Yến mạch 101: Các dữ kiện dinh dưỡng và lợi ích sức khoẻ

Oats là một loại ngũ cốc nguyên hạt, được biết khoa học là Avena sativa. Chúng chủ yếu được trồng ở Bắc Mỹ và Châu Âu.

Chúng là một nguồn chất xơ rất tốt, đặc biệt là beta-glucan, có nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hoá.

Toàn bộ yến mạch là nguồn duy nhất của một nhóm chất chống oxy hoá duy nhất được gọi là avenanthramides, được cho là có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim.

Yến thường được cán hoặc nghiền nát, và có thể tiêu thụ như bột yến mạch (cháo), trong bánh nướng, bánh mì, muesli và granola.

Yến mạch nguyên chất được gọi là yến mạch.

Các loại ngũ cốc yến mạch thường được cán hoặc nghiền thành các mảnh phẳng và nhẹ nhàng nướng để sản xuất bột yến mạch.

Oat cám (lớp bên ngoài giàu chất xơ của ngũ cốc) thường được tiêu thụ riêng như một loại ngũ cốc, muesli hoặc trong bánh mì.

Để sản xuất yến mạch trẻ sơ sinh, yến mạch thường được chế biến thành bột trở thành cháo dày khi trộn với nước.

Sự kiện Dinh dưỡng

Oats có chế phẩm dinh dưỡng cân bằng và một phần (30 gram) yến mạch chứa 117 calo.

Theo trọng lượng, yến mạch thô là 66% carbohydrate, 17% protein, 7% chất béo và 11% chất xơ.

Bảng dưới đây chứa thông tin chi tiết về các chất dinh dưỡng trong yến mạch (5):

Dữ liệu dinh dưỡng: Oats, tươi - 100 gram

Số tiền

Calo

389
Nước	8 %
Protein	16. 9 g
Carbs	66. 3 g
Đường	~
Xơ	10. 6 g
Chất béo	6. 9 g
Độ bão hòa	1. 22 g
Không bão hòa đơn	2. 18 g
Không bão hòa đa	2. 54 g
Omega-3	0. 11g
Omega-6	2. 42 g
Chất béo chuyển vị	~
Carbs	Carbs chiếm 66% yến mạch.

Oats có đường rất thấp, chỉ có 1% từ sucrose.

Khoảng 11% carbs là chất xơ, và 85% gồm tinh bột.

Tinh bột

Tinh bột là thành phần lớn nhất của yến mạch, được hình thành từ các chuỗi phân tử glucose dài.

Tinh bột trong yến mạch khác với tinh bột ở các loại ngũ cốc khác. Nó có hàm lượng chất béo cao hơn, và độ nhớt cao hơn (khả năng liên kết nước) (6, 7, 8).

Ba loại tinh bột được tìm thấy trong yến mạch, phân loại theo tiêu hóa (9).

Các tinh bột chính trong yến mạch là:

Tinh bột được tiêu hoá nhanh (7%), nhanh chóng bị phân hủy và hấp thu dưới dạng glucose.

• Tinh bột bị tiêu hoá chậm (22%) , bị phân hủy và hấp thu chậm hơn (10).
• Tinh bột kháng (25%) , có chức năng giống như một loại sợi. Nó thoát khỏi sự tiêu hóa và cải thiện sức khoẻ ruột bằng cách cho ăn vi khuẩn đường ruột thân thiện (11).
• Sợi Yến chứa gần 11% chất xơ, cháo chứa 1,7% chất xơ.

Phần lớn chất xơ yến mạch hòa tan, chủ yếu là chất xơ gọi là beta-glucan.

Oats cũng chứa các sợi không hòa tan, bao gồm lignin, cellulose và hemicellulose (12).

Oats chứa nhiều chất xơ hòa tan hơn các loại ngũ cốc khác, dẫn đến sự tiêu hóa chậm hơn, làm tăng sự no chịu và ngăn chặn sự thèm ăn (13, 14).

Beta-glucans là duy nhất giữa các sợi, vì chúng có thể tạo thành dung dịch nhớt (gel) ở nồng độ tương đối thấp.

Trong yến mạch nguyên, lượng beta-glucan dao động từ 2. 3-8. 5%, chủ yếu tập trung vào cám gạo (15, 16).

Beta-glucans được biết là làm giảm mức cholesterol và làm tăng bài tiết axit mật. Họ cũng được cho là làm giảm lượng đường trong máu và insulin sau bữa ăn giàu chất carbohydrate (17, 18, 19, 20).

