Kiểm tra thực tế: Bạn có phải chạy để giảm cân?

Trong tâm trí của bạn, đang giảm cân đồng nghĩa với việc lệ thuộc vào máy chạy bộ và nhận được số dặm trong hàng ngày để giữ cho vòng eo của bạn thon?

Suy nghĩ lại hình ảnh đó.

Quảng cáo Quảng cáo

Trong khi chạy và các dạng khác của tim mạch trạng thái ổn định có thể giúp bạn giảm cân, họ chắc chắn không cần phải giảm cân.

Khi giảm cân, việc giảm cân đòi hỏi sự thiếu hụt caloric. Điều này có nghĩa là đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn đưa vào. Một cân tương đương khoảng 3, 500 calo, do đó, để mất khoảng 1 pound mỗi tuần, cần phải thiếu calo với 500 calo mỗi ngày.

Quảng cáo

Không chỉ chỉ số

chỉ số BMR so với chỉ số BMI chỉ số

đo mỡ cơ thể dựa trên trọng lượng của bạn so với chiều cao

• nằm trong phạm vi nhất định nếu bạn duy trì chiều cao < 999>
• lượng calo cơ thể bạn cần để hoạt động ở trạng thái nghỉ ngơi

thay đổi dựa trên sự giảm cân và tăng cơ

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
• Để tính toán nhu cầu caloric của bạn để giảm cân, hãy tính ra tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn (BMR).

BMR là thước đo lượng calo cơ thể bạn bị bỏng khi nghỉ ngơi, hoặc nếu bạn ngủ cả ngày. Nói cách khác, bạn cần bao nhiêu calo cơ thể cần để hoạt động? Có rất nhiều máy tính tiện dụng trực tuyến sẽ giúp bạn biết được BMR của bạn là gì. Tuy nhiên, phương trình đề xuất là Mifflin-St. Phương trình Jeor:

Nữ BMR = (10 X trọng lượng (kg)) + (6. 25 X chiều cao (cm)) - (5 X age (y)) - 161

Mức độ hoạt động của bạn

Mức độ hoạt động của bạn là gì?

không tập thể dục = 1,2

1-3 tuần tập thể dục / tuần = 1,375

3-5 ngày tập luyện / tuần = <55

• 6-7 ngày tập luyện / tuần = 1. 725
• Tiếp theo, bạn cần biết mức độ hoạt động của mình để bạn có thể tính toán lượng calo cần thiết trong suốt ngày hoạt động của bạn - không chỉ khi bạn nghỉ ngơi. Vì vậy, trừ khi bạn có kế hoạch ngủ mỗi ngày (và một số ngày, những người không!), Nhân BMR của bạn được tính từ Mifflin-St. Phương trình Jeor theo cấp độ hoạt động của bạn.
• Phương trình như sau:
• Năng lượng cần thiết một ngày = (BMR của bạn theo phương trình Mifflin) X (mức độ hoạt động của bạn)

Sử dụng máy tính này

Đây là một máy tính tiện dụng có phương trình đầy đủ và cho phép bạn chọn một nhân tố hoạt động và nhận được tổng số calo cần thiết mỗi ngày cho lối sống của bạn.

AdvertisementAdvertisement

Tôi có thể giảm bao nhiêu calo để giảm cân?

Để giảm cân, ăn ít hơn lượng calo hàng ngày để duy trì cân nặng hiện tại của bạn, với mức thâm hụt khoảng 3, 500 calo mỗi tuần.

Như đã đề cập trước đó, để giảm 1 pound trong một tuần, bạn sẽ cần phải giảm lượng calo xuống còn 500. Một lựa chọn khác là giảm lượng calorie từ 15 đến 20 phần trăm để bắt đầu và sau đó điều chỉnh theo mục tiêu giảm cân của bạn. Bạn cũng có thể giảm 250 calo từ chế độ ăn uống của bạn, và tăng chi tiêu tập thể dục lên tới 250 calo.

Hãy nhớ rằng nếu mức độ hoạt động của bạn tăng lên liên tục và đáng kể, bạn nên tăng lượng calo cho phù hợp, ngay cả khi bạn đang cố gắng giảm cân, hoặc hiệu suất của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Không bao giờ giảm xuống dưới 1, 200 calo mỗi ngày.

Quảng cáo

Ví dụ trường hợp

Sử dụng Mifflin-St. Phương trình Jeor, một phụ nữ 30 tuổi nặng 150 cân và 5'5 "có BMR khoảng 1, 401 calo mỗi ngày.

