Sữa 101: Các dữ kiện dinh dưỡng và các hiệu ứng sức khoẻ

Sữa là một loại chất bổ dưỡng cao được hình thành ở những con bò sữa, được thiết kế để duy trì bê đẻ non trong những tháng đầu đời.

Một lượng lớn các sản phẩm thực phẩm được làm từ sữa bò, chẳng hạn như phô mai, kem, bơ và sữa chua.

Những thực phẩm này được gọi là các sản phẩm từ sữa, hoặc các sản phẩm sữa, và chúng là một phần quan trọng trong chế độ ăn kiêng hiện đại.

Thành phần dinh dưỡng của sữa rất phức tạp và nó chứa hầu hết các chất dinh dưỡng mà cơ thể con người cần.

Quảng cáo Quảng cáo

Sự kiện Dinh dưỡng

Bảng dưới đây chứa thông tin chi tiết về chất dinh dưỡng trong sữa (1).

Sự kiện Dinh dưỡng: Sữa, toàn bộ, 3. 25% chất béo - 100 gram

Số tiền
Năng lượng	61
Nước	88%
Protein	3. 2 g
Carbs	4. 8 g
Đường	5. 1 g
Xơ	0 g
Chất béo	3. 3 g
Độ bão hòa	1. 87 g
Không bão hòa đơn	0. 81 g
Không bão hòa đa	0. 2 g
Omega-3	0. 08 g
Omega-6	0. 12 g
Chất béo chuyển vị	~

Hãy nhớ rằng nhiều sản phẩm sữa được bổ sung vitamin, bao gồm D và A.

Sữa Protein

Sữa là một nguồn giàu protein (1).

Nó có khoảng 1 g protein trong mỗi ounce chất lỏng (30. 5 g), hoặc 7. 7 g trong mỗi cốc (244 g).

Protein trong sữa có thể được chia thành hai nhóm dựa trên độ hòa tan trong nước.

Protein sữa không hòa tan được gọi là casein, trong khi các protein hòa tan được gọi là protein whey.

Cả hai nhóm protein sữa này được coi là có chất lượng tuyệt vời, với một tỷ lệ cao các axit amin thiết yếu và khả năng tiêu hóa tốt.

Bottom Line: Sữa là một nguồn chất lượng rất tốt, có thể chia thành hai loại, casein và whey proteins. Casein

Casein chiếm đa số (80%) protein trong sữa.

Casein thực sự là một họ các protein khác nhau và một trong số nhiều nhất được gọi là alpha-casein.

Một đặc tính quan trọng của casein là khả năng tăng sự hấp thu các khoáng chất, như canxi và phốt pho (2).

Casein cũng có thể làm giảm huyết áp (3, 4).

Bottom Line:

Phần lớn các protein trong sữa được phân loại là casein, có nhiều lợi ích về sức khoẻ. Whey Protein

Whey là một họ các protein khác, chiếm 20% hàm lượng protein trong sữa.

Whey đặc biệt giàu axit amin nhánh (BCAAs), như leucine, isoleucine, và valine.

Nó bao gồm nhiều loại protein hòa tan với các tính chất khác nhau.

Protein Whey có liên quan đến nhiều ảnh hưởng sức khoẻ có ích, như giảm huyết áp (5) và cải thiện tâm trạng trong giai đoạn căng thẳng (6).

Tiêu thụ whey protein rất tốt cho sự phát triển và duy trì cơ bắp.Kết quả là, nó là một bổ sung phổ biến trong số các vận động viên thể dục thể hình.

Bottom Line:

Whey Protein là một trong hai nhóm protein chính của sữa. Ngoài việc tốt cho sự phát triển và duy trì cơ bắp, chúng có thể làm giảm huyết áp và cải thiện tâm trạng. Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo

Sữa béo

Sữa nguyên chất, thẳng từ bò, khoảng 4% chất béo.

Tại nhiều quốc gia, tiếp thị sữa chủ yếu dựa vào hàm lượng chất béo. Ở Mỹ, sữa nguyên chất là 3. 25% chất béo, trong khi sữa ít béo là 2% chất béo và sữa ít béo 1%.

