Làm thế nào để Giảm Trọng lượng Khoảng Mãn kinh (và Giữ Nó)

Giảm cân trong và sau khi mãn kinh có vẻ như không thể.

Thay đổi hormon, stress và quá trình lão hóa có thể làm việc với bạn.

Tuy nhiên, có một vài bước bạn có thể thực hiện để làm giảm cân dễ dàng hơn trong thời gian này.

AdvertisementAdvertisement

Tại sao thời kỳ mãn kinh làm cho nó rất khó để giảm cân?

Thời kỳ mãn kinh chính thức bắt đầu khi phụ nữ không có chu kỳ kinh nguyệt trong 12 tháng.

Khoảng thời gian này, cô ấy có thể cảm thấy rất khó để giảm cân.

Trên thực tế, nhiều phụ nữ nhận thấy rằng họ thực sự bắt đầu cân nặng trong giai đoạn tiền mãn kinh, có thể bắt đầu một thập niên trước khi mãn kinh.

Có nhiều yếu tố đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cân trong thời kỳ mãn kinh, bao gồm:

• Sự dao động của hormon: Cả estrogen đều cao và rất thấp có thể dẫn đến tăng lượng chất béo (1, 2).
• Mất cơ bắp: Điều này xảy ra do tuổi tác, sự thay đổi hóc môn và hoạt động thể lực giảm (3, 4, 5).
• Giấc ngủ không đủ: Nhiều phụ nữ gặp khó khăn khi ngủ trong thời kỳ mãn kinh, và giấc ngủ kém có liên quan đến tăng cân (6, 7, 8).
• Tăng sức đề kháng insulin: Phụ nữ thường bị kháng insulin khi họ lớn tuổi, có thể làm giảm cân trở nên khó khăn hơn (9, 10).

Do đó, các chiến lược thúc đẩy việc mất mỡ bụng đặc biệt quan trọng trong giai đoạn này của cuộc đời phụ nữ.

Calo là quan trọng, Nhưng chế độ ăn ít calo không làm việc lâu dài

Để giảm cân, cần cân bằng lượng calorie.

Trong khi mãn kinh và sau khi mãn kinh, chi phí nghỉ ngơi của người phụ nữ, hoặc số calo mà bạn bỏng trong khi nghỉ ngơi, giảm (11, 12).

Mặc dù bạn có thể thử chế độ ăn kiêng rất ít calorie để giảm cân một cách nhanh chóng, điều này thực sự là điều tồi tệ nhất bạn có thể làm.

Nghiên cứu cho thấy rằng hạn chế lượng calo thấp đến mức thấp sẽ làm giảm khối cơ và giảm tỷ lệ trao đổi chất (13, 14, 15, 16).

Vì vậy, trong khi khẩu phần ăn có hàm lượng calo rất thấp có thể dẫn đến giảm cân trong thời gian ngắn, ảnh hưởng của chúng đến khối lượng cơ và tốc độ trao đổi chất sẽ làm giảm cân.

Hơn nữa, lượng calo không đủ và giảm khối lượng cơ có thể dẫn đến mất xương. Điều này có thể làm tăng nguy cơ bị loãng xương (17).

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng "kiềm chế chế độ ăn kiêng", chẳng hạn như xem kích cỡ thay vì giảm mạnh lượng calo, có thể có lợi cho việc giảm cân (18).

Việc áp dụng lối sống lành mạnh có thể duy trì lâu dài có thể giúp duy trì tốc độ trao đổi chất của bạn và giảm lượng cơ bắp mà bạn mất theo tuổi.

Bottom Line:

Cần cân bằng calo để giảm cân. Tuy nhiên, cắt giảm lượng calo quá nhiều làm tăng sự mất mát cơ bắp, làm tăng sự giảm tỷ lệ trao đổi chất xảy ra với tuổi tác. Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo

Chế độ ăn kiêng hiệu quả trong thời kỳ mãn kinh

Dưới đây là ba chế độ ăn uống lành mạnh đã được chứng minh là giúp giảm cân trong và ngoài giai đoạn chuyển tiếp mãn kinh.

