Làm thế nào một chế độ ăn chay thuần chay có thể giúp bạn giảm cân

Mọi người có thể chọn chế độ ăn chay thuần chay vì nhiều lý do khác nhau, cho môi trường, đạo đức động vật hoặc sức khoẻ.

Tuy nhiên, một số người cho phép chế độ ăn chay thuần túy để giảm cân quá mức - và có lẽ vì lý do chính đáng.

Người Thuần chay có xu hướng có chỉ số BMI thấp hơn dân số nói chung và một số nghiên cứu thừa nhận rằng chế độ ăn chay thuần thục có thể thúc đẩy giảm cân (1, 2).

Chưa kể, chế độ dinh dưỡng thuần chay theo kế hoạch đã được lên kế hoạch là bổ dưỡng, có thể làm giảm lượng đường trong máu và cholesterol và thậm chí có thể làm giảm nguy cơ bệnh tật (3, 4).

Bài viết này giải thích cách ăn chay thuần chay có thể giúp bạn giảm cân và chia sẻ một số lời khuyên về việc làm thế nào để thực hiện chế độ ăn uống này một cách lành mạnh.

Nghiên cứu cho thấy chế độ dinh dưỡng thuần chay Nguyên nhân Thiếu cân

Các nghiên cứu quan sát thường báo cáo người ăn chay mỏng hơn hoặc có chỉ số BMI thấp hơn so với dân số chung (2, 5).

Ngoài ra, các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên, tiêu chuẩn vàng trong nghiên cứu khoa học cho thấy rằng khi tất cả các yếu tố khác được kiểm soát, chế độ ăn chay sẽ giúp người tham gia giảm cân đáng kể (6, 7).

Một nghiên cứu khác so sánh các chế độ ăn chay với chế độ ăn chay, pescatarian, bán dưa và ăn tạp ăn mộng.

Những người tham gia giao cho nhóm thuần chay đã mất trung bình 7,5% trọng lượng cơ thể trong thời gian nghiên cứu kéo dài 4 tháng. Đây là trọng lượng gấp hơn hai lần so với mức trung bình bị mất trong mỗi bốn nhóm khác (8).

Thực tế, chế độ ăn chay thuần chay có hàm lượng chất béo thấp giúp người tham gia trong một nghiên cứu giảm 2 đến gần 3 lần so với khẩu phần được đề nghị bởi Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (ADA), Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) và Chương trình Giáo dục Cholesterol Quốc gia (NCEP) (1, 3, 4, 9, 10).

Trong một nghiên cứu tiếp theo với những người tham gia một năm sau giai đoạn nghiên cứu ban đầu, các nhà nghiên cứu báo cáo rằng tất cả những người tham gia trở lại một số trọng lượng.

Tuy nhiên, những người bắt đầu vào chế độ ăn chay sẽ còn 5 kg (2. 3 kg) nhẹ hơn so với những người được chỉ định trước cho chế độ ăn kiêng giảm cân (1).

Tóm lược:

Chế độ ăn thuần chay có thể giúp các cá nhân giảm cân đáng kể và giữ nó. Họ có thể hiệu quả hơn nhiều so với chế độ ăn kiêng hiện đang được các cơ quan y tế đề nghị.

Vì sao Chế độ ăn kiêng cho Thức ăn cho Giảm cân Để giảm cân, bạn cần tạo ra sự thiếu hụt calorie.

Chế độ ăn uống thuần chay có thể giúp bạn tạo ra sự thiếu hụt calorie này bằng nhiều cách.

Cao hơn trong chất xơ

Đối với người mới bắt đầu, chế độ ăn chay thuần chay dựa trên thực vật thường có chứa một lượng trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, đậu Hà Lan, hạt và hạt.

Những thực phẩm này có xu hướng giàu chất xơ, một chất dinh dưỡng có thể giúp làm giảm đói và tăng cảm giác sung mãn (11, 12, 13).

