Bạn nên dùng các chất bổ sung Citrulline?

Axit amin citrulline được phổ biến như là một bổ sung cho sức khoẻ và hoạt động tập thể dục.

Nó được sản xuất tự nhiên trong cơ thể và được tìm thấy trong thực phẩm, nhưng việc bổ sung làm tăng hàm lượng citrulline trong cơ thể ở mức bình thường.

Trong khi một số người bị thuyết phục về hiệu quả của nó đối với sức khoẻ và hoạt động thể dục, những người khác vẫn hoài nghi.

Bài báo này sẽ cho bạn biết tất cả mọi thứ bạn cần biết về citrulline và liệu bạn nên dùng nó.

Citrulline là gì?

Citrulline là một axit amin lần đầu tiên được tìm thấy trong dưa hấu (1).

Nó được coi là không cần thiết, có nghĩa là cơ thể của bạn có thể tự nhiên sản xuất một số trên của riêng mình.

Tuy nhiên, bạn có thể tăng mức độ của bạn bằng cách ăn các thực phẩm có chứa citrulline hoặc bằng cách bổ sung chế độ ăn kiêng thay vì chỉ dựa vào sản xuất của cơ thể thôi.

Những mức độ cao hơn này có thể mang lại những ảnh hưởng có lợi cho sức khoẻ và hoạt động tập luyện, như đã thảo luận ở phần sau của bài báo này.

Tuy nhiên, nó đóng một vai trò cần thiết trong chu trình urê, làm rụng cơ thể các hợp chất có hại của bạn. Cụ thể, chu trình urê loại bỏ ammonia khỏi cơ thể. Các sản phẩm cuối cùng của chu kỳ này là urê, mà cơ thể của bạn được thoát khỏi trong nước tiểu.

Citrulline cũng có thể giúp mở rộng mạch máu của bạn và có thể đóng vai trò trong việc xây dựng cơ bắp (3, 4).

Nó hoạt động như thế nào?

Citrulline tạo ra một số hiệu ứng quan trọng trong cơ thể. Một cách chính là nó làm tăng giãn mạch.

Vasodilation đề cập đến việc mở rộng các động mạch hoặc tĩnh mạch. Nó liên quan với huyết áp thấp và tăng lưu lượng máu (5).

Sau khi citrulline được tiêu thụ, một số được chuyển thành một acid amin gọi là arginine. Arginine được chuyển đổi thành một phân tử được gọi là oxit nitric, gây giãn mạch các mạch máu bằng cách làm dịu các tế bào cơ trơn làm cho chúng co lại (6).

Thật thú vị, tiêu thụ citrulline có thể làm tăng arginine trong cơ thể nhiều hơn việc tiêu thụ arginine (4).

Điều này là do sự khác biệt trong cách cơ thể xử lý và hấp thụ arginine và citrulline (2).

Sự gia tăng oxit nitric và lưu lượng máu có thể là một trong những quá trình liên quan đến hiệu quả có lợi của citrulline đối với hoạt động tập thể dục.

Mặc dù citrulline không phải là một axit amin sử dụng trực tiếp để tạo ra protein, nhưng nó đã được chứng minh là làm tăng sự tổng hợp protein bằng cách kích thích một con đường tín hiệu quan trọng liên quan đến việc xây dựng cơ (2, 7).

Citrulline cũng có thể làm giảm sự hấp thu của một số axit amin trong gan và ngăn ngừa sự đổ vỡ của chúng (4).

Thông qua những tác động kép này lên sự tổng hợp protein và sự phân hủy acid amin, nó có thể góp phần duy trì hoặc tăng khối lượng cơ.

Tóm tắt:

Citrulline có thể làm tăng lưu lượng máu bằng cách tăng sản xuất oxit nitơ. Nó cũng có thể tạo ra các hiệu ứng tích cực trên cơ bằng kích thích sự tổng hợp protein và giảm sự suy giảm acid amin.

Nó được tìm thấy trong một số thực phẩm thông thường

Ngoài việc sản xuất ra trong cơ thể, citrulline được tìm thấy trong một số thực phẩm.

Tuy nhiên, phần lớn các loại thực phẩm không được phân tích về hàm lượng amino acid này. Tóm tắt:

Citrulline được tìm thấy trong một số loại thực phẩm, đặc biệt là dưa hấu. Hầu hết các loại thực phẩm không được phân tích cụ thể cho nội dung citrulline của chúng.

Các dạng bổ sung Citrulline

Có hai dạng chính của citrulline trong các chất bổ sung chế độ ăn uống:

L-citrulline:

• Chỉ đơn giản là dùng citrulline, không kèm theo gì khác.
• Salat citrulline:
• Đây là sự kết hợp của citrulline và một hợp chất khác gọi là malate, điều này rất quan trọng cho sản xuất năng lượng (9).
• Mặc dù hai dạng có thể tạo ra một số hiệu ứng tương tự, nhưng citrulline malate phổ biến hơn trong các chất bổ sung thể thao.
• Tuy nhiên, khi sử dụng citrulline malate, không rõ tác dụng nào của sức khoẻ là do citrulline và do malate.

