Mindful Eating 101 - Hướng dẫn cho người mới bắt đầu

Ăn kiêng là một kỹ thuật giúp bạn kiểm soát thói quen ăn uống của bạn.

Nó đã được hiển thị để gây ra giảm cân, giảm binge ăn và giúp bạn cảm thấy tốt hơn.

Bài viết này giải thích việc ăn chán là gì, cách thức hoạt động và những gì bạn cần làm để bắt đầu.

Quảng cáo Quảng cáo

Ăn uống theo ý niệm là gì?

Ăn uống hợp lý dựa trên chánh niệm, niệm Phật.

Chánh niệm là một hình thức thiền giúp bạn nhận ra và đối phó với cảm xúc và cảm giác thể xác của bạn (1, 2, 3, 4).

Nó đã giúp điều trị nhiều điều kiện, bao gồm rối loạn ăn uống, trầm cảm, lo lắng và các hành vi liên quan đến thực phẩm khác nhau (5, 6, 7).

Ăn kiêng là sử dụng chánh niệm để đạt được trạng thái đầy đủ chú ý đến kinh nghiệm, khao khát và những tín hiệu của cơ thể khi ăn (8).

Về cơ bản, việc ăn cháo liên quan đến:

Ăn chậm và không bị phân tâm.
Lắng nghe những tín hiệu đói và chỉ ăn cho đến khi bạn đã đầy.
Phân biệt giữa những người thực sự đói và không gây giật cho ăn.
Thu hút cảm giác của bạn bằng cách nhận thấy màu sắc, mùi, âm thanh, kết cấu và thị hiếu.
Học cách đối phó với tội lỗi và lo lắng về thức ăn.
Ăn để duy trì sức khoẻ và sức khoẻ.
Nhận thấy những thức ăn có ảnh hưởng đến cảm xúc và hình ảnh của bạn.
Đánh giá thực phẩm của bạn.

Những điều này cho phép bạn thay thế các suy nghĩ và phản ứng tự động bằng các phản hồi có ý thức, khỏe mạnh hơn (9).

Bottom Line: Ăn theo ý thức dựa vào chánh niệm, một hình thức thiền định. Ăn kiêng là việc phát triển nhận thức về kinh nghiệm của bạn, dấu hiệu vật lý và cảm xúc về thực phẩm.

Tại sao bạn nên thử ăn chừng?

Trong xã hội nhịp độ nhanh của chúng ta, mỗi ngày chúng ta phải đối mặt với sự lựa chọn ăn uống phong phú.

Thêm vào đó, sự phiền nhiễu đã chuyển sự chú ý của chúng tôi ra khỏi hành động thực tế của việc ăn uống, và truyền hình, máy tính và điện thoại thông minh.

Việc ăn uống đã trở thành một hành động thiếu suy nghĩ, thường được thực hiện nhanh chóng. Điều này có thể là vấn đề, bởi vì nó thực sự có bộ não lên đến 20 phút để nhận ra bạn đã đầy đủ.

Nếu bạn ăn quá nhanh, tín hiệu tràn đầy có thể sẽ không đến cho đến khi bạn đã ăn quá nhiều. Điều này rất phổ biến trong việc ăn uống.

Bằng cách ăn uống cẩn thận, bạn sẽ khôi phục lại sự chú ý và làm chậm lại, làm cho ăn một hành động cố ý thay vì tự động.

Ngoài ra, bằng cách tăng sự nhận biết của bạn về tín hiệu đói và mãn tính, bạn sẽ có thể phân biệt giữa tình cảm và thực tế, đói thể chất (10).

Hơn nữa, bạn sẽ tăng nhận thức về các yếu tố gây nên khiến bạn muốn ăn, mặc dù bạn không nhất thiết phải đói.

Bằng cách biết các kích hoạt của bạn, bạn có thể tạo ra khoảng trống giữa chúng và đáp ứng.Điều đó cho bạn thời gian và tự do để thực sự lựa chọn phản hồi của bạn.

Bottom Line: Ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn phân biệt giữa đói khát tình cảm và thể chất. Nó cũng làm tăng nhận thức của bạn về các nguyên nhân kích hoạt thực phẩm, và cho phép bạn tự do lựa chọn phản ứng của bạn với họ.

Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo

Ăn kiêng và Giảm cân

Thực tế là hầu hết các chương trình giảm cân đều không thành công trong một thời gian dài.

Khoảng 85% những người béo phì bị mất trọng lượng trở lại hoặc vượt quá cân nặng ban đầu trong vòng vài năm (11).

Ăn chán ăn, ăn uống cảm xúc, ăn uống bên ngoài và ăn uống để đáp ứng nhu cầu ăn uống có liên quan đến tăng cân và tăng cân trở lại sau khi giảm cân thành công (12, 13, 14, 15).

Tiếp xúc lâu ngày với stress cũng có thể đóng một vai trò lớn trong việc ăn quá nhiều và sự phát triển của chứng béo phì (16, 17).

Phần lớn các nghiên cứu đồng ý rằng ăn cháo giúp bạn giảm cân bằng cách thay đổi hành vi ăn uống và giảm căng thẳng (18).

Một cuộc hội thảo nhóm 6 tuần về việc ăn cháo trong những người béo phì đã làm giảm trọng lượng trung bình 9 lbs (4 kg) trong suốt buổi hội thảo và 12 tuần theo dõi (10).

