Làm thế nào để giảm cân quá nhanh?

Bình thường muốn giảm cân càng nhanh càng tốt.

Nhưng có thể bạn đã được cho biết rằng tốt hơn là nên giảm cân ở tốc độ chậm và ổn định.

Đó là bởi vì hầu hết các nghiên cứu đều chỉ ra rằng những người giảm cân chậm có xu hướng giữ nó lâu hơn. Giảm cân từ từ cũng đi kèm với ít nguy cơ sức khỏe ít hơn (1, 2, 3).

Tuy nhiên, một số nghiên cứu gần đây cho thấy rằng giảm cân nhanh có thể tốt và an toàn như giảm cân chậm (4, 5).

Vì vậy, nó thực sự xấu cho bạn để giảm cân nhanh? Bài viết này đào sâu vào nghiên cứu để khám phá sự thật.

AdvertisementAdvertisement

Cái gì được coi là giảm cân nhanh?

Theo nhiều chuyên gia, giảm 1-2 cân (0.45-0.9 kg) mỗi tuần là tỷ lệ khỏe mạnh và an toàn (1, 2, 3).

Cách phổ biến nhất mà mọi người cố gắng giảm cân nhanh là tập thể dục rất nhiều, và bằng cách theo "chế độ ăn kiêng" hoặc chế độ ăn ít chất calo dưới 800 calo / ngày.

Mọi người thường thích lựa chọn ăn một chế độ ăn nhiều calorie, vì thường giảm cân dễ dàng hơn thông qua chế độ ăn uống hơn là tập thể dục (9).

Tuy nhiên, nếu bạn chỉ mới bắt đầu một kế hoạch ăn kiêng hoặc tập thể dục, thì bạn có thể bị mất nhiều hơn 2 pound (0. 9 kg) trong tuần đầu tiên của bạn.

Trong giai đoạn đầu tiên, giảm cân nhanh là hoàn toàn bình thường. Trọng lượng bạn mất trong thời gian này thường được gọi là "trọng lượng nước".

Khi bạn tiêu hao ít calo hơn cơ thể bị bỏng, cơ thể bạn bắt đầu nhúng vào trong các kho năng lượng, gọi là glycogen. Chất glycogen trong cơ thể của bạn bị ràng buộc với nước, vì vậy khi bạn đốt glycogen cho nhiên liệu, cơ thể cũng giải phóng nước đó (10, 11).

Đây là lý do tại sao bạn có thể bị giảm trọng lượng trong tuần đầu tiên của mình. Một khi cơ thể của bạn sử dụng các cửa hàng glycogen, cân nặng của bạn sẽ ổn định ở mức 1-2 pounds (0.45-0.9 kg) mỗi tuần.

Tóm tắt:

Theo các chuyên gia, giảm 1-2 cân (0.45-0.9 kg) mỗi tuần là một tỷ lệ khỏe mạnh và an toàn, trong khi mất nhiều hơn mức này được coi là quá nhanh. Tuy nhiên, bạn có thể bị mất nhiều hơn trong tuần đầu tiên của một chương trình tập thể dục hoặc ăn kiêng. Quảng cáo

Bạn có thể duy trì sự giảm cân nhanh?

Mất trọng lượng chỉ là một nửa trận chiến. Thách thức thực sự là giữ nó đi cho tốt.

Hầu hết những người theo chế độ ăn uống lấy lại được nửa cân nặng mà họ mất sau một năm. Thậm chí tệ hơn, gần như tất cả những người theo dõi một chế độ ăn uống lấy lại trọng lượng mà họ đã mất sau 3-5 năm (12, 13, 14).

Đó là lý do tại sao các chuyên gia thường đề nghị giảm cân với tốc độ chậm nhưng chắc chắn.Hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng những người giảm cân ở tốc độ chậm nhưng chắc chắn có xu hướng giữ nó lâu hơn (15, 16, 17).

