ĂN Trước khi Giường Tốt cho Bạn, hoặc Tồi?

Nhiều người nghĩ rằng đó là một ý tưởng tồi để ăn trước khi đi ngủ.

Điều này thường xuất phát từ niềm tin rằng ăn trước khi bạn đi ngủ dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên, một số người cho rằng một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ thực sự có thể hỗ trợ một chế độ ăn kiêng giảm cân.

Vậy bạn nên tin điều gì? Sự thật là, câu trả lời là không giống nhau cho tất cả mọi người. Nó phụ thuộc rất nhiều vào cá nhân.

Ăn trước khi giường gây tê

Bạn nên ăn trước khi đi ngủ - được định nghĩa giữa bữa tối và giờ đi ngủ - đã trở thành một chủ đề nóng trong dinh dưỡng.

Sự khôn ngoan thông thường nói rằng ăn trước khi ngủ gây tăng cân vì sự trao đổi chất của bạn chậm lại khi bạn ngủ. Điều này làm cho lượng calo không tiêu hóa được lưu trữ dưới dạng chất béo.

Tuy nhiên, nhiều chuyên gia y tế nói rằng ăn trước khi ngủ hoàn toàn tốt và thậm chí có thể cải thiện giấc ngủ hoặc giảm cân.

Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi nhiều người bối rối.

Một phần của vấn đề là bằng chứng về vấn đề này thực sự dường như ủng hộ cả hai bên.

Mặc dù nhiều người cho rằng quá trình trao đổi chất chậm hơn trong khi ngủ làm tăng cân, tỷ lệ trao đổi chất ban đêm của cơ thể cũng tương tự như trong ngày. Cơ thể bạn vẫn cần nhiều năng lượng trong khi bạn ngủ (1, 2).

Cũng không có bằng chứng ủng hộ ý tưởng rằng lượng calo cần được tính trước giờ đi ngủ nhiều hơn thời gian khác trong ngày.

Vậy chuyện gì đang xảy ra ở đây? Lý do có thể không phải là những gì bạn mong đợi.

Bottom Line:

Ăn trước khi đi ngủ là vấn đề gây tranh cãi. Mặc dù dường như không có lý do sinh lý nào cho việc ăn trước khi đi ngủ có thể làm tăng cân, nhưng một số nghiên cứu đã tìm ra bằng chứng rằng nó có thể. Ăn trước khi ngủ có thể dẫn đến những thói quen không lành mạnh

Các bằng chứng hiện tại cho thấy không có lý do sinh lý vì sao ăn trước khi đi ngủ nên làm tăng cân. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy những người ăn trước khi đi ngủ có nhiều khả năng tăng cân (3, 4, 5).

Lý do cho điều này đơn giản hơn nhiều so với bạn mong đợi.

Hóa ra rằng những người ăn trước khi đi ngủ có nhiều khả năng tăng cân chỉ đơn giản bởi vì bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ là một bữa ăn bổ sung, và do đó, thêm calo.

Không chỉ vậy, nhưng buổi tối là thời điểm trong ngày khi nhiều người có xu hướng cảm thấy đói. Điều này làm cho nó thậm chí còn nhiều khả năng rằng một bữa ăn nhẹ vào buổi tối sẽ kết thúc đẩy lượng calo của bạn vượt quá nhu cầu calo hàng ngày của bạn (5, 6).

Thêm thực tế là hầu hết mọi người thích ăn nhẹ vào ban đêm khi xem TV hoặc làm việc trên máy tính xách tay của họ và không có gì ngạc nhiên khi những thói quen này có thể dẫn đến tăng cân.

Một số người cũng trở nên cực kỳ đói trước khi đi ngủ vì họ không ăn đủ trong ngày.

Sự đói khát cực độ này có thể gây ra một chu kỳ ăn quá nhiều trước khi đi ngủ, sau đó quá đầy đủ để ăn nhiều vào buổi sáng hôm sau, và lại trở nên quá đói trước khi đi ngủ vào tối hôm sau (7).

Chu kỳ này, có thể dễ dàng dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân, làm nổi bật tầm quan trọng của việc đảm bảo bạn ăn đủ vào ban ngày.

Đối với hầu hết mọi người, vấn đề ăn vào ban đêm là

chứ không phải là sự chuyển hóa của bạn sẽ lưu trữ calo như chất béo vào ban đêm. Thay vào đó, tăng cân là do các thói quen không lành mạnh mà thường đi kèm với ăn vặt khi đi ngủ. Bottom Line:

Trong hầu hết các trường hợp, ăn trước khi ngủ chỉ gây tăng cân vì thói quen như ăn uống trong khi xem TV hoặc ăn quá nhiều calo trước khi đi ngủ. Ăn trước khi ngủ xấu Nếu bạn bị trào ngược

Bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) là một tình trạng phổ biến ảnh hưởng đến 20-48% dân số phương Tây. Nó xảy ra khi acid dạ dày bắn tung lên cổ họng của bạn (8, 9).

Các triệu chứng bao gồm ợ nóng, khó nuốt, khối u trong họng hoặc hen suyễn ban ngày càng trầm trọng hơn (3, 10).

Nếu bạn có bất kỳ triệu chứng nào trong số những triệu chứng này, bạn có thể tránh ăn vặt trước khi đi ngủ.

Ăn trước khi đi ngủ có thể làm triệu chứng tồi tệ hơn bởi vì bạn bị đầy bụng khi nằm xuống khiến acid dạ dày dễ bị giật lên cổ họng (9).

Vì vậy, nếu bạn bị trào ngược, bạn nên tránh ăn bất cứ thứ gì ít nhất 3 giờ trước khi nằm trên giường (11, 12).

Ngoài ra, bạn có thể muốn tránh uống rượu hoặc ăn bất cứ thứ gì có chứa caffeine, rượu, trà, sô cô la hoặc gia vị nóng. Tất cả những thực phẩm này có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng.

Bottom Line:

Những người bị trào ngược không nên ăn bất cứ thứ gì ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ. Họ cũng có thể muốn tránh thực phẩm kích hoạt, có thể gây ra các triệu chứng tồi tệ hơn. Ăn Trước Ngủ Có thể Có Một số Lợi ích

Trong khi ăn trước khi ngủ có thể không phải là ý tưởng hay nhất cho một số người, nó có thể có lợi cho người khác. Một số bằng chứng cho thấy, thay vì gây tăng cân, ăn một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể giúp một số người giảm cân.

Nếu bạn là người có xu hướng ăn một phần lớn lượng calo của bạn trong đêm (thường

sau khi

đi ngủ), ăn nhẹ sau bữa ăn tối có thể giúp kiểm soát ham muốn ăn vặt ban đêm của bạn (13, 14).

Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần của những người lớn ăn vặt vào ban đêm, những người bắt đầu ăn một bát ngũ cốc và sữa 90 phút sau bữa ăn tối đã ăn ít calo mỗi ngày ít hơn (397). Cuối cùng, họ đã mất trung bình 1,85 pound (0,84 kg) khỏi sự thay đổi này một mình (14). Nghiên cứu này cho thấy thêm một bữa ăn nhẹ nhỏ sau bữa ăn tối có thể giúp các snackers ban đêm cảm thấy hài lòng, đủ để ăn ít hơn họ sẽ bằng không. Theo thời gian, nó cũng có thể có lợi ích có thể có của việc giảm cân.

Có thể giúp bạn ngủ ngon hơn

Không có nhiều nghiên cứu về chủ đề này, nhưng nhiều người cho biết rằng ăn gì đó trước khi đi ngủ sẽ giúp họ ngủ ngon hơn hoặc ngăn không cho họ thức giấc vào ban đêm.

Điều này có ý nghĩa, như một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể giúp bạn cảm thấy đầy đủ và hài lòng trong suốt đêm (6, 15, 16).

Giấc ngủ đủ giấc là vô cùng quan trọng, và sự thiếu hụt giấc ngủ của chính nó đã liên quan đến việc ăn quá nhiều và tăng cân (5, 16, 17).

Không có bằng chứng cho thấy một bữa ăn nhẹ nhỏ, khỏe mạnh trước khi đi ngủ dẫn đến tăng cân.

Vì vậy, nếu bạn cảm thấy rằng ăn gì đó trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn ngủ thiếp đi hoặc ngủ gật thì bạn sẽ cảm thấy thoải mái khi làm như vậy.

Có thể ổn định đường huyết buổi sáng

Buổi sáng, gan bắt đầu sản sinh thêm glucose (lượng đường trong máu) để cung cấp cho bạn lượng năng lượng cần thiết để bắt đầu và bắt đầu ngày.

Quá trình này gây ra bất cứ sự thay đổi nào về lượng đường trong máu cho những người không bị tiểu đường. Tuy nhiên, một số người mắc bệnh tiểu đường không thể sản xuất đủ insulin để loại bỏ lượng glucose dư thừa trong máu.

Vì lý do này, bệnh nhân tiểu đường thường thức dậy vào buổi sáng với lượng đường trong máu cao, ngay cả khi họ không ăn gì cả từ đêm trước. Đây được gọi là Hiện tượng Bình minh (18, 19).

