Magiê có thể giúp bạn ngủ như thế nào

Nhiều người gặp khó khăn khi ngủ, và phá vỡ chu kỳ mất ngủ có thể là khó.

Bạn có thể thử thay đổi thói quen ngủ của mình và hạn chế lượng caffeine ăn vào, nhưng đôi khi những biện pháp can thiệp lối sống này lại ngắn.

Bổ sung là một lựa chọn phổ biến khác. Một bổ sung mà đã thu được một số sự chú ý như là một hỗ trợ giấc ngủ tiềm năng là magiê.

Đọc tiếp để tìm hiểu mối liên hệ giữa magiê và giấc ngủ ngon.

AdvertisementAdvertisement

Magnesium là gì?

Magiê là một trong những khoáng chất phổ biến nhất trên trái đất và có trong nhiều thực phẩm (1, 2, 3).

Cần thiết cho sức khoẻ con người và được sử dụng trong hơn 600 phản ứng trên cơ thể của bạn (3).

Trong thực tế, mỗi tế bào và cơ quan cần khoáng chất này hoạt động bình thường. Nó đóng góp cho sức khoẻ xương, cũng như chức năng não, tim và cơ thích hợp (3).

Magnesium bổ sung có liên quan đến một số lợi ích, bao gồm chống viêm, giảm táo bón và hạ huyết áp (4, 5).

Ngoài ra, magiê có thể giúp điều trị các vấn đề về giấc ngủ.

Tóm tắt:

Magiê là một khoáng chất quan trọng cần thiết cho sức khoẻ tổng thể. Lợi ích của các chất bổ sung này bao gồm từ việc chống lại chứng viêm và giảm huyết áp để có thể cải thiện giấc ngủ. Nó có thể giúp cơ thể bạn và não thư giãn

Để ngủ thiếp đi và ngủ thiếp đi, cơ thể và não bạn cần thư giãn.

Trên mức độ hoá học, magiê hỗ trợ quá trình này bằng cách kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, hệ thống có trách nhiệm làm bạn bình tĩnh và thư giãn (6).

Thứ nhất, magiê điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh, gửi các tín hiệu trong hệ thống thần kinh và não.

Nó cũng điều chỉnh hormone melatonin, hướng dẫn chu kỳ ngủ - thức trong cơ thể (7).

Thứ hai, khoáng chất này liên kết với thụ thể gamma-aminobutyric (GABA). GABA là chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm làm giảm hoạt động của dây thần kinh. Đây là chất dẫn truyền thần kinh được sử dụng bởi các thuốc ngủ như Ambien (8, 9).

Bằng cách giúp làm êm dịu hệ thần kinh, magiê có thể giúp chuẩn bị cho cơ thể và trí óc của bạn cho giấc ngủ.

Tóm lược:

Magnesium giúp kích hoạt các chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm làm dịu cơ thể và tâm trí. Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo

Không đủ gây trở ngại cho giấc ngủ

Không có magiê đủ trong hệ thống của bạn có thể gây ra tình huống khó ngủ và thậm chí cả mất ngủ (10).

Các nghiên cứu trên chuột cho thấy mức tối ưu của khoáng chất này là cần thiết cho giấc ngủ bình thường và cả nồng độ cao và thấp có thể gây ra vấn đề về giấc ngủ (11).

Một số nhóm người nhất định có nguy cơ cao bị thiếu magiê, bao gồm (2):

Những người bị bệnh đường tiêu hóa:

• Các vấn đề với đường tiêu hóa có thể khiến cơ thể bạn không hấp thụ đủ vitamin và khoáng chất, dẫn đến thiếu sót. Những người bị bệnh tiểu đường:
• Sức đề kháng insulin và đái tháo đường có liên quan với sự mất magiê thừa. Những người bị nghiện rượu:
• Thiếu hụt khoáng chất này là phổ biến ở những người uống rượu nặng. Người cao tuổi:
• Nhiều người lớn tuổi có ít magiê hơn trong chế độ ăn của họ so với những người trẻ tuổi hơn và cũng có thể ít hiệu quả hơn khi hấp thụ nó. Nếu bạn không có đủ magiê, thì bạn có thể gặp vấn đề về giấc ngủ.

Tóm tắt:

Thiếu magiê không đủ có liên quan đến vấn đề về giấc ngủ. Một số quần thể đặc biệt có nguy cơ bị thiếu hụt. Nó giúp điều chỉnh chất lượng giấc ngủ

Magiê không chỉ giúp bạn ngủ, mà còn góp phần giúp bạn đạt được giấc ngủ sâu và yên tĩnh.

Trong một nghiên cứu, những người lớn tuổi đã được cho uống 500 mg magiê hoặc giả dược. Nhìn chung, nhóm magiê có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Nhóm này cũng có mức renin và melatonin cao hơn, hai hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ (12).

Những kết quả này được củng cố bởi một nghiên cứu khác cho thấy người lớn tuổi bị mất ngủ là một chất bổ sung có chứa magnesium 225 mg, melatonin 5 mg và 11. 25 mg kẽm.

Những người tham gia nghiên cứu thứ hai này cũng có giấc ngủ ngon hơn so với nhóm dùng giả dược, mặc dù khó có thể xác định tác dụng đối với magiê vì bổ sung chứa kẽm và melatonin (13).

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng việc tạo ra sự thiếu magiê ở chuột khiến cho các mẫu ngủ nhẹ và bồn chồn (14).