Các chế độ ăn ít carb

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống carb thấp là tuyệt vời cho việc giảm cân, và cũng có thể làm giảm chất béo trong bụng (19, 20, 21, 22, 23).

Mặc dù phụ nữ mãn kinh và sau mãn kinh đã được đưa vào một số nghiên cứu carbê thấp, chỉ có một số nghiên cứu xem xét riêng đối tượng này.

Trong một nghiên cứu như vậy, phụ nữ sau mãn kinh có chế độ ăn kiêng thấp giảm 21 lbs (9,5 kg), 7% mỡ trong cơ thể và 7 inch (9,4 cm) từ eo của họ trong vòng 6 tháng (24).

Hơn nữa, lượng carb không cần phải cực kỳ thấp để giảm cân.

Trong một nghiên cứu khác, chế độ ăn kiêng paleo cung cấp khoảng 30% lượng calo từ thực phẩm làm giảm lượng mỡ và trọng lượng bụng nhiều hơn chế độ ăn ít chất béo sau 2 năm (25).

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về chế độ ăn kiêng có carbic thấp. Nó bao gồm một kế hoạch ăn uống và thực đơn.

Chế độ ăn Địa Trung Hải

Mặc dù chế độ ăn uống Địa Trung Hải được biết đến nhiều nhất để cải thiện sức khoẻ và giảm nguy cơ bệnh tim, các nghiên cứu cho thấy nó cũng có thể giúp bạn giảm cân (21, 26, 27, 28).

Giống như các nghiên cứu về chế độ ăn kiêng carbê thấp, hầu hết các nghiên cứu chế độ ăn uống ở vùng Địa Trung Hải đều xem xét cả nam và nữ chứ không chỉ phụ nữ mãn kinh hay mãn kinh.

Trong một nghiên cứu của nam giới và phụ nữ từ 55 tuổi trở lên, những người theo chế độ ăn ở Địa Trung Hải đã làm giảm đáng kể chất béo trong bụng (29).

Đọc phần này để hướng dẫn chế độ ăn uống Địa Trung Hải, bao gồm kế hoạch bữa ăn và thực đơn.

Thức ăn chay

Chế độ ăn chay và ăn chay cũng cho thấy lời hứa giảm cân (30).

Một nghiên cứu ở phụ nữ sau mãn kinh đã báo cáo sự giảm cân đáng kể và cải thiện sức khoẻ trong nhóm được giao cho chế độ ăn chay thuần chay (31, 32).

Tuy nhiên, cách tiếp cận ăn chay linh hoạt hơn bao gồm sữa và trứng cũng cho thấy hoạt động tốt ở phụ nữ lớn tuổi (33).

Các loại thể dục tốt nhất để giảm cân

Hầu hết mọi người trở nên ít hoạt động hơn khi họ lớn tuổi.

Tuy nhiên, tập thể dục có thể quan trọng hơn bao giờ hết trong và sau khi mãn kinh.

Nó có thể cải thiện tâm trạng, tăng cân và bảo vệ cơ và xương (34).

Huấn luyện kháng với trọng lượng hoặc dải có thể cực kỳ hiệu quả trong việc bảo vệ hoặc thậm chí tăng khối lượng cơ nạc, thường giảm với sự thay đổi hóc môn và tuổi tác (35, 36, 37, 38).

Mặc dù tất cả các loại hình đào tạo về sức đề kháng đều có lợi, nhưng các nghiên cứu gần đây cho thấy thực hiện nhiều lần lặp lại tốt hơn, đặc biệt là giảm mỡ bụng (39).

Tập thể dục aerobic (cardio) cũng rất tốt cho phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể làm giảm chất béo bụng trong khi bảo quản cơ trong lúc giảm cân (40, 41, 42).

Sự tập luyện sức mạnh và bài tập aerobic có thể là chiến lược tốt nhất (43).

Bottom Line:

Kháng thể và tập thể dục aerobic có thể giúp thúc đẩy sự mất chất béo trong khi ngăn ngừa sự mất mát cơ bắp thường xảy ra trong thời kỳ mãn kinh. AdvertisingAdvertisement

Lời khuyên để giảm cân trong thời kỳ mãn kinh

Đây là một số cách để cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn và làm giảm cân dễ dàng hơn trong thời kỳ mãn kinh.

Giấc ngủ ngon, ngủ ngon

Việc ngủ đủ giấc chất lượng cao là điều quan trọng để đạt được và duy trì trọng lượng khỏe mạnh.

Những người ngủ ít có mức độ cao hơn của "hormone đói" ghrelin, mức độ thấp hơn của "hoóc môn mãn tính" leptin và có nhiều khả năng bị thừa cân (44).

Thật không may, nhiều phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh có vấn đề về ngủ vì nóng, đổ mồ hôi ban đêm, căng thẳng và các ảnh hưởng thể chất khác của thiếu hụt estrogen (7, 45).

Trị liệu tâm lý và Châm cứu

Trị liệu hành vi nhận thức, một hình thức trị liệu tâm lý cho thấy có thể giúp giảm chứng mất ngủ, có thể có lợi cho phụ nữ có các triệu chứng của estrogen thấp. Tuy nhiên, không có nghiên cứu nào được tiến hành trên phụ nữ mãn kinh đặc biệt (46).

Châm cứu cũng có thể hữu ích. Trong một nghiên cứu, nó làm giảm các cơn nóng lên bởi trung bình 33%. Một đánh giá của một số nghiên cứu cho thấy rằng châm cứu có thể làm tăng mức estrogen, có thể làm giảm các triệu chứng và thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn (47, 48).

Tìm cách giảm căng thẳng

Giảm căng thẳng cũng quan trọng trong thời kỳ mãn kinh.

Ngoài việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, stress dẫn đến nồng độ cortisol tăng lên, có liên quan đến tăng mỡ trong bụng (49).

May mắn thay, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng yoga có thể làm giảm căng thẳng và giảm các triệu chứng ở phụ nữ mãn kinh (50, 51, 52).

Bổ sung 100 mg pycnogenol, còn được gọi là chiết xuất vỏ cây thông, cũng làm giảm căng thẳng và giảm các triệu chứng mãn kinh (53, 54).

Quảng cáo

Các Mẹo Giảm cân Khác

Dưới đây là một số mẹo khác có thể giúp bạn giảm cân trong thời kỳ mãn kinh hoặc ở bất kỳ lứa tuổi nào.

Ăn nhiều protein.

1. Protein giữ bạn đầy đủ và hài lòng, tăng tỷ lệ trao đổi chất và giảm sự mất mát của cơ trong lúc giảm cân (55, 56, 57). Bao gồm sữa trong chế độ ăn uống của bạn.
2. Nghiên cứu cho thấy rằng các sản phẩm sữa có thể giúp bạn giảm mỡ trong khi duy trì khối lượng cơ (58, 59). Ăn thực phẩm có nhiều chất xơ hòa tan.
3. Tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất xơ như hạt lanh, mầm Brussels, bơ và bông cải xanh có thể làm tăng sự nhạy cảm với insulin, làm giảm sự thèm ăn và giảm cân (60, 61). Uống trà xanh.
4. Caffeine và EGCG trong trà xanh có thể giúp đốt cháy chất béo, đặc biệt khi kết hợp với sự huấn luyện kháng thuốc (62, 63, 64). Thực hành ăn chánh niệm.
5. Ăn kiêng có thể giúp làm giảm căng thẳng và cải thiện mối quan hệ của bạn với thực phẩm, vì vậy bạn sẽ ăn ít hơn (65, 66). Bottom Line:

Ăn kiêng và tiêu tốn thức ăn và đồ uống thân thiện với giảm cân có thể giúp bạn giảm cân trong thời kỳ mãn kinh. Quảng cáo Quảng cáo

Làm thế nào để giữ trọng lượng

Mặc dù việc giảm cân có thể là mục tiêu chính của bạn, điều quan trọng là bạn phải thực hiện các thay đổi mà bạn có thể duy trì trong thời gian dài.

Cũng tốt nhất nên tập trung vào sức khoẻ chứ không phải số lượng trên quy mô.

Duy trì lối sống lành mạnh có thể giúp bạn nhìn và cảm thấy tuyệt vời nhất trong thời kỳ mãn kinh và hơn thế nữa.