Tóm tắt: L-citrulline và citrulline malate là hai dạng thường thấy trong các chất bổ sung chế độ ăn uống. Citrulline và malate có thể gây ra hiệu quả trong cơ thể.

Có nhiều lợi ích cho sức khoẻ của bạn

Các nhà nghiên cứu đã xem xét các ảnh hưởng sức khoẻ tiềm tàng của cytrulline, bao gồm tác động lên các mạch máu, rối loạn cương dương và hoạt động thể dục (5, 10).

1. Nó có thể giúp cho mạch máu của bạn mở rộng Nâng cao khả năng mở rộng của mạch máu có thể cải thiện huyết áp và lưu lượng máu tới các mô.
2. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một liều đơn của L-citrulline không không

cải thiện khả năng của các động mạch để mở rộng ở cả hai người khỏe mạnh hoặc bệnh (11, 12).

Tuy nhiên, khi những người mắc bệnh tim hoặc có nguy cơ bị bệnh tim đã dùng L-citrulline trong 7 ngày hoặc lâu hơn, thì khả năng của động mạch của họ để mở rộng

> đã được cải thiện (13, 14). Vì vậy, mặc dù một liều đơn có thể không có hiệu quả khi mở rộng mạch máu của bạn, việc bổ sung trong thời gian dài hơn có thể hiệu quả hơn.

Có thể Giảm Huyết áp

Các chất bổ sung Citrulline có thể làm giảm huyết áp, đặc biệt ở những người có huyết áp cao.

Các nghiên cứu từ 30 đến 40 người tham gia đã xem xét các tác động của các chất bổ sung citrulline ở người lớn có huyết áp cao hoặc các bệnh lý về tim khác.

Họ phát hiện ra rằng huyết áp của những người tham gia đã giảm 4-15% sau tám tuần lễ (15, 16).

Hơn nữa, trong một nghiên cứu nhỏ khảo sát 12 người lớn có huyết áp bình thường, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng cytrulline làm giảm huyết áp xuống 6-16% sau 7 ngày (17). Tuy nhiên, bằng chứng ở những người khỏe mạnh không phải là kết luận, vì các nhà nghiên cứu khác không tìm thấy lợi ích của cytrulline qua các giai đoạn từ một đến bốn tuần (14, 18). Nói chung, nó không rõ ràng nếu nó ảnh hưởng đáng kể đến huyết áp ở người khỏe mạnh.

Lợi ích sức khoẻ khác Citrulline có thể làm tăng sự gia tăng hormon tăng trưởng (GH) sau khi tập thể dục (19). Sau khi tập thể dục tăng GH và các hoóc môn khác có thể được tham gia vào sự thích ứng có lợi mà cơ thể bạn trải qua khi bạn tập thể dục (20).

Các axit amin cũng có thể cải thiện cương cứng ở nam giới có rối loạn chức năng cương dương, có thể thông qua khả năng tăng lưu lượng máu (21).

Tóm tắt:

Dùng chất bổ sung citrulline có thể làm giảm huyết áp và cải thiện khả năng mở rộng của động mạch. Những ảnh hưởng này có thể xảy ra liên tục ở người bị bệnh.

Các nghiên cứu gợi ý rằng nó có thể tăng cường hoạt động thể dục

Do khả năng tăng lưu lượng máu, citrulline đã được nghiên cứu trong bối cảnh cả sự chịu đựng và tập thể lực.

Một số nghiên cứu về bài tập gắng sức đã sử dụng L-citrulline, trong khi nhiều nghiên cứu dựa trên sức mạnh đã sử dụng dạng citrulline malate.

Bài tập sức bền

Nhìn chung, một liều đơn citrulline dường như không cải thiện được kết quả tập luyện thể lực (4).

Uống bổ sung trong 1-2 tuần lễ không thay đổi mức tiêu thụ oxy (21).

Tuy nhiên, nó có thể làm tăng hàm lượng oxy trong mô cơ (22 23).

Điều này có nghĩa là mặc dù axit amin có thể không cho phép nhiều oxy được sử dụng bởi cơ thể như một toàn thể, nó có thể cải thiện việc sử dụng oxy trong cơ thể tập thể dục. Điều này cuối cùng có thể cho phép thực hiện tập thể dục tốt hơn.

Điều này đã được chứng minh qua việc đi xe đạp, nơi có thể tăng hiệu suất bằng cách bổ sung citrulline.

Trong một nghiên cứu, người đi xe đạp lấy citrulline có thể chu kỳ 12% lâu hơn trước khi kiệt sức so với những người dùng giả dược (22). Dùng các chất bổ sung này trong bảy ngày cũng có thể cải thiện công suất ra khi đi xe đạp. Đó là lực lượng có thể được tạo ra trong một khoảng thời gian nhất định (21).

Nói chung, bổ sung này có thể ảnh hưởng đến việc sử dụng oxy trong cơ, điều này có thể cải thiện độ bền.