Chất béo sữa là một trong những chất béo tự nhiên phức tạp nhất, chứa khoảng 400 loại axit béo khác nhau (7).

Sữa nguyên chất rất cao trong chất béo no. Khoảng 70% axit béo trong sữa đã bão hòa.

Các chất béo không bão hòa đa có trong một lượng nhỏ. Chúng chiếm khoảng 2% tổng hàm lượng chất béo.

Các chất béo không bão hòa đơn tạo nên phần còn lại, khoảng 28% tổng lượng chất béo.

Dãi dưới:

Sữa chưa chế biến là 4% chất béo, nhưng hàm lượng trong sữa thương mại thay đổi tùy theo loại. Chất béo sữa chủ yếu bao gồm chất béo no. Chất béo chuyển vị

Chất béo trans được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm từ sữa.

Trái ngược với chất béo chuyển vị được tìm thấy trong thực phẩm chế biến, chất béo chuyển dạng sữa, còn được gọi là chất béo trans của động vật nhai lại, thường được xem là có tác dụng có lợi đối với sức khoẻ.

Sữa có chứa một lượng nhỏ chất béo trans, chẳng hạn như axit vaccenic và axit linoleic liên hợp hoặc CLA (7).

CLA đã thu hút được sự quan tâm đáng kể do các lợi ích sức khỏe khác nhau (8, 9, 10).

Tuy nhiên, liều lượng lớn CLA thông qua chất bổ sung có thể có những tác động có hại đối với sự trao đổi chất (11, 12, 13).

Dòng dưới:

Sữa có chứa một lượng nhỏ chất béo trans của động vật nhai lại. Liên kết acid linoleic (CLA) là nghiên cứu nhiều nhất và đã được liên kết với một số lợi ích sức khỏe. Carbs

Carbs trong sữa chủ yếu ở dạng đường đơn giản gọi là lactose, chiếm khoảng 5% trọng lượng sữa.

Trong hệ thống tiêu hóa, lactoza bị phân hủy thành glucose và galactose. Những chất này được hấp thu vào máu, và galactose được chuyển đổi thành glucose trong gan.

Một số người thiếu enzim cần thiết để phá vỡ lactose. Tình trạng này được gọi là không dung nạp lactose.

Bottom Line:

Carbs chiếm khoảng 5% sữa, hầu hết là lactose (đường sữa), mà nhiều người không dung nạp. Quảng cáo Quảng cáo

Vitamin và Khoáng sản

Sữa có chứa tất cả các vitamin và khoáng chất cần thiết để duy trì sự phát triển và tăng trưởng của bê non trong những tháng đầu đời.

Nó cũng chứa hầu hết các chất dinh dưỡng cần thiết cho con người, làm cho nó trở thành một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất hành tinh.

Các vitamin và khoáng chất sau đây được tìm thấy với lượng lớn trong sữa:

Vitamin B12:

• Vitamin cần thiết này chỉ tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật (14) và sữa rất cao ở B12 (1). Canxi:
• Sữa không chỉ là một trong những nguồn cung cấp canxi tốt nhất, nhưng canxi trong sữa cũng dễ hấp thu (15). Riboflavin:
• Một trong số các vitamin B, còn được gọi là vitamin B2. Các sản phẩm sữa là nguồn riboflavin lớn nhất trong chế độ ăn kiêng phương Tây (16). Phốt pho:
• Các sản phẩm từ sữa là nguồn phốt pho tốt, khoáng chất có vai trò thiết yếu trong nhiều quá trình sinh học. Làm giàu bằng sữa với Vitamin D

Làm giàu, còn được gọi là phốt pho, là quá trình bổ sung khoáng chất hoặc vitamin cho các sản phẩm thực phẩm.

Là một chiến lược y tế công cộng, làm giàu các sản phẩm sữa với vitamin D là phổ biến và thậm chí bắt buộc ở một số quốc gia (17).

