Quá nhiều chất đạm có hại cho sức khoẻ của bạn?

Nguy cơ "của protein là một huyền thoại liên tục.

Một số người nói rằng lượng chất đạm cao có thể "lấy đi" canxi từ xương và gây loãng xương, hoặc protein đó có thể phá hủy thận của bạn.

Tuy nhiên, có thực sự không có bằng chứng để hỗ trợ các yêu cầu này.

AdvertisementAdvertisement

Một Primer Nhanh về Tầm quan trọng của Protein

Họ là những chuỗi dài của các axit amin kết nối với nhau như những hạt trên một sợi dây, sau đó được xếp thành những hình dạng phức tạp.

Có 9 axit amin thiết yếu mà chúng ta cần phải có từ chế độ ăn uống và 12 là không cần thiết, cơ thể có thể tạo ra các phân tử hữu cơ khác.

Chất lượng của một nguồn protein phụ thuộc vào hồ sơ axit amin của nó. Các nguồn protein tốt nhất trong chế độ ăn kiêng chứa tất cả các axit amin thiết yếu trong các tỷ lệ thích hợp cho con người.

Về mặt này, các protein động vật tốt hơn các protein thực vật, điều này có ý nghĩa hoàn hảo vì các mô cơ của động vật rất giống với các mô của chúng ta.

Các cơ quan y tế khuyến nghị nên ăn 56 gram mỗi ngày cho nam giới và 46 gram mỗi ngày cho phụ nữ, khác nhau giữa các cá nhân dựa trên tuổi, cân nặng, mức độ hoạt động và một số yếu tố khác (1).

Mặc dù lượng tiêu thụ ít ỏi này có thể đủ để ngăn ngừa thiếu hụt , nhưng nó không đủ để tối ưu hóa sức khoẻ và cơ thể. Những người vận động cơ thể hoặc nâng cân sẽ cần nhiều hơn thế. Bottom Line:

Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết. Mặc dù lượng ăn được khuyến cáo nói chung có thể đủ để ngăn ngừa sự thiếu hụt, nhưng nó không đủ để tối ưu hóa sức khoẻ và cơ thể. Protein KHÔNG đào thải canxi từ xương và nguyên nhân loãng xương

Người ta thường tin rằng lượng chất đạm cao có thể góp phần gây loãng xương.

Lý thuyết cho thấy protein này làm tăng tải acid của cơ thể, khiến cơ thể lấy canxi ra khỏi xương để trung hoà axit.

Mặc dù có một số nghiên cứu cho thấy sự bài tiết calci tăng trong ngắn hạn, hiệu ứng này không kéo dài trong một thời gian dài.

Trên thực tế, các nghiên cứu dài hạn không ủng hộ ý tưởng này. Trong một nghiên cứu kéo dài 9 tuần, thay thế carbohydrate bằng thịt không ảnh hưởng đến bài tiết canxi và cải thiện một số hoocmon được biết đến để thúc đẩy sức khoẻ xương, như IGF-1 (2).

Một bài tổng quan công bố vào năm 2011 đã kết luận rằng không có bằng chứng nào cho thấy tăng protein làm hại đến xương. Nếu có bất cứ điều gì, bằng chứng cho thấy lượng chất đạm cao hơn giúp cải thiện sức khoẻ của xương, KHÔNG phải theo cách khác (3).

Có nhiều nghiên cứu và giấy tờ khác cho thấy rằng lượng chất đạm cao hơn là một điều tốt khi nói đến sức khoẻ xương.

Ví dụ, nó cải thiện mật độ xương và làm giảm nguy cơ gãy xương. Nó cũng làm tăng IGF-1 và khối lượng nạc, cả hai được biết đến để thúc đẩy sức khoẻ xương (4, 5, 6, 7, 8).

Toàn bộ protein-loãng xương là một huyền thoại với

bằng chứng không bằng chứng để sao lưu nó. Đây là một ví dụ về việc mù quáng theo sau sự khôn ngoan dinh dưỡng thông thường dẫn đến kết quả ngược lại chính xác những gì bạn mong đợi. Dãi dưới:

Mặc dù lượng protein tăng cao làm tăng bài tiết canxi trong ngắn hạn, các nghiên cứu dài hạn cho thấy một kết quả tích cực mạnh mẽ đối với sức khoẻ xương. Thận có vai trò quan trọng trong việc lọc các chất và chất lỏng không cần thiết ra khỏi mạch máu, tạo ra nước tiểu.

Một số người nói rằng thận cần phải làm việc chăm chỉ để làm sạch các chất chuyển hóa của protein từ cơ thể, dẫn đến gia tăng sự căng thẳng lên thận.

Vâng, tôi có một tin tức mới cho những người này. Thận có

luôn

dưới áp lực. Đó là những gì chúng được thực hiện.

Khoảng 20% ​​máu được bơm bằng tim đi đến thận và lọc tổng cộng 180 lít máu, mỗi ngày. Thêm một số protein vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng khối lượng công việc của họ một chút, nhưng nó thực sự là không đáng kể so với số tiền to lớn của công việc mà họ đã làm.

