Ô Liu 101: Các dữ kiện dinh dưỡng và lợi ích sức khoẻ

Dầu ô liu là loại quả nhỏ phát triển trên cây ô liu (Olea europaea).

Chúng thuộc về một nhóm trái cây được gọi là quả ướp hoặc trái cây bằng đá. Họ có liên quan đến xoài, anh đào, đào, hạnh nhân và quả hồ trăn.

Ôliu rất giàu vitamin E và các chất chống oxy hoá mạnh khác. Các nghiên cứu cho thấy rằng chúng rất tốt cho tim và có thể bảo vệ chống loãng xương và ung thư.

Ôliu thường được thưởng thức trong sa-lát, bánh mì sandwiches, tapenade hoặc pesto.

Ô-liu có hình bầu dục, với quả ô-liu trung bình nặng khoảng 3-5 gram (1).

Một số ôliu chưa chín là màu xanh lá cây, và chuyển sang màu đen khi chúng chín. Những người khác vẫn còn xanh thậm chí khi chín hoàn toàn.

Tại các nước Địa Trung Hải, 90% ô liu được sử dụng để làm dầu ô liu (2).

Quảng cáo Quảng cáo

Sự kiện Dinh dưỡng

Ôliu chứa 115-145 calo / 100 gram, hoặc khoảng 59 calo cho 10 ôliu (giả định rằng một quả ô liu trung bình nặng 4 gram).

Chúng chứa 75-80% nước, 11-15% chất béo, 4-6% carbs và một lượng nhỏ protein.

Bảng dưới đây chứa thông tin về chất dinh dưỡng trong ô liu (3).

Thành phần dinh dưỡng: Ôliu, chín, đóng hộp - 100 gram

Số tiền

Calo
115	Nước
80%	Protein
0. 8 g	Carbs
6. 3 g	Đường
0 g	Xơ
3. 2 g	Chất béo
10. 7 g	Độ bão hòa
1. 42 g	Không bão hòa đơn
7. 89 g	Không bão hòa đa
0. 91 g	Omega-3
0. 06 g	Omega-6
0. 85 g	Chất béo chuyển vị
~	Chất béo

Ô liu chứa 11-15% chất béo.

74% phần trăm hàm lượng chất béo này là axit oleic, là một axit béo chưa no một lần. Đây là thành phần chính của dầu ô liu.

Nó đã được liên kết với một số lợi ích sức khoẻ, bao gồm giảm viêm và giảm nguy cơ bệnh tim. Nó thậm chí có thể giúp chống lại ung thư (4, 5, 6, 7).

Dãi dưới:

Ôliu là quả không bình thường vì có hàm lượng chất béo cao. Axit béo omega-3 là axit oleic, có thể có nhiều lợi ích về sức khoẻ. Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo

Carbs and Fiber

Ôliu cũng có hàm lượng carb thấp.

Chỉ có 4-6% quả ôliu được tạo thành từ carbs, và phần lớn là chất xơ.

Trong thực tế, chất xơ chiếm 52-86% tổng lượng carb.

Hàm lượng carb cần tiêu hóa ròng do đó rất thấp. Nó chỉ khoảng 1. 5 gam trong 10 quả oli trung bình.

Tuy nhiên, ô liu vẫn là nguồn cung cấp chất xơ tương đối kém, vì 10 ô-liu chỉ cung cấp khoảng 5 gam.

Dãi dưới:

Ôliu chứa 4-6% carbs, phần lớn là chất xơ. Vitamin và khoáng chất

Ôliu là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, một số trong số đó được thêm vào trong quá trình chế biến.

Vitamin E:

• Thực phẩm có chất béo cao thường chứa lượng chất chống oxy hoá mạnh mẽ này. Sắt:
• Ôliu đen là một nguồn sắt rất quan trọng cho việc vận chuyển oxy trong hồng cầu (8). Đồng:
• Khoáng chất cần thiết này thường thiếu trong chế độ ăn kiêng kiểu phương Tây. Thiếu đồng sẽ làm tăng nguy cơ bệnh tim (9, 10). Canxi:
• Khoáng chất phong phú nhất trong cơ thể. Nó là cần thiết cho xương, cơ và chức năng thần kinh (11). Natri:
• Hầu hết ôliu chứa một lượng natri cao, vì chúng được đóng gói trong nước muối hoặc nước mặn. Dãi dưới:

Ôliu là một nguồn cung cấp vitamin E, sắt, đồng và canxi. Chúng cũng có thể chứa lượng natri cao nếu đóng gói trong nước mặn. Quảng cáo Quảng cáo

Các hợp chất thực vật khác

Ôliu giàu các hợp chất thực vật. Chúng đặc biệt cao trong các chất chống oxy hoá (12).

Oleuropein:

• Đây là chất chống oxy hoá phong phú nhất trong ô-liu tươi, chưa chín muồi. Nó có liên quan đến nhiều lợi ích về sức khoẻ (13). Hydroxytyrosol:
• Trong quá trình chín oliu, oleuropein bị phân hủy thành hydroxytyrosol. Nó cũng là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ (14, 15). Tyrosol:
• Phổ biến nhất trong dầu ô liu, chất chống oxy hoá này không mạnh như hydroxytyrosol. Tuy nhiên, nó có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim (16, 17). Axit Oleonalic:
• Chất chống oxy hoá này có thể giúp ngăn ngừa tổn thương gan, điều hòa lượng chất béo trong máu và giảm viêm (18, 19). Quercetin:
• Chất dinh dưỡng này có thể hạ huyết áp và cải thiện sức khoẻ tim mạch. Dãi dưới:

Olive đặc biệt giàu chất chống oxy hoá, bao gồm oleuropein, hydroxytyrosol, tyrosol, acid oleonalic và quercetin. Quảng cáo

Xử lý ôliu

Các loại ôliu ô liu tổng hợp phổ biến nhất (ô liu bảng) là:

ô liu xanh Tây Ban Nha, ngâm.

• ô liu đen Hy Lạp, tự nhiên.
• ô liu của California, chín chín với oxy hóa và sau đó ngâm.
• Vì quả ôliu rất cay đắng, chúng thường không được ăn tươi. Thay vào đó, chúng được bảo dưỡng và lên men.

Quá trình này loại bỏ các hợp chất cay đắng như oleuropein, mà là phổ biến nhất trong ôliu chưa chín muồi.

Mức thấp nhất của các hợp chất cay đắng được tìm thấy trong ôliu đen chín, màu đen (13, 20).

Tuy nhiên, có một số giống không cần chế biến và có thể tiêu thụ khi chín hoàn toàn.

Việc chế biến ô liu có thể mất từ ​​vài ngày đến vài tháng tùy theo phương pháp đã sử dụng. Các phương pháp chế biến thường dựa vào truyền thống địa phương, ảnh hưởng đến vị giác, màu sắc và kết cấu (13).

Axit lactic cũng quan trọng trong quá trình lên men. Nó hoạt động như một chất bảo quản tự nhiên bảo vệ ôliu khỏi vi khuẩn có hại.

Hiện tại, các nhà nghiên cứu đang khám phá nếu ô liu lên men có tác dụng probiotic trong cơ thể. Điều này có thể dẫn đến cải thiện sức khỏe tiêu hóa (21, 22).

Dãi dưới:

Ôliu tươi rất cay đắng và thường cần phải được bảo dưỡng và lên men. Quá trình lên men này có thể dẫn đến những ảnh hưởng có lợi đối với sức khoẻ tiêu hóa. Quảng cáo Quảng cáo

Lợi ích sức khoẻ của ôliu

Ôliu là một phần chủ yếu của chế độ ăn Địa Trung Hải. Chúng có liên quan đến nhiều lợi ích về sức khoẻ, đặc biệt đối với sức khoẻ tim mạch và phòng chống ung thư.

Tính chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hoá trong ăn kiêng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc các chứng bệnh kinh niên như bệnh tim và ung thư.

Ôliu giàu chất chống oxy hoá, có lợi cho sức khoẻ, từ chống viêm để giảm sự phát triển của các vi sinh vật không mong muốn (23).

Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn một trái bơ bột từ ô liu làm tăng lượng glutathione trong máu. Đây là một trong những chất chống oxy hoá mạnh nhất trong cơ thể (24, 25).

Ôliu cũng có thể chống lại các vi khuẩn gây ra nhiễm trùng đường hô hấp và dạ dày (26).

Dãi dưới:

Ôliu rất giàu chất chống oxy hoá. Chúng có thể làm giảm các tổn thương oxy hoá trong cơ thể và giúp chống lại các nhiễm khuẩn gây ra bởi vi khuẩn. Cải thiện sức khoẻ tim

Cholesterol máu cao và huyết áp cao là những yếu tố nguy cơ nổi tiếng đối với bệnh tim.

Oleic acid, axít béo chính trong ôliu, có liên quan đến sự cải thiện sức khoẻ của tim. Nó có thể điều chỉnh mức cholesterol và bảo vệ LDL-cholesterol khỏi quá trình oxy hóa (27, 28).

Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy oliu và oliu có thể làm giảm huyết áp (29, 30).

Dãi dưới:

Ôliu và dầu ô liu có thể giúp điều chỉnh cholesterol và bảo vệ LDL-cholesterol khỏi sự oxy hóa. Họ cũng có thể giúp làm giảm huyết áp. Cải thiện sức khoẻ xương

Loãng xương có đặc điểm là giảm chất lượng xương và chất lượng xương. Nó có thể làm tăng nguy cơ gãy xương.

Tỷ lệ loãng xương ở các nước Địa Trung Hải thấp hơn so với các nước châu Âu khác, khiến các nhà khoa học suy đoán rằng ô liu có thể bảo vệ (31, 32).

Một số hợp chất thực vật tìm thấy trong ô liu và dầu ô liu đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa mất xương trong các nghiên cứu trên động vật (31, 33, 34, 35).

Nghiên cứu của con người về vấn đề này đang thiếu, nhưng các nghiên cứu trên động vật và dữ liệu liên quan đến chế độ ăn uống Địa Trung Hải với tỷ lệ nứt gãy là rất hứa hẹn (32).

Dãi dưới:

Tiêu thụ ô liu có thể làm giảm nguy cơ mất xương và loãng xương, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn về con người. Phòng chống ung thư

Ôliu và dầu ôliu thường được tiêu thụ ở khu vực Địa Trung Hải, nơi tỷ lệ mắc bệnh ung thư và các bệnh mãn tính khác thấp hơn ở các nước châu Âu và Mỹ khác (36).

Có thể ăn oliu có thể giúp giảm nguy cơ ung thư.

Điều này có thể một phần là do hàm lượng cao các chất chống oxy hoá và axit oleic. Trong thí nghiệm ống thử nghiệm, chúng có thể phá vỡ chu trình sống của tế bào ung thư ở vú, ruột già và dạ dày (6, 7, 37, 38, 39).

Tuy nhiên, nghiên cứu của con người là cần thiết để khẳng định những kết quả này. Vào thời điểm này, vẫn chưa rõ liệu ăn ôliu có ảnh hưởng đến ung thư hay không.

Dãi dưới:

Ôliu giàu chất chống oxy hoá, và các nghiên cứu trên ống nghiệm cho thấy chúng có thể giúp chống lại ung thư.Tuy nhiên, nghiên cứu của con người là cần thiết để khẳng định những phát hiện này. Tác dụng ngoại ý và các mối quan tâm cá nhân

Hầu hết mọi người đều dung nạp được ôliu, nhưng chúng có thể chứa nhiều muối do chất lỏng được đóng gói.

Dị ứng

Trong khi dị ứng với cây phấn hoa ô liu là phổ biến, dị ứng với ôliu là rất hiếm.

Sau khi ăn ôliu, những người nhạy cảm có thể bị phản ứng dị ứng trong miệng và cổ họng (40).

Kim loại nặng

Ôliu có chứa kim loại nặng và các khoáng chất như boron, lưu huỳnh, thiếc và lithi.

Việc tiêu thụ một lượng lớn kim loại nặng có thể gây hại và tăng nguy cơ ung thư (41).

Tuy nhiên, lượng kim loại nặng này trong ô-liu nói chung thấp hơn giới hạn pháp lý. Do đó chúng được coi là an toàn (42). Acrylamide

Acrylamide có liên quan đến tăng nguy cơ ung thư ở một số nghiên cứu, mặc dù các nghiên cứu gần đây đang đặt câu hỏi về sự liên quan (43, 44).

Tuy nhiên, giới chức khuyên hạn chế lượng acrylamide trong thực phẩm càng nhiều càng tốt (45).

Một số loại ôliu có thể chứa một lượng acrylamide cao do quá trình chế biến, đặc biệt là quả ô liu đen ở California (46, 47, 48).

Dãi dưới:

Ôliu thường được dung nạp tốt và dị ứng rất hiếm. Tuy nhiên, chúng có thể chứa một lượng nhỏ kim loại nặng và lượng muối cao. Một số giống cũng có thể chứa acrylamide.

Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo Tóm tắt

Ôliu là một món ăn bổ dưỡng và ngon bổ dưỡng cho bữa ăn hoặc món khai vị.

Chúng ít carbs, nhưng có chất béo tốt. Họ cũng đã được liên kết với một số lợi ích sức khỏe, bao gồm cả cải thiện sức khoẻ tim mạch.

Ôliu rất dễ kết hợp với chế độ ăn uống và tạo ra sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh.