Sống chung với chứng loãng xương: 8 bài tập để tăng cường xương
Mục lục:
- Trong khi hầu hết các loại bài tập đều tốt cho bạn, không phải tất cả các loại đều tốt cho xương khỏe mạnh. Ví dụ, các bài tập có trọng lượng có thể xây dựng xương khỏe mạnh. Những bài tập liên quan đến việc thử thách sức mạnh cơ bắp của bạn chống lại trọng lực và gây áp lực lên xương của bạn. Kết quả là, xương của bạn sẽ báo hiệu cơ thể của bạn để sản xuất thêm mô để xây dựng xương mạnh mẽ hơn. Các bài tập như đi bộ hoặc bơi lội có thể có lợi cho sức khoẻ tim và phổi của bạn nhưng sẽ không nhất thiết giúp bạn củng cố xương.
- Điều quan trọng là phải biết bài tập nào có thể giúp bạn, điều quan trọng là bạn cũng nên biết mình không nên làm gì. Một số hoạt động, như đi bộ đường dài, nhảy dây, leo trèo và chạy, chỉ cần đặt quá nhiều nhu cầu về xương của bạn và tăng nguy cơ gãy xương.Được biết đến như các bài tập tác động cao, chúng có thể gây ra căng thẳng rất lớn trên xương sống và hông của bạn cũng như tăng nguy cơ ngã. Chúng được tránh xa nhất trừ khi bạn đã tham gia vào chúng một thời gian.
Khi bạn bị loãng xương, tập thể dục có thể là một thành phần quan trọng trong việc tăng cường xương của bạn cũng như giảm nguy cơ bị ngã thông qua bài tập cân bằng. Nhưng trước khi bạn bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, điều quan trọng là phải có sự chấp thuận của bác sĩ trước. Bác sĩ sẽ có thể giúp bạn chỉ ra những bài tập nào là tốt nhất cho bạn tùy thuộc vào tình trạng của bạn, tuổi tác, và các khó khăn về thể chất khác của bạn.
Trong khi hầu hết các loại bài tập đều tốt cho bạn, không phải tất cả các loại đều tốt cho xương khỏe mạnh. Ví dụ, các bài tập có trọng lượng có thể xây dựng xương khỏe mạnh. Những bài tập liên quan đến việc thử thách sức mạnh cơ bắp của bạn chống lại trọng lực và gây áp lực lên xương của bạn. Kết quả là, xương của bạn sẽ báo hiệu cơ thể của bạn để sản xuất thêm mô để xây dựng xương mạnh mẽ hơn. Các bài tập như đi bộ hoặc bơi lội có thể có lợi cho sức khoẻ tim và phổi của bạn nhưng sẽ không nhất thiết giúp bạn củng cố xương.
1. Bước chân
Mục tiêu của tập thể dục để giảm loãng xương là để thách thức các vùng trọng điểm của cơ thể bạn rằng chứng loãng xương thường gặp nhất, chẳng hạn như hông của bạn. Một cách để thách đố xương hông của bạn là thông qua stomps chân.
- Lặp lại bốn lần trên một chân, sau đó lặp lại bài tập ở chân kia.
- Giữ một lan can hay một mảnh đồ nội thất vững chắc nếu bạn gặp khó khăn trong việc duy trì sự cân bằng của mình.
- 2. Bicep curls
Bạn có thể thực hiện các lọn tóc bicep với một trong hai tạ nặng từ 1 đến 5 pounds hoặc một dải kháng. Họ có thể được thực hiện ngồi hoặc đứng, tùy thuộc vào những gì bạn cảm thấy thoải mái nhất.
Quảng cáo
Cầm một quả táo trong mỗi bàn tay. Hoặc bước trên một dải kháng cự trong khi giữ một đầu trong mỗi bàn tay.- Kéo các dải hoặc trọng lượng vào phía ngực của bạn, xem các cơ bắp tay bắp tay trên mặt tiền của hợp đồng trên cánh tay của bạn.
- Hạ cánh tay của bạn để trở lại vị trí bắt đầu của bạn.
- Lặp lại 8 đến 12 lần. Nghỉ ngơi và lặp lại cho một bộ thứ hai, nếu có thể.
- 3. Chân nâng
Bạn cũng cần trọng lượng hoặc dải kháng để thực hiện nâng vai. Bạn có thể thực hiện bài tập này từ vị trí đứng hoặc ngồi.
Cầm một quả tạ trong mỗi bàn tay. Hoặc bước trên một dải kháng cự trong khi giữ một đầu trong mỗi bàn tay.
- Bắt đầu bằng vòng tay của bạn xuống và tay ở hai bên.
