Kế hoạch Ăn kiêng Ăn Chay và Chế độ ăn uống Giảm Carbide

Chế độ ăn uống thấp carb là chế độ ăn kiêng hạn chế carbohydrate, chẳng hạn như chế độ ăn uống có đường, mì ống và bánh mì. Nó có nhiều chất đạm, chất béo và rau quả khỏe mạnh.

Có nhiều loại thức ăn carb thấp khác nhau, và các nghiên cứu cho thấy chúng có thể gây giảm cân và cải thiện sức khoẻ.

Đây là một kế hoạch bữa ăn chi tiết cho chế độ ăn kiêng carbê thấp. Ăn gì, phải tránh gì và ăn một thực đơn ít carb cho một tuần.

Xem xét tất cả điều này như là một hướng dẫn chung, chứ không phải là một cái gì đó bằng đá.

Khái niệm cơ bản

Không Ăn:

Đường, HFCS, lúa mì, dầu hạt, chất béo trans, "chế độ ăn kiêng" và các sản phẩm có hàm lượng chất béo thấp và thực phẩm chế biến cao.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement Thực phẩm cần tránh

Bạn nên tránh 7 loại thực phẩm này theo thứ tự quan trọng:

Đường:

Nước giải khát, nước trái cây, agawa, kẹo, kem và nhiều thứ khác.

Gluten Grains:

Lúa mì, đậu đỏ, lúa mạch và lúa mạch đen. Bao gồm bánh mì và mì ống.

• Chất béo chuyển vị: Dầu "hydrogenated" hoặc "một phần hydro hóa".
• Dầu hạt cải và dầu thực vật cao cấp Omega-6: Dầu dừa, đậu tương, hướng dương, bưởi, bắp, cây rum và canola.
• Chất làm ngọt nhân tạo: Aspartame, Saccharin, Sucralose, Cyclamates và Kali huyết Acesulfam. Thay vào đó sử dụng Stevia.
• Thực phẩm "Chế độ ăn kiêng" và "Thức ăn ít béo": Nhiều sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, bánh quy vv..
• Thực phẩm chế biến cao: Nếu có vẻ như nó được làm ở nhà máy, t ăn nó.
• Bạn phải đọc danh sách thành phần, ngay cả trên thực phẩm có nhãn là "thực phẩm lành mạnh." Danh sách Thực phẩm Carb thấp - Thực phẩm Ăn>
• Bạn nên dựa vào chế độ ăn kiêng của bạn trên thực phẩm chưa chế biến và thực phẩm ít carb. Thịt:

Thịt bò, thịt cừu, thịt heo, thịt gà và những thứ khác. Thức ăn cỏ tốt nhất.

Cá:

Cá hồi, cá hồi, cừu và nhiều loài khác. Cá hoang dã là tốt nhất.

• Trứng: Trứng gia vị giàu Omega-3 hoặc đậu tốt nhất.
• Rau: Sầu riêng, bông cải xanh, súp lơ, cà rốt và nhiều loại khác.
• Trái cây: Táo, cam, lê, việt quất, dâu tây.
• Hạt và Hạt giống: Hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương, vv
• Sữa bò Cao Mật: Pho mát, bơ, kem nặng, sữa chua.
• Chất béo và dầu: Dầu dừa, bơ, dầu mỡ, dầu ô liu và dầu gan cá tuyết.
• Nếu bạn cần giảm cân, hãy cẩn thận với phô mai và các loại hạt bởi vì chúng dễ ăn quá. Không ăn nhiều trái cây mỗi ngày. Quảng cáo Quảng cáo
• Có thể Ăn Nếu bạn khỏe mạnh, năng động và không cần giảm cân thì bạn có thể ăn một ít carbs.

Củ:

Khoai tây, khoai lang và một số loại khác.

Hạt không gluten:

Gạo, yến mạch, quinoa và nhiều loại khác.

• Cây họ đậu: Đậu lăng, đậu đen, đậu pinto, vv (Nếu bạn có thể chịu được chúng).
• Bạn có thể có những kiểm duyệt này nếu bạn muốn: Dark Chocolate:
• Chọn thương hiệu hữu cơ với 70% cacao hoặc cao hơn. Rượu:

Chọn các loại rượu khô không có đường hoặc carbs.

• Sôcôla đen có nhiều chất chống oxy hoá và có thể mang lại lợi ích cho sức khoẻ nếu bạn ăn nó với mức độ vừa phải. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng cả sô-cô-la và rượu cồn sẽ cản trở tiến trình của bạn nếu bạn ăn / uống quá nhiều. Quảng cáo
• Uống Cà phê

Trà

Nước

Đồ uống có ga không đường, như nước sủi tăm.

• AdvertisingAdvertisement
• Một mẫu thực đơn Carb thấp cho một tuần
• Đây là một thực đơn mẫu trong một tuần với kế hoạch ăn kiêng carbơ thấp.
• Nó cung cấp ít hơn 50 gram tổng lượng carb mỗi ngày, nhưng như tôi đã đề cập ở trên nếu bạn khỏe mạnh và hoạt động, bạn có thể vượt xa điều đó.

Thứ Hai

Ăn sáng:

Trứng với nhiều loại rau, chiên trong bơ hoặc dầu dừa.

Ăn trưa:

Sữa chua ăn cỏ với quả việt quất và một ít hạnh nhân.

