Cam 101: Các dữ kiện dinh dưỡng và lợi ích sức khoẻ

Cam là một trong những trái cây phổ biến nhất thế giới.

Cũng được gọi là cam ngọt, chúng mọc trên cây cam (Citrus x sinensis) và thuộc về một nhóm lớn trái cây được gọi là trái cây có múi.

Nguồn gốc thực sự của họ là một điều huyền bí, nhưng việc trồng trọt cam được cho là đã bắt đầu ở Đông Á hàng ngàn năm trước.

Ngày nay, chúng được trồng ở hầu hết các vùng ấm hơn của thế giới, và được tiêu thụ hoặc là trái cây tươi hoặc nước trái cây.

Cam là một loại chất xơ, vitamin C, thiamin, folate và chất chống oxy hoá.

Ngoài việc thực sự ngon, chúng có nhiều đặc tính sức khoẻ thú vị.

Đây là những gì cam thường trông giống như: Sau đó, có rất nhiều loại khác nhau, có kích thước khác nhau, màu sắc và hương vị.

Sự kiện Dinh dưỡng

Bảng dưới đây chứa thông tin chi tiết về tất cả các chất dinh dưỡng khác nhau trong cam.

999> Thành phần dinh dưỡng: Cam, nguyên - 100 gram

Số tiền

Năng lượng
47	Nước
87%	Protein
0. 9 g	Carbs
11. 8 g	Đường
9. 4 g	Sợi
2. 4 g	Chất béo
0. 1 g	Độ bão hòa
0. 02 g	Không bão hòa đơn
0. 02 g	Không bão hòa đa
0. 03 g	Omega-3
0. 01g	Omega-6
0. 02 g	Chất béo chuyển vị
0 g

Carbs

Cam chủ yếu gồm carbs và nước, và chứa lượng protein và chất béo rất thấp. Chúng cũng ít calo.

Các loại đường đơn giản, như glucose, fructose và sucrose, là dạng carbohydrate chủ yếu trong cam. Họ có trách nhiệm cho hương vị ngọt ngào.

Mặc dù hàm lượng đường của chúng, cam có một chỉ số đường huyết thấp, dao động từ 31 đến 51 (1).

Đây là một thước đo tốc độ đường đi vào máu ngay sau bữa ăn.

Các giá trị thấp đối với chỉ số đường huyết có liên quan đến nhiều lợi ích về sức khoẻ (2).

Chỉ số đường huyết thấp được giải thích bởi thực tế là cam giàu chất polyphenol và chất xơ, làm giảm mức đường trong máu (3).

Dãi dưới:

Cam chủ yếu gồm các carbs và nước. Họ xếp hạng thấp vào chỉ số đường huyết, do đó họ không nên gây ra đột biến lớn trong mức đường trong máu. Xơ

Cam là một nguồn chất xơ tốt. Một quả cam lớn (184 g) chứa khoảng 18% lượng thức ăn được đề nghị hàng ngày (4).

Các sợi chính được tìm thấy trong cam là pectin, cellulose, hemicellulose và lignin.

Xơ ăn kiêng có liên quan đến nhiều tác dụng có lợi cho sức khoẻ.

Nói chung, sợi được biết đến vì cải thiện chức năng của hệ thống tiêu hóa và cung cấp các vi khuẩn thân thiện cư trú ở đó (5, 6).

Chất xơ cũng có thể thúc đẩy việc giảm cân và giảm cholesterol (7, 8).

Bottom Line:

Cam là một nguồn chất xơ tốt có thể thúc đẩy sức khoẻ tiêu hóa. Vitamin và khoáng chất

Cam là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin C, thiamin, folate và kali.

Vitamin C:

• Cam là một nguồn vitamin C tuyệt vời. Một quả cam lớn có thể cung cấp trên 100% khẩu phần được khuyến cáo hàng ngày (4). Thiamin:
• Một trong số các vitamin B, còn được gọi là vitamin B1. Tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Folate:
• Còn được gọi là vitamin B9 hoặc axit folic, folate có nhiều chức năng thiết yếu và được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm thực vật. Kali:
• Cam là nguồn kali tốt. Uống kali có thể làm giảm huyết áp ở những người bị tăng huyết áp và có ảnh hưởng tốt đến sức khoẻ tim mạch (9). Bottom Line:

Một số vitamin và khoáng chất được tìm thấy trong cam. Chúng bao gồm vitamin C, thiamin, folate và kali. Các hợp chất thực vật khác

Cam có nhiều hợp chất thực vật sinh học khác nhau.

Các hợp chất thực vật được cho là chịu trách nhiệm cho nhiều tác động có lợi cho sức khoẻ của cam.

Hai loại chính của các hợp chất chống oxy hoá trong cam là caroten và phenol (các hợp chất phenolic).

Phenolics

Cam là một nguồn tuyệt vời của các hợp chất phenolic, đặc biệt là flavonoid, góp phần vào hầu hết các tính chất chống oxy hoá của chúng.

Hesperidin:

• Flavonoid cam quýt là một trong những chất chống oxy hoá chính được tìm thấy trong cam (10). Nó có liên quan đến một số lợi ích về sức khoẻ (11, 12). Anthocyanins:
• Một nhóm các chất flavonoid chống oxy hóa có trong cam máu, làm cho da của họ đỏ. Carotenoids

Tất cả các loại quả có múi rất giàu carotenoid, một loại chất chống oxy hoá chịu trách nhiệm về màu da cam của chúng.

Beta-cryptoxanthin:

• Một trong số các chất chống oxy hoá carotenoid phong phú nhất được tìm thấy trong cam. Cơ thể có khả năng biến đổi nó thành vitamin A. Lycopene: Chất chống oxy hoá có trong lượng lớn chất xơ râu đỏ (Cara cara cam). Nó cũng được tìm thấy trong cà chua và bưởi và có nhiều lợi ích về sức khoẻ (13).
• Citric Acid Cam và các loại trái cây khác của họ cam quýt có hàm lượng axit citric và citrates cao, góp phần tạo ra vị chua.

Nghiên cứu chỉ ra rằng axit xitric và citrates từ cam có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành sỏi thận (14, 15).

Dãi dưới:

Cam là nguồn cung cấp nhiều chất chống oxy hoá, nó có nhiều lợi ích cho sức khoẻ.

Lợi ích sức khoẻ của cam Các nghiên cứu ở cả động vật và người cho thấy việc tiêu thụ cam thường xuyên có liên quan đến các lợi ích sức khoẻ khác nhau.

Heart Health

Bệnh tim hiện đang là nguyên nhân gây tử vong nhiều nhất trên thế giới.

Flavonoid trong cam, đặc biệt là hesperidin, có thể có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim (11, 16).

Các nghiên cứu lâm sàng trên người cho thấy uống nước cam mỗi ngày trong 4 tuần có hiệu quả làm loãng máu và có thể làm giảm huyết áp đáng kể (11, 17).

Sợi dường như đóng một phần. Lượng các sợi cô lập từ trái cây có múi đã làm giảm mức cholesterol trong máu (8).

Cùng với nhau, rất có thể việc tiêu thụ cam thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Bottom Line:

Là một chất chống oxy hoá và chất xơ tốt, cam có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngăn ngừa Thận thận Cam là một nguồn axit citric và citrat tốt, được cho là giúp ngăn ngừa sự hình thành sỏi thận.

Potassium citrate thường được kê cho bệnh nhân bị sỏi thận. Citrates trong cam dường như có tác dụng tương tự (14, 15).

Bottom Line:

Là một nguồn axit citric và citrates phong phú, cam có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành sỏi thận.

Dự phòng Thiếu máu Thiếu máu, giảm lượng hồng cầu hoặc hemoglobin trong máu, thường do thiếu sắt.

Mặc dù cam không phải là nguồn sắt tốt, nhưng chúng là một nguồn axit hữu cơ tuyệt vời, chẳng hạn như vitamin C (acid ascorbic) và axit xitric.

Cả vitamin C và axit xitric có thể làm tăng sự hấp thu sắt từ đường tiêu hóa (18, 19).

Do đó, khi ăn với thực phẩm giàu sắt, cam có thể giúp ngăn ngừa thiếu máu.

Dãi dưới:

Cam không giàu chất sắt. Tuy nhiên, khi ăn với thực phẩm giàu chất sắt, chúng có thể góp phần làm tăng hấp thu sắt và giảm nguy cơ thiếu máu.

Cam nguyên con so với nước cam Nước cam là thức uống rất phổ biến trên khắp thế giới.

Một trong những khác biệt chính giữa nước cam và cam toàn bộ là nước ép có nhiều chất xơ hơn (4).

Sự giảm chất xơ có vẻ như làm tăng chỉ số glycemic một chút (1).

Một tách nước cam ép có một lượng đường tự nhiên tương tự như hai quả cam nguyên chất và ít thực hiện hơn (4).

Kết quả là, tiêu thụ nước ép trái cây thường có thể trở nên quá mức và có thể góp phần tăng cân và có hại cho sức khoẻ chuyển hóa (20, 21, 22).

Nước cam có chất lượng có thể khỏe mạnh với mức độ vừa phải, nhưng cam toàn bộ thường là sự lựa chọn tốt hơn.

Bottom Line:

Ăn toàn bộ cam thường khoẻ hơn uống nước cam. Nước ép trái cây có nhiều đường, chứ không phải là chất đầy như trái cây.

Tác dụng ngoại ý Nói tóm lại, cam không có nhiều tác dụng phụ được biết đến ở người khỏe mạnh.

Một số người bị dị ứng với cam, nhưng hiếm khi xảy ra.

Ở những người bị ợ nóng, việc tiêu thụ cam có thể làm triệu chứng tồi tệ hơn. Đó là vì cam chứa axit hữu cơ, chủ yếu là axit xitric và axit ascorbic (vitamin C).

Dãi dưới:

Một số người dị ứng với cam, và tính axit của chúng có thể làm tăng triệu chứng ợ nóng.

Tóm lược Là trái cây phổ biến nhất thế giới, cam rất ngon và bổ dưỡng.

Chúng là nguồn cung cấp vitamin C tốt và một số vitamin, chất khoáng và chất chống oxy hoá khác.

Vì lý do này, chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và sỏi thận.

Đơn giản chỉ cần đặt, cam là một bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống lành mạnh.