Cách ăn uống chậm hơn có thể giúp bạn giảm cân

Nhiều người ăn thức ăn nhanh và không cẩn thận.

Tuy nhiên, ăn chậm có thể là cách tiếp cận thông minh hơn nhiều.

Thực tế, các nghiên cứu cho thấy ăn chậm hơn có thể giúp bạn cảm thấy đầy đủ và giảm cân.

Bài báo này khám phá những lợi ích của việc ăn uống chậm hơn, cho cả việc giảm cân và sức khoẻ tổng thể.

Quảng cáo Quảng cáo

Ăn quá nhanh có thể làm tăng cân

Trên thực tế, người ăn nhanh có nguy cơ bị béo phì cao hơn 115% so với những người ăn chậm (3).

Chúng cũng có xu hướng tăng cân theo thời gian, có thể là do ăn quá nhanh.

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu khảo sát hơn 4.000 phụ nữ và đàn ông trung niên, hỏi họ ăn nhanh như thế nào (5).

Kết luận:

Nghiên cứu cho thấy những người ăn nhanh có xu hướng nặng hơn và tăng cân theo thời gian, so với những người ăn chậm.

Ăn chậm giúp bạn ăn ít hơn

Sự hấp dẫn và khẩu phần calo của bạn phần lớn là do hormone kiểm soát.

Thông thường sau khi ăn, ruột của bạn sẽ ức chế một hóc môn được gọi là ghrelin, giúp kiểm soát đói. Nó cũng giải phóng các hooc môn chống đói (CCK), peptide YY (PYY) và glucagon-like peptide-1 (GLP-1) (7).

Những hooc môn này chuyển tiếp thông điệp đến não, để cho nó biết rằng bạn đã ăn và các chất dinh dưỡng đang được hấp thụ.

Điều này làm giảm sự thèm ăn, làm cho bạn cảm thấy đầy đủ, và giúp bạn ngừng ăn.

Thật thú vị, quá trình này mất khoảng 20 phút, do đó, chậm lại sẽ cho não của bạn thời gian cần để nhận những tín hiệu này.

Ăn chậm có thể làm tăng lượng hormone mãn tính

Ăn quá nhanh thường dẫn đến ăn quá nhiều, vì não của bạn không có thời gian cần thiết để nhận được tín hiệu đầy đủ.

Ngoài ra, việc ăn chậm đã làm giảm lượng thức ăn được tiêu thụ trong bữa ăn (8, 9, 10).

Điều này một phần là do sự gia tăng mức độ hoóc môn chống đói mà xảy ra khi bữa ăn không phải là vội vã.

Trong một nghiên cứu, 17 người khỏe mạnh có trọng lượng bình thường được cho ăn 300 ml (10 oz) kem trong hai lần khác nhau (8).

Trong một lần, mỗi người tiêu thụ kem trong vòng 5 phút. Tại phiên họp thứ hai, họ đã ăn nó chậm trong vòng 30 phút.

Hàm lượng hoocmôn tăng cao của họ tăng lên đáng kể sau khi ăn kem từ từ, và họ báo cáo cảm thấy đầy đủ hơn sau khi ăn.

Trong một nghiên cứu tiếp theo, thời gian này ở những bệnh nhân tiểu đường quá cân và béo phì, làm chậm lại không tăng hoocmon bão dưỡng. Tuy nhiên, nó làm tăng đáng kể mức độ đầy đủ và sự hài lòng xếp hạng (11).

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng những người trẻ tuổi từ 9-17 tuổi bị béo phì có kinh nghiệm về lượng hoóc môn thụt độ cao hơn khi bữa ăn được tiêu thụ chậm (12, 13).

Ăn chậm có thể làm giảm lượng calorie

Trong một nghiên cứu, những người bình thường và những người thừa cân đã được quan sát thấy ăn trưa ở những nơi khác nhau.

Cả hai nhóm tiêu thụ ít calo hơn ở bữa ăn chậm hơn bữa ăn nhanh, mặc dù sự khác biệt chỉ có ý nghĩa thống kê trong nhóm cân nặng bình thường (10).

Tất cả người tham gia cũng cảm thấy đầy đủ hơn sau khi ăn chậm hơn, báo cáo ít đói 60 phút sau bữa ăn chậm hơn sau bữa ăn nhanh hơn.

Việc giảm lượng calo trong cơ thể sẽ làm giảm cân theo thời gian.

Bottom Line:

Đối với hầu hết mọi người, ăn chậm làm tăng lượng hoocmon trong ruột gây ra sự no chịu. Ăn chậm cũng có thể làm giảm lượng calo và giúp bạn cảm thấy tràn đầy.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Ăn chậm Ăn cơm nhai Để ăn chậm, bạn thực sự cần nhai thức ăn nhiều lần trước khi nuốt nó.