Tôi nhìn vào tài liệu và mặc dù có bằng chứng cho thấy protein cao có thể gây hại cho người bị bệnh thận được chẩn đoán (9, 10), cũng không áp dụng cho người có thận khỏe mạnh. Trên thực tế, không có nghiên cứu nào cho thấy những ảnh hưởng có hại của protein ở những người không bị bệnh thận. Thậm chí những người xây dựng cơ thể có thận khỏe mạnh và họ có xu hướng ăn một lượng rất lớn protein, cả từ thực phẩm và chất bổ sung (11, 12).

Hai yếu tố nguy cơ chính cho suy thận là huyết áp cao (cao huyết áp) và đái tháo đường. Một khẩu phần protein cao hơn cải thiện cả hai (13, 14, 15, 16).

Vì vậy, ngay cả khi tăng protein có tác động xấu đến thận (mà không có bằng chứng), nó có vẻ nặng hơn bởi những tác dụng có ích của huyết áp và lượng đường trong máu giảm xuống.

Bottom Line:

Một khẩu phần protein cao đã được hiển thị để tăng tốc độ tổn thương thận ở những người bị bệnh thận. Tuy nhiên, khẩu phần protein cao không ảnh hưởng xấu đến chức năng thận ở người khỏe mạnh.

Ăn nhiều Protein là một điều Tốt

Tôi muốn chỉ ra rằng có nhiều lợi ích

để ăn nhiều hơn (không ít) chất đạm.

Khối lượng cơ: Protein đầy đủ có ảnh hưởng tích cực đến khối lượng cơ và là yếu tố quyết định để ngăn ngừa sự mất mát cơ thể đối với chế độ ăn kiêng hạn chế calo (17, 18, 19). Chi phí năng lượng:

• Các nghiên cứu cho thấy rằng protein làm tăng chi tiêu năng lượng nhiều nhất trong tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng (20, 21). Độ thèm ăn:
• Protein rất satiating và tăng protein có thể dẫn đến giảm lượng calo và giảm cân (22). Giảm nguy cơ bệnh:
• Uống lượng protein tăng có thể bảo vệ chống lại các bệnh như tiểu đường và béo phì (23, 24). Nói chung, protein cao hơn là một điều tốt và lượng thường được các cơ quan y tế đề nghị là quá thấp!
• Bottom Line: Có rất nhiều lợi ích đối với lượng chất đạm cao, như giảm cân, tăng khối lượng nạc và giảm nguy cơ mắc bệnh như tiểu đường và béo phì.

Quảng cáo Quảng cáo

Bao nhiêu Protein là Quá nhiều? Thân thể ở trạng thái thông thường, không ngừng phá vỡ và xây dựng lại các mô của chính nó.

Trong những trường hợp nhất định, nhu cầu protein của chúng ta có thể tăng lên. Điều này bao gồm các giai đoạn bệnh tật hoặc tăng hoạt động thể chất.

Chúng ta cần tiêu thụ đủ lượng protein cho những quá trình này xảy ra.

Tuy nhiên, nếu chúng ta ăn nhiều hơn chúng ta cần, lượng protein dư thừa sẽ bị phân hủy và dùng làm năng lượng.

Mặc dù lượng chất đạm tương đối cao là lành mạnh và an toàn, ăn

khối lượng lớn

lượng protein là không tự nhiên và có thể gây hại. Các quần thể truyền thống có hầu hết lượng calo từ chất béo hoặc carbs chứ không phải protein.

Mặc dù tôi không biết bất kỳ nghiên cứu nào chứng minh chính xác khi nó trở nên có hại, tôi muốn nói rằng 1 gram protein mỗi pound cân nặng (2. 2 gram / kg) hoặc 30-40% calo nên được an toàn, nhưng đi xa hơn đó là lãnh thổ chưa biết đến. Cá nhân tôi ăn khoảng 100-150 gram protein mỗi ngày, nhưng trong những ngày làm việc, tôi ăn khoảng 200 gam vì tôi muốn có một ít whey protein ngay sau khi tập thể dục. Hãy nhớ rằng các vận động viên cần nhiều protein hơn những người thường trú, đặc biệt là những vận động viên thể lực hoặc những người tập thể hình.

Quảng cáo

Lấy thông điệp từ nhà

Theo ý kiến ​​của tôi, ý tưởng rằng protein có hại cho con người là một trong những huyền thoại lố bịch hơn ở ngoài đó.

Loài chúng ta phát triển như những người ăn thịt, chưa kể đến thực tế là chúng ta thực sự có

thịt

thịt.

Làm sao chúng ta có thể làm điều xấu cho chúng ta? Nó không có ý nghĩa. Vào cuối ngày, không có bằng chứng nào cho thấy một lượng chất đạm cao gây hại và nhiều bằng chứng cho thấy lợi ích. Nếu bạn có thận khỏe mạnh, thì tốt nhất bạn nên đánh giá sai về lượng chất đạm cao hơn là thấp hơn. Đối với đa số người, không có lý do

phải quan tâm đến số lượng chính xác số lượng protein trong chế độ ăn kiêng.

Nếu bạn ăn thực phẩm động vật lành mạnh, chưa qua chế biến hàng ngày, thì lượng protein của bạn sẽ tự động thả vào một phạm vi an toàn và lành mạnh.