ĂN Trước khi Tập thể dục
Mục lục:
- Nếu bạn định bỏ bữa ăn trước khi vào phòng tập thể dục, trước tiên hãy xem xét mục tiêu của bạn. Trong khi không ăn có vẻ như là một chiến lược rõ ràng để giảm cân, kiêng ăn có thể chứng minh ít hơn tối ưu cho thể dục tổng thể.
- "Tập thể dục cường độ cao sẽ khiến bạn cảm thấy bớt căng thẳng," Lea nói."Tập luyện có cường độ thấp hơn cần nhiều thời gian hơn để đạt được kết quả, trong khi hoạt động vừa và mạnh - đặc biệt là tập luyện cường độ cao (HIIT) - mang lại lợi nhuận cao nhất cho sự đầu tư thời gian. "
- Nhưng ở bên ngoài, kiểm tra các loại thực phẩm khác nhau và thời gian ăn uống của bạn để tìm ra những gì tốt nhất cho bạn.
Ăn hoặc không ăn.
Đó là câu hỏi của nhiều người trước khi họ ra ngoài và tập thể dục.
AdvertisingAdvertisementCác nhà nghiên cứu đã cố gắng trả lời câu hỏi đó trong nhiều thập kỷ.
Kết quả của một nghiên cứu gần đây của Tạp chí Sinh lý và Nội tiết Hoa Kỳ - Chuyển hoá đã làm cho trường hợp không ăn. Ít nhất đối với nam giới quá cân.
Quảng cáo Điều này khẳng định những phát hiện từ một nghiên cứu tương tự năm 2016 trong Tạp chí Dinh dưỡng Anh.Một nghiên cứu khác từ năm 2013 thậm chí đã nâng cao chất lượng, cho biết rằng việc ăn chay qua đêm trước khi tập thể dục (ví dụ bỏ bữa ăn sáng) có thể làm tăng mức độ đốt cháy chất béo lên đến 20 phần trăm so với ăn sáng trước khi tập luyện.
Những lời khuyên về ăn uống và tập thể dục không phải là một kích cỡ phù hợp với tất cả mọi người.
Jennifer Lea, giám đốc đào tạo khách hàng và huấn luyện viên hiệu suất tại Viện Johnson & Johnson, nói với Healthline: "Từ quan điểm về hiệu suất, ăn uống tốt hơn trước khi tập luyện". "Thực phẩm là nhiên liệu, và con người hoạt động tốt hơn khi chúng có nhiên liệu trong cơ thể. "
Nếu bạn định bỏ bữa ăn trước khi vào phòng tập thể dục, trước tiên hãy xem xét mục tiêu của bạn. Trong khi không ăn có vẻ như là một chiến lược rõ ràng để giảm cân, kiêng ăn có thể chứng minh ít hơn tối ưu cho thể dục tổng thể.
Bạn muốn giảm béo, nhưng bạn cũng muốn duy trì khối lượng cơ. Jennifer Lea, Viện Johnson & Johnson Hiệu suất Con người
Khi nhiên liệu của cơ thể (glycogen) thấp, cơ thể bạn sẽ phân huỷ chất béo, nhưng nó cũng sẽ phá vỡ protein, khối cơ bắp.
AdvertisementAdvertisement"Ăn suốt ngày sẽ giữ mức độ glycogen của cơ, vì vậy bạn sẽ được xây dựng cơ khi bạn tập thể dục," Lea nói.
"Chúng tôi có thể tạo ra sự thiếu hụt calorie trong đó cơ thể sẽ giảm cân nhưng nó cũng sẽ ảnh hưởng đến thành phần cơ thể", Lea nói thêm. "Việc nhịn ăn cung cấp giảm cân nhanh hơn [chỉ tập thể dục một mình], nhưng khối cơ cũng bị mất. Khối lượng cơ giúp làm lão hóa, hiệu suất và sự trao đổi chất. Bạn muốn mất chất béo, nhưng bạn cũng muốn giữ khối lượng cơ. "Đọc thêm: Làm thế nào lâu để có được trong hình dạng? »
Quảng cáoTập thể dục nhiều nhất
Tập thể dục của bạn cũng có thể bị ảnh hưởng nếu các cửa hàng năng lượng của bạn cạn kiệt.