Tập thể dục

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng citrulline malate có thể cải thiện hiệu suất tập luyện trọng lượng.

Một nghiên cứu trên 41 nam giới đánh giá tác dụng của citrulline malate đối với khả năng thực hiện các lần lặp lại trong quá trình tập thể dục trên cơ thể.

Những người tham gia có thể thực hiện lại 53% nhiều lần sau khi uống citrulline malate, so với giả dược (24).

Hơn nữa, sự đau cơ xương của người tham gia trong hai ngày sau khi tập thể dục giảm 40% khi họ uống citrulline malate trước khi tập thể dục.

Các nhà nghiên cứu khác cũng phát hiện ra rằng malate citrulline làm giảm sự mệt mỏi và tăng cường hoạt động luyện tập cơ thể thấp hơn (25).

Trong cả hai nghiên cứu này, người tham gia đã bổ sung 60 phút trước khi tập thể dục.

Tóm tắt:

Citrulline có thể làm tăng hàm lượng oxy trong cơ và cải thiện hoạt động tập thể dục.Cả hai tính năng chịu đựng và hiệu suất đào tạo trọng lượng có thể được cải thiện bằng cách bổ sung.

Bạn nên uống bao nhiêu?

Dựa vào nghiên cứu hiện tại, liều khuyến cáo là 3-6 gram mỗi ngày của L-citrulline hoặc khoảng 8 gram mỗi ngày của citrulline malate.

liều thay đổi tùy thuộc vào hình thức vì 1. 75 gram salat citrulline cho 1 gram L-citrulline. Số còn lại là 75 gram là malate.

Dưới đây là những khuyến cáo cho các mục đích sử dụng cụ thể:

Tập thể dục:

Tám gam gramat citrulline cho khoảng 4,5g citrulline, liều hiệu quả cho việc tập luyện trọng lượng (24, 25).

oxy trong cơ:

Để cải thiện lượng oxy trong cơ, dùng 6 hoặc nhiều gam L-citrulline mỗi ngày trong 7 ngày dường như có hiệu quả (22).

Huyết áp:

Để tăng huyết áp, liều L-citrulline dùng trong nghiên cứu thường là 3-6 gram / ngày. Hơn nữa, liều từ 10 gam trở lên thường không gây kích ứng dạ dày, không giống như các axit amin khác (2).

Dạ dày khó chịu là một cách chắc chắn để làm trật đường trật tự, vì vậy đây là tin tốt nếu bạn đang dùng thuốc bổ bổ sung này để tăng hiệu suất tập thể dục.

Citrulline có thể được dung nạp tốt hơn do sự khác biệt trong cách hấp thu và xử lý nó so với các axit amin khác (2).

Tóm tắt:

Liều từ 3-6 gram L-citrulline hoặc 8 gram citrulline malate có thể là tối ưu. Không có phản ứng phụ nào đã được báo cáo với liều ít nhất 10 gram.

• Các chất bổ sung này có vẻ an toàn Không giống như nhiều chất bổ sung, một số thông tin ban đầu về sự an toàn của citrulline ở liều cao hơn có sẵn.
• Một nghiên cứu nhỏ đã khảo sát các liều khác nhau ở tám người đàn ông khỏe mạnh. Mỗi người tham gia tiêu thụ liều 2, 5, 10 và 15 grams L-citrulline tại các lần khám riêng biệt. Ngay cả khi dùng liều cao nhất, người tham gia cũng không báo cáo tác dụng phụ (26).
• Tuy nhiên, liều cao nhất dường như không làm tăng arginine trong máu nhiều như mong đợi, có nghĩa là có giới hạn về lượng bổ sung mà cơ thể bạn có thể sử dụng. Nhìn chung, nghiên cứu chỉ ra rằng liều lượng lớn hơn 10 gram là không cần thiết. Việc phân tích máu được thực hiện ở những người tham gia sau khi dùng các chất bổ sung citrulline không có bất kỳ sự thay đổi tiêu cực nào đối với chức năng bình thường của cơ thể hoặc huyết áp.

Tóm tắt:

Dựa trên thông tin hiện tại, citrulline là an toàn và được dung nạp tốt. Tuy nhiên, liều lớn hơn 10 gram có lẽ là không cần thiết.

Dây Bottom

Citrulline là một amino acid có nhiều lợi ích về sức khoẻ. Nó cũng có vẻ an toàn và hiện tại không có phản ứng phụ nào đã biết. Bổ sung này có thể thúc đẩy mạch máu khỏe mạnh và hạ huyết áp, đặc biệt ở những người có bệnh tim hoặc huyết áp cao.

Đối với việc tập luyện cân nặng, citrulline malate đã được nghiên cứu nhiều nhất. Một liều 8 gram có thể làm giảm sự mệt mỏi và cải thiện hiệu suất trong phòng tập thể dục.

Nếu bạn muốn tăng cường sức khoẻ tim hoặc cải thiện hoạt động tập thể dục, citrulline có thể là bổ sung tiếp theo bạn nên xem xét.