Cách thức ăn chất xơ có thể giúp bạn giảm béo bụng

Chất béo bụng là cực kỳ không lành mạnh. Trên thực tế, nó làm tăng nguy cơ bệnh tim, bệnh đái tháo đường týp 2 và các điều kiện sức khoẻ khác (1).

May mắn thay, mỡ bụng có thể bị mất, và nghiên cứu gần đây cho thấy rằng lượng chất xơ cao hơn có liên quan đến nguy cơ thấp hơn mỡ bụng (2).

Nhưng thú vị, có vẻ như đây chỉ là một loại sợi xơ tan. Bài báo này giải thích làm thế nào chất hòa tan chất xơ có thể giúp bạn giảm mỡ bụng.

Chất xơ thường được chia thành hai loại - chất xơ hòa tan và không hoà tan. Họ khác nhau về cách chúng tương tác với nước trong cơ thể bạn.

Chất xơ không hòa tan không kết hợp với nước và hoạt động chủ yếu như một chất bọt để tạo thành phân và truyền nó qua ruột. Điều này có thể giúp táo bón (3).

Ăn nhiều chất xơ hòa tan cũng có thể giúp bạn giảm mỡ bụng và ngăn ngừa mỡ bụng. Một nghiên cứu liên quan đến sự gia tăng lượng chất xơ hòa tan trong cơ thể hàng ngày tăng 10 gram lên đến 3. 7% nguy cơ bị mỡ bụng thấp hơn (2).

Một số nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng những người ăn nhiều chất xơ hòa tan có nguy cơ thấp hơn mỡ bụng (5, 6).

Trong thực tế, chất xơ hòa tan có thể giúp làm giảm chất béo bụng theo nhiều cách.

Tóm tắt:

Chất xơ hòa tan khác với chất xơ không hòa tan trong cách thức nó tương tác với nước và các vùng khác của cơ thể. Chất xơ hòa tan có thể giúp giảm mỡ bụng.

Chất xơ hòa tan khuyến khích sự đa dạng của vi khuẩn trong ruột, có liên quan đến ít chất béo bụng Có hơn 100 nghìn tỷ vi khuẩn có ích sống trong ruột thừa của bạn.

Không giống những vi khuẩn khác, những vi khuẩn này vô hại và chia sẻ mối quan hệ cùng có lợi với con người.

Con người cung cấp cho vi khuẩn một nhà và các chất dinh dưỡng, trong khi vi khuẩn giúp chăm sóc các quá trình như sản xuất vitamin và chất thải chế biến (7).

Có rất nhiều loại vi khuẩn khác nhau, và có nhiều loại vi khuẩn đường ruột có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường tuýp 2, sức đề kháng insulin và bệnh tim, với một vài (8).

Và mặc dù không rõ tại sao, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những người tiêu thụ chất xơ hòa tan có nhiều vi khuẩn hơn và kết quả sức khoẻ tốt hơn (9, 10, 11, 12, 13).

Hơn nữa, một nghiên cứu gần đây cho thấy những người có nhiều vi khuẩn ruột có nguy cơ thấp hơn mỡ bụng (14).

Mặc dù các nghiên cứu ban đầu về tác động của sự đa dạng vi khuẩn đối với mỡ bụng đang có triển vọng, cần phải có nhiều nghiên cứu hơn trước khi có thể kết nối rõ ràng.

Tóm tắt:

Nhiều vi khuẩn có lợi có thể liên quan đến nguy cơ thấp hơn về mỡ bụng, nhưng cần phải nghiên cứu thêm để khẳng định điều này.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement Làm thế nào có lợi ích vi khuẩn trong ruột có thể làm giảm béo bụng

Bởi vì cơ thể bạn không thể tiêu hóa sợi chính nó, nó đạt đến ruột hầu như không thay đổi.

Một khi có, các enzim đặc hiệu trong vi khuẩn ruột có thể tiêu hóa chất xơ hòa tan. Đây là một trong những cách quan trọng trong đó vi khuẩn đường ruột thúc đẩy sức khỏe tối ưu. Trong khi đó, chất xơ hòa tan hoạt động như một prebiotic, cung cấp vi khuẩn với các chất dinh dưỡng.

Quá trình tiêu hóa và phá vỡ chất xơ hòa tan được gọi là quá trình lên men. Nó tạo ra chuỗi axit béo ngắn, một loại chất béo có thể giúp giảm mỡ bụng.

Một axit béo chuỗi ngắn có thể giúp điều chỉnh sự trao đổi chất béo của bạn bằng cách tăng tỷ lệ đốt chất béo hoặc giảm tỷ lệ lưu trữ chất béo, mặc dù chính xác cách thức hoạt động này không được hiểu hoàn toàn (15).

Bất kể, nhiều nghiên cứu chỉ ra mối liên quan giữa mức axit béo chuỗi ngắn và nguy cơ thấp hơn về mỡ bụng (16, 17, 18, 19).

Hơn nữa, các nghiên cứu trên động vật và thực vật cho thấy các axit béo ngắn mạch có liên quan đến giảm nguy cơ ung thư đại tràng (20).

Tóm tắt:

Vi khuẩn trong ruột của bạn có thể tiêu hóa chất xơ hòa tan. Quá trình sản xuất axit béo chuỗi ngắn, có liên quan đến một nguy cơ thấp hơn mỡ bụng.

Chất xơ hòa tan giúp giảm sự ngon miệng Một cách để giảm mỡ bụng là giảm cân.

Và vì chất xơ hòa tan đó là chất chống thèm ăn mạnh mẽ tự nhiên, nó có thể giúp bạn làm điều đó.