Trong khi các nghiên cứu tập trung vào những ảnh hưởng của việc nhịn ăn trước khi luyện tập cường độ thấp, những bài luyện tập hiệu quả nhất sẽ mạnh mẽ hơn.
AdvertisementAdvertisement"Tập thể dục cường độ cao sẽ khiến bạn cảm thấy bớt căng thẳng," Lea nói."Tập luyện có cường độ thấp hơn cần nhiều thời gian hơn để đạt được kết quả, trong khi hoạt động vừa và mạnh - đặc biệt là tập luyện cường độ cao (HIIT) - mang lại lợi nhuận cao nhất cho sự đầu tư thời gian. "
Và không có bài tập nào hiệu quả nếu bạn peter ra ngoài.
"Đối với squats hoặc chạy nước rút 100 mét, bạn cần năng lượng ngay lúc đó và ở đó," Lea nói. "Không ăn, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và yếu trong 20 phút tập luyện. Bạn sẽ không được đẩy mình vào vùng khó chịu đó, nơi bạn sẽ thấy sự gia tăng thể lực lớn nhất. "
Quảng cáoLea khuyên nên ăn nhiều calo trước khi tập luyện - ngay cả khi chỉ cần uống nước uống thể thao hoặc uống vài phút trước khi bắt đầu tập thể dục.
"Có gì đó trong vòng hai giờ sau khi làm việc," Lea nói. "Bạn nên có carbs và một chút protein trước và sau khi tập luyện. Bạn có thể ăn một bữa ăn hợp lý và tập thể dục một giờ sau mà không có bất kỳ tác động nào. Trong vòng 30 phút tập luyện, bạn sẽ cần ít thức ăn hơn - như nửa chuối hoặc một miếng bánh mì nướng với bơ đậu phộng. Mục tiêu cho 50 đến 100 calo để thực hiện ở mức tốt nhất của bạn. "
AdvertisementAdvertisement
Giữ mức năng lượng của bạn lên là đặc biệt quan trọng đối với việc huấn luyện độ bền.Đối với một bài luyện tập kéo dài hơn một giờ, bạn cần phải bổ sung các chất điện phân và carbohydrate trước khi tập luyện - và ngay sau 20 phút.
"Mọi người phạm sai lầm chỉ uống nước cho nửa -marathon, nhưng sau đó họ đang mệt mỏi giữa chừng ", Lea nói. "Bạn nên được bổ sung trong suốt. “
Tuy nhiên, tất cả chúng ta đều biết những người có thể nhảy ra khỏi giường và đăng nhập 10 dặm chạy mà không có một vết cắn của thực phẩm."Họ đã tập luyện cơ thể mình để không bị đói vào buổi sáng," Lea nói. "Nhưng những người này nên có một bữa ăn nhẹ nhỏ - ngay cả chỉ là chất lỏng - trước khi tập luyện vào buổi sáng. Họ nên đào tạo cơ thể mình để có một chút đói. "
Đọc thêm: Các lớp tập thể dục đắt tiền có đáng không? »
Thế còn dạ dày của bạn thì sao?
Tất nhiên, cạo bỏ một chiếc bánh rán trước khi một bộ burpees là một ý tưởng tồi.
Nói chung bạn nên tránh các loại thực phẩm có hàm lượng đường cao nhưng ăn ngay trước khi tập thể dục là đặc biệt đáng tiếc.
Thực phẩm có hàm lượng axit cao, thực phẩm giàu chất béo và thậm chí các sản phẩm từ sữa trước khi tập thể dục cũng có xu hướng gây đau bụng.
Nhưng ở bên ngoài, kiểm tra các loại thực phẩm khác nhau và thời gian ăn uống của bạn để tìm ra những gì tốt nhất cho bạn.
"Một số người có thể cần 45 phút để cho bất kỳ thực phẩm nào ổn định," Lea nói, "trong khi những người khác có thể có một bữa ăn nhẹ khi họ đang chạy ra khỏi cửa. "