Ngoài ra, các kế hoạch khuyến khích giảm cân chậm thường giúp bạn xây dựng các hành vi ăn uống lành mạnh như ăn trái cây và hoa quả nhiều hơn và uống ít đồ uống có đường hơn. Những hành vi như thế này có thể giúp bạn giảm cân lâu dài (18, 19, 20, 21).

Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã cho thấy rằng giảm cân nhanh có thể hiệu quả như giảm cân chậm, thậm chí trong dài hạn (4, 5).

Trong một nghiên cứu, 103 người theo chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh trong 12 tuần, trong khi 97 người theo một chế độ ăn kiêng giảm cân chậm nhưng ổn định trong 36 tuần.

Gần 3 năm sau, khoảng 70% người ở cả hai nhóm đã lấy lại được trọng lượng mà họ đã mất. Điều này có nghĩa là cả hai chế độ ăn đều có hiệu quả như nhau ở cuối (22).

Mặc dù những nghiên cứu này cho thấy rằng giảm cân nhanh chóng cũng có hiệu quả như giảm cân chậm nhưng ổn định nói chung, có vẻ như một người ở nhà sẽ không có kết quả tương tự.

Những người trong nhóm giảm cân nhanh chóng có sự hỗ trợ của bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng trong suốt giai đoạn giảm cân và duy trì trọng lượng. Nghiên cứu cho thấy rằng có sự hỗ trợ từ một chuyên gia y tế có thể cải thiện cơ hội thành công trong việc giảm cân lâu dài (23, 24).

Ngoài ra, bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng cố gắng giảm thiểu nguy cơ sức khoẻ đi kèm với việc ăn ít calo. Những nguy cơ này bao gồm mất cơ bắp, thiếu hụt chất dinh dưỡng và sỏi mật.

Những người tự mình thử chế độ ăn kiêng có nguy cơ mắc các bệnh này cao hơn.

Tóm lại, bạn có nhiều khả năng giảm cân và giữ nó đi bằng cách giảm cân một cách từ từ. Cách tiếp cận này sẽ giúp bạn xây dựng hành vi ăn uống lành mạnh để giảm cân, và an toàn hơn là giảm cân nhanh, đặc biệt nếu bạn không có sự hỗ trợ của chuyên gia y tế.

Tóm tắt:

Hầu hết các nghiên cứu đều cho thấy rằng giảm cân dần dần dễ dàng duy trì trong thời gian dài. Nó giúp bạn phát triển các hành vi ăn uống lành mạnh và ít nguy cơ sức khoẻ hơn là giảm cân nhanh. AdvertisingAdvertisement

Rủi ro của việc giảm cân quá nhanh

Mặc dù bạn muốn thử và giảm cân nhanh nhưng thường thì không nên.

Thức ăn giúp giảm cân nhanh thường rất ít calo và chất dinh dưỡng. Điều này có thể khiến bạn có nguy cơ gặp nhiều vấn đề về sức khoẻ, đặc biệt nếu bạn tuân theo chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh trong nhiều tuần.

Dưới đây là một vài rủi ro làm mất trọng lượng quá nhanh.

Bạn có thể mất cơ

Việc giảm cân không phải lúc nào cũng giống như mất chất béo.

Mặc dù chế độ ăn ít calorie có thể giúp bạn giảm cân nhanh, nhưng rất nhiều cân nặng bạn mất có thể đến từ cơ và nước (4, 10).

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã đưa 25 người vào chế độ ăn kiêng rất ít calorie với 500 calo mỗi ngày trong 5 tuần. Họ cũng đưa 22 người vào chế độ ăn ít calorie với lượng 1, 250 calo mỗi ngày trong 12 tuần.

Sau cuộc nghiên cứu, các nhà nghiên cứu nhận thấy cả hai nhóm đều giảm cân tương tự. Tuy nhiên, những người theo chế độ ăn ít calorie đã mất hơn sáu lần cơ nhiều như những người có chế độ ăn ít calorie (4).