Người phụ nữ này tập thể dục vừa phải từ ba đến năm ngày mỗi tuần.

Lượng calorie của cô giữ được trọng lượng 150 pound cho lối sống của cô sẽ khoảng 2, 172 calo (1401 X 1. 55 = 2, 172).

1. Để giảm 1 pound mỗi tuần, cô ấy nên ăn khoảng 1670 calo mỗi ngày (2, 172-500 = 1, 672).
2. Để bắt đầu, hãy thử chương trình bữa ăn này trong 7 ngày, 1600 calo mỗi ngày cho bữa ăn và ý tưởng ăn vặt.
3. Tập thể dục ở đâu
4. Duy trì trọng lượng khỏe mạnh thông qua ăn uống lành mạnh chỉ là một phần của phương trình. Hoạt động thể chất cũng cần thiết cho sức khoẻ và cải thiện thành phần cơ thể.

AdvertisementAdvertisement

Nếu bạn thích chạy, có rất nhiều lợi ích để làm như vậy:

Nó không đòi hỏi hầu hết thiết bị và bạn có thể làm nó từ bất cứ nơi nào

. Đen và đi bất cứ nơi nào, bất cứ khi nào.

Nó làm tăng khả năng tập aerobic

. Tập thể dục thường xuyên như chạy bộ làm cho trái tim của bạn mạnh mẽ hơn, từ đó cải thiện nhịp tim và huyết áp của bạn. Quảng cáo

Nó đốt cháy calo . Chạy ở tốc độ 10 phút trong một giờ sẽ đốt cháy trung bình khoảng 600 calo.

Nó mang lại cho bạn cái Á hậu cao

. Đây là một điều thực sự, tin tưởng hay không. Nhiều vận động viên trải nghiệm cảm giác phấn khởi sau một khoảng cách nhất định. Trong một thời gian dài, các nghiên cứu cho thấy nó có thể là do các endorphin được giải phóng trong quá trình tập thể dục, nhưng các nghiên cứu mới trên chuột cho thấy các thụ thể cannabinoid cũng có thể góp phần làm tăng cao của người chạy bộ. Quảng cáo Quảng cáo

Hãy nhớ rằng, chỉ dựa vào chạy để giảm cân không phải là cách tiếp cận hiệu quả nhất. Nhưng kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng với lượng calo theo dõi là giải pháp bền vững nhất. Đó là bởi vì sau một thời gian, cơ thể bạn sẽ thích ứng với trạng thái ổn định và chạy trở nên hiệu quả hơn, do đó bạn sẽ không đốt cháy được nhiều calo bằng cách chạy cùng một khoảng cách. Lưu ý rằng công việc huấn luyện sức mạnh cũng rất quan trọng để duy trì cân nặng lâu dài. Tập luyện sức mạnh giúp duy trì và thậm chí làm tăng khối lượng cơ thể nạc, đốt calo nhiều hơn. Chúng ta thường có xu hướng giảm khối lượng nạc khi chúng ta già đi, có thể dẫn đến việc giảm RMR theo thời gian.

Các lựa chọn khác để chạy

Nếu bạn khinh chải chạy, cũng được. Bạn có thể giảm cân mà không có nó.

Trong thực tế, bạn không cô đơn trong tình cảm."Phong trào chống ma tuý" đã được tạo ra bởi chuyên mục chuyên mục Slate Daniel Engber. Nó khuyến khích mọi người thay thế thời gian và nỗ lực để đạt được mục đích "imbecilic" của một cuộc chạy marathon với mục đích "sử dụng tốt hơn và lâu dài hơn", như học nói tiếng Ả Rập, giúp nấu bếp nấu canh hoặc nhớ sonet.

Hãy thử các loại cardio khác nhau, chẳng hạn như đi xe đạp, bơi lội, hoặc tập luyện HIIT, bao gồm cả nhảy dây và plyometric, nếu chạy không phải là điều của bạn.

Chạy đi

Chạy không cần thiết để giảm cân - thiếu hụt caloric. Nếu bạn thích chạy như tập thể dục, có rất nhiều lợi ích. Nhưng nếu bạn không làm như vậy, có nhiều lựa chọn khác. Cardio là một phần quan trọng trong một quy trình tập luyện lành mạnh, vì vậy điều quan trọng nhất là tìm ra giải pháp bền vững mà bạn thích.