Ăn nhiều chất xơ có thể giúp bạn đạt được sự thiếu hụt calorie cần thiết cho việc giảm cân mà không hạn chế lượng calorie của bạn hoặc kích thước phần.

Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ thêm 14 gram chất xơ mỗi ngày có thể giảm lượng calorie của bạn xuống 10%. Điều này có thể dẫn đến tổn thất 4,2 pound (1,9 kg) trong khoảng thời gian khoảng 4 tháng (14).

Hàm lượng chất xơ cao trong chế độ ăn chay cũng có thể giải thích tại sao những người tham gia nghiên cứu được chỉ định cho chế độ ăn chay sẽ giảm cân mặc dù họ được phép ăn cho đến khi họ cảm thấy đầy đủ (1, 4, 9, 15).

Giảm Calories

Do có hàm lượng trái cây và rau quả cao hơn nên chế độ ăn chay sẽ cung cấp ít calo hơn cho cùng một lượng thức ăn. Nói cách khác, nó ít calorie dày đặc.

Thực tế bạn phải ăn khoảng 10 ounce (300 gam) bông cải xanh nấu chín hoặc khoảng 10 ounces (283 grams) dưa hấu để tiêu thụ 100 calo.

Trong khi đó, nó sẽ chỉ mất khoảng 2 ounces (56 gram) của vú gà hoặc khoảng 1 ounce (28 gram) phô mai để đạt được cùng một số lượng calo.

Mật độ calorie thấp hơn của thực phẩm thực vật làm bạn cảm thấy đầy đủ với ít calo hơn, do đó có khả năng góp phần vào sự thiếu hụt calorie cần thiết cho việc giảm cân.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là khi kết hợp lượng calo, chế độ ăn chay không hiệu quả hơn chế độ ăn kiêng đối với việc giảm cân (16).

Hạn chế khẩu phần ăn của một số loại thực phẩm

Nhiều thực phẩm bạn gặp trong ngày chứa các sản phẩm từ động vật.

Chúng bao gồm các lựa chọn năng lượng cao, ít chất dinh dưỡng như thực phẩm chế biến và hàng bánh nướng, dễ ăn quá dễ ăn (17).

Các nghiên cứu cho thấy rằng tiếp xúc với các loại thực phẩm như vậy khiến bạn có nhiều khả năng tiêu thụ chúng (18).

Sau chế độ ăn chay thuần chay có thể giúp bạn hạn chế hoặc tránh những lựa chọn này dễ dàng hơn.

Chẳng hạn, bạn tránh ăn nhiều calo hơn mức cần thiết khi quán cà phê không cung cấp bánh quy thuần chay hoặc khi một bát kẹo chỉ có chứa sôcôla sữa.

Nghiên cứu cho thấy rằng tiếp cận với nhiều loại thực phẩm hơn có thể khiến bạn tiêu thụ ít calo hơn 23% calo. Bằng cách hạn chế lựa chọn thực phẩm của bạn cho một vài lựa chọn, chế độ ăn chay thuần chay có thể giúp giảm nguy cơ ăn quá nhiều (19).

Chế độ ăn chay cũng có thể hạn chế nhiều sự lựa chọn bạn có khi ăn. Kết quả là, nhiều người ăn chay chọn nấu ở nhà chứ không phải đi đến nhà hàng.

Các bữa ăn tự nấu thường có ít chất béo, đường và calo tổng thể hơn các bữa ăn tại nhà hàng. Điều này có thể giúp bạn hạn chế lượng calo và giảm cân.

Tóm tắt:

Chế độ ăn chay nói chung giàu chất xơ, ít calo hơn và có xu hướng hạn chế lựa chọn thực phẩm của bạn. Tất cả các yếu tố này có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giảm số lượng calo bạn ăn.

Lợi ích và nguy cơ Ngoài việc giúp bạn giảm cân, một chế độ ăn chay thuần chay theo kế hoạch cũng có ý nghĩa dinh dưỡng và có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ.

Tuy nhiên, một chế độ ăn chay thuần chay theo kế hoạch có thể gây ra những rủi ro nhất định.