Ở Mỹ, một cốc sữa giàu vitamin D (244 g) có thể chứa 65% lượng vitamin D hàng ngày được khuyên dùng hàng ngày (18).

Dòng dưới:

Sữa là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin B12, canxi, riboflavin, và phốt pho. Nó thường được làm giàu với các vitamin khác, đặc biệt là vitamin D. Quảng cáo

Hormon sữa

Hơn 50 loại hóc môn khác nhau tự nhiên có trong sữa bò.

Những hormon này rất quan trọng cho sự phát triển của bê sơ sinh (19).

Ngoại trừ insulin-like growth factor-1 (IGF-1), hoóc môn bò sữa không có tác dụng ở người.

IGF-1 cũng được tìm thấy trong sữa mẹ và là hóc môn duy nhất được biết là được hấp thu từ sữa bò. Nó liên quan đến tăng trưởng và tái sinh (20).

Hoóc môn tăng trưởng bò là một hoocmon tự nhiên có trong sữa với số lượng nhỏ. Nó chỉ hoạt động sinh học ở bò và không có tác dụng ở người.

Bottom Line:

Sữa có chứa nhiều loại hooc môn giúp thúc đẩy sự phát triển của bê sơ sinh. Chỉ có một trong số họ, insulin-like growth factor-1 (IGF-1), hoạt động ở người. Quảng cáo Quảng cáo

Sức khoẻ xương và loãng xương

Loãng xương, một tình trạng đặc trưng bởi sự giảm mật độ xương, là yếu tố nguy cơ chính cho gãy xương ở người cao tuổi.

Một trong những chức năng của sữa bò là để thúc đẩy sự phát triển và phát triển xương trong bê trẻ.

Sữa bò có vẻ như có tác dụng tương tự ở người trưởng thành và có liên quan mật độ xương cao hơn (15).

Hàm lượng canxi cao và hàm lượng protein cao trong sữa là hai yếu tố chính được cho là chịu trách nhiệm về tác dụng này (21).

Dãi dưới:

Là một nguồn giàu canxi, sữa có thể làm tăng mật độ khoáng xương, giảm nguy cơ loãng xương. Lợi ích sức khoẻ khác của sữa

Sữa là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể tìm thấy.

Nó đã được nghiên cứu rộng rãi, và dường như có một số lợi ích sức khoẻ quan trọng.

Huyết áp

Huyết áp cao bất thường, còn gọi là cao huyết áp, là yếu tố nguy cơ chính cho bệnh tim mạch.

Sản phẩm sữa có liên quan đến giảm nguy cơ cao huyết áp (22, 23).

Điều này được cho là do sự kết hợp độc đáo của canxi, kali và magiê trong sữa (24, 25).

Các yếu tố khác trong sữa cũng có thể đóng vai trò như peptide được hình thành trong quá trình tiêu hóa casein, lớp protein chính trong sữa (3, 4).

Dòng dưới:

Sữa và các sản phẩm từ sữa có liên quan đến giảm huyết áp. Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo

Không dung nạp Lactose

Lactose, còn được gọi là đường sữa, là carbohydrate chính được tìm thấy trong sữa.

Trong hệ thống tiêu hóa, nó được chia thành tiểu đơn vị, glucose và galactose.

Tuy nhiên, điều này không xảy ra ở tất cả mọi người.

Một enzyme được gọi là lactase là cần thiết cho sự phân hủy lactose. Một số người mất khả năng tiêu hóa lactose sau thời thơ ấu.

Không có khả năng tiêu hóa lactose được gọi là không dung nạp lactose.

Người ta ước tính khoảng 75% dân số thế giới bị mất chất đường lactose (26). Tuy nhiên, tỷ lệ những người không dung nạp lactose khác nhau rất nhiều tùy theo kiểu gen.

Ảnh này cho thấy tần số của sự không dung nạp lactose ở các khu vực khác nhau trên thế giới:

Nguồn ảnh.

Ở người bị chứng không dung nạp lactose, lactose không bị hấp thu hoàn toàn và một số (hoặc phần lớn) của nó sẽ chuyển đến ruột kết.

Trong đại tràng, vi khuẩn sống ở đó sẽ kết thúc quá trình lên men. Quá trình lên men dẫn đến sự hình thành axit béo ngắn mạch và khí, như khí mê-tan và carbon dioxide.

Không dung nạp lactose có liên quan đến nhiều triệu chứng khó chịu, như hơi, đầy hơi, chuột rút bụng, tiêu chảy, buồn nôn, và nôn mửa.

Dãi dưới:

Nhiều người không dung nạp đường (lactose). Các triệu chứng chính là bloating, đầy hơi, và tiêu chảy. Tác dụng phụ Khác

Tác động sức khoẻ của việc tiêu thụ sữa rất phức tạp.

Một số thành phần sữa rất có lợi, nhưng một số thành phần khác có thể có tác dụng phụ.

Suyễn Dị ứng

Uống sữa ở người lớn, nhưng thường xảy ra ở trẻ nhỏ hơn (27).

Hầu hết các triệu chứng dị ứng là do whey protein gọi là alpha-lactoglobulin và beta-lactoglobulin, nhưng chúng cũng có thể là do caseins (28).

Các triệu chứng chính của dị ứng sữa là phát ban da, sưng tấy, các vấn đề về hô hấp, nôn mửa, tiêu chảy, và máu trong phân (27, 29).

Mụn

Mức tiêu thụ sữa liên quan đến mụn trứng cá (30, 31, 32).

Mụn trứng cá là một bệnh ngoài da đặc trưng bởi mụn nhọt, đặc biệt là trên mặt, ngực và lưng.

Mức tiêu thụ sữa cao làm tăng mức insulin-like growth factor-1 (IGF-1) (33, 34), một hoóc môn được cho là có liên quan đến sự xuất hiện của mụn trứng cá (32).

Sữa và ung thư

Nhiều nghiên cứu quan sát đã xem xét sự liên quan giữa việc tiêu thụ các sản phẩm sữa và nguy cơ ung thư.

Nói chung, bằng chứng là hỗn hợp và rất ít kết luận có thể được rút ra từ dữ liệu.

Tuy nhiên, một số lượng hợp lý các nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ sữa có thể làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới (35, 36).

Ngược lại, nhiều nghiên cứu đã tìm ra một mối liên hệ giữa tiêu dùng sữa và nguy cơ thấp ung thư kết trực tràng (37, 38, 39).

Như một khuyến cáo chung, nên tránh dùng quá nhiều sữa. Kiểm duyệt là chìa khóa.

Bottom Line:

Ngoài việc gây dị ứng cho một số người, sữa có liên quan đến một số tác dụng phụ, chẳng hạn như tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt và mụn trứng cá. Phương pháp chế biến

Hầu như tất cả sữa bán cho người đều được chế biến theo cách nào đó.

Điều này được thực hiện để tăng sự an toàn của việc tiêu thụ sữa và thời hạn sử dụng của các sản phẩm sữa.

Xóa băng vệ sinh

Phương pháp tiệt trùng là quá trình sưởi ấm sữa để tiêu diệt các vi khuẩn có khả năng gây hại đôi khi được tìm thấy trong sữa sống (40).

Nhiệt làm giảm các vi khuẩn có lợi, cũng như các nấm men và nấm mốc.

Tuy nhiên, thanh trùng không làm cho sữa vô trùng. Do đó nó cần được làm lạnh nhanh chóng sau khi gia nhiệt để giữ cho bất kỳ vi khuẩn sống sót nào nhân lên.

Việc khử trùng bằng phương pháp Pasteur sẽ làm mất một chút vitamin, do sự nhạy cảm với nhiệt, nhưng không có ảnh hưởng đáng kể đến giá trị dinh dưỡng (41).

Homogenization

Chất béo sữa được tạo thành từ vô số các hạt cầu có kích cỡ khác nhau.

Trong sữa thô, các globulin chất béo có khuynh hướng dính vào nhau và trôi nổi lên bề mặt sữa.

Homogenization là quá trình phá vỡ các globules béo thành các đơn vị nhỏ hơn.

Việc này được thực hiện bằng cách nung nóng sữa và bơm nó qua ống hẹp ở áp suất cao.

Mục đích của sự đồng nhất là tăng tuổi thọ sữa, và cho nó một hương vị phong phú hơn và màu trắng hơn.

Hầu hết các sản phẩm sữa được sản xuất từ ​​sữa đồng nhất. Một ngoại lệ là pho mát, thường được sản xuất từ ​​sữa không uốn.

Homogenization không có bất kỳ tác động bất lợi nào lên chất lượng dinh dưỡng (42).

Dãi dưới:

Để tăng tuổi thọ và an toàn, sữa thương phẩm được tiệt trùng và đồng nhất. Quảng cáo

Sữa nguyên chất so với sữa khử trùng

Sữa tươi là một thuật ngữ dùng cho sữa chưa được tiệt trùng hoặc đồng nhất.

Việc khử trùng bằng phương pháp tiệt trùng là quá trình sưởi ấm sữa để tăng tuổi thọ và giảm thiểu nguy cơ bệnh tật từ vi sinh vật gây hại có thể có trong sữa tươi.

Hệ thống sưởi ấm làm giảm một vài vitamin, nhưng sự mất mát này không đáng kể so với quan điểm về sức khoẻ (43, 44, 45).

Homogenization, đó là quá trình phá vỡ các globules chất béo trong sữa thành các đơn vị nhỏ hơn, không có tác dụng phụ xấu nào về sức khoẻ (42).

Tiêu thụ sữa thô có liên quan đến giảm nguy cơ hen suyễn ở trẻ em, chàm và dị ứng (46). Tuy nhiên, các nghiên cứu về điều này đã là nhỏ và không kết luận.

Mặc dù sữa nguyên chất thì "tự nhiên" hơn sữa chế biến, nhưng mức tiêu thụ của nó lại càng cao.

Ở bò khoẻ mạnh, sữa không chứa vi khuẩn. Đó là trong quá trình vắt sữa, vận chuyển hoặc bảo quản rằng sữa bị ô nhiễm vi khuẩn, hoặc là từ chính gia súc hoặc môi trường.

Hầu hết các vi khuẩn này đều không có hại, và nhiều người thậm chí còn có lợi, nhưng thỉnh thoảng sữa bị nhiễm vi khuẩn có khả năng gây bệnh.

Mặc dù nguy cơ uống sữa tươi là rất nhỏ, một nhiễm trùng do sữa có thể gây hậu quả nghiêm trọng.

Hầu hết mọi người đều hồi phục nhanh chóng, nhưng những người có hệ miễn dịch yếu, chẳng hạn như những người già hoặc rất nhỏ, sẽ dễ bị bệnh nặng.

Cùng với nhau, không có bằng chứng mạnh mẽ để hỗ trợ tiêu thụ sữa thô (47). Bất kỳ lợi ích sức khỏe tiềm ẩn nào có thể bị đánh gía bởi các nguy cơ sức khoẻ có thể xảy ra do ô nhiễm vi khuẩn gây hại.

Dãi dưới:

Sữa nguyên chưa được thanh trùng hoặc đồng nhất. Uống sữa tươi không được khuyến khích vì nó có thể bị nhiễm vi khuẩn có hại. Tóm tắt

Sữa là một trong những thức uống bổ dưỡng nhất trên thế giới.

Không chỉ giàu chất đạm chất lượng cao mà còn là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tuyệt vời, như canxi, vitamin B12 và riboflavin.

Vì lý do này, nó có thể làm giảm nguy cơ loãng xương và giảm huyết áp.

Về mặt tiêu cực, một số người dị ứng với các protein sữa hoặc không dung nạp với đường sữa (lactose).

Nó cũng có liên quan với tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt, nhưng bằng chứng là yếu.

Vào cuối ngày, tiêu thụ sữa vừa phải có thể lành mạnh, trong khi tránh tiêu dùng quá mức.