Một hội thảo khác kéo dài 6 tháng đã làm giảm trọng lượng trung bình 26 kg (12 kg), không có trọng lượng hồi phục trong khoảng thời gian 3 tháng tiếp theo (19).

Bằng cách thay đổi cách suy nghĩ của bạn về thức ăn, cảm giác tiêu cực có thể liên quan đến ăn uống được thay thế bằng nhận thức, cải thiện khả năng tự kiểm soát và những cảm xúc tích cực (17, 20, 21, 22, 23).

Khi những hành vi ăn uống không mong muốn được giải quyết, cơ hội giảm cân lâu dài sẽ tăng lên.

Bottom Line: Ăn kiêng có thể rất hữu ích trong việc giảm cân, thay đổi hành vi ăn uống và giảm căng thẳng liên quan đến việc ăn uống.

Ăn kiêng và ăn chán ăn

Ăn nhai đòi hỏi phải ăn một lượng lớn thức ăn trong một khoảng thời gian ngắn, không để ý và không kiểm soát (24).

Có liên quan đến rối loạn ăn uống và tăng cân, và một nghiên cứu cho thấy rằng gần 70% người ăn bôi thường béo phì (25, 26, 27).

Thật thú vị, việc ăn cháo đã được chứng minh là làm giảm đáng kể mức độ nghiêm trọng và tần suất của việc ăn chay (17, 20, 28, 29).

Một nghiên cứu cho thấy rằng sau 6 tuần can thiệp vào nhóm ở những phụ nữ béo phì, những đợt ăn chay đã giảm từ 4 xuống còn 1,5 lần / tuần. Mức độ nghiêm trọng của mỗi tập cũng giảm (30).

Bottom Line: Ăn kiêng có thể hữu ích trong việc ngăn ngừa ăn uống. Nó có thể làm giảm cả tần số của việc nhịn ăn, cũng như mức độ nghiêm trọng của mỗi lần ăn binge.

Quảng cáo Quảng cáo

Ăn kiêng ăn uống và hành vi ăn uống không lành mạnh

Ngoài việc là một cách điều trị hiệu quả đối với việc ăn uống chay, các phương pháp ăn uống ý nghĩa cũng đã được chứng minh là giảm (20):

Ăn uống cảm xúc: Ăn để đáp lại những cảm xúc nhất định (31).
Ăn ngoài: Ăn để đáp ứng các tín hiệu liên quan đến thực phẩm môi trường, chẳng hạn như thị giác hoặc mùi của thực phẩm (32).

Những hành vi ăn uống không lành mạnh như những vấn đề thường gặp nhất trong số những người béo phì.

Ăn uống hợp lý sẽ mang lại cho bạn những kỹ năng cần thiết để giải quyết những xung lực này. Nó đặt bạn phụ trách phản hồi của bạn, thay vì bạn hành động theo họ mà không cần suy nghĩ.

Bottom Line: Ăn theo ý thức có thể điều trị hiệu quả các hành vi ăn uống không lành mạnh như ăn uống cảm xúc và ăn uống bên ngoài.

Quảng cáo

Làm thế nào để thực hành thức ăn chín

Để thực hành chánh niệm, bạn sẽ cần một loạt các bài công pháp và thiền (33).

Nhiều người thấy hữu ích khi tham dự một buổi hội thảo, khóa học trực tuyến hoặc hội thảo về chánh niệm hay ăn chánh niệm.

Tuy nhiên, có rất nhiều cách đơn giản để bắt đầu, một số trong số đó có thể có lợi ích mạnh mẽ của riêng mình:

Ăn chậm hơn và không vội vàng bữa ăn của bạn.
Nhai kỹ.
Loại bỏ sự phân tâm bằng cách tắt TV và đặt điện thoại xuống.
Ăn trong im lặng.
Tập trung vào cách thực phẩm làm cho bạn cảm thấy.
Ngừng ăn khi bạn đã đầy.
Hãy tự hỏi tại sao bạn đang ăn. Bạn thực sự đói? No co tôt cho sưc khỏe không?

Để bắt đầu, bạn nên chọn một bữa ăn mỗi ngày để tập trung vào những điểm này.

Một khi bạn đã có được sự hoài nghi về điều này, chánh niệm sẽ trở nên tự nhiên hơn. Sau đó, bạn có thể tập trung thực hiện những thói quen này vào bữa ăn nhiều hơn.

Bottom Line: Ăn uống hợp lý phải thực hành. Cố gắng ăn chậm hơn, nhai kỹ, loại bỏ sự phiền nhiễu và ngừng ăn uống khi bạn đã đầy.

Quảng cáo Quảng cáo

Tìm thông tin khác ở đâu

Sách: Có nhiều sách hay về ăn uống có suy nghĩ.
Tài nguyên Web: Trang web này liệt kê 50 tài nguyên web ăn uống ý nghĩa.
Video: Đây là một đoạn ngắn giới thiệu về ăn uống có ý thức.
Thiền: Đây là một thiền ngắn để giúp quản lý cơn thèm ăn.
Hội thảo: Các buổi hội thảo ăn uống ý nghĩa được đặt trên khắp thế giới và trực tuyến.