Bạn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?

Đây là một máy tính calorie khoa học đơn giản nhưng chính xác cao cùng với 5 lời khuyên dựa trên bằng chứng về làm thế nào để giảm lượng calo một cách bền vững.

Nhập chi tiết của bạn vào máy tính dưới đây để biết bạn có bao nhiêu calo mà bạn nên ăn trong một ngày để duy trì hoặc giảm cân.

Các đơn vị tiêu chuẩn (Hoa Kỳ) Các đơn vị metric

Máy tính dựa trên công thức Mifflin-St Jeor, một công thức đã được chứng minh là một cách ước tính chính xác nhu cầu calorie trong nhiều nghiên cứu (1, 2).

Quảng cáo Quảng cáo

Bạn nên ăn bao nhiêu calo cho mức trung bình?

Một phụ nữ trung bình cần ăn khoảng 2000 calo mỗi ngày để duy trì, và 1500 calo để mất một pound cân mỗi tuần. Một người đàn ông trung bình cần 2500 calo để duy trì, và 2000 để mất một pound cân nặng mỗi tuần.

Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Bao gồm tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, sức khoẻ chuyển hóa và một số khác.

Năng lượng là gì?

Một calorie là một đơn vị đo năng lượng. Calo thường được sử dụng để đo lượng năng lượng của thực phẩm và đồ uống. Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn cơ thể bạn bỏng mỗi ngày.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Bộ đếm trực tuyến Calorie hay nhất

Dưới đây là danh sách các trangmiễn phí, nơi bạn có thể chèn thực phẩm bạn đang ăn để theo dõi số lượng calorie của bạn: 5 trang web hay nhất của Calorie Counter.

Tất cả đều có trên mạng và bao gồm các ứng dụng dành cho thiết bị iPhone / iPad và Android.

Đề nghị sử dụng bộ đếm calorie trong ít nhất một vài ngày để xem có bao nhiêu calo, carbs, chất đạm, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất mà bạn thực sự ăn uống.

Nhìn thấy những con số như thế này thường có thể là một công cụ mở mắt.

Làm thế nào để giảm lượng calorie mà không đói với chính mình

Năng lượng chỉ là một phép đo năng lượng.

Được biết rằng để tăng cân, nhiều calo cần phải được nhập vào cơ thể của bạn hơn là để lại nó.

Ngược lại, nếu lượng calo dư thừa vào cơ thể bạn thì bạn sẽ giảm cân.

Điều đó được nói, chỉ là cắt giảm lượng calo mà không cần quan tâm đến thực phẩm bạn ăn thường không phải là cách bền vững để giảm cân.

Mặc dù nó có tác dụng đối với một số người, đa số người dân sẽ đói và cuối cùng bỏ chế độ ăn kiêng.

Vì lý do này, rất khuyên bạn nên thực hiện một vài thay đổi vĩnh viễn khác để giúp duy trì thâm hụt calorie trong thời gian dài, mà không cảm thấy đói.

Dưới đây là 5 sự thay đổi lối sống / chế độ ăn uống dựa trên bằng chứng đã được chứng minh là giúp mọi người giảm cân trong nhiều nghiên cứu.

Quảng cáo Quảng cáo

1. Ăn nhiều Protein có thể Giảm Ăn, Cắt Cravings 60% và Tăng Số lượng Calo Bạn Burn

Khi giảm cân, protein là vua của chất dinh dưỡng.

Việc bổ sung protein vào chế độ ăn uống của bạn là cách đơn giản nhất, hiệu quả nhất và cách giảm cân tốt nhất với nỗ lực tối thiểu.

Các nghiên cứu cho thấy rằng protein làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn và giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn (3).

Vì protein đòi hỏi năng lượng để chuyển hóa, một chế độ ăn nhiều protein có thể làm tăng lượng calo bị đốt cháy lên đến 80 đến 100 calo mỗi ngày (4, 5, 6).

Protein cũng là chất bổ dưỡng nhất, đến nay. Một nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn 30% calo như protein tự động ăn 441 ít calo hơn mỗi ngày (7). Nói cách khác, bạn có thể dễ dàng tăng lượng calo ra và giảm lượng calo trong … chỉ bằng

thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn. Protein cũng có thể giúp chống lại thèm muốn, đó là kẻ thù tồi tệ nhất của Dieter.

Trong một nghiên cứu, 25% calo như protein giảm suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm xuống 60% và giảm ham muốn ăn tối vào buổi tối 50% (8).

Nếu bạn muốn giảm cân, bền vững, với nỗ lực tối thiểu, hãy cân nhắc việc tăng

vĩnh viễn khẩu phần protein của bạn. >

Không chỉ giúp bạn bị mất, nó cũng ngăn cản hoặc giảm đáng kể trọng lượng

lấy lại, trong trường hợp bạn quyết định từ bỏ các nỗ lực giảm cân (9, 10). Để biết thêm chi tiết, hãy đọc bài viết chuyên sâu này về lượng protein bạn nên ăn.

Bottom Line:

Tăng lượng đạm có thể tăng cường sự trao đổi chất, chống lại sự thèm ăn và làm giảm sự thèm ăn. Điều này có thể dẫn đến việc giảm cân tự động. Quảng cáo

2. Tránh các loại Nước giải khát Uống (và Nước ép trái cây), Các Sản phẩm Vỗ béo nhất trong Chế độ ăn kiêng hiện đại

Một thay đổi tương đối dễ dàng khác bạn có thể thực hiện là loại bỏ calo đường lỏng trong chế độ ăn uống của bạn.

