ĐậU phộng 101: Các dữ kiện về dinh dưỡng và lợi ích sức khoẻ

Đậu phộng là một loại hạt, có nguồn gốc ở Nam Mỹ.

Được biết đến với tên khoa học là Arachis hypogea, đậu phộng có nhiều tên khác nhau, chẳng hạn như lạc, quả óc chó và cuộn.

Tuy nhiên, đậu phộng về mặt kỹ thuật không phải hạt. Họ thực sự thuộc về gia đình họ đậu và do đó liên quan đến đậu, đậu lăng, và đậu nành.

Ở Mỹ, đậu phộng hiếm khi ăn sống. Thay vào đó, chúng thường được tiêu thụ như đậu phộng rang hoặc ướp muối hoặc bơ đậu phộng.

Các sản phẩm khác làm từ đậu phộng bao gồm dầu đậu phộng, bột đậu phộng và protein đậu phộng. Các sản phẩm đậu phộng được sử dụng trong nhiều loại thực phẩm; các món tráng miệng, bánh ngọt, bánh kẹo, đồ ăn nhẹ và nước sốt.

Không chỉ đậu phộng có vị ngon, chúng cũng giàu chất đạm, chất béo, và các chất dinh dưỡng lành mạnh khác nhau.

Các nghiên cứu cho thấy đậu phộng có thể hữu ích cho việc giảm cân, và có liên quan đến giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

Quảng cáo Quảng cáo

Sự kiện Dinh dưỡng

Bảng dưới đây chứa thông tin chi tiết về tất cả các chất dinh dưỡng trong đậu phộng toàn bộ.

Thành phần dinh dưỡng: Đậu phộng, tất cả các loại, tươi - 100 gram

Số tiền
Calo	567
Nước	7%
Protein	25. 8 g
Carbs	16. 1 g
Đường	4. 7 g
Chất xơ	8. 5 g
Chất béo	49. 2 g
Độ bão hòa	6. 28 g
Không bão hòa đơn> 24. 43 g	Không bão hòa đa
15. 56 g	Omega-3
0 g	Omega-6
15. 56 g	Chất béo chuyển vị
~

Chất béo trong đậu phộng

Đậu phộng có hàm lượng chất béo cao.

Trên thực tế, chúng được phân loại như hạt có dầu. Một phần lớn thu hoạch lạc của thế giới được sử dụng để làm dầu lạc (dầu arachis).

Hàm lượng chất béo dao động từ 44-56% và chủ yếu là chất béo đơn và đa không bão hòa, hầu hết là axit oleic (40-60%) và axit linoleic (1, 2, 3, 4, 5).

Dãi dưới:

Đậu phộng có hàm lượng chất béo cao, chủ yếu bao gồm axit béo đơn và không bão hòa đa. Chúng thường được sử dụng để làm dầu đậu phộng. Quảng cáo Quảng cáo

Đậu phộng Đậu phộng

Đậu phộng là một nguồn protein tốt.

Hàm lượng protein dao động từ 22-30% calo (1, 3, 4), làm cho đậu phộng là nguồn protein giàu thực vật.

Protein phong phú nhất trong lạc, arachin và conarachin, có thể gây dị ứng nặng với một số người, gây phản ứng đe dọa cuộc sống (6).

Dãi dưới:

Đối với cây lương thực, đậu phộng là một nguồn protein tốt. Carbs

Đậu phộng có lượng carbs thấp.

Trên thực tế, hàm lượng carb chỉ chiếm khoảng 13-16% tổng trọng lượng (4, 5).

Ăn ít carbs và giàu chất đạm, chất béo, và sợi, đậu phộng có chỉ số glycemic thấp (7), tức là lượng carbs vào máu ngay sau bữa ăn.

Điều này làm cho chúng đặc biệt phù hợp với người bị tiểu đường.

Dãi dưới:

Đậu phộng có ít carbs. Điều này làm cho họ trở thành lựa chọn ăn kiêng tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường. Quảng cáo Quảng cáo

Vitamin và khoáng chất

Lạc là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất.

Các loại vitamin và khoáng chất sau đây đặc biệt có hàm lượng cao trong đậu phộng (5):

Biotin:

• Lạc là một trong những nguồn giàu biotin nhất trong chế độ ăn kiêng, đặc biệt quan trọng trong thai kỳ (8, 9). Đồng:
• Khoáng chất theo chế độ ăn uống thường thấp trong chế độ ăn kiêng của phương Tây. Thiếu đồng có thể có tác dụng phụ lên sức khoẻ tim (10). Niacin:
• Còn được gọi là vitamin B3, niacin có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Niacin có liên quan đến giảm nguy cơ bệnh tim (11). Folate:
• Cũng có thể gọi là vitamin B9 hoặc axit folic, folate có nhiều chức năng thiết yếu và đặc biệt quan trọng trong thai nghén (12). Mangan:
• Một nguyên tố vi lượng tìm thấy trong nước uống và hầu hết thực phẩm. Vitamin E:
• Chất chống oxy hoá mạnh mẽ, thường được tìm thấy với lượng cao trong thực phẩm béo. Thiamin:
• Một trong những loại vitamin B, còn được gọi là vitamin B1. Nó giúp các tế bào của cơ thể chuyển đổi carbs thành năng lượng, và là thiết yếu cho chức năng của tim, cơ bắp, và hệ thống thần kinh. Phốt pho:
• Lạc là một nguồn phốt pho, khoáng chất có vai trò thiết yếu trong sự phát triển và duy trì các mô của cơ thể. Magiê:
• Khoáng chất thiết yếu cần thiết với nhiều chức năng quan trọng. Uống magiê được cho là để bảo vệ chống lại bệnh tim (13). Bottom Line:

Lạc là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất. Chúng bao gồm biotin, đồng, niacin, folate, mangan, vitamin E, thiamin, photpho và magiê. Quảng cáo

Các hợp chất thực vật khác

Đậu phộng chứa nhiều hợp chất thực vật hoạt tính sinh học và chất chống oxy hoá.

Trong thực tế, đậu phộng cũng giàu chất chống oxy hoá như nhiều trái cây (14).

Hầu hết các chất chống oxy hoá đều nằm trong da của đậu phộng (15), ít khi được ăn và chỉ với đậu phộng thô.

Ở đây chúng tôi sẽ tập trung vào những hợp chất thực vật tìm thấy trong hạt đậu, được ăn nhiều hơn.

Một vài hợp chất thực vật đáng chú ý được tìm thấy trong các hạt lạc bao gồm:

axit p-Coumaric:

• Một polyphenol là một trong những chất chống oxy hoá chính trong đậu phộng (14, 16). Resveratrol:
• Chất chống oxy hoá mạnh mẽ có thể làm giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim mạch (17). Resveratrol được tìm thấy nhiều nhất trong rượu vang đỏ. Isoflavones:
• Một loại polyphenol chống oxy hoá, phổ biến nhất là genistein. Phân loại như phytoestrogens, izoflavone có liên quan đến nhiều ảnh hưởng sức khoẻ, cả tốt lẫn xấu (18). Axit Phytic:
• Có thể tìm thấy trong hạt thực vật (kể cả các loại hạt), acid phytic có thể làm giảm hấp thu sắt và kẽm từ đậu phộng và các thực phẩm khác ăn cùng một lúc (19). Phytosterols:
• Dầu lạc có chứa một lượng đáng kể phytosterol, phổ biến nhất là beta-sitosterol (16).Phytosterols làm giảm hấp thu cholesterol từ đường tiêu hóa (20). Dãi dưới:

Đậu phộng có chứa các hợp chất thực vật khác nhau. Chúng bao gồm các chất chống oxy hoá, như axit coumaric và resveratrol, cũng như các chất chống ăn mòn như axit phytic. AdvertisementAdvertisement

Giảm cân

Béo phì đang gia tăng ở Mỹ (21).

Đậu phộng đã được nghiên cứu rộng rãi về việc duy trì cân nặng.

Mặc dù có nhiều chất béo và calo nhưng đậu phộng dường như không góp phần tăng cân.

Thực tế, các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng tiêu thụ đậu phộng có thể giúp duy trì trạng thái cân bằng sức khoẻ và giảm nguy cơ béo phì (22, 23, 24, 25).

Những nghiên cứu này đều là quan sát, có nghĩa là chúng không thể chứng minh được kết quả. Trên thực tế, tiêu thụ đậu phộng có thể là dấu hiệu của các hành vi lành mạnh khác, góp phần làm giảm cân.

Tuy nhiên, một nghiên cứu nhỏ ở phụ nữ khỏe mạnh cho thấy khi đậu phộng được dùng làm chất thay thế cho các loại chất béo khác trong chế độ ăn ít chất béo, phụ nữ bị mất 3 kg trong 6 tháng, mặc dù họ được khuyên duy trì trọng lượng ban đầu (26).

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng khi 89 g (500 kcal) đậu phộng đã

thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày của người lớn khỏe mạnh trong 8 tuần, chúng không đạt được trọng lượng như mong đợi (27). Các yếu tố khác làm cho đậu phộng giảm cân bằng thức ăn thân thiện:

Lạc có thể làm giảm lượng thức ăn ăn vào bằng cách tăng cường độ trong một mức độ lớn hơn các đồ ăn nhẹ thông thường khác, chẳng hạn như bánh gạo (27, 28).

• Bởi vì làm thế nào satiating đậu phộng, mọi người dường như để đền bù cho tiêu thụ đậu phộng tăng lên bằng cách ăn ít hơn các thực phẩm khác (27).
• Khi đậu phộng không được nhai tốt, một phần của chúng có thể đi qua hệ thống tiêu hóa mà không bị hấp thụ (27, 29).
• Hàm lượng chất đạm và chất béo không bão hòa đơn trong đậu phộng có thể làm tăng chi phí năng lượng (29, 30).
• Đậu phộng là nguồn gốc của chất xơ không hòa tan, có liên quan đến giảm nguy cơ tăng cân (31, 32).
• Bottom Line:

Đậu phộng rất đầy, và có thể được coi là một thành phần có hiệu quả trong chế độ ăn kiêng. Các lợi ích sức khoẻ khác của đậu phộng

Ngoài việc là thức ăn thân thiện với giảm cân, ăn đậu phộng đã được liên kết với một số lợi ích sức khoẻ khác.

Heart Health

Bệnh tim là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn thế giới.

Các nghiên cứu quan sát cho thấy tiêu thụ đậu phộng (và các loại hạt khác) có thể bảo vệ chống lại bệnh tim (25, 33, 34).

Các cơ chế khác nhau đã được thảo luận như là một lời giải thích tiềm năng cho những ảnh hưởng này, có thể là kết quả của nhiều yếu tố khác nhau (35, 36, 37).

Một điều rõ ràng, đậu phộng có chứa một số chất dinh dưỡng có lợi cho tim. Chúng bao gồm magiê, niacin, đồng, axit oleic, và các chất chống oxy hoá khác nhau, chẳng hạn như resveratrol (10, 11, 13, 17).

Bottom Line:

Là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho sức khoẻ của trái tim, đậu phộng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim. Ngăn ngừa Gallstone

Sỏi mật ảnh hưởng đến khoảng 10-25% người trưởng thành ở Mỹ (38).

Hai nghiên cứu quan sát cho thấy tiêu thụ đậu phộng thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ sỏi mật ở cả nam và nữ (38, 39).

Hầu hết sỏi mật chủ yếu bao gồm cholesterol. Do đó, hiệu quả giảm cholesterol của đậu phộng đã được gợi ý là một lời giải thích có thể (40).

Cần thêm các nghiên cứu để khẳng định những phát hiện này.

Dãi dưới:

Tiêu thụ đậu phộng có thể làm giảm nguy cơ sỏi mật. Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo

Tác dụng phụ và các mối quan tâm cá nhân

Ngoài các bệnh dị ứng, ăn đậu phộng cũng không có liên quan đến nhiều tác dụng ngoại ý.

Tuy nhiên, đậu phộng đôi khi có thể bị ô nhiễm aflatoxin, một chất độc hại được tạo ra bởi khuôn.

Ngộ độc Aflatoxin

Đậu phộng đôi khi có thể bị nhiễm một loại nấm mốc (

Aspergillus flavus), sản sinh chất độc hại gọi là aflatoxin. Các triệu chứng chính của ngộ độc aflatoxin bao gồm ăn mất ngon và vàng đổi màu mắt (vàng da), các dấu hiệu điển hình của các vấn đề về gan.

Ngộ độc aflatoxin nghiêm trọng có thể dẫn đến suy gan và ung thư gan (41).

Nguy cơ ô nhiễm aflatoxin phụ thuộc vào cách thức bảo quản đậu phộng, thường gặp hơn trong điều kiện ấm áp và ẩm ướt, đặc biệt ở vùng nhiệt đới.

Việc ô nhiễm aflatoxin có thể được ngăn ngừa hiệu quả bằng cách sấy khô lạc sau khi thu hoạch và giữ nhiệt độ và độ ẩm thấp trong suốt quá trình bảo quản (41).

Dãi dưới:

Nếu được bảo quản dưới điều kiện ấm và ẩm ướt, đậu phộng có thể bị ô nhiễm aflatoxin, có thể gây ra vấn đề về gan. Các chất chống lão hoá

Đậu phộng có chứa một số chất chống lão hóa, các chất làm suy yếu sự hấp thu chất dinh dưỡng và giảm giá trị dinh dưỡng.

Trong các chất chống lão hoá trong đậu phộng, acid phytic đặc biệt đáng chú ý.

Phytic acid (phytate) được tìm thấy trong tất cả các hạt ăn được, hạt, ngũ cốc và đậu. Trong đậu phộng, nó dao động từ 0. 2-4. 5% (42).

Axit Phytic làm suy yếu sự hấp thu sắt và kẽm từ đường tiêu hoá (19).

Do đó, tiêu thụ nhiều đậu phộng có thể góp phần làm mất các khoáng chất này theo thời gian.

Axit Phytic thường không quan tâm đến chế độ ăn uống cân bằng và trong số những người ăn thịt đều đặn. Mặt khác, nó có thể là một vấn đề ở các nước đang phát triển nơi các nguồn thực phẩm chủ yếu là ngũ cốc hoặc đậu.

Dãi dưới:

Đậu phộng có chứa axit phytic làm giảm khả năng hấp thu sắt và kẽm. Đậu phộng Đậu phộng

Đậu phộng là một trong 8 loại dị ứng thực phẩm phổ biến nhất.

Dị ứng với đậu phộng được ước tính ảnh hưởng đến khoảng 1% người Mỹ (43).

Các bệnh dị ứng đậu phộng có thể nặng, đe dọa đến tính mạng, và đậu phộng đôi khi được xem là dị ứng nặng nhất (44).

Những người bị dị ứng đậu phộng nên tránh đậu phộng và các sản phẩm đậu phộng.

Dòng dưới:

Nhiều người bị dị ứng với đậu phộng và cần tránh chúng. Đậu phộng dị ứng có thể đe dọa đến mạng sống trong những trường hợp nặng. Tóm tắt

Đậu phộng cũng phổ biến vì chúng khỏe mạnh.

Chúng là một nguồn thực vật tuyệt vời dựa trên thực vật, và có nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật.

Chúng có thể hữu ích như một phần của chế độ ăn kiêng giảm cân, và có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim và sỏi mật.

Tuy nhiên, có nhiều chất béo, đậu phộng là một thực phẩm có lượng calo cao và không nên ăn quá mức.