Bằng cách ức chế sự thèm ăn của bạn, bạn có nhiều khả năng giảm lượng calorie, có thể giúp bạn giảm cân (21, 22).

Có một số lý thuyết về làm thế nào chất hòa tan chất xơ có thể giúp làm giảm sự thèm ăn của bạn.

Trước tiên, chất xơ hòa tan giúp điều chỉnh các kích thích tố liên quan đến kiểm soát sự thèm ăn.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn chất xơ hòa tan làm giảm lượng hóc môn đói do cơ thể sản sinh, bao gồm ghrelin (23, 24).

Những người khác đã chỉ ra rằng chất xơ hoà tan làm tăng sự sản xuất hormone khiến bạn cảm thấy đầy đủ, như cholecystokinin, GLP-1 và peptide YY (25, 26).

Thứ hai, chất xơ có thể làm giảm sự thèm ăn bằng cách làm chậm chuyển động của thức ăn qua ruột.

Khi các chất dinh dưỡng như glucose được thải ra từ từ vào ruột, cơ thể sẽ giải phóng insulin ở tốc độ chậm hơn. Điều này liên quan đến cảm giác đói kém (4).

Tóm tắt:

Giảm cân có thể giúp bạn giảm mỡ bụng. Chất xơ hòa tan có thể giúp bạn giảm cân bằng cách hạn chế sự thèm ăn của bạn, làm giảm lượng calo.

Quảng cáo Quảng cáo Nguồn gốc của sợi hòa tan

Chất xơ hòa tan dễ dàng bổ sung vào khẩu phần ăn của bạn và được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm từ thực vật.

Các loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm hạt lanh, khoai lang, trái cây như mơ và cam, mầm Brussels, đậu và ngũ cốc như bột yến mạch.

Tuy nhiên, mặc dù chất xơ hòa tan có thể giúp bạn giảm mỡ bụng, nhưng không phải là một ý tưởng tuyệt vời để ăn nhiều chất xơ hòa tan ngay lập tức.

Điều này có thể gây ra các phản ứng phụ, chẳng hạn như chuột rút dạ dày, tiêu chảy và đầy hơi. Tốt nhất là tăng lượng thức ăn của bạn từ từ, theo thời gian, để giúp cải thiện khả năng chịu đựng của cơ thể.

Theo khuyến cáo hàng ngày được đưa ra, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến nghị đàn ông tiêu thụ 30-38 gram chất xơ mỗi ngày, trong khi phụ nữ nên dùng 21-25 gram mỗi ngày (27).

Tóm tắt:

Những nguồn cung cấp chất xơ hòa tan rất tốt bao gồm hạt lanh, đậu, ngũ cốc, trái cây và rau cải. Mục đích để tăng lượng của bạn chậm dần theo thời gian.

Quảng cáo Chất bổ sung sợi có thể giúp giảm béo bụng?

Ăn toàn bộ thực phẩm là cách tốt nhất để tăng lượng chất xơ hòa tan.

Nhưng nếu điều này không thực tế đối với bạn, việc sử dụng chất xơ hòa tan có thể là một lựa chọn.

Có nhiều loại khác nhau, bao gồm vỏ trấu psyllium, glucomannan và inulin, và một số bằng chứng cho thấy chúng có thể giúp bạn giảm mỡ bụng.

Chẳng hạn, một nghiên cứu sáu tuần ở các cậu thiếu niên cho thấy việc bổ sung chất trấu psyllium làm giảm chất béo bụng (28).

Ngoài ra, glucomannan chất dẻo đã cho kết quả hỗn hợp để giảm mỡ bụng. Một nghiên cứu trên chuột cho thấy bổ sung glucomannan làm giảm mỡ bụng, trong khi một nghiên cứu ở người cho thấy hiệu quả tương tự, nhưng chỉ ở nam giới (29, 30).

Mặc dù có những kết quả hỗn hợp, glucomannan cũng có thể làm giảm mỡ bụng bằng cách làm chậm sự tiêu hóa và làm giảm sự thèm ăn (31).

Inulin là một loại chất xơ hòa tan khác. Mặc dù nó không có độ nhớt cao, nó đã được liên kết với mỡ bụng.

Một nghiên cứu giảm cân kéo dài 18 tuần ở những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường týp 2 cho những người tham gia bổ sung insulin hoặc chất xơ xenlulô (chất xơ xenlulô không tan). Cả hai nhóm đều nhận được lời khuyên về dinh dưỡng trong 9 tuần đầu và tuân theo chế độ ăn kiêng béo.

Trong khi cả hai nhóm đều giảm cân, nhóm inulin giảm đáng kể mỡ bụng, tổng mỡ toàn thân và tổng trọng lượng. Họ cũng ăn ít thức ăn hơn so với nhóm cellulose (32).

Nhìn chung, việc bổ sung chất xơ có vẻ như là một chiến lược hiệu quả để giảm mỡ bụng, tuy nhiên cần phải nghiên cứu thêm trước khi có thể đưa ra các tuyên bố mạnh mẽ.

Tóm tắt:

Psyllium, glucomannan và inulin hứa hẹn giảm mỡ bụng, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để đưa ra các khuyến cáo bổ sung.

Quảng cáo Quảng cáo Dây dưới cùng

Việc ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan có thể giúp bạn giảm mỡ bụng.

Chất xơ hòa tan giúp giữ cho vi khuẩn trong ruột của bạn khỏe mạnh và thúc đẩy sự mất chất béo tổng thể bằng cách giảm sự thèm ăn của bạn.

Để thúc đẩy sự mất mỡ bụng, hãy kết hợp lượng xơ hòa tan với những thay đổi lối sống khác, chẳng hạn như lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn và tập thể dục nhiều hơn.