ĐI bộ có thể giúp bạn giảm cân và bụng Giảm béo

Nếu bạn muốn khỏe mạnh và khỏe mạnh, điều quan trọng là tập thể dục đều đặn.

Điều này là do hoạt động thể chất làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về sức khoẻ như bệnh tim, tiểu đường và ung thư (1, 2).

Ngoài việc giúp bạn sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn, tập thể dục cũng có thể có lợi cho việc giảm cân và duy trì (3, 4).

May mắn thay, đi bộ là một hình thức hoạt động thể chất tuyệt vời, miễn phí, ít rủi ro và có thể tiếp cận được với hầu hết mọi người (5).

Trên thực tế, đi bộ không chỉ tốt cho bạn - đó là một trong những hình thức tập thể dục đơn giản nhất để kết hợp vào cuộc sống hằng ngày của bạn.

Bài viết này khám phá cách đi bộ thường xuyên hơn có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng.

AdvertisementAdvertisement

Đi bộ Burns Calo

Tuy nhiên, nhu cầu calorie hàng ngày thay đổi từ người này sang người khác và bị ảnh hưởng bởi những thứ như trọng lượng, giới tính, gen và mức độ hoạt động của bạn.

Bạn nên đốt calo nhiều hơn bạn tiêu thụ để giảm cân (6).

Hơn nữa, những người hoạt động thể chất nhiều hơn đốt cháy nhiều calo hơn (5, 7).

Tuy nhiên, môi trường sống và làm việc hiện đại có thể có nghĩa là bạn dành phần lớn trong ngày ngồi, đặc biệt là nếu bạn có một văn phòng làm việc.

Thật không may, lối sống tĩnh tại không chỉ có thể góp phần tăng cân mà còn làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về sức khoẻ (8).

Cố gắng tập thể dục nhiều hơn bằng cách đi bộ thường xuyên hơn có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và giảm các nguy cơ này (9).

Trong thực tế, đi bộ một dặm (1. 6 km) bỏng khoảng 100 calo, tùy thuộc vào giới tính và trọng lượng của bạn (10).

Một nghiên cứu đã đo số lượng calo bị đốt cháy bởi không vận động viên người đi với tốc độ nhanh của 3. 2 dặm (5 km) mỗi giờ hoặc chạy với tốc độ 6 mph trong khoảng một dặm. Nó tìm thấy những người đi với một tốc độ nhanh đốt cháy trung bình 90 calo mỗi dặm (7).

Hơn nữa, mặc dù đốt calo nhiều hơn đáng kể, nó chỉ đốt khoảng 23 calo mỗi dặm, trung bình, có nghĩa là cả hai hình thức tập thể dục đóng góp đáng kể cho số lượng calo bị đốt cháy.

Để tăng cường độ đi bộ của bạn và đốt cháy nhiều calo hơn, hãy thử đi bộ trên những con đường với những ngọn đồi hoặc những đường dốc nhẹ (11).

Tóm tắt:

Đi bộ bỏng calo, có thể giúp bạn giảm cân và giữ nó. Trong thực tế, đi bộ chỉ là một dặm đốt cháy khoảng 100 calo. Nó giúp duy trì cơ Lean

Khi người ta cắt giảm calo và giảm cân, họ thường mất một số cơ cùng với chất béo cơ thể.

Điều này có thể gây ra phản tác dụng, vì cơ có nhiều hoạt động về mặt chuyển hóa hơn chất béo.Điều này có nghĩa là nó giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày.

Tập thể dục, bao gồm đi bộ, có thể giúp chống lại hiệu ứng này bằng cách bảo vệ cơ bắp khi bạn giảm cân.

Điều này có thể giúp làm giảm sự giảm tỷ lệ trao đổi chất thường xảy ra với việc giảm cân, làm cho kết quả của bạn dễ dàng hơn để duy trì (12, 13, 14, 15).

Hơn nữa, nó có thể làm giảm sự mất mát cơ bắp do tuổi tác, giúp bạn duy trì được sức mạnh và chức năng cơ bắp của mình (16).