• Ăn tối: Cheeseburger (không có bánh), ăn kèm với rau cải và sốt salsa.
• Thứ Ba Bữa sáng:
• Bacon và trứng. Ăn trưa:

Những chiếc bánh mì kẹp thịt và rau củ còn sót lại từ đêm trước.

• Bữa tối: Cá hồi với bơ và rau.
• Thứ Tư Bữa sáng:
• Trứng và rau, chiên trong bơ hoặc dầu dừa. Ăn trưa:

Tôm salad với một ít dầu ô liu.

• Bữa tối: Thịt nướng với rau.
• Thứ Năm Ăn sáng:
• Trứng với nhiều loại rau, chiên trong bơ hoặc dầu dừa. Ăn trưa:

Nước xả với sữa dừa, quả mọng, hạnh nhân và bột protein.

• Bữa tối: Steak and veggies.
• Thứ 6 Bữa sáng:
• Bê và Trứng. Ăn trưa:

Rau gà với dầu olive.

• Bữa tối: Thịt lợn với rau.
• Thứ 7 Ăn sáng:
• Trứng với nhiều loại rau khác nhau. Ăn trưa:

Sữa chua ăn cỏ có trái dâu, dừa và một ít hạt óc chó.

• Bữa tối: Thịt băm với rau.
• Chủ nhật Bữa sáng:
• Bacon và Trứng. Ăn trưa:

Nước xốt với sữa dừa, một ít kem nặng, bột protein hương vị sôcôla và quả dâu.

• Ăn tối: Cánh gà nướng với rau bina sống ở bên cạnh.
• Gồm nhiều rau carb trong chế độ ăn uống của bạn. Nếu mục tiêu của bạn là để duy trì dưới 50 gam carbs mỗi ngày, sau đó có chỗ cho nhiều veggies và một trái cây mỗi ngày. Nếu bạn muốn xem ví dụ về một số bữa ăn của mình, hãy đọc: 7 bữa ăn lành mạnh lành mạnh dưới 10 phút.
• Một lần nữa, nếu bạn khỏe mạnh, nạc và năng động, bạn có thể thêm một số củ như khoai tây và khoai lang, cũng như một số loại ngũ cốc có lợi cho sức khoẻ như gạo và yến mạch. Một số đồ ăn nhẹ lành mạnh, ít carb

Không có lý do sức khỏe nào để ăn nhiều hơn 3 bữa ăn mỗi ngày, nhưng nếu bạn đói giữa các bữa ăn thì đây là một số đồ ăn nhẹ carbê lành mạnh và dễ chế biến có thể lấp đầy bạn có thể:

Trái Cây

Sữa chua Đầy Đủ

Trứng Trứng Đun hoặc Hai

Cà rốt Trẻ

• Còn lại từ Đêm Trước
• Một nắm Hạt>
• Một số Pho mát và Thịt
• Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo
• Ăn ở Nhà hàng
• Tại hầu hết các nhà hàng, bạn sẽ dễ dàng làm bữa ăn của mình ít carb.
• Đặt một món ăn chính hoặc thịt cá.

Yêu cầu họ chiên thực phẩm của bạn bằng bơ thực.

Lấy thêm rau thay vì bánh mì, khoai tây hoặc gạo.

Một danh sách mua sắm thấp Carb

1. Một nguyên tắc tốt là mua sắm ở chu vi của cửa hàng, nơi mà toàn bộ các loại thực phẩm có thể được tìm thấy.
2. Thực phẩm hữu cơ và thức ăn cỏ tốt nhất, nhưng chỉ khi bạn có thể dễ dàng mua được chúng. Ngay cả khi bạn không mua thực phẩm hữu cơ, chế độ ăn uống của bạn vẫn sẽ tốt hơn hàng ngàn lần so với chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn của phương Tây.
3. Hãy thử chọn tùy chọn ít nhất đã được xử lý vẫn phù hợp với phạm vi giá của bạn.

Thịt (thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà, thịt xông khói)

Cá (Cá béo như cá hồi tốt nhất)

Trứng (Chọn trứng giàu hoặc trứng đậu Omega-3)

Bơ > Dầu dừa

• Lard
• Dầu ô liu
• Cheese
• Kem nặng> Sữa chua
• Sữa chua (nguyên chất béo không bôi)
• Quả việt quất (có thể mua đông lạnh)
• Đậu Hà Lan
• Ôliu
• Rau tươi: rau xanh, ớt, hành tây, vv
• Rau đông lạnh: bông cải xanh, cà rốt, các loại hỗn hợp khác nhau.
• Nước sốt Salsa
• Gia vị: muối biển, tiêu, tỏi, mù tạt, vv
• Tôi khuyên bạn nên dọn thức ăn cho tất cả những cám dỗ không lành mạnh nếu bạn có thể: khoai tây chiên, bánh kẹo, kem, ngũ cốc và các thành phần làm bánh như bột mì và đường.
• Tìm nơi khác ở đâu?
• Tôi đã biên soạn một danh sách 101 công thức nấu ăn ít carb cả đơn giản và ngon. Bạn có thể tìm thấy chúng ở đây: 101 công thức nấu ăn lành mạnh có hàm lượng carb thấp.
• Có một thế giới thông tin trên đó về việc ăn carb thấp. Chỉ cần google "carb recipe thấp" hoặc "paleo recipes" và bạn sẽ tìm thấy một tấn công cụ.