Lợi ích về Chế độ ăn kiêng Vegan

Chế độ ăn uống thuần chay dựa vào thực vật có khuynh hướng chứa nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, hạt và hạt - tất cả đều giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và các hợp chất thực vật khỏe mạnh (20).

Khi so sánh với chế độ ăn uống được khuyến cáo bởi các cơ quan y tế như ADA, AHA và NCEP, chế độ ăn chay thuần thục có vẻ như tăng gấp 2. lần hiệu quả gấp 4 lần đối với việc giảm lượng đường trong máu ở người bị tiểu đường (3, 4, 21, 22).

Hơn nữa, một số nghiên cứu báo cáo rằng chế độ ăn chay sẽ giảm tổng số LDL "xấu" cholesterol (23, 24, 25).

Chế độ ăn có khả năng hạ thấp mức cholesterol và lượng đường trong máu có thể mang lại lợi ích đặc biệt vì nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim lên tới 46% (26).

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chay cũng có thể làm giảm các triệu chứng viêm khớp, như đau khớp, sưng và cứng cổ buổi sáng (27, 28).

Ăn kiêng chế độ ăn chay khỏe rủi ro

Chế độ ăn chay thuần chay được hoạch định tốt được xem là có ích và an toàn cho tất cả các giai đoạn của cuộc sống (29, 30, 31).

Tuy nhiên, chế độ ăn chay thuần chay dự kiến ​​sẽ làm tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng và sức khoẻ kém.

Ví dụ, người ăn chay có nhiều khả năng bị thiếu vitamin B12. Rủi ro này có vẻ đặc biệt rõ ràng đối với người ăn chay không ăn bổ sung vitamin B12 hoặc ăn các thực phẩm có bổ sung vitamin B12 (32).

Chế độ dinh dưỡng thuần chay có kế hoạch không tốt cũng có thể thiếu axit béo, omega-3, iốt, sắt và kẽm (33, 34, 35, 36, 37).

Tiêu thụ đủ lượng chất dinh dưỡng này có thể dẫn đến một loạt các vấn đề về sức khoẻ, bao gồm tổn thương hệ thống thần kinh, chứng suy giáp, thiếu máu, gãy xương và trầm cảm (38, 39, 40, 41).

Những người ăn chay không ăn các thực phẩm lên men như bắp cải và natto cũng có thể thiếu vitamin K2, chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khoẻ của tim và xương (42, 43, 44).

Cuối cùng, di truyền học có thể ảnh hưởng đến khả năng phát triển của bạn trên chế độ ăn chay thuần chay.

Khoảng 45% người chuyển hóa beta-carotene trong cà rốt và các loại rau màu cam khác thành retinol, dạng hoạt hóa của vitamin A (45, 46).

Tương tự, di truyền học của một số người có thể làm cho khó có thể duy trì được mức độ choline, một chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khoẻ của tim, gan và hệ thần kinh (47).

Nếu quan tâm đến chế độ ăn chay thuần chay, bạn nên cân nhắc việc theo dõi lượng chất dinh dưỡng trong một tạp chí thực phẩm trực tuyến và đo mức chất dinh dưỡng trong máu.

Sau đó bạn có thể làm giàu chế độ ăn uống của bạn với thực phẩm bổ sung hoặc bổ sung nếu cần.

Tóm tắt:

Chế độ ăn chay thường chứa nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh khác nhau. Tuy nhiên, điều quan trọng là đảm bảo chế độ ăn kiêng của bạn được hoạch định tốt để tránh thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Làm thế nào để giảm cân một cách an toàn vào chế độ ăn chay thuần chay Loại bỏ các sản phẩm động vật khỏi chế độ ăn uống của bạn không tự động dẫn đến việc giảm cân cho mọi người.

Việc tiêu thụ chế độ dinh dưỡng thuần chay thực vật cũng không có nghĩa là chế độ ăn uống của bạn khỏe mạnh.