Điều này có thể giúp bạn giảm lượng calo và giảm cân.

Trong thực tế, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người có vấn đề về trọng lượng có xu hướng nhai thức ăn của họ ít hơn những người bình thường (14, 15).

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã hỏi 45 người ăn pizza cho đến khi đầy đủ, trong khi nhai ở mức khác nhau: bình thường, 1. 5 lần bình thường và gấp đôi bình thường (16).

Lượng calorie trung bình giảm 9,5% khi người ta nhai 1,5 lần gấp 5 lần bình thường, và gần 15% khi nhai gấp đôi bình thường.

Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy lượng calorie giảm và lượng hoocmôn tăng lên khi số lượng nhai mỗi cắn tăng từ 15 lên 40 (17).

Tuy nhiên, có thể có một giới hạn cho việc nhai của bạn có thể làm và vẫn thưởng thức bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy nhai mỗi lần cắn trong 30 giây làm giảm ăn vặt sau đó, nhưng cũng làm giảm đáng kể khẩu vị bữa ăn (18).

Bottom Line:

Nhai thức ăn làm giảm tốc độ ăn uống của bạn và làm giảm lượng calo mà bạn ăn vào, điều này có thể làm giảm cân.

Các lợi ích khác của việc ăn chậm

Ăn chậm và nhai kỹ có thể cải thiện tình trạng sung mãn và giúp bạn giảm cân. Giúp bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng tốt hơn

Thúc đẩy các răng khỏe mạnh

Tăng cường sự hấp thụ thực phẩm

Làm giảm sự căng thẳng

Bottom Line:
Có nhiều lý do tốt khác để ăn chậm hơn, bao gồm cải thiện tiêu hóa, cải thiện sức khoẻ răng miệng và giảm stress.
Quảng cáo Quảng cáo
Làm thế nào để giảm tốc độ và giảm cân
Dưới đây là một số lời khuyên để giúp bạn bắt đầu ăn chậm:
Tránh đói quá mức:

Khó ăn chậm khi bạn thực sự đói.Để ngăn ngừa nạn đói khắc nghiệt, giữ một số đồ ăn nhẹ lành mạnh trên tay. Nhai nhiều hơn:

Đếm bao nhiêu lần bạn thường nhai một miếng thức ăn, và sau đó tăng gấp đôi lượng đó. Bạn có thể ngạc nhiên về mức độ bạn nhai ít.

Đặt dụng cụ xuống:

Đặt ngã ba của bạn giữa các vết cắn thức ăn sẽ giúp bạn ăn chậm hơn và thưởng thức từng vết cắn.

Ăn thực phẩm cần nhai: Bao gồm thực phẩm dạng xơ cần nhai rất nhiều, chẳng hạn như rau, hoa quả và các loại hạt. Chất xơ cũng có thể thúc đẩy giảm cân.
Uống nước: Hãy uống nhiều nước hoặc các đồ uống không calo khác với bữa ăn.
Sử dụng bộ hẹn giờ: Đặt bộ đếm thời gian trong nhà bếp trong 20 phút, và cố gắng hết sức để không kết thúc trước khi buzzer tắt. Mục tiêu cho một tốc độ chậm, nhất quán trong suốt bữa ăn.
Tắt phân đoạn: Cố gắng tránh màn hình điện tử trong khi ăn. Nếu bạn phải xem TV, chọn chương trình 20-30 phút và làm cho bữa ăn của bạn kéo dài trong suốt thời gian.
Hít thở sâu: Nếu bạn bắt đầu ăn quá nhanh, hãy hít một hơi thật sâu. Điều này sẽ giúp bạn tập trung lại và trở lại đúng hướng.
Thực hành ăn chán: Kỹ thuật ăn uống có ý thức có thể giúp bạn chú ý nhiều hơn vào những gì bạn đang ăn và kiểm soát cảm giác thèm muốn của bạn.
Hãy kiên nhẫn: Thay đổi cần nhiều thời gian, và thực sự cần 66 ngày để hành vi mới trở thành thói quen (19). Cuối cùng, ăn chậm sẽ xảy ra tự nhiên.
Bottom Line: Với thực hành, ăn uống từ từ sẽ trở nên dễ dàng và bền vững hơn.
Quảng cáo Chậm lại và thưởng thức thực phẩm của bạn
Ăn quá nhanh có thể dẫn đến tăng cân và làm giảm ăn uống. Tuy nhiên, làm chậm lại có thể làm tăng đầy đủ và thúc đẩy giảm cân. Nó cũng cung cấp một số lợi ích sức khoẻ khác, và có thể cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn.