Rau bina 101: Các dữ kiện về dinh dưỡng và phúc lợi sức khỏe

Sầu riêng là rau lá xanh.

Được biết đến với tên khoa học là Spinacia oleracea, rau bina thuộc về họ rau dền và có liên quan đến củ cải đường và quinoa.

Bách thức có nguồn gốc từ Ba Tư, nhưng hiện nay được sản xuất chủ yếu ở Mỹ và Trung Quốc.

Nó được nạp với chất dinh dưỡng và chất chống oxy hoá, và được coi là rất khỏe mạnh.

Ăn rau bina có thể có lợi cho sức khoẻ mắt, giảm stress oxy hoá, giúp ngăn ngừa ung thư và giảm huyết áp.

Có rất nhiều cách để chuẩn bị rau bina. Bạn có thể mua nó đóng hộp hoặc tươi, và sau đó ăn nó nấu chín hoặc thô. Nó rất ngon hoặc là của riêng mình hoặc trong các món ăn khác.

Quảng cáo Quảng cáo

Sự kiện Dinh dưỡng

Theo cân nặng, rau bina bao gồm 91. 4% nước, 3. 6% carbs và 2. 9% protein. Có 23 calo trong 100 gram (3. 5 oz) rau bina.

Bảng dưới đây chứa thông tin về chất dinh dưỡng có trong rau bina (1).

Thành phần dinh dưỡng: Rau bina, tươi - 100 gram

Số tiền
Calo	23
Nước	91%
Protein	2. 9 g
Carbs	3. 6 g
Đường	0. 4 g
Sợi	2. 2 g
Chất béo	0. 4 g
Độ bão hòa	0. 06 g
Không bão hòa đơn	0. 01 g
Không bão hòa đa	0. 17 g
Omega-3	0. 14 g
Omega-6	0. 03 g
Chất béo chuyển vị	~

Carbs

Hầu hết carbs trong rau bina bao gồm chất xơ.

Sầu riêng cũng chứa 0,4% đường, chủ yếu là glucose và fructose (1).

Xơ sợi

Sợi báng có chất xơ không hòa tan cao, có thể có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách (2).

Sợi không hòa tan làm tăng lượng lớn khi thức ăn đi qua hệ thống tiêu hóa. Điều này có thể giúp ngăn ngừa táo bón.

Bottom Line: Sầu riêng có lượng carbs thấp, nhưng có nhiều chất xơ không hòa tan. Loại sợi này có thể có lợi cho việc tiêu hóa.

Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo

Vitamin và khoáng chất

Súp lơ là một nguồn tuyệt vời của nhiều loại vitamin và khoáng chất:

Vitamin A: Rau bina có hàm lượng carotenoid cao, cơ thể có thể biến thành vitamin A (3).
Vitamin C: Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh giúp tăng cường sức khoẻ cho da và chức năng miễn dịch.
Vitamin K1: Vitamin K cần thiết cho việc đông máu, và một lá rau bina chứa hơn một nửa nhu cầu hàng ngày của bạn.
Axit folic: Còn được gọi là folate, hoặc vitamin B9. Điều cần thiết cho chức năng tế bào bình thường và tăng trưởng mô, và rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai.
Sắt: Súp bưởi là một nguồn tuyệt vời của khoáng chất cần thiết này. Sắt giúp tạo ra hemoglobin, đưa oxy đến các mô của cơ thể.
Canxi: Canxi là thiết yếu cho sức khoẻ xương. Khoáng chất này cũng là một phân tử báo hiệu quan trọng cho hệ thần kinh, tim và cơ.

Sầu riêng cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác, như kali, magiê, và vitamin B6, B9 và E.

Bottom Line: Sầu riêng là một loại rau giàu dinh dưỡng. Nó chứa lượng carotenoid cao, vitamin C, vitamin K, axit folic, sắt và canxi.

Các hợp chất thực vật

Rau bina có chứa một số hợp chất thực vật quan trọng, bao gồm:

Lutein: Lutein có liên quan đến sức khoẻ mắt được cải thiện (4).
Kaempferol: Chất chống oxy hoá này có liên quan đến giảm nguy cơ ung thư và bệnh mãn tính (5).
Nitrates: Súp bã có chứa một lượng nitrat cao, có thể thúc đẩy sức khoẻ tim mạch (6, 7).
Quercetin: Chất chống oxy hoá này có thể ngăn ngừa nhiễm trùng và viêm. Rau bina là một trong những nguồn giàu chất quercetin giàu nhất trong chế độ ăn kiêng (8, 9, 10).
Zeaxanthin: Giống như lutein, zeaxanthin cũng có thể cải thiện sức khoẻ mắt (4).

Bottom Line: Sầu riêng chứa nhiều hợp chất thực vật có thể cải thiện sức khoẻ. Chúng bao gồm lutein, kaferferol, nitrat, quercetin và zeaxanthin.

Quảng cáo Quảng cáo

Lợi ích sức khoẻ của rau bina

Sầu ngoải rất khỏe mạnh và có liên quan đến nhiều lợi ích về sức khoẻ.

Nó đã được hiển thị để giúp giảm stress oxy hóa, cải thiện sức khoẻ mắt, hỗ trợ phòng chống ung thư và giúp điều chỉnh mức huyết áp.

Căng thẳng oxy hóa

Các gốc tự do là các sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất. Chúng có thể gây stress oxy hóa, gây ra sự lão hóa nhanh. Điều này cũng làm tăng nguy cơ ung thư và tiểu đường (11).

Tuy nhiên, rau bina có chứa chất chống oxy hoá, chống lại sự oxy hóa và giúp làm giảm thiệt hại gây ra.

Một thử nghiệm đối chứng với 8 người khỏe mạnh cho thấy rau bina đã giúp ngăn ngừa hư hỏng oxy hóa (12).

Mặc dù nghiên cứu đã đề cập ở trên là khá nhỏ, những phát hiện này được ủng hộ bởi các nghiên cứu ở động vật và con người khác (13, 14).

Bottom Line: Súp bông đã được chứng minh là làm giảm stress oxy hóa. Các chất chống oxy hoá được tìm thấy trong rau bina có thể giúp chống lão hóa và giảm nguy cơ ung thư và tiểu đường.

Mắt Sức khỏe

Bách xơ chứa lượng zeaxanthin và lutein cao, là carotenoid chịu trách nhiệm về màu sắc của một số loại rau.

Đôi mắt của con người cũng chứa lượng lớn các sắc tố này. Chúng giúp bảo vệ mắt khỏi những thiệt hại do ánh sáng mặt trời gây ra (15).

Ngoài ra, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng zeaxanthin và lutein có tác dụng ngăn ngừa thoái hóa điểm mắt và đục thủy tinh thể, đây là các bệnh dẫn đầu gây mù (16, 17, 18, 19).

Các hợp chất này có thể thậm chí có thể đảo ngược hiện tại thiệt hại (20, 21).

Bottom Line: Súp bông có chứa lutein và zeaxanthin, có lợi cho sức khoẻ mắt. Những hợp chất này có thể giúp ngăn chặn hoặc đảo ngược các thiệt hại gây ra bởi ánh sáng mặt trời.

Phòng chống Ung thư

Sầu riêng chứa hai thành phần, MGDG và SQDG, có thể làm chậm sự phát triển của ung thư.

Trong một nghiên cứu, các hợp chất này giúp tăng trưởng khối u chậm ở cổ tử cung. Chúng cũng làm giảm kích thước khối u (22, 23).

Một số nghiên cứu của con người liên kết tiêu thụ rau bina với giảm nguy cơ ung thư tiền liệt tuyến. Ăn lá xanh lá cây này cũng có thể giúp ngăn ngừa ung thư vú (24, 25).

Một nghiên cứu động vật khác ủng hộ tuyên bố này. Phát hiện của nó chỉ ra rằng rau bina có thể giúp ngăn chặn sự hình thành ung thư (26).

Ngoài ra, rau bina có chứa nhiều chất chống oxy hoá, cũng có thể giúp phòng ngừa ung thư (27).

Bottom Line: Sầu riêng chứa nhiều chất chống oxy hoá và các hợp chất khác có thể ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư ở người.

Huyết áp

Súp bưởi chứa một lượng nitrat cao, giúp giảm mức huyết áp và giảm nguy cơ bệnh tim (28, 29).

Một thử nghiệm ngẫu nhiên, kiểm soát chéo của 27 người thấy rằng ăn rau bina giảm huyết áp một cách hiệu quả (30).

Một số nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng rau bina có thể giúp làm giảm mức huyết áp, dẫn đến cải thiện sức khoẻ tim mạch (7, 31).

Bottom Line: Súp bông có chứa một lượng nitrat lớn, có thể giúp điều chỉnh huyết áp. Điều này sẽ giúp cải thiện sức khoẻ tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Quảng cáo

Tác dụng phụ và các mối quan tâm cá nhân

Sầu thông thường được coi là rất khỏe mạnh. Tuy nhiên, nó có thể gây ra những phản ứng bất lợi ở một số cá nhân.

Các loại đá thận

Những viên đá nhỏ này là do sự tích tụ muối axit và muối khoáng. Loại phổ biến nhất là đá canxi, thường bao gồm canxi oxalat.

Súp bưởi cao cả canxi và oxalat, vì vậy những người có xu hướng phát triển sỏi thận không nên ăn nhiều (32, 33).

Blood Clotting

Sầu riêng chứa lượng vitamin K1 rất cao.

Vitamin K1 có nhiều chức năng trong cơ thể, nhưng được biết đến nhiều nhất vì vai trò của nó trong việc đông máu.

Những người dùng chất làm loãng máu, chẳng hạn như warfarin, có thể muốn theo dõi chặt chẽ lượng vitamin K ăn vào hoặc tránh các lá xanh hoàn toàn (34).

Bottom Line: Những người có nguy cơ bị sỏi thận có thể muốn tránh rau bina. Nó cũng rất cao trong vitamin K1, có thể là một vấn đề cho những người dùng thuốc giảm loãng máu.

AdvertisementAdvertisement