Dưới đây là một số mẹo cần ghi nhớ để tối đa hóa sự mất cân bằng trong khi vẫn đảm bảo rằng bạn tiếp tục đáp ứng mọi nhu cầu dinh dưỡng của bạn:

Ăn nhiều rau:

Ăn nhiều loại rau và nhắm mục tiêu điền vào ít nhất 50% tấm của bạn với họ trong mỗi bữa ăn.

• Đóng gói protein: Bao gồm các loại thực phẩm có chứa chất đạm, chẳng hạn như đậu hũ, tempeh, seitan, đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan ở mỗi bữa ăn.
• Theo dõi lượng chất béo: Tránh tiêu thụ một lượng lớn dầu và thực vật giàu chất béo, như bơ, ô liu, dừa, hạt và hạt, vì chúng có nhiều calo.
• Giới hạn các loại thực phẩm chế biến: Giảm thiểu lượng thức ăn thuần chay chế biến, chẳng hạn như các loại thịt giả, phô mai giả và các món tráng miệng thuần chay.
• Theo dõi lượng thức ăn bạn ăn: Theo dõi lượng thức ăn của bạn bằng cách sử dụng nhật ký thức ăn trực tuyến và kiểm tra mức độ dinh dưỡng của máu để đảm bảo bạn đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng của bạn.
• Có đủ chất dinh dưỡng: Hãy chắc chắn bao gồm thức ăn bổ sung hoặc chất bổ sung nếu cần, đặc biệt chú ý đến vitamin B12.
• Tóm tắt: Theo những hướng dẫn này sẽ giúp bạn giảm cân bằng chế độ ăn chay thuần chay mà không ảnh hưởng đến tình trạng dinh dưỡng của bạn.

Thức ăn Junk Thức ăn Veggard Thức ăn Không phải chế độ ăn chay cũng có lợi.

Một số chế độ ăn chay cho các thực phẩm ăn chay như Oreos, pho mát giả hoặc các loại ngũ cốc chế biến.

Những chế độ ăn kiêng này không đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn hoặc giúp bạn giảm cân.

Các thực phẩm thuần chay được chế biến dồi dào có khuynh hướng chứa nhiều calo, đường và chất béo. Chúng cũng thường chứa lượng protein và chất xơ hạn chế, khiến chúng ít làm đầy (48).

Đó là lý do tại sao một bữa ăn nhẹ 200 calo của đậu chickô rang nói chung có hiệu quả hơn trong việc giảm đói hơn số lượng calo giống nhau từ kem ăn chay.

Hiệu quả làm đầy của đậu chích rang cũng có thể ngăn bạn ăn quá nhiều vào ban ngày, làm cho bạn dễ dàng hơn trong việc tạo ra và duy trì lượng calo cần thiết để giảm cân.

Tóm tắt:

Thức ăn vặt vẫn là thức ăn vặt, dù thuần chay hay không. Để có kết quả tốt nhất về sức khỏe và giảm cân, hãy đảm bảo chế độ ăn uống của bạn chủ yếu là các thực phẩm giàu thực vật giàu dinh dưỡng, ít được chế biến.

Dây dưới cùng Chế độ ăn chay thuần chay dựa vào thực vật có thể rất hiệu quả trong việc giúp bạn giảm cân.

Điều này đặc biệt đúng khi nó chứa một lượng thực phẩm giàu dinh dưỡng và một số lượng thực phẩm thực vật chế biến cao hoặc có hàm lượng chất béo rất hạn chế.

Ngoài việc giúp bạn giảm cân, chế độ ăn chay cũng có thể giúp cải thiện sức khoẻ của bạn theo nhiều cách khác nhau, miễn là nó vẫn được lên kế hoạch tốt.

Nếu bạn muốn thử chế độ ăn kiêng này, bạn có thể xem liệu bạn đang đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn bằng cách theo dõi lượng hàng ngày và kiểm tra mức dinh dưỡng máu theo định kỳ.