Nó có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn

Việc giảm cân quá nhanh có thể làm chậm sự trao đổi chất của bạn.

Sự trao đổi chất của bạn quyết định lượng calo bạn đốt mỗi ngày. Sự trao đổi chất chậm hơn có nghĩa là bạn đốt ít calo hơn mỗi ngày (25).

Một số nghiên cứu cho thấy rằng giảm cân nhanh bằng cách ăn ít calo hơn có thể khiến bạn đốt cháy ít nhất 23% lượng calo mỗi ngày (6, 26).

Hai lý do vì sao quá trình trao đổi chất giảm đi trong chế độ ăn kiêng với lượng calo thấp là mất cơ và giảm các hormon điều hòa sự trao đổi chất của bạn, ví dụ như hormone tuyến giáp (27, 28).

Thật không may, sự giảm sút này trong quá trình trao đổi chất có thể kéo dài sau khi bạn hoàn thành chế độ ăn kiêng (6).

Có thể Nguyên nhân Thiếu dinh dưỡng

Nếu bạn không ăn đủ calo thường xuyên, bạn có thể gặp nguy cơ thiếu dinh dưỡng.

Điều này là do khó tiêu thụ đủ chất dinh dưỡng quan trọng như sắt, folate và vitamin B12 trong chế độ ăn ít calorie.

Dưới đây là một số hậu quả của sự thiếu hụt dinh dưỡng.

Rụng tóc:

Khi bạn ăn quá ít calo, cơ thể của bạn có thể không có đủ chất dinh dưỡng để hỗ trợ sự phát triển của lông, có thể gây rụng tóc (29, 30). Mệt mỏi:
Bạn có thể không có đủ chất sắt, vitamin B12 và folate trong chế độ ăn kiêng rất ít calorie, điều này có thể khiến bạn có nguy cơ mệt mỏi và thiếu máu cực đoan (31, 32). Chức năng miễn dịch kém:
Không có đủ calo và chất dinh dưỡng có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn và tăng nguy cơ nhiễm trùng (33, 34). Xương yếu và giòn:
Có thể là do thiếu vitamin D, canxi và phốt pho trong chế độ ăn uống (35, 36). May mắn thay, bạn có thể tránh được sự thiếu hụt dinh dưỡng bằng cách ăn kiêng chế độ ăn nhiều thực phẩm nguyên chưa chế biến. Những thực phẩm này chứa ít calo hơn cho mỗi gram và cũng khá đầy, có thể giúp bạn giảm cân (37).

Nguyên nhân có thể gây ra sỏi mật

Sỏi mật là những mảnh vật liệu hình thành bên trong túi mật. Chúng có thể là một tác dụng phụ đau đớn của việc giảm cân quá nhanh (8, 38, 39).

Thông thường, túi mật của bạn sẽ tiết ra các chất tiêu hóa để phân hủy thực phẩm béo để có thể tiêu hóa. Nếu bạn không ăn nhiều thức ăn thì túi mật của bạn sẽ không phải tiết ra nước tiểu tiêu hóa (40).

Sỏi mật có thể hình thành khi các chất bên trong các chất dịch tiêu hóa ngồi trong một thời gian và có thời gian để kết hợp với nhau.

Sỏi mật có thể bị mắc kẹt bên trong chỗ mở túi mật và gây ra một cuộc tấn công bằng sỏi mật. Điều này có thể gây ra đau đớn và khó tiêu (40).

Các phản ứng phụ Khác

Giảm cân nhanh khi "chế độ ăn kiêng" hoặc chế độ ăn uống rất ít calorie có liên quan đến một số phản ứng phụ khác, bao gồm (41, 42):

Hunger

Mệt mỏi
Khó chịu
Cảm thấy lạnh
Chứng chuột rút cơ> Chóng mặt
Táo bón hoặc tiêu chảy
mất nước
Tóm tắt:
Việc giảm cân nhanh quá đi kèm nhiều rủi ro về sức khoẻ. Chúng bao gồm mất cơ, giảm chuyển hóa, thiếu hụt dinh dưỡng, sỏi mật và các phản ứng phụ khác. Mặc dù việc giảm cân chậm có thể không hấp dẫn nhưng có rất nhiều việc bạn có thể làm để giúp đẩy nhanh quá trình an toàn.

Dưới đây là một số mẹo giúp bạn giảm cân ở mức lành mạnh. Ăn nhiều protein hơn:

Chế độ ăn giàu chất đạm có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn, giữ cho bạn lâu hơn và duy trì khối lượng cơ (43, 44, 45).

Giảm lượng đường và tinh bột:

Nghiên cứu có xu hướng cho thấy rằng những người theo chế độ ăn carb có khối lượng thấp sẽ giảm cân. Cắt giảm đường và tinh bột giúp bạn giảm lượng carb (46, 47).

Ăn chậm:

Nhai thức ăn của bạn triệt để có thể giúp bạn cảm thấy đầy đủ hơn và ăn ít thức ăn (48, 49). Uống trà xanh hoặc trà oolong:
Nghiên cứu cho thấy uống trà xanh có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn 4-5%, và có thể làm tăng chất béo lên đến 17% (50, 51, 52). Nghỉ ngơi nhiều:
Thiếu ngủ có thể làm tăng mức ghrelin, hoocmon đói, và giảm mức độ leptin, hoocmon mãn. Điều này có nghĩa là giấc ngủ kém có thể khiến bạn đói, làm cho cân nặng trở nên khó khăn hơn (53). Thử tập luyện chống:
Huấn luyện kháng thuốc hoặc nâng cân có thể giúp chống lại sự mất mát của cơ và sự giảm sút chuyển hóa có thể xảy ra với việc giảm cân (54). Thử tập luyện cường độ cao:
Tập luyện cường độ cao (HIIT) liên quan đến những đợt tập thể ngắn và căng thẳng. Không giống như tập thể dục aerobic thường xuyên, còn được gọi là tim mạch, HIIT tiếp tục đốt cháy calo lâu sau khi bạn làm việc ra ngoài (55, 56). Ăn chất xơ hòa tan:
Nghiên cứu cho thấy chất xơ hoà tan có thể giúp bạn đốt cháy chất béo, đặc biệt là chất béo bụng (57, 58). Tóm lược:
Có nhiều cách để giảm cân một cách an toàn. Ví dụ, bạn có thể thử ăn nhiều protein hơn, ăn chậm, giảm lượng đường và tinh bột, và tập luyện sức đề kháng hoặc tập luyện cường độ cao. Quảng cáo Quảng cáo
Dây dưới cùng Nếu bạn muốn giảm cân và giữ nó, hãy cố gắng giảm cân chậm nhưng ổn định 1-2 pounds (0.45-0.9 kg) mỗi tuần.

Nghiên cứu cho thấy rằng giảm cân chậm và ổn định dễ dàng duy trì lâu dài bởi vì nó tốt hơn cho việc phát triển các hành vi ăn uống lành mạnh và an toàn hơn rất nhiều so với giảm cân nhanh. Việc giảm cân quá nhanh có thể làm tăng nguy cơ bị các phản ứng phụ như mất cơ bắp, chuyển hóa thấp, thiếu chất dinh dưỡng, sỏi mật và nhiều nguy cơ khác. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn cố gắng giảm cân một cách nhanh chóng mà không cần sự hỗ trợ của chuyên gia y tế.

Mặc dù việc giảm cân chậm có thể không hấp dẫn như giảm cân nhanh, nhưng có rất nhiều cách giúp tăng cân một cách an toàn. Ví dụ, bạn có thể tăng khẩu phần protein, giảm lượng đường và tinh bột, và uống nhiều trà xanh.