Mức tiêu thụ beta-glucans hàng ngày đã làm giảm cholesterol, đặc biệt là cholesterol LDL ("xấu"), và do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (21).

Dãi dưới:

Các carbs trong yến mạch chủ yếu là tinh bột và chất xơ. Oats là một nguồn tốt của một loại chất xơ độc đáo gọi là beta-glucan, có liên quan đến nhiều lợi ích về sức khoẻ.

Protein Oats là một nguồn chất lượng tốt, từ 11-17% trọng lượng khô, cao hơn hầu hết các loại hạt khác (22).

Protein chính trong yến mạch được gọi là avenalin (80%), không có trong các loại ngũ cốc khác, nhưng tương tự như các protein cây họ đậu.

Một protein nhỏ là prolamin được gọi là avenin, có liên quan đến gluten trong lúa mì (23).

Tuy nhiên, yến mạch nguyên chất được coi là an toàn đối với hầu hết những người bị dị ứng gluten (24).

Chất béo

Yến mạch nguyên chất có nhiều chất béo hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác, từ 5-9%. Nó bao gồm hầu hết các axit béo chưa bão hòa (3).

Dãi dưới:

Oats chứa nhiều chất đạm và chất béo hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. Cháo yến mạch không chứa gluten.

Vitamin và khoáng chất Oats có nhiều vitamin và khoáng chất. Những điểm chính được liệt kê dưới đây.

Mangan:

Thường được tìm thấy với lượng lớn trong ngũ cốc, khoáng chất này rất quan trọng cho sự phát triển, tăng trưởng và chuyển hóa (25).

• Phốt pho: Một khoáng chất quan trọng cho việc chăm sóc sức khỏe xương và mô (26).
• Đồng: Chất khoáng chống oxy hóa thường thiếu trong chế độ ăn kiêng của phương Tây. Nó được coi là quan trọng đối với sức khoẻ tim mạch (27).
• Vitamin B1: Còn được gọi là thiamine, vitamin này được tìm thấy trong nhiều thực phẩm, bao gồm ngũ cốc, đậu, hạt và thịt.
• Sắt: Là thành phần của hemoglobin, một protein có chức năng vận chuyển oxy trong máu, chất sắt rất cần thiết trong chế độ ăn uống của con người.
• Selenium: Chất chống oxy hoá, rất quan trọng đối với các quá trình khác nhau trong cơ thể. Tình trạng selen thấp có liên quan đến tăng nguy cơ tử vong sớm, và suy giảm chức năng miễn dịch và tinh thần (28).
• Magiê: Thiếu thức ăn, khoáng chất này rất quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể (29).
• Kẽm: Một khoáng chất tham gia vào nhiều phản ứng hóa học trong cơ thể và rất quan trọng đối với sức khoẻ tổng thể (30).
• Dãi dưới: Yến chứa nhiều vitamin và khoáng chất, như mangan, phốt pho, đồng, vitamin B, sắt, selen, magiê và kẽm.

Các hợp chất thực vật khác Yến mạch nguyên giàu chất chống oxy hoá có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ (3, 31, 32, 33).

Các hợp chất nhà máy chính được liệt kê dưới đây.

Avenathramides:

Chỉ tìm thấy trong yến mạch, avenathramides là một nhóm các chất chống oxy hoá mạnh. Chúng có thể làm giảm viêm động mạch và điều chỉnh huyết áp (34, 35, 36).

• Axit ferulic: Chất chống oxy hoá polyphenol phổ biến nhất trong yến mạch và các loại hạt ngũ cốc khác (12,37).
• Phytic Acid: Phần lớn trong cám, acid phytic là một chất chống oxy hoá có thể làm giảm hấp thu khoáng chất, chẳng hạn như sắt và kẽm (12, 38).
• Dãi dưới: Oats là loại thực phẩm duy nhất có trong chế độ ăn kiêng của các chất chống oxy hoá mạnh được gọi là avenathramides. Chúng cũng chứa acid ferulic và acid phytic.

Lợi ích sức khoẻ của yến mạch Các nghiên cứu đã nhiều lần khẳng định rằng yến mạch, như bột yến mạch hoặc cám yến mạch, có thể làm giảm mức cholesterol, làm giảm nguy cơ bệnh tim (39, 40, 41, 42, 43).

Oats cũng đã được tuyên bố để giảm huyết áp (44, 45) và giảm nguy cơ béo phì và đái tháo đường type 2 (46, 47, 48).

Dưới đây là những lợi ích sức khoẻ chính của yến mạch và cám yến mạch.

Oats Can Lower Cholesterol

Bệnh tim là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn thế giới (49).

Máu máu là yếu tố nguy cơ chính cho bệnh tim, đặc biệt là LDL-cholesterol bị oxy hóa (50).

Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra hiệu quả của yến mạch hay cám yến mạch trong việc hạ thấp mức cholesterol trong máu, chủ yếu do hàm lượng beta glucan (41, 51, 52, 53, 54, 55).

Hai cơ chế đề xuất cho những tác động hạ cholesterol này đã được đề xuất.

Trước tiên, beta-glucan có thể làm chậm sự hấp thu chất béo và cholesterol bằng cách tăng độ nhớt của các chất tiêu hóa (56).

Thứ hai, beta-glucan liên kết với các axit mật cholesterol giàu trong ruột, được tạo ra bởi gan để giúp tiêu hóa. Beta-glucan sau đó mang họ xuống đường tiêu hóa và cuối cùng ra khỏi cơ thể.

Thông thường, axit mật được tái chế (hấp thu lại) trong hệ tiêu hóa, nhưng beta-glucan ức chế quá trình tái chế này, làm giảm mức cholesterol trong cơ thể (57).

Các nhà chức trách đã chấp thuận tuyên bố về sức khỏe rằng thực phẩm có chứa ít nhất 3 gam beta-glucan mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (58).

Dãi dưới:

Oats chứa một lượng beta-glucans cao, rất hiệu quả trong việc giảm mức cholesterol trong máu.

Bệnh béo phì và bệnh tiểu đường loại 2 Tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 tăng lên đáng kể trong những năm gần đây và nhiều thập niên.

Đái tháo đường tuýp 2 được đặc trưng bởi sự điều tiết đường huyết bất thường, thường là do sự giảm nhạy cảm với insulin nội tiết.

Beta-glucans, chất xơ hòa tan từ yến mạch, đã được thử nghiệm trên bệnh nhân tiểu đường tuýp 2, có tác dụng tốt đối với kiểm soát lượng đường trong máu (59, 60).

Lượng glucaglê beta từ yến mạch vừa phải vừa đủ đáp ứng glucose và insulin sau bữa ăn giàu carbohydrate (61, 62, 63).

Ở những bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 và kháng insulin nặng, một can thiệp ăn kiêng 4 tuần với bột yến mạch làm giảm 40% lượng insulin cần thiết để ổn định lượng đường trong máu (64).

Các nghiên cứu cho thấy beta-glucans có thể làm giảm sự nhạy cảm insulin, trì hoãn hoặc ngăn ngừa sự khởi phát của bệnh tiểu đường tuýp 2 (65, 66, 67, 68).

Toàn bộ yến mạch luộc làm giảm glucoza và insulin, nhưng đáp ứng tăng đáng kể nếu yến mạch được nghiền bột trước khi nấu (69, 70, 71).

Dãi dưới:

Oats có thể làm giảm lượng đường trong máu và đáp ứng insulin sau bữa ăn giàu carbohydrate. Điều này làm cho chúng đặc biệt có lợi cho người bị tiểu đường.

Oats và Tăng Nồng Xám Độ thiêng đóng một vai trò quan trọng trong sự cân bằng năng lượng. Nó ngừng ăn và ngăn ngừa chúng ta ăn uống lại cho đến khi đói trở lại (72).

Sự thay đổi tín hiệu sưng tấy liên quan đến chứng béo phì và đái tháo đường týp 2 (73, 74).

Trong một nghiên cứu xếp hạng mức độ trầm cảm của 38 loại thực phẩm thông thường, cháo (bột yến mạch nấu chín) đứng thứ 3, và thứ nhất trong số các loại thực phẩm ăn sáng (75).

Các sợi hòa tan trong nước, thí dụ beta glucans, có thể làm tăng độ no bụng bằng cách trì hoãn dạ dày, làm tăng sự giãn nở và kích thích sự giải phóng hormone saturation (76, 77, 78).

Các thử nghiệm trên người cho thấy bột yến mạch, giàu beta-glucans, có thể làm tăng sự no chịu và giảm bớt sự ngon miệng khi so sánh với ngũ cốc ăn sáng sẵn sàng và các loại chất xơ khác (13, 14, 79, 80).

Ngoài việc rất satiating, yến mạch, ăn cháo, có ít calo và chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng lành mạnh khác, làm cho chúng một bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả.

Dãi dưới:

Cháo (bột yến mạch nấu chín) ít calo, rất làm đầy và có thể làm giảm sự thèm ăn so với các loại thực phẩm khác.

Oats và chế độ ăn không chứa gluten Chế độ ăn uống không chứa gluten là giải pháp duy nhất cho những người bị bệnh celiac, cũng như cho nhiều người có độ nhạy gluten.

Oats không chứa gluten, nhưng chúng chứa một loại protein tương tự, được gọi là avenin.

Các nghiên cứu lâm sàng cho thấy rằng hầu hết các bệnh nhân mắc bệnh celiac đều có thể chấp nhận được lượng chất béo trung bình hoặc thậm chí rất lớn (81, 82, 83, 84, 85, 86).

Oats đã được chứng minh là làm tăng giá trị dinh dưỡng của chế độ ăn không chứa gluten, làm tăng cả lượng khoáng chất và chất xơ, và cá nhân thường thích ăn oats trong chế độ ăn không gluten (87, 88).

Vấn đề lớn nhất đối với yến mạch trong chế độ ăn uống không chứa gluten là ô nhiễm lúa mì, bởi vì yến mạch thường được chế biến trong các cơ sở giống như các loại ngũ cốc khác (89, 90).

Vì vậy, điều quan trọng là bệnh nhân celiac chỉ ăn yến mạch được chứng nhận là "tinh khiết" hoặc "không chứa gluten".

Dòng dưới:

Oats không chứa gluten tự nhiên, nhưng thường là bị ô nhiễm bởi lúa mỳ. Cá nhân nhạy cảm với gluten chỉ nên ăn yến mạch được chứng nhận là "tinh khiết" hoặc "không chứa gluten".

Các lợi ích sức khoẻ khác của Oats Oats đang được nghiên cứu rộng rãi ở nhiều lĩnh vực khác, chẳng hạn như trong nghiên cứu ung thư, vẫn còn trong giai đoạn đầu của nó.

Có một vài lợi ích khác xứng đáng đề cập đến.

Cho trẻ ăn non, trước khi trẻ lên 6 tháng tuổi, đã làm giảm nguy cơ bị hen suyễn ở trẻ em (91).

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng yến mạch có thể làm tăng hệ miễn dịch, tăng khả năng chống lại vi khuẩn, vi rút, nấm và ký sinh trùng (92).

Ở người cao tuổi, tiêu thụ xơ cám gạo có thể cải thiện sức khoẻ và giảm nhu cầu thuốc nhuận tràng (93, 94, 95).

Lót dưới:

Oats có liên quan đến tất cả các loại lợi ích, bao gồm giảm nguy cơ hen suyễn ở trẻ em, tăng cường hệ thống miễn dịch và giảm nhu cầu thuốc nhuận tràng ở người cao tuổi.

Tác dụng phụ Oats thường được dung nạp tốt, không có tác dụng phụ ở người khỏe mạnh.

Những người nhạy cảm Avenin có thể gặp các triệu chứng bất lợi, tương tự như những người không dung nạp gluten, và nên loại trừ yến mạch trong chế độ ăn uống của họ (96, 97, 98).

Oats có thể bị nhiễm các loại ngũ cốc khác, chẳng hạn như lúa mì, làm cho chúng không phù hợp với người bị bệnh celiac (không dung nạp gluten) hoặc dị ứng lúa mỳ (89, 90).

Điều quan trọng đối với cá nhân dị ứng hoặc không dung nạp đối với lúa mì, hoặc các loại ngũ cốc khác, chỉ mua yến mạch được chứng nhận là tinh khiết.

Dãi dưới:

Oats thường được dung nạp tốt, nhưng chúng có thể bị ô nhiễm gluten. Những người nhạy cảm với gluten chỉ nên ăn các loại yến mạch "sạch" và không bị ô nhiễm.

Tóm tắt Oats là một trong những loại ngũ cốc tốt nhất trên thế giới.

Chúng là nguồn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật độc đáo.

Oats cũng chứa một lượng lớn các sợi hòa tan duy nhất gọi là beta-glucans, cung cấp nhiều lợi ích cho sức khoẻ.

Chúng bao gồm cholesterol thấp, giảm lượng đường trong máu và đáp ứng insulin, táo bón giảm và tăng chức năng miễn dịch.

Thêm vào tất cả những điều này, yến mạch cũng rất làm đầy, và có thể làm giảm sự thèm ăn và giúp bạn ăn ít calo hơn.