Bao gồm nước sô đa, nước trái cây, sữa sô cô la và các đồ uống khác có đường trong đó.

Những "thực phẩm" này có lẽ là khía cạnh trù phú nhất của chế độ ăn uống hiện đại, đến nay.

Điều này là do calo calorie không được "đăng ký" bởi bộ não theo cách giống như calo rắn.

Các nghiên cứu cho thấy đồ uống có đường có liên quan mật thiết đến tăng nguy cơ béo phì, với một nghiên cứu ở trẻ em có nguy cơ

60% nguy cơ gia tăng

mỗi lần uống đồ ngọt có đường (13) hàng ngày. Tất nhiên, những ảnh hưởng độc hại của đường đi vượt khỏi sự tăng cân. Nó có thể có những ảnh hưởng tai hại lên sức khoẻ chuyển hóa và tăng nguy cơ mắc các loại bệnh tật (14). Mặc dù một lượng nhỏ đường tự nhiên từ thực phẩm (như trái cây) là hoàn toàn tốt, nhưng một lượng lớn đường và đường uống có thể là một thảm hoạ tuyệt đối.

Không có nhu cầu sinh lý cho các loại đồ uống này và lợi ích lâu dài của việc tránh chúng có thể là rất lớn.

Bottom Line:

Điều quan trọng là tránh uống nước ngọt có đường và nước ép trái cây, bởi vì đường lỏng là khía cạnh ăn kiêng nhất của chế độ ăn kiêng của phương Tây.

Quảng cáo Quảng cáo 3. Uống nhiều nước hơn có thể giúp Giảm cân

Một cách rất đơn giản để tăng cân là uống thêm nước.

Điều này có thể làm tăng số lượng lượng calo mà bạn ghi lên đến 90 phút (15, 16).

Uống khoảng 2 lít (68 ounces, hoặc 8 ly) nước mỗi ngày có thể làm bạn đốt cháy khoảng 96 calo mỗi ngày.

Khi

bạn uống nước có thể quan trọng hơn, bởi vì nó có trước bữa ăn có thể giúp làm giảm đói và làm cho bạn tự động ăn ít calo hơn (17).

Trong một nghiên cứu, uống một nửa lít (17 ounce) nước nửa giờ trước bữa ăn khiến người ta giảm trọng lượng 44% trong 12 tuần lễ (18). Khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, uống thêm nước (đặc biệt là trước bữa ăn) có vẻ hữu ích nếu bạn cần giảm cân. Đồ uống có caffeine như cà phê và trà xanh cũng rất tuyệt. Caffein trong chúng có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất, ít nhất trong ngắn hạn (19, 20).

Dãi dưới:

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nước uống có thể làm tăng chuyển hóa. Uống một nửa giờ trước bữa ăn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn.

4. Tập thể dục và nâng cân

Khi chúng ta ăn ít calo hơn, cơ thể chúng ta bù đắp bằng cách làm chúng ta bị bỏng ít hơn. Đó là lý do tại sao hạn chế calo lâu dài có thể làm giảm đáng kể sự trao đổi chất.

Không chỉ vậy, nhưng nó cũng có thể dẫn đến mất khối lượng cơ. Cơ đang hoạt động về mặt chuyển hóa, do đó điều này có thể làm giảm sự trao đổi chất hơn nữa.

Khá nhiều chiến lược đã được chứng minh để ngăn chặn điều này xảy ra là sử dụng cơ bắp của bạn bằng cách nâng tạ.

Việc này đã được nhắc lại nhiều lần để ngăn ngừa sự mất mát của cơ và ngăn cản sự chuyển hóa của bạn khỏi bị chậm lại trong thời gian dài hạn hạn chế calorie (21, 22).

Tất nhiên, chúng ta không muốn mất chất béo … chúng tôi muốn đảm bảo rằng những gì bên dưới cũng có vẻ tốt.

Nếu bạn không thể đến một phòng tập thể dục, hãy cân nhắc việc thực hiện một số bài tập trọng lượng cơ thể như push up, squats, sit ups, vv

Làm một số cardio như đi bộ, bơi lội hoặc chạy bộ cũng có thể là quan trọng. Không có nhiều để giảm cân, nhưng để có được sức khỏe tối ưu và phúc lợi chung.

Tất nhiên, tập thể dục cũng có rất nhiều các lợi ích khác ngoài việc giảm cân … như sống lâu hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh, tăng năng lượng và cảm giác tốt hơn mỗi ngày (23, 24, 25).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

5. Giảm khẩu phần carbohydrate, đặc biệt là các carbs và đường tinh luyện

Giảm carbs là một cách rất hiệu quả để giảm cân (26).

Khi người ta làm như vậy, sự thèm ăn của họ có xu hướng giảm xuống và họ ăn ít calo hơn một cách tự động (27, 28).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn một chế độ ăn ít carb cho đến khi đầy có thể làm bạn mất trọng lượng gấp 2-3 lần calorie hạn chế chế độ ăn ít chất béo (29, 30, 31).

Không chỉ vậy, nhưng khẩu phần carb thấp cũng có tất cả các loại lợi ích khác cho sức khoẻ, đặc biệt đối với những người bị tiểu đường tuýp 2 hoặc hội chứng chuyển hóa.

Nhưng nếu bạn không muốn đi carb thấp, thì cũng được rồi. Chỉ cần đảm bảo bạn ăn

chất lượng, nguồn giàu carbohydrate giàu chất xơ … từ thực phẩm nguyên chất, nguyên chất.

Nếu bạn bám vào thực phẩm thực sự, thành phần chính xác của chế độ ăn uống của bạn trở nên ít quan trọng.