Dâu tằm 101: Các vấn đề dinh dưỡng và lợi ích sức khoẻ
Mục lục:
- Quả mọng tươi có chứa 88% nước và chỉ 60 calo mỗi cốc (140 gram).
- Các sợi này đều hòa tan được (25%) ở dạng pectin, và không hòa tan (75%) dưới dạng lignin (1, 10).
- Một khoáng chất quan trọng có nhiều chức năng, chẳng hạn như vận chuyển oxy trong cơ thể.
- Cyanidin:
- Một số thí nghiệm ống thử nghiệm cũng cho thấy rằng chúng làm giảm sự hình thành chất béo trong gan, có khả năng giúp ngăn ngừa bệnh gan nhiễm mỡ (37, 38, 39, 40).
- Quảng cáo Quảng cáo
Quả dâu là quả của cây dâu tằm (Morus), liên quan đến quả sung và mọng nước.
Cây dâu thường được trồng theo lá, chủ yếu ở Châu Á và Bắc Mỹ, vì chúng là thực phẩm duy nhất mà con dơi ăn được (1).
Vì mùi vị ngọt ngào của chúng, giá trị dinh dưỡng ấn tượng và rất nhiều lợi ích sức khoẻ, dâu tằm đang thu được sự quan tâm ngày càng tăng trên toàn thế giới (2).
Quả dâu thường được làm thành rượu, nước trái cây, trà, mứt hoặc thực phẩm đóng hộp, nhưng cũng có thể được sấy khô và tiêu dùng như một bữa ăn nhẹ.Có 24 loài dâu tằm, nhiều loài dâu có nhiều giống khác nhau. Các loài phổ biến nhất là đen, trắng, và đỏ.
Lá, vỏ cây và các bộ phận khác của cây dâu cũng đã được sử dụng trong dược liệu thảo dược Trung Quốc.
Quảng cáo Quảng cáo
Sự kiện Dinh dưỡngQuả mọng tươi có chứa 88% nước và chỉ 60 calo mỗi cốc (140 gram).
Rau dâu thường được tiêu dùng khô, tương tự như nho khô.
Khi khô, chúng chứa 70% carbs, 14% chất xơ, 12% protein và 3% chất béo, làm cho chúng có lượng protein khá cao, ít nhất là so với hầu hết các loại quả mọng.
Bảng dữ liệu dưới đây chứa thông tin về tất cả các chất dinh dưỡng trong dâu tằm (9):
Thông tin dinh dưỡng: Quả dâu, nguyên - 100 gram
Số tiền> %
| Protein | |
| 1. 4 g | Carbs |
| 9. 8 g | Đường |
| 8. 1 g | Sợi |
| 1. 7 g | Chất béo |
| 0. 4 g | Độ bão hòa |
| 0. 03 g | Không bão hòa đơn |
| 0. 04 g | Không bão hòa đa |
| 0. 21 g | Omega-3 |
| 0 g | Omega-6 |
| 0. 21 g | Chất béo chuyển vị |
| ~ | Carbs |
| Quả mọng tươi bao gồm 9,4% carbohydrate, hoặc 14 gram mỗi cốc. | Các carbohydrate chủ yếu là các loại đường đơn giản, như glucose và fructose, nhưng chúng cũng chứa một số tinh bột và chất xơ. |
| Xơ | Cây dâu tây là một nguồn năng lượng phong phú, tương ứng với 1,7% trọng lượng tươi của chúng. |
Các sợi này đều hòa tan được (25%) ở dạng pectin, và không hòa tan (75%) dưới dạng lignin (1, 10).
Sợi giúp chúng ta duy trì một hệ thống tiêu hóa khỏe mạnh, giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh (11, 12, 13, 14).
Dãi dưới:
Cây dâu tằm tươi có chứa khoảng 10% carbs, ở dạng sợi hòa tan và không hòa tan, tinh bột và đường đơn.
Quảng cáo Quảng cáo
Vitamin và khoáng chất
Rau dâu là nguồn vitamin C và sắt tuyệt vời và là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất khác.Những thứ phổ biến nhất được liệt kê dưới đây.
Vitamin C: Vitamin cần thiết cho sức khoẻ và các chức năng khác của cơ thể (15).Sắt:
Một khoáng chất quan trọng có nhiều chức năng, chẳng hạn như vận chuyển oxy trong cơ thể.
Vitamin K1:
- Còn được gọi là phylloquinone, vitamin K rất quan trọng đối với sự đông máu và sức khoẻ xương (16, 17). Kali:
- Một chất khoáng thiết yếu có thể hạ huyết áp và giảm nguy cơ bệnh tim (18, 19). Vitamin E:
- Chất chống oxy hoá bảo vệ chống lại sự oxy hoá (20). Dãi dưới:
- Cây dâu tây có hàm lượng sắt và vitamin C cao, và lượng vitamin K, kali và vitamin E. Vitamin C Các hợp chất thực vật khác
- Cây dâu tây giàu các hợp chất thực vật, chẳng hạn như anthocyanins, góp phần làm nên màu sắc và ảnh hưởng đến sức khoẻ của chúng (4, 21, 22, 23, 24). Những thứ phổ biến nhất được liệt kê dưới đây.
Anthocyanins: Một nhóm chất chống oxy hoá, có thể ức chế quá trình oxy hóa cholesterol LDL và có tác dụng có lợi đối với bệnh tim (21, 25, 26).
Cyanidin:
Các anthocyanin chính trong dâu tằm, chịu trách nhiệm về màu sắc của chúng (đen, đỏ, tím) (27).
Axit Chlorogenic:
- Chất chống oxy hoá, giàu trái cây và rau quả. Rutin:
- Chất chống oxy hoá mạnh giúp bảo vệ những bệnh mãn tính như ung thư, tiểu đường và bệnh tim (28, 29). Myricetin:
- Một hợp chất có thể có tác dụng bảo vệ đối với một số bệnh ung thư (30). Cây dâu tây, thậm chí từ cùng một loài, có thể chứa một lượng hợp chất thực vật khác nhau, có màu sắc khác nhau và tính chất chống oxy hóa khác nhau (8).
- Cây dâu mầu đậm và trưởng thành giàu các hợp chất thực vật, và có khả năng chống oxy hoá cao hơn các quả bơ không màu và chưa chín (31, 32, 33, 34). Dãi dưới:
- Rau dâu có chứa một số hợp chất thực vật, như anthocyanins, cyanidins, axit chlorogenic, rutin và myricetin. Quả mọng đậm và trưởng thành có lượng quả cao hơn quả quả không màu. Quảng cáo Quảng cáo
Lợi ích sức khoẻ của cây dâu tây
Chiết xuất quả dâu tằm hoặc dâu tằm có thể có lợi đối với một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường và ung thư (35).
Hạ Cholesterol Cholesterol là một phân tử mỡ quan trọng có mặt trong mọi tế bào trong cơ thể. Tuy nhiên, tăng cholesterol trong máu cũng liên quan đến tăng nguy cơ bệnh tim.Các nghiên cứu trên động vật cho thấy dâu tằm và chiết xuất từ dâu tằm có thể làm giảm lượng mỡ thừa và giảm cholesterol. Họ cũng có thể cải thiện tỷ lệ giữa LDL ("xấu") và HDL ("tốt") cholesterol (21, 36).
Một số thí nghiệm ống thử nghiệm cũng cho thấy rằng chúng làm giảm sự hình thành chất béo trong gan, có khả năng giúp ngăn ngừa bệnh gan nhiễm mỡ (37, 38, 39, 40).
Cải thiện kiểm soát đường huyết
Bệnh tiểu đường nhạy cảm với sự thay đổi nhanh lượng đường trong máu, và cần phải cẩn thận khi ăn carbs.
Rau dâu có chứa một hợp chất gọi là DNJ (1-deoxynojirimycin), ức chế enzyme trong ruột phá vỡ carbohydrate.
DNJ được xem là có lợi đối với bệnh tiểu đường, làm chậm lại sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn (41, 42, 43).
Giảm nguy cơ ung thư
Tăng căng thẳng trong cơ thể đã được chứng minh là gây ra thiệt hại oxy hoá trong tế bào và mô, và có liên quan đến tăng nguy cơ ung thư (44, 45).
Trong hàng trăm năm, dâu tằm đã từng là một phần của y học cổ truyền Trung Quốc như một phương thuốc chống lại ung thư.
Một số nhà nghiên cứu tin rằng những hiệu ứng phòng chống ung thư này có thể có cơ sở khoa học (46).
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy các chất chống oxy hoá trong nước dâu tây có thể làm giảm stress oxy hoá, có khả năng làm giảm nguy cơ ung thư (10, 47).
Dãi dưới:
Rau dâu có thể làm giảm mức cholesterol, giúp ngăn ngừa bệnh gan nhiễm mỡ và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu. Chúng cũng làm giảm stress oxy hóa, có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
Quảng cáo
Tác dụng phụ và các mối quan tâm cá nhân
Dị ứng với dâu tằm rất hiếm, nhưng phấn hoa từ cây dâu đã báo cáo là gây phản ứng dị ứng ở những người nhạy cảm.
Những người nhạy cảm với hạt phấn birch cũng có thể phản ứng với dâu tằm, như kết quả của phản ứng chéo (48). Dãi dưới:Bệnh dị ứng dâu là rất hiếm, nhưng cá thể nhạy cảm với phấn hoa bạch dương có thể gặp phản ứng dị ứng với dâu tằm.
Quảng cáo Quảng cáo
Tóm tắt
Quả dâu là quả mọng được ăn cả tươi và khô.
Họ là một nguồn sắt, vitamin C và một số hợp chất thực vật tốt, và có liên quan đến cholesterol thấp, hạ đường huyết, và giảm nguy cơ ung thư. Những trái dâu này cũng đã được sử dụng trong dược liệu thảo dược của Trung Quốc hàng nghìn năm để điều trị các bệnh khác nhau.Rau dâu có vị ngọt và ngon, chứa đầy chất dinh dưỡng và có nhiều lợi ích về sức khoẻ. Đây là tất cả các đặc tính của một loại thực phẩm phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.