- Chậm nâng cánh tay ra trước mặt bạn, nhưng đừng khóa khuỷu tay của bạn.
- Nâng lên đến một chiều cao thoải mái, nhưng không cao hơn mức vai.
- Lặp lại 8 đến 12 lần. Nghỉ ngơi và lặp lại cho một bộ thứ hai, nếu có thể.
- 4. Lưỡi xoang lượn lượn
Các đường lượn sóng Hamstring tăng cường cơ bắp ở lưng chân của bạn. Bạn thực hiện bài tập này từ vị trí đứng. Nếu cần thiết, đặt tay lên một miếng đồ đạc nặng hoặc vật cứng chắc khác để cải thiện sự cân bằng của bạn.
Quảng cáo Quảng cáo
Đứng bằng đôi bàn chân của bạn với nhau. Hơi di chuyển chân trái của bạn cho đến khi chỉ có ngón chân chạm vào sàn.- Chép các cơ ở phía sau chân trái của bạn để nâng gót chân trái lên mông.
- Từ từ kiểm soát chân trái của bạn khi bạn hạ thấp nó trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại bài tập giữa 8 và 12 lần. Nghỉ ngơi, và lặp lại bài tập trên chân phải của bạn.
- 5. Chân nâng hông
Tập thể dục này tăng cường cơ xung quanh hông của bạn cũng như tăng cân của bạn. Đặt tay lên một miếng đồ đạc nặng hoặc vật dụng cứng chắc khác để cải thiện sự cân bằng của bạn nếu cần.
Bắt đầu với đôi chân của bạn hông rộng nhau. Chuyển trọng lượng sang chân trái của bạn.
- Hẹp chân phải của bạn và giữ chân phải ngay khi bạn nhấc nó lên một bên, không quá 6 inch so với mặt đất.
- Hạ chân phải của bạn xuống.
- Lặp lại thang máy từ 8 đến 12 lần. Trở lại vị trí bắt đầu của bạn và làm một bộ khác bằng chân trái của bạn.
- 6. Chỗ ngồi ngắn
Ngắn chỗ ngồi có thể củng cố trước chân cũng như mông của bạn. Bạn không cần phải ngồi xổm sâu để bài tập này có hiệu quả.
Bắt đầu với đôi chân của bạn hông rộng nhau. Đặt nhẹ tay vào một đồ đạc chắc chắn hoặc để cân bằng.
- Hẹp đầu gối để từ từ ngồi xuống. Giữ lưng của bạn thẳng và nghiêng về phía trước, cảm thấy chân của bạn làm việc.
- Chỉ ngồi xổm cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất.
- Khớp chặt mông của bạn để trở lại vị trí đứng.
- Lặp lại bài tập này từ 8 đến 12 lần.
- 7. Ball ngồi
Tập thể dục này có thể tăng cường sự cân bằng và tăng cường cơ bụng của bạn. Nó nên được thực hiện với một quả bóng tập thể dục lớn. Bạn cũng nên có một ai đó với bạn để hành động như một "người soi" để giúp bạn duy trì sự cân bằng của mình.
Ngồi trên quả bóng tập thể dục với bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà.
- Giữ lưng của bạn càng thẳng càng tốt trong khi duy trì sự cân bằng của bạn.
- Nếu bạn có thể, giữ cánh tay của bạn ở bên cạnh bạn, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Giữ vị trí chừng một phút, nếu có thể. Đứng và nghỉ ngơi. Lặp lại bài tập lên đến hai lần nữa.
- 8. Đứng trên một chân
Bài tập này tạo ra sự cân bằng lớn hơn.
Với một đồ nội thất vững chắc gần đó nếu bạn cần lấy cái gì đó, hãy đứng trên một chân trong một phút, nếu có thể.
- Lặp lại bài tập cân bằng trên chân kia.
- Các bài tập để tránh
Điều quan trọng là phải biết bài tập nào có thể giúp bạn, điều quan trọng là bạn cũng nên biết mình không nên làm gì. Một số hoạt động, như đi bộ đường dài, nhảy dây, leo trèo và chạy, chỉ cần đặt quá nhiều nhu cầu về xương của bạn và tăng nguy cơ gãy xương.Được biết đến như các bài tập tác động cao, chúng có thể gây ra căng thẳng rất lớn trên xương sống và hông của bạn cũng như tăng nguy cơ ngã. Chúng được tránh xa nhất trừ khi bạn đã tham gia vào chúng một thời gian.
AdvertisingAdvertisement
Các bài tập liên quan đến việc uốn cong về phía trước hoặc xoay thân cây, chẳng hạn như situps và chơi gôn, cũng làm tăng nguy cơ gãy xương loãng xương.