Tóm lược:

Đi bộ có thể giúp ngăn ngừa một số tổn thương cơ xảy ra khi bạn giảm cân. Điều này giúp giảm thiểu sự giảm tỷ lệ trao đổi chất xảy ra khi bạn giảm cân, làm cho cân dễ dàng hơn để giữ. Lưu trữ nhiều chất béo xung quanh midsection của bạn có liên quan đến tăng nguy cơ bệnh tật như bệnh đái tháo đường týp 2 và bệnh tim (17). Trên thực tế, người đàn ông có vòng eo lớn hơn 40 inch (102 cm) và phụ nữ có vòng eo lớn hơn 35 inch (88 cm) có chứng béo phì bụng, được xem là có nguy cơ về sức khoẻ.

Một trong những cách hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng là thường xuyên tham gia tập thể dục aerobic, chẳng hạn như đi bộ (18, 19).

Trong một nghiên cứu nhỏ, những phụ nữ béo phì đi bộ 50 đến 70 phút ba lần một tuần trong 12 tuần trung bình đã giảm chu vi vòng eo của mình xuống 1,1 inch (2,8 cm) và mất đi 1. 5% mỡ cơ thể (20).

Một nghiên cứu khác cho thấy những người có chế độ ăn kiêng kiểm soát calorie, những người đi bộ một giờ 5 lần mỗi tuần trong 12 tuần, đã mất thêm 1,5 inch (3,7 cm) ra khỏi vòng eo và 1 3% mỡ cơ thể, so với những người theo chế độ ăn kiêng đơn độc (21).

Các nghiên cứu khác về tác động của việc đi bộ nhanh trong 30-60 phút mỗi ngày đã cho kết quả tương tự (22).

Tóm tắt:

Thường xuyên tham gia tập thể dục aerobic cường độ vừa phải như đi bộ đã giúp giảm béo bụng.

Nó Cải thiện Tâm trạng của Bạn

Tập thể dục được biết là làm tăng tâm trạng của bạn.

Trong thực tế, hoạt động thể chất đã được hiển thị để cải thiện tâm trạng của bạn và giảm cảm giác căng thẳng, trầm cảm và lo lắng (23, 24). Nó làm điều này bằng cách làm cho bộ não của bạn nhạy cảm hơn với các hormone serotonin và norepinephrine. Những hormone này làm giảm cảm giác trầm cảm và kích thích sự giải phóng endorphin, làm bạn cảm thấy hạnh phúc (25).

Đây là một lợi ích to lớn trong chính nó. Tuy nhiên, trải qua một sự cải thiện tâm trạng khi bạn đi bộ thường xuyên cũng có thể làm cho thói quen dễ dàng hơn để theo kịp với.

Hơn nữa, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nếu bạn thích hoạt động thể chất, nó có thể làm tăng khả năng bạn sẽ tiếp tục làm điều đó (26, 27, 28).

Mọi người thường tập thể dục ít hơn nếu họ không thích nó, điều này có thể là kết quả của việc tập thể dục quá sức đòi hỏi (27).

Điều này làm cho việc đi bộ trở thành sự lựa chọn tuyệt vời vì nó là một bài tập cường độ vừa phải. Điều đó có thể thúc đẩy bạn đi bộ nhiều hơn chứ không bỏ cuộc.

Tóm lược:

Thường xuyên tập thể dục mà bạn thích, chẳng hạn như đi bộ, có thể cải thiện tâm trạng của bạn và làm cho bạn có động lực để giữ cho nó lên.

AdvertisementAdvertisement

Đi bộ có thể giúp bạn giữ cân nặng giảm

Nhiều người giảm cân cuối cùng đạt được tất cả lại (29). Tuy nhiên, tập thể dục thường xuyên đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp bạn duy trì giảm cân (30).

Tập thể dục thường xuyên như đi bộ không chỉ giúp tăng lượng năng lượng mà bạn đốt hàng ngày, mà còn giúp bạn xây dựng cơ bắp nhiều hơn để đốt cháy nhiều calo, ngay cả khi nghỉ ngơi.