Điều này một phần do ảnh hưởng của khoáng chất này đối với hệ thần kinh. Nó ngăn chặn các phân tử "kích động" dễ dàng hơn từ việc liên kết với các nơ-ron, dẫn đến một hệ thống thần kinh bình tĩnh hơn.

Tuy nhiên, vì nghiên cứu hiện nay chỉ nghiên cứu các chất bổ sung magiê trong số những người lớn tuổi bị mất ngủ, nên không rõ là người lớn tuổi cũng có lợi.

Tóm tắt:

Magnesium tác động lên hệ thần kinh và góp phần vào giấc ngủ sâu, êm ả. Một số nghiên cứu đã xác nhận tác dụng này ở người lớn tuổi. AdvertisementAdvertisement

Có thể giúp giảm nhẹ sự lo âu và trầm cảm

Lo lắng và trầm cảm có thể có cả tác động tiêu cực đến giấc ngủ. Thật thú vị, magiê đã được hiển thị để giúp làm giảm cả hai rối loạn tâm trạng này.

Điều này đặc biệt đúng khi có thiếu magiê, vì lo lắng, trầm cảm và nhầm lẫn tinh thần thường thấy trong thời gian thiếu hụt (15).

Nhưng các nghiên cứu mới đây cũng chỉ ra rằng khoáng chất này có thể tăng cường điều trị chống trầm cảm thông thường và có thể điều trị chứng lo âu (15, 16).

Mặc dù cách thức hoạt động này chưa được hiểu đầy đủ, nó dường như liên quan đến khả năng kích thích các thiết bị làm dịu hệ thần kinh của magiê.

Nếu mất ngủ của bạn có liên quan đến rối loạn tâm trạng tiềm ẩn, thì magiê chỉ có thể giúp ích.

Tóm tắt:

Magnesium có thể giúp điều trị chứng lo âu và trầm cảm, hai rối loạn tâm trạng có thể gây ra vấn đề về giấc ngủ. Quảng cáo

Làm thế nào để hấp thụ magnesium để giúp ngủ ngon

Viện Y học cho thấy một chế độ ăn kiêng hàng ngày là 310-360 mg magiê cho phụ nữ trưởng thành và 400-420 mg cho người trưởng thành (1).

Bạn có thể uống magiê thông qua nước uống và ăn các loại thực phẩm như rau xanh, quả hạch, ngũ cốc, thịt, cá và trái cây (1).

Rất ít nghiên cứu đã trực tiếp kiểm tra tác dụng của chất bổ sung magiê trên chứng mất ngủ, khiến cho việc đề nghị một số tiền cụ thể rất khó khăn.

Tuy nhiên, các thử nghiệm lâm sàng nói trên đã sử dụng lượng trong khoảng 225-500 mg. Giới hạn trên cho là an toàn với thực phẩm bổ sung thực sự là 350 mg mỗi ngày, vì vậy tránh cố gắng liều cao hơn nếu không có sự giám sát y tế (2).

Vì rõ ràng là thiếu magiê có thể làm giảm ngủ, bước đầu tiên là đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ lượng từ thực phẩm.

Tóm lược:

Không có khuyến cáo cụ thể nào về lượng magiê cần dùng để cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, nhận được đủ lượng thông qua chế độ ăn uống có thể giúp đỡ. Quảng cáo Quảng cáo

Cần cân nhắc gì khi bổ sung

Nếu bạn đang gặp khó khăn khi ngủ, hãy cân nhắc các can thiệp về lối sống trước tiên, chẳng hạn như cắt giảm caffeine, thiết lập thời gian ngủ thường xuyên và tránh màn hình trước khi đi ngủ.

Nhưng nếu bạn muốn thử magiê, có một vài điều bạn nên biết.

Thứ nhất, giới hạn trên cho bổ sung magiê là 350 mg mỗi ngày (2).

Ngoài ra, hãy nhớ rằng uống thuốc bổ sung có thể gây ra các phản ứng phụ, bao gồm buồn nôn, chuột rút hoặc tiêu chảy (17).

Cuối cùng, bổ sung magiê có thể gây trở ngại cho một số loại thuốc nhất định, bao gồm thuốc kháng sinh, thuốc giãn cơ và thuốc trị huyết áp.

Nếu bạn có tình trạng sức khoẻ hoặc uống bất kỳ loại thuốc nào, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi thử bổ sung này.

Tóm lược:

Mức an toàn trên cho bổ sung magiê là 350 mg / ngày. Nó có thể gây ra các phản ứng phụ và tương tác với một số loại thuốc. Dãi dưới cùng

Magiê có thể cải thiện giấc ngủ của bạn. Nó đóng một vai trò quan trọng trong hệ thống thần kinh của bạn, giúp kích hoạt các cơ chế yên tĩnh và bình tĩnh bạn.

Nó cũng có thể giúp làm giảm lo lắng và trầm cảm, có thể can thiệp vào giấc ngủ.

Hiện nay, nghiên cứu chỉ cho thấy những chất bổ sung này cải thiện giấc ngủ đã được thực hiện ở người lớn tuổi, vì vậy nó không rõ ràng làm thế nào họ ảnh hưởng đến các quần thể khác.

Nếu bạn muốn thử magiê cho giấc ngủ, bắt đầu bằng cách tăng lượng thức ăn từ thực phẩm nguyên chất.

Thông tin thêm về magiê và ngủ: