ĂN kiêng trước khi tập luyện: Ăn gì trước khi tập luyện

Các vận động viên và những người đam mê thể dục luôn tìm cách để cải thiện hiệu suất của họ và đạt được mục đích của họ.

Dinh dưỡng tốt có thể giúp cơ thể hoạt động tốt hơn và hồi phục nhanh hơn sau mỗi lần tập thể dục.

Lượng dinh dưỡng tối ưu trước khi tập thể dục sẽ không chỉ giúp bạn đạt được hiệu quả tối đa mà còn giảm thiểu tổn thương cơ (1).

Đây là hướng dẫn chi tiết về dinh dưỡng trước khi tập luyện. Nó chứa mọi thứ bạn cần biết.

Hiểu biết những gì cần ăn là quan trọng

Nhiên liệu cơ thể bạn với các chất dinh dưỡng phù hợp trước khi tập thể dục sẽ cung cấp cho bạn năng lượng và sức mạnh bạn cần để thực hiện tốt hơn.

Mỗi macronutrient có một vai trò cụ thể trước khi tập luyện. Tuy nhiên, tỷ lệ mà bạn cần phải tiêu thụ chúng thay đổi theo từng cá nhân và loại tập thể dục (2).

Dưới đây là một cái nhìn ngắn về vai trò của mỗi chất dinh dưỡng vĩ mô.

Carbs

Các cơ của bạn sử dụng glucose từ carbs để làm nhiên liệu.

Để tập thể dục ngắn và cường độ cao, cơ và gan của bạn chứa glycogen là nguồn năng lượng chính của cơ bắp (3).

Nhưng đối với các bài tập dài hơn, mức độ sử dụng carbs phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Chúng bao gồm cường độ, loại hình đào tạo và chế độ ăn uống tổng thể của bạn (3).

Các cửa hàng glycogen cơ của bạn bị hạn chế. Khi các cửa hàng này trở nên cạn kiệt, sản lượng và cường độ giảm (4, 5, 6).

Các nghiên cứu đã chỉ ra được khả năng của carbs để tăng lượng glycogen và sử dụng trong khi tăng oxy hóa carb trong khi tập thể dục (6, 7, 8).

Carb loading, bao gồm việc tiêu thụ một chế độ ăn uống carb cao trong 1-7 ngày, là một phương pháp nổi tiếng để tối đa hóa các cửa hàng glycogen (7, 8).

Protein

Nhiều nghiên cứu đã ghi nhận tiềm năng tiêu thụ protein trước khi tập thể dục để cải thiện hoạt động thể thao.

Chỉ tiêu thụ protein một mình hoặc với carbs trước khi tập thể dục làm tăng tổng hợp protein cơ (9, 10, 11).

Một nghiên cứu cho thấy phản ứng tích cực dương vật sau khi ăn 20 gram whey protein trước khi tập thể dục (9).

Các lợi ích khác của việc ăn protein trước khi tập thể dục bao gồm:

• Đáp ứng anabolic tốt hơn, hoặc sự phát triển cơ bắp (11, 12)
• Phục hồi cơ bắp cải thiện (12)
• Tăng sức mạnh và cơ thể khôn (13) < Chất béo
• Trong khi glycogen được sử dụng để tập luyện ngắn và cường độ cao, chất béo trở thành nguồn nhiên liệu cho cường độ kéo dài và trung bình đến thấp tập thể dục (14).

Một số nghiên cứu đã điều tra tác động của lượng chất béo lên hoạt động thể thao. Tuy nhiên, những nghiên cứu này xem xét chế độ ăn nhiều chất béo trong một thời gian dài, chứ không phải trước khi tập thể dục (15, 16).

Chẳng hạn, một nghiên cứu cho thấy bốn tuần ăn kiêng bao gồm 40% chất béo làm tăng thời gian chịu đựng của các vận động viên được đào tạo lành mạnh (15).

Tóm tắt:

Carbs giúp tối đa hóa các cửa hàng glycogen để tập thể dục cường độ cao, trong khi chất béo giúp cơ thể bạn tăng cường tập luyện. Protein cải thiện tổng hợp protein cơ và giúp phục hồi.

Thời điểm của bữa ăn trước khi tập luyện là chìa khóa Thời gian của bữa ăn của bạn cũng là một khía cạnh quan trọng của việc ăn kiêng trước khi tập thể dục.

Để tối đa hóa kết quả đào tạo của bạn, hãy cố gắng ăn một bữa ăn đầy đủ chứa carbs, protein và chất béo 2-3 giờ trước khi tập thể dục.

Tuy nhiên, trong một số trường hợp bạn có thể không thể nhận được trong một bữa ăn đầy đủ 2-3 giờ trước khi làm việc ra ngoài.

Trong trường hợp đó, bạn vẫn có thể ăn một bữa ăn tập thể dục trước khi tập luyện. Chỉ cần ghi nhớ rằng bạn ăn sớm trước khi tập luyện, bữa ăn nhỏ hơn và đơn giản hơn.

Vì vậy, nếu bạn ăn 45-60 phút trước khi tập luyện, hãy chọn thực phẩm dễ tiêu hóa và chứa carbs chủ yếu và một số protein.

Điều này sẽ giúp ngăn ngừa bất kỳ sự khó chịu trong dạ dày trong khi tập thể dục.

Tóm tắt:

Bạn nên ăn đủ bữa 2-3 giờ trước khi tập luyện. Đối với các bữa ăn được ăn sớm hơn trước khi tập luyện, hãy chọn các loại carbs đơn giản và một số protein.

Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo Một số ví dụ về các bữa ăn ngoài giờ

Thức ăn nào và ăn bao nhiêu tùy thuộc vào loại, thời gian và cường độ tập luyện.

Một nguyên tắc nhỏ là ăn một hỗn hợp carbs và protein trước khi tập thể dục.

Nếu bạn ăn chất béo bằng bữa ăn trước bữa ăn, thì nên tiêu thụ ít nhất vài giờ trước khi tập luyện (2).

Dưới đây là một số ví dụ về các bữa ăn tập thể dục cân bằng:

Nếu bạn tập luyện 2-3 giờ hoặc nhiều hơn

Sandwich trên bánh mì nguyên hạt, protein nạc và salad bên

trứng tráng và ngũ cốc bánh mì nướng với bơ lan truyền và một quả trái

• Protein nạc, gạo nâu và rau củ
• Nếu thời gian tập luyện của bạn bắt đầu trong vòng 2 giờ
• Protein smoothie được làm từ sữa, bột protein, quả chuối và trái cây hỗn hợp

Bánh mì hạnh nhân tự nhiên và trái cây giữ bánh sandwich trên bánh mì nguyên hạt

• Nếu thời gian luyện tập của bạn bắt đầu từ 1 giờ trở xuống
• Tiếng Hy Lạp sữa chua và trái cây
• Thanh dinh dưỡng với thành phần protein và lành mạnh
• Một trái cây như chuối, cam hoặc táo

Hãy nhớ rằng bạn không cần phải ăn nhiều bữa ăn trước bữa ăn tập thể vào những thời điểm khác nhau. Chỉ cần chọn một trong những.

• Để có kết quả tốt nhất, hãy thử nghiệm với thời gian và thành phần khác nhau của bữa ăn trước giờ tập luyện.
• Tóm tắt:
• Một bữa ăn kết hợp carbs và protein được khuyến cáo cho các bữa ăn trước khi tập luyện. Chất béo cũng có thể có lợi, nhưng cần được tiêu thụ ít nhất hai giờ trước khi tập thể dục.

Các chất bổ sung cũng có thể hữu ích Trước khi luyện tập

Việc sử dụng chất bổ sung là phổ biến trong thể thao. Các sản phẩm này có thể tăng cường hiệu suất, cải thiện sức mạnh, tăng khối lượng cơ thể nạc và làm giảm sự mệt mỏi.

Dưới đây là một số chất bổ sung trước khi tập luyện tốt nhất. Creatine

Creatine có lẽ là chất bổ sung thể thao được sử dụng phổ biến nhất.

Nó đã được hiển thị để tăng khối lượng cơ, kích thước cơ bắp, sức mạnh cơ bắp và sức mạnh, tất cả trong khi trì hoãn sự mệt mỏi (17, 18).

Mặc dù việc mang creatine trước khi tập thể dục rất hiệu quả, nhưng dường như hiệu quả hơn khi dùng sau khi tập thể dục (18).

Dùng 2-5 gram creatine monohydrat mỗi ngày có hiệu quả.

Caffeine

Trong số rất nhiều lợi ích khác, caffeine đã được chứng minh là cải thiện hiệu suất, tăng sức mạnh và sức mạnh, giúp giảm tình trạng mệt mỏi và kích thích đốt chất béo (17, 19).

Caffeine có thể được tiêu thụ trong cà phê, trà và thức uống có năng lượng, nhưng nó cũng có thể được tìm thấy trong các chất bổ sung và thuốc viên trước khi tập luyện.

Nó không thực sự quan trọng đến cách bạn tiêu thụ nó, vì hiệu quả của nó đối với hiệu suất thường giống nhau.

Hiệu quả cao nhất của Caffeine được thấy 90 phút sau khi tiêu thụ. Tuy nhiên, nó đã được hiển thị có hiệu quả ngay cả khi ăn phải 15-60 phút trước khi tập thể dục (20).

Các axit amin phân nhánh (BCAAs)

BCAAs đề cập đến các axit amin thiết yếu valine, leucine và isoleucine.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dùng BCAAs trước khi luyện tập giúp giảm thiệt hại cơ và làm tăng tổng hợp protein cơ (10, 21).

Một liều 5 gram hoặc hơn, ít nhất một giờ trước khi tập thể dục, đã được chứng minh là có hiệu quả (21).

Beta-Alanine

Beta-alanine là một axit amin làm tăng cơ bắp của bạn lưu trữ carnosine. Nó đã được hiển thị là có hiệu quả nhất cho các bài tập ngắn và cường độ cao.

Làm việc này bằng cách tăng khả năng tập thể dục và độ bền cơ bắp, đồng thời giảm sự mệt mỏi (22, 23, 24).

Liều khuyến cáo là 2-5 gram mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn nên tiêu thụ ít nhất 0,5 gram trước khi tập luyện (25).

Các chế phẩm bổ sung trước khi tập luyện Đa phần

Một số người thích các sản phẩm có chứa hỗn hợp các chất bổ sung được đề cập ở trên.

Sự kết hợp của các thành phần này có thể có tác dụng đồng vận và cải thiện hiệu suất đáng kể (26).

Caffeine, creatine, beta-alanin, axit amin nhánh, arginine và vitamin B là những thành phần được sử dụng phổ biến nhất trong các sản phẩm này (26, 27).

Những chất bổ sung trước khi tập thể dục này đã cho thấy làm tăng công việc, sức mạnh, độ bền, sức k an khí, thời gian phản ứng, tập trung và tỉnh táo (26, 27).

Liều thuốc đặc biệt phụ thuộc vào sản phẩm, nhưng thường khuyên dùng khoảng 30-45 phút trước khi tập thể dục.

Tóm tắt:

Creatine, caffeine, BCAAs và beta-alanine thường được khuyến cáo trước khi tập luyện. Các chất bổ sung trước khi tập luyện đa thành phần kết hợp nhiều thành phần khác nhau.

AdvertisementAdvertisement

Hydration Is Is Crucial

Cơ thể bạn cần nước để hoạt động tối ưu. Sự hydrat hóa tốt đã được chứng minh là duy trì và thậm chí làm tăng hiệu suất, trong khi mất nước có liên quan đến sự suy giảm đáng kể trong hoạt động (28, 29, 30, 31).

Bạn nên ăn cả nước và natri trước khi tập thể dục. Điều này sẽ cải thiện sự cân bằng chất lỏng (32, 33).

Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) đề nghị uống 16-20 ounces chất lỏng (0.5-0. 6 lít nước ít nhất bốn giờ trước khi tập thể dục và 8-12 ounces lỏng (0,3-0,5 lít) nước 10-15 phút trước khi tập thể dục (32).

Thêm vào đó, họ khuyên bạn nên uống nước giải khát có chứa natri để giữ nước (32).

Tóm tắt:

Nước là quan trọng đối với hoạt động. Chúng tôi khuyên bạn nên uống nước và đồ uống có chứa natri trước khi tập thể dục để tăng cường cân bằng chất lỏng và ngăn ngừa sự mất nước quá mức.

Quảng cáo

Đưa nó cùng nhau

Để tối đa hóa hiệu suất và phục hồi của bạn, điều quan trọng là làm cho cơ thể bạn chứa các chất dinh dưỡng thích hợp trước khi tập luyện. Carbs giúp tối đa hóa khả năng sử dụng glycogen của cơ thể để tạo ra các bài tập ngắn và cường độ cao, trong khi chất béo giúp cơ thể tiết kiệm thời gian tập thể dục lâu hơn.

Ăn protein giúp cải thiện sự tổng hợp protein cơ, ngăn ngừa tổn thương cơ và thúc đẩy phục hồi. Sự hydrat hóa tốt cũng liên quan đến hiệu suất được tăng cường.

Các bữa ăn tập thể trước có thể được tiêu thụ từ 2-3 giờ và đến 30 phút trước khi tập thể dục. Tuy nhiên, hãy chọn các loại thực phẩm dễ tiêu hóa, đặc biệt nếu luyện tập của bạn bắt đầu trong một giờ hoặc ít hơn. Điều này sẽ giúp bạn tránh bất kỳ khó chịu dạ dày.

Ngoài ra, nhiều chất bổ sung khác nhau có thể hỗ trợ thực hiện và thúc đẩy phục hồi.

Vào cuối ngày, các thực hành dinh dưỡng trước khi tập luyện đơn giản có thể giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn và hồi phục nhanh hơn.

Bạn cũng có thể:

Does Nutrient Timing Matter? A Critical Look

Creatine 101 - Nó là gì và nó làm gì?

Protein Intake - Bạn nên ăn bao nhiêu Protein mỗi ngày?