Những người khác có thể bị hạ đường huyết về đêm, hoặc lượng đường trong máu thấp vào ban đêm, có thể làm rối loạn giấc ngủ (20).

Nếu bạn gặp một trong hai hiện tượng trên, bạn có thể cần trao đổi với bác sĩ về việc điều chỉnh thuốc.

Ngoài ra, một số nghiên cứu đã gợi ý rằng một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể giúp ngăn ngừa những thay đổi này trong lượng đường trong máu bằng cách cung cấp thêm một nguồn năng lượng để giúp bạn vượt qua ban đêm (20, 21, 22).

Tuy nhiên, nghiên cứu là hỗn hợp, vì vậy điều này không thể được khuyến cáo cho tất cả mọi người.

Nếu bạn bị lượng đường trong máu cao hoặc thấp vào buổi sáng, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xem nếu ăn nhẹ vào buổi tối là một ý tưởng hay cho bạn.

Bottom Line:

Có đồ ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể có một số lợi ích như khiến bạn ăn ít hơn vào buổi tối hoặc ngủ ngon hơn. Nó cũng có thể giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định.

Bạn nên ăn gì trước khi đi ngủ?

Đối với hầu hết mọi người, bạn nên ăn vặt trước khi đi ngủ một cách hoàn hảo. Không có công thức cho bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ hoàn hảo, nhưng có một số điều bạn nên lưu ý.

Tránh các món tráng miệng và đồ ăn vặt

Trong khi ăn trước khi đi ngủ không nhất thiết là một điều xấu, việc xếp đồ ăn truyền thống hoặc thức ăn vặt như kem, bánh hay chip không phải là một ý kiến hay.

Những thực phẩm này có nhiều chất béo không lành mạnh và thêm đường, kích thích sự thèm ăn và ăn quá nhiều. Họ làm cho nó rất dễ dàng để vượt quá nhu cầu calo hàng ngày của bạn.

Ăn trước khi đi ngủ không nhất thiết làm cho bạn tăng cân, nhưng làm đầy lên những thực phẩm giàu calorie này trước khi đi ngủ chắc chắn có thể, và bạn nên tránh nó.

Nếu bạn có một chiếc bánh ngọt, hãy thử một số trái cây hoặc một vài ô sô-cô-la đen (trừ khi caffein làm phiền bạn). Hoặc, nếu đồ ăn nhẹ mặn là những gì bạn thích, có một số ít các loại hạt thay thế.

Kết hợp carbs với chất đạm hoặc chất béo

Không có thức ăn nào nhất thiết phải là "tốt nhất" cho ăn vặt trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, một cặp carbs và protein phức tạp, hoặc một ít chất béo, có lẽ là một cách hay để đi (20, 22).

Các loại carbs phức tạp như ngũ cốc, trái cây và rau cải cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng ổn định khi bạn ngủ.

Ghép nối với protein hoặc một lượng nhỏ chất béo có thể giúp giữ cho bạn đầy đủ qua ban đêm và giữ cho đường trong máu của bạn ổn định.

Tuy nhiên, những kết hợp này cũng có thể có những lợi ích khác.

Một số bằng chứng cho thấy ăn một bữa ăn giàu carb với chỉ số đường huyết cao trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ thiếp đi (23, 24, 25).

Nguyên nhân là do carbs có thể cải thiện việc vận chuyển axit amin tryptophan, có thể chuyển thành các chất dẫn truyền thần kinh giúp điều hòa giấc ngủ (23).

Tác động tương tự có thể đúng đối với thực phẩm giàu tryptophan, chẳng hạn như sữa, cá, thịt gia cầm hoặc thịt đỏ (23, 24, 25).

Một số bằng chứng cũng chỉ ra rằng một bữa ăn giàu chất béo có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ (25).

Một số ý tưởng ăn vặt bao gồm quả táo với bơ đậu phộng, bánh quy giòn và một lát gà tây, hoặc pho mát và nho.

Bottom Line:

Ăn một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ là điều tốt cho hầu hết mọi người, nhưng bạn nên tránh ăn vặt và đồ tráng miệng. Một sự kết hợp của các carbs và protein hoặc chất béo là một quy tắc tốt để làm theo.

Bạn nên ăn Trước Giường?

Câu trả lời cho dù đó là một ý tưởng tồi để ăn trước khi ngủ thực sự phụ thuộc vào bạn và thói quen của bạn. Bạn không nên làm thói quen ăn vặt trên thực phẩm không lành mạnh trước khi đi ngủ. Cũng không khôn ngoan khi ăn một phần lớn lượng calo của bạn vào ban đêm.