Hơn nữa, tham gia tập thể dục thường xuyên, cường độ vừa phải như đi bộ có thể cải thiện tâm trạng của bạn, làm cho bạn có nhiều khả năng để ở lại hoạt động trong dài hạn.

Một đánh giá gần đây ước tính rằng để duy trì trọng lượng ổn định, bạn nên đi bộ ít nhất 150 phút mỗi tuần (31).

Tuy nhiên, nếu bạn bị mất cân nhiều, bạn có thể phải tập thể dục hơn 200 phút mỗi tuần để tránh bị lấy lại nó (32, 33).

Thực tế, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tập luyện nhiều nhất thường là những người thành công nhất trong việc duy trì sự giảm cân, trong khi những người tập thể dục ít nhất có thể lấy lại trọng lượng (34)

Kết hợp đi bộ nhiều hơn vào ngày của bạn có thể giúp bạn tăng số lượng tập thể dục bạn thực hiện và đóng góp vào các mục tiêu hoạt động hàng ngày của bạn.

Tóm tắt:

Duy trì hoạt động và đi bộ nhiều hơn bằng cách đi bộ suốt cả ngày có thể giúp duy trì sự giảm cân.

Quảng cáo

Làm thế nào để kết hợp nhiều lối đi vào lối sống của bạn

Hoạt động thể chất nhiều hơn có nhiều lợi ích, bao gồm cải thiện thể lực và tâm trạng, giảm nguy cơ bệnh tật và khả năng sống lâu hơn, cuộc sống khỏe mạnh hơn. Vì lý do này, người ta nên tham gia ít nhất 150 phút tập luyện cường độ vừa phải mỗi tuần.

Theo cách đi bộ, có nghĩa là đi bộ khoảng 2. 5 giờ mỗi tuần (ít nhất 10 phút một lần) với tốc độ nhanh. Tập thể dục nhiều hơn điều này có lợi ích sức khoẻ bổ sung và giảm nguy cơ bệnh tật hơn nữa.

Có nhiều cách để tăng số lượng hành trình bạn thực hiện và đạt được mục tiêu này.

Sau đây là một số ý tưởng:

Sử dụng một bộ theo dõi sức khoẻ và đăng nhập các bước của bạn để thúc đẩy mình di chuyển nhiều hơn (35).

Tập thói quen đi bộ nhanh vào giờ ăn trưa hoặc sau bữa tối.

Yêu cầu một người bạn tham gia cùng bạn để đi dạo chiều.

Đi bộ con chó của bạn mỗi ngày hoặc tham gia một người bạn đi dạo.

• Đi một cuộc họp đi bộ với một đồng nghiệp, thay vì gặp mặt tại bàn làm việc của bạn.
• Làm công việc vặt như đưa trẻ đi học hoặc đi đến cửa hàng bằng chân.
• Đi bộ để làm việc. Nếu quá xa, hãy đậu xe xa hơn hoặc xuống xe buýt vài phút trước và đi bộ suốt quãng đường còn lại.
• Hãy thử chọn các tuyến đường mới và đầy thách thức để giữ cho cuộc đi bộ của bạn trở nên thú vị.
• Tham gia nhóm đi bộ.
• Mỗi chút giúp, vì vậy bắt đầu nhỏ và cố gắng dần dần tăng số tiền bạn đi bộ hàng ngày.
• Tóm tắt:
• Kết hợp việc đi bộ vào ngày của bạn có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và giảm cân.
• Quảng cáo Quảng cáo

Đường dưới cùng

Đi bộ là một bài tập cường độ vừa phải có thể dễ dàng kết hợp vào cuộc sống hàng ngày của bạn. Chỉ cần đi bộ thường xuyên hơn có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng, cũng như cung cấp các lợi ích sức khoẻ tuyệt vời khác, bao gồm giảm nguy cơ bệnh tật và cải thiện tâm trạng.

Trong thực tế, đi bộ chỉ cần một dặm đốt cháy khoảng 100 calo.

Nếu bạn muốn giảm cân, bạn sẽ nhận được kết quả tốt nhất bằng cách kết hợp sự gia tăng hoạt động thể chất với những thay đổi lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn.