Quinoa 101: Các dữ kiện dinh dưỡng và lợi ích sức khoẻ

Quinoa là hạt giống của một loại cây được biết khoa học là Chenopodium quinoa.

Nó có nhiều chất dinh dưỡng và thường được gọi là "siêu thực phẩm". Quinoa (KEEN-wah) thực sự không phải là ngũ cốc, nhưng một loại ngũ cốc giả hạt giống đã được chế biến và tiêu thụ như hạt. Tuy nhiên, quinoa có chất dinh dưỡng cao hơn nhiều loại ngũ cốc (1, 2).

Quinoa có hương vị đậm và hương vị hấp dẫn. Nó cũng không có gluten, vì vậy nó có thể được hưởng bởi những cá nhân nhạy cảm với gluten hoặc lúa mì.

Hạt quinoa có hình bầu dục, hình bầu dục và thường có màu vàng nhạt, nhưng màu có thể từ màu hồng đến đen, và vị của nó có thể khác nhau từ cay đắng đến ngọt (2).

Nó thường được đun sôi và tiêu thụ như một món ăn phụ, như cháo bữa ăn sáng, thêm vào salad hoặc dùng để làm súp súp.

Năm 2013 được Liên hợp quốc xếp "Quinoa Quốc tế" vì có tiềm năng đóng góp cho an ninh lương thực trên toàn thế giới (4).

Mặc dù quinoa về mặt kỹ thuật không phải là ngũ cốc, nhưng nó vẫn được coi như là một loại thực phẩm "ngũ cốc".

Một cốc quinoa nấu chín (185 gram) chứa 222 calo.

Bảng dưới đây chứa thông tin chi tiết về các chất dinh dưỡng trong quinoa (5).

Thành phần dinh dưỡng: Quinoa, đã nấu chín - 100 gram

Số lượng

Calo

120

Nước

72%

Protein
4. 4 g	Carbs
21. 3 g	Đường
0. 9 g	Sợi
2. 8 g	Chất béo
1. 9 g	Độ bão hòa
0. 23 g	Không bão hòa đơn
0. 53 g	Không bão hòa đa
1. 08 g	Omega-3
0. 09 g	Omega-6
0. 97 g	Chất béo chuyển vị
~	Carbs
Carbohydrate chiếm 21% quinoa nấu chín, tương đương với lúa mạch và gạo.	Khoảng 83% carbs là tinh bột. Phần còn lại bao gồm chất xơ, nhưng cũng có một lượng nhỏ đường (4%), như maltoza, galactose và ribose (5, 6).
Chỉ số đường huyết là thước đo tốc độ đường trong máu tăng lên sau bữa ăn, và người ta biết rằng thực phẩm có glycemic cao có liên quan đến chứng béo phì và các bệnh khác nhau (7, 8).	Quinoa có chỉ số đường huyết thấp tương đối thấp là 53, điều này có nghĩa là không gây ra sự gia tăng nhanh chóng lượng đường trong máu sau khi tiêu thụ (9).

Chất xơ

Quinoa nấu chín là một loại chất xơ tương đối tốt (2. 8%), đánh cả gạo nâu (1. 8%) và ngô vàng (2. 4%) (10).

Sợi chiếm 10% trọng lượng khô của quinoa nấu chín, chủ yếu gồm các sợi không hòa tan (80-90%), như cellulose (10).

Sợi không hòa tan có liên quan đến giảm nguy cơ bệnh tiểu đường (11, 12, 13).

Tuy nhiên, một số chất xơ không hòa tan có thể được lên men trong ruột như các sợi hòa tan, cho vi khuẩn thân thiện và tăng cường sức khoẻ tổng thể (14, 15).

Quinoa cũng cung cấp một số tinh bột kháng bệnh, cung cấp cho vi khuẩn có ích trong ruột, thúc đẩy sự hình thành các axit béo ngắn, cải thiện sức khoẻ ruột và giảm nguy cơ mắc bệnh (16, 17).

Dãi dưới:

Các carbs trong quinoa chủ yếu là tinh bột, chất xơ không hòa tan và một lượng đường nhỏ. Quinoa cũng chứa một số tinh bột kháng bệnh, thoát khỏi sự tiêu hóa và nuôi cấy vi khuẩn ruột.

Quảng cáo Quảng cáo

Protein

Các axit amin là các khối cấu tạo của protein, và protein là các khối xây dựng của tất cả các mô trong cơ thể chúng ta.

Một số axit amin được gọi là "cần thiết" vì cơ thể của chúng tôi không có khả năng sản xuất chúng, làm cho nó cần thiết để có được chúng từ chế độ ăn uống. Theo trọng lượng khô, quinoa cung cấp 16% protein, cao hơn nhiều hạt ngũ cốc, chẳng hạn như lúa mạch, gạo và ngô (3, 5, 18).

Quinoa được coi là một nguồn protein "hoàn chỉnh", có nghĩa là nó cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu (6, 18, 19).

Nó đặc biệt cao trong axit amin lysine, thường thiếu trong vương quốc thực vật. Nó cũng có hàm lượng cao methionine và histidine, làm cho nó trở thành một nguồn protein thực vật xuất sắc (1, 2, 3).

Chất lượng protein của quinoa tương đương với casein, protein chất lượng cao từ các sản phẩm từ sữa (3, 19, 20, 21, 22, 23).

Quinoa không chứa gluten, và do đó là một lựa chọn phù hợp cho những người nhạy cảm hoặc dị ứng với gluten.

Dãi dưới:

Quinoa tương đối cao so với các loại ngũ cốc khác và cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu. Protein được coi là tương đương với casein, một chất đạm chất lượng cao từ các sản phẩm từ sữa.

Chất béo

Quinoa chứa khoảng 2 gram chất béo trong 100 gram (3.5 ounces) quinoa nấu chín.

Tương tự như các loại ngũ cốc khác, chất béo quinoa chủ yếu bao gồm axit palmitic, axit oleic và axit linoleic (21, 24, 25).

Quảng cáo Quảng cáo Vitamin và khoáng chất

Quinoa là một chất chống oxy hoá và khoáng chất rất tốt, cung cấp magiê, sắt, chất xơ và kẽm nhiều hơn nhiều loại ngũ cốc thông thường (3, 26, 27).

Dưới đây là các vitamin và khoáng chất chủ yếu trong quinoa:

Mangan:

Các khoáng chất trong ngũ cốc có lượng lớn, khoáng chất này rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất, tăng trưởng và phát triển (28).

Phốt pho:

Thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm chứa nhiều chất đạm, khoáng chất này rất cần thiết cho sức khoẻ xương và bảo trì các mô khác nhau của cơ thể (29).

Đồng:

• Một loại khoáng chất thường thiếu trong chế độ ăn kiêng của phương Tây, rất quan trọng đối với sức khoẻ tim mạch (30). Folate:
• Một trong những loại vitamin B, cần thiết cho chức năng tế bào và tăng trưởng mô. Folate được coi là đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai (31, 32). Sắt:
• Khoáng chất thiết yếu có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể, chẳng hạn như vận chuyển oxy trong hồng cầu. Magnesium:
• Quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể và thường được coi là không đủ trong chế độ ăn kiêng phương Tây (33). Kẽm:
• Một khoáng chất quan trọng đối với sức khoẻ tổng thể và tham gia vào nhiều phản ứng hóa học trong cơ thể (34). Dãi dưới:
• Quinoa là một nguồn cung cấp nhiều khoáng chất, bao gồm mangan, phốt pho, đồng, folate, sắt, magiê và kẽm. Quảng cáo
• Các hợp chất thực vật khác Quinoa có chứa nhiều hợp chất thực vật góp phần tạo nên mùi vị và sức khoẻ.

Đây là những thứ chính: Saponin:

Glycoside thực vật bảo vệ hạt quinoa chống lại côn trùng và các mối đe dọa khác. Đó là vị đắng và được xem là độc hại, và thường được loại bỏ bằng cách ngâm, rửa hoặc rang trước khi nấu (2, 35).

Quercetin:

Chất chống oxy hoá polyphenol mạnh, có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh khác nhau, như bệnh tim, loãng xương và một số dạng ung thư (36, 37, 38).

Kaempferol:

• Chất chống oxy hóa polyphenol có thể làm giảm nguy cơ bệnh mãn tính, như ung thư (39, 40). Squalene:
• Tiền chất của steroid và chất chống oxy hoá trong cơ thể (41). Axit Phytic:
• Chất chống lão hóa có thể ức chế sự hấp thu các khoáng chất, như sắt và kẽm. Axit Phytic có thể giảm bằng cách ngâm hoặc nảy mầm Quinoa trước khi nấu (42). Oxalát:
• Chúng có thể liên kết với canxi, giảm sự hấp thu của nó và làm tăng nguy cơ hình thành sỏi thận ở những người nhạy cảm (43). Các loại quinoa đắng có nhiều chất chống oxy hoá hơn các giống ngọt, nhưng cả hai đều là những nguồn chống oxy hóa và khoáng chất tốt.
• Một nghiên cứu kết luận rằng quinoa có hàm lượng chất chống oxy hoá cao nhất trong 10 loại ngũ cốc, ngũ cốc và đậu (44). Quinoa và cây trồng liên quan thậm chí còn được xác định là nguồn chất chống oxy hoá flavonoid tốt hơn nam việt quất, được coi là giàu flavonoid (45).
• Mức độ oxy hóa có thể giảm khi nấu (46, 47). Dãi dưới:

Quinoa có nhiều hợp chất thực vật, đặc biệt là chất chống oxy hoá. Một số hợp chất thực vật không mong muốn có thể được loại bỏ bằng cách ngâm, rửa hoặc rang.

Quảng cáo Quảng cáo

Lợi ích sức khoẻ của Quinoa

Rất bổ dưỡng và giàu chất khoáng và các hợp chất thực vật, quinoa chắc chắn có thể là một bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn kiêng.

Một số dữ liệu cho thấy việc bổ sung quinoa vào chế độ ăn có thể làm tăng giá trị dinh dưỡng tổng thể và có thể giúp làm giảm lượng đường trong máu và giảm lượng triglyceride trong máu. Mức đường huyết thấp

Những người bị bệnh tiểu đường týp 2 không thể sử dụng insulin hiệu quả, gây ra lượng đường trong máu cao và các biến chứng.

Carbs tinh khiết có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường týp 2 và bệnh tim, trong khi các loại ngũ cốc (như quinoa) có liên quan với nguy cơ giảm (13, 48, 49, 50, 51).

Một nghiên cứu cho thấy quinoa, cho ăn chuột trên chế độ ăn giàu fructose, giảm hầu hết các tác dụng bất lợi do fructose gây ra, tất cả đều liên quan đến bệnh đái tháo đường týp 2. Giảm 26% cholesterol máu, triglyceride 11% và lượng đường trong máu 10% (52).

Một nghiên cứu của con người so sánh ảnh hưởng của quinoa với các sản phẩm lúa mì không chứa gluten truyền thống.

Quinoa hạ thấp cả triglyceride máu và các axit béo tự do, và có tác động nhỏ hơn đến lượng đường trong máu so với mì ống không chứa gluten, bánh mì không chứa gluten và bánh mì truyền thống (53).

Dãi dưới:

Quinoa có thể làm giảm cholesterol máu, lượng đường trong máu và triglyceride. Nó có tác động nhỏ hơn đến lượng đường trong máu so với các loại thực phẩm không chứa gluten.

Có thể Giúp Giảm cân

Quinoa có rất nhiều đặc tính làm cho nó trở thành một thức ăn thân thiện giảm cân.

Nó có hàm lượng protein cao hơn các loại thực phẩm tương tự như gạo, ngô và lúa mì nguyên chất (5).

Protein được coi là một trong những yếu tố then chốt để giảm cân bằng cách thúc đẩy sự trao đổi chất và sự no bụng, và có thể giúp ngăn ngừa bệnh béo phì và các bệnh liên quan (54, 55). Sợi cũng rất quan trọng đối với việc giảm cân, tăng lượng calorie giảm bằng cách tăng cảm giác sung mãn, cũng như cải thiện sức khoẻ ruột (56, 57).

Quinoa có nhiều chất xơ hơn nhiều loại thực phẩm nguyên hạt.

Chỉ số glycemic của quinoa là tương đối thấp, nhưng thức ăn có glycemic thấp đã được chứng minh là có thể ngăn ngừa ăn quá nhiều và giảm đói (9, 58, 59).

Dòng dưới:

Quinoa có nhiều phẩm chất làm cho nó trở thành một thức ăn thân thiện giảm cân. Nó có nhiều chất đạm và chất xơ, và có một giá trị chỉ số glycemic thấp tương đối.

Quinoa là Gluten-Free

Như một chất đạm giả không chứa gluten, quinoa thích hợp cho những người không khoan dung hoặc dị ứng với gluten, ví dụ như những người bị bệnh celiac (3).

Nhiều nhà nghiên cứu đã nghiên cứu tác động của việc đưa quinoa vào chế độ ăn không chứa gluten.

Sử dụng quinoa trong chế độ ăn kiêng không chứa gluten, thay vì các thành phần không chứa gluten khác, làm tăng đáng kể chất dinh dưỡng và chất chống oxy hoá của khẩu phần (60, 61, 62). Các sản phẩm dựa trên Quinoa được đón nhận tốt, và do đó có thể là một loại thay thế chế độ ăn uống phù hợp cho lúa mì, cả ở dạng ban đầu và trong các sản phẩm như bánh mì hoặc mì ống (63).

Dòng dưới đây:

Quinoa không chứa gluten, được chấp nhận như là một chất thay thế cho lúa mì, và đã được chứng minh là làm tăng giá trị dinh dưỡng và chất chống oxy hoá của chế độ ăn không chứa gluten.

Hơn

Bạn có thể đọc thêm về lợi ích sức khoẻ của quinoa trong bài viết này.

Tác dụng ngoại ý

Quinoa thường dung nạp tốt và không có dữ liệu hiện có bất kỳ tác dụng phụ nào. Phyto

Tương tự như hầu hết các ngũ cốc và ngũ cốc, quinoa chứa phytates.

Phytate có thể làm giảm sự hấp thu các khoáng chất như sắt và kẽm (3).

Oxalat

Quinoa là thành viên của họ

Chenopodiaceae

, được biết có chứa một lượng oxalat cao. Các loài khác trong cùng một gia đình là rau bina và củ cải đường (43).

Những thức ăn này có thể góp phần hình thành sỏi thận ở những người nhạy cảm (64).

Những ảnh hưởng này có thể giảm bằng cách rửa và ngâm quinoa trước khi nấu.

Dãi dưới: Quinoa nói chung dung nạp tốt, nhưng nó chứa chất phytates và oxalat. Chúng có thể làm giảm sự hấp thu khoáng chất và góp phần hình thành sỏi thận ở một số người. Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo

Tóm tắt

Quinoa có hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác và cũng tương đối cao về chất lượng protein.

Nó chứa nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật, và đặc biệt cao trong chất chống oxy hoá - thậm chí còn cao hơn nam việt quất! Quinoa không chứa gluten, có thể làm giảm lượng đường trong máu và giảm cân rất thân thiện.

Nếu bạn muốn tăng hàm lượng chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống, thay thế các loại ngũ cốc khác (như gạo hoặc lúa mì) với quinoa có thể là một khởi đầu tốt.