để giúp giảm cân.

Đây là lượng nước mà bạn nên uống, theo các phép đo khác nhau:

Lít:

1-2. ounce:
34-67. Kính (8-oz):
4-8. Tuy nhiên, đây chỉ là một hướng dẫn chung. Một số người có thể cần ít hơn, trong khi những người khác có thể cần nhiều hơn.

Ngoài ra, không nên uống quá nhiều nước, vì nó có thể gây độc nước. Điều này thậm chí gây ra cái chết trong những trường hợp cực đoan, chẳng hạn như trong các cuộc thi uống nước.

Dòng dưới: