Giảm cân Các chiến lược: Các mục tiêu, chế độ ăn và hơn
Mục lục:
- Cam kết thay đổi
- Ăn những thứ béo phì có thể là phổ biến, nhưng đó là một cách chắc chắn để phá hủy sự sụt cân và những nỗ lực chung về sức khoẻ. Phương pháp tấm của việc kiểm soát phần cũng là một hình ảnh hữu ích. Cho một nửa miếng thịt của bạn để được rau quả với một trái cây, một phần tư cho ngũ cốc nguyên hạt, và một phần tư cho lành mạnh protein. Thêm các chất béo lành mạnh, như các loại hạt hoặc bơ, và sữa bò ít béo, nếu cần. Ngồi xuống và tập trung vào thức ăn của bạn trong khi ăn. Điều này sẽ giúp bạn nhận thức được bạn ăn bao nhiêu và cảm thấy đầy đủ.
- Cố gắng không xem thói quen ăn uống mới của bạn là hạn chế. Bạn có thể giảm lượng calo và vẫn bao gồm các thực phẩm ngon trong chế độ ăn uống của bạn.
- Một tạp chí Nghiên cứu dinh dưỡng lâm sàng Mỹ tìm thấy chất xơ để bảo vệ chống lại sự tăng cân. Các loại thực phẩm giàu chất xơ sẽ tiêu hóa lâu hơn, vì vậy bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn. Thêm vào đó, nhiều trái cây và rau quả thường chứa nhiều chất xơ, chứa nước. Điều này cung cấp lượng calorie miễn phí. Các loại thực phẩm giàu chất xơ mà bạn nên thêm vào đồ ăn nhẹ và bữa ăn bao gồm:
- Quảng cáo
- Hãy chắc chắn rằng bạn kết hợp tập thể dục tim mạch như chạy hoặc đạp xe với huấn luyện sức mạnh và huấn luyện linh hoạt. Ba thành phần này là cơ sở của sức khoẻ thể chất lâu dài. Chúng có thể làm giảm bệnh tim mạch, tăng mật độ xương và cải thiện tính linh hoạt đồng thời giảm đau nhức.
- Theo Tạp chí Tư vấn và Tâm lý lâm sàng, những người đang trong cuộc hành trình giảm cân với bạn bè hoặc thành viên gia đình không chỉ có khả năng giảm cân mà họ dự định, mà còn có nhiều khả năng giữ nó.
- Một trong những trở ngại thường gặp nhất đối với người dân là thiếu tiện nghi. Làm cho bữa ăn lành mạnh trước thời gian có kế hoạch. Tuy nhiên, để có trái cây tươi và rau cắt và trong tủ lạnh có thể tạo ra những lựa chọn khôn ngoan cho bữa ăn nhẹ, trái ngược với những đồ ăn nhẹ chế biến sẵn, không lành mạnh sẵn có.Luôn luôn có những lựa chọn lành mạnh trong nhà. Lập danh sách mua sắm và gắn bó với nó, và tránh mua sắm khi bạn đói.
- Để vượt qua, bạn sẽ cần phải giảm lượng calo hơn nữa và tăng hoạt động để bắt đầu rụng cân một lần nữa. Hãy thử cắt 200 calo từ kế hoạch bữa ăn hàng ngày của bạn. Nhưng đừng đặt mình xuống dưới 1, 200 calo.
Có vẻ như mọi người đều muốn đưa ra lời khuyên khi bạn đang ăn kiêng. Nhiều người trong số những lời khuyên này có thể giúp bạn trên con đường của bạn để giảm cân lâu dài, nhưng những người khác sẽ hướng bạn đi sai hướng. Điểm mấu chốt là mọi người đều là duy nhất và mỗi người phản ứng với chiến lược giảm cân một cách khác nhau. Mặc dù không có chế độ ăn kiêng nào có thể chấp nhận được đối với tất cả mọi người nhưng các chiến lược thành công vẫn tồn tại.
Cam kết thay đổi
Xác nhận rằng giảm cân và duy trì sự mất mát đó đòi hỏi sự cống hiến suốt đời. Thay vì tập trung vào một "chế độ ăn uống", hãy đúc một lưới rộng hơn. Hãy tưởng tượng một cuộc cải tổ lối sống.
Quảng cáo Quảng cáoKhi mọi người chỉ tập trung vào mục tiêu giảm cân, chúng thường không có hướng về cách đạt được mục tiêu đó. Hoặc thậm chí phải làm gì khi đạt được mục tiêu đó. Thay vào đó, hãy nhìn vào những thói quen và lựa chọn đã giúp dẫn đến vấn đề này ngay từ đầu. Tập trung vào một lối sống lành mạnh và sau đó là một cân nặng khỏe mạnh. Thiết lập giai đoạn cho thói quen lâu dài. Một khi bạn đã thực hiện cam kết, bạn có thể phát triển một kế hoạch hành động và bắt đầu.
Quảng cáo
"Cắt bỏ tất cả các sản phẩm sữa, đường, thịt, và carbs" không phải là một mục tiêu thực tế cũng không phải là hợp lý, cũng không phải là "thả hai kích cỡ trang phục trong sáu tháng tới. "Trong khi cái sau là cụ thể hơn, nó có thể không phải là một mục tiêu thực tế. Nó cũng không tập trung vào hành vi mà bạn cần làm theo để đạt được mục tiêu của mình.Quảng cáo Quảng cáo
Ví dụ: thay vì nói "Tôi sẽ tập thể dục trong tuần này", hãy đặt mục tiêu đi bộ xung quanh lô sau bữa tối trong 30 phút Thứ Hai, Thứ Tư, Thứ Sáu và Chủ Nhật. Thay vì nói, "Tôi sẽ ăn nhiều rau hơn," đặt mục tiêu để thêm & frac12; chén rau đã nấu chín vào tối thứ Hai đến thứ Sáu tuần này.Theo dõi mục tiêu của bạn hàng ngày và vào cuối tuần đánh giá tiến trình của bạn. Sau đó sửa đổi, tăng hoặc duy trì các mục tiêu của bạn dựa trên sự thành công của bạn. Nhỏ, các mục tiêu có thể đạt được sẽ giúp bạn tập trung, thành công và tiến lên phía trước.
Hãy thực tế để bạn không phải tự tạo cho mình sự thất vọng. Điều này có thể dẫn đến chán nản và gửi bạn trở lại với thói quen cũ.Mặc dù giảm cân hàng tuần hai lần trên các cuộc thi truyền hình thực tế, cách an toàn nhất để đạt được mục tiêu lâu dài về giảm cân an toàn, vĩnh viễn là đặt mục tiêu hành vi.
Tự cân nhắc thường xuyên và theo dõi tiến độ của mình để đảm bảo mục tiêu của bạn đang giúp bạn thành công. Mục tiêu giảm 1 đến 2 pound mỗi tuần là hợp lý, mặc dù điều này có thể chậm hơn nếu bạn tăng trọng lượng lên phác đồ tập thể dục của bạn. Nếu bạn theo dõi lượng calo, hãy cố gắng tiêu thụ khoảng 500 đến 1 000 calo ít hơn bạn sử dụng mỗi ngày. Đó là một nguyên tắc nhỏ.
Sự méo mó của một phần chiến đấu
Ăn những thứ béo phì có thể là phổ biến, nhưng đó là một cách chắc chắn để phá hủy sự sụt cân và những nỗ lực chung về sức khoẻ. Phương pháp tấm của việc kiểm soát phần cũng là một hình ảnh hữu ích. Cho một nửa miếng thịt của bạn để được rau quả với một trái cây, một phần tư cho ngũ cốc nguyên hạt, và một phần tư cho lành mạnh protein. Thêm các chất béo lành mạnh, như các loại hạt hoặc bơ, và sữa bò ít béo, nếu cần. Ngồi xuống và tập trung vào thức ăn của bạn trong khi ăn. Điều này sẽ giúp bạn nhận thức được bạn ăn bao nhiêu và cảm thấy đầy đủ.
Quảng cáoTìm hiểuCác mẹo và thủ thuật
Sử dụng các tấm nhỏ và dụng cụ phục vụ.- Khi bạn ăn ở nhà hàng, đặt nửa món ăn vào hộp carton trước khi bạn bắt đầu ăn.
- Bắt một món khai vị cho món ăn chính của bạn có thể giúp bạn kiểm soát các phần của bạn. Hãy cẩn thận mặc dù - một số món khai vị có nhiều calo như một số entrees.
- Tìm thông tin dinh dưỡng cho nhà hàng trước khi đi nếu có thể.
- Uống một ly nước 15 đến 20 phút trước khi ăn để giúp quản lý các phần trong bữa ăn tiếp theo.
- Đừng bao giờ để mình quá đói. Điều này dẫn tới việc ăn quá nhiều.
- Làm mới chế độ ăn kiêng
Cố gắng không xem thói quen ăn uống mới của bạn là hạn chế. Bạn có thể giảm lượng calo và vẫn bao gồm các thực phẩm ngon trong chế độ ăn uống của bạn.
Mẹo vặt
Hãy mạo hiểm và thay thế khoai tây chiên với khoai lang khoai lang nướng.- Trao đổi gạo trắng với một số loại quinoa, rau dền, couscous của Israel, hoặc hạt chia.
- Làm cho thịt nạc đà điểu hoặc bánh tráng hamburger thay vì sử dụng thịt bò xát động mạch.
- Bán cappuccino buổi sáng của bạn cho sữa chua Hy Lạp không kem hoặc ít chất béo trộn lẫn với mật ong, hạt lanh, quả mọng và ngũ cốc ít chất xơ.
- Đáp ứng răng miệng trái của bạn. Những ngày nhồi bông hùm là một món ăn nhẹ ngọt và đầy đạm.
- Điền vào chất xơ
Một tạp chí Nghiên cứu dinh dưỡng lâm sàng Mỹ tìm thấy chất xơ để bảo vệ chống lại sự tăng cân. Các loại thực phẩm giàu chất xơ sẽ tiêu hóa lâu hơn, vì vậy bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn. Thêm vào đó, nhiều trái cây và rau quả thường chứa nhiều chất xơ, chứa nước. Điều này cung cấp lượng calorie miễn phí. Các loại thực phẩm giàu chất xơ mà bạn nên thêm vào đồ ăn nhẹ và bữa ăn bao gồm:
đậu phộng
- đậu và các loại đậu khác
- rau
- toàn bộ trái cây
- mì ống nướng toàn bộ
- 999> ngũ cốc nguyên hạt
- quả hạch và hạt
- Tải xuống để thả trọng lượng
- Giữ nhật ký thực phẩm là một công cụ khác đã được kiểm chứng trong kho chứa giảm cân của bạn.Một nghiên cứu do Viện Tim, Phổi và Máu quốc gia tài trợ đã phát hiện ra rằng những người theo dõi thức ăn mà họ ăn hàng ngày đã mất gấp đôi trọng lượng vì những người không ăn.
Quảng cáo
Dành thời gian để "cá ngừ trên bánh mì pita với cây cà rốt" hoặc "mac và phó mát" buộc bạn phải suy nghĩ về những lựa chọn của mình. Nó cũng cung cấp dữ liệu cho các cuộc họp với chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên của bạn. Bằng cách đó họ có thể dễ dàng xác định các mô hình và khu vực cần cải tiến. Bạn không muốn theo dõi? Chụp ảnh bữa ăn của bạn để gửi đến hệ thống hỗ trợ của bạn để nhận phản hồi.
Ứng dụng cũng có sẵn giúp bạn dễ dàng theo dõi những gì bạn ăn. Nhiều người cung cấp thông tin chi tiết về thói quen của bạn và cho phép bạn theo dõi bài tập của bạn.Quảng cáo Quảng cáo
Kiểm tra các ứng dụng giảm cân tốt nhất năm nay »
ĐiCó, bạn sẽ giảm cân bằng cách cắt giảm calo. Nhưng cam kết một tập luyện hàng ngày là tốt. Điều này sẽ làm tăng quá trình ghi và tăng kết quả. Ngoài đốt cháy calo, bạn sẽ giảm nguy cơ của một số điều kiện y tế và kéo dài tuổi thọ của bạn. Một cách để có được và duy trì động lực là mua một bộ theo dõi thể dục hoặc pedometer. Mục tiêu được chấp nhận rộng rãi là 10.000 bước mỗi ngày. Những người đáp ứng được 30 phút hoạt động thể chất vừa phải trên hầu hết, nếu không nói là tất cả, những ngày trong tuần. Điều này có thể làm giảm huyết áp và tăng cân.
Hãy chắc chắn rằng bạn kết hợp tập thể dục tim mạch như chạy hoặc đạp xe với huấn luyện sức mạnh và huấn luyện linh hoạt. Ba thành phần này là cơ sở của sức khoẻ thể chất lâu dài. Chúng có thể làm giảm bệnh tim mạch, tăng mật độ xương và cải thiện tính linh hoạt đồng thời giảm đau nhức.
Quảng cáo
Tìm hỗ trợ
Có thể là vợ / chồng, đồng nghiệp, nhóm hỗ trợ trực tuyến, chuyên gia y tế hoặc người hướng dẫn; hãy chắc chắn rằng bạn có một người sẽ giữ bạn có trách nhiệm. Đó là một người sẽ lắng nghe bạn khi bạn đang nản lòng hoặc mệt mỏi, và cũng vui vẻ cho bạn.Theo Tạp chí Tư vấn và Tâm lý lâm sàng, những người đang trong cuộc hành trình giảm cân với bạn bè hoặc thành viên gia đình không chỉ có khả năng giảm cân mà họ dự định, mà còn có nhiều khả năng giữ nó.
Quảng cáo Quảng cáo
Xác định khoảng cách của bạn
Hãy trung thực với chính mình. Xác định các tình huống dính tiềm ẩn trước khi chúng phát sinh. Sau đó lập một kế hoạch để đối phó với họ khi họ làm. Nếu bạn là cha mẹ của một đứa trẻ mới biết đi và thường thấy mình đã hoàn thành mì ăn liền và con gà đẻ của con mình, hãy nhấm nháp một miếng kẹo cao su để ngăn chặn nibbling vô lý. Chocoholics có thể chuẩn bị cho cảm giác thèm ăn bằng cách cất giữ các miếng bọc, bọc riêng lẻ trong tủ đá. Khi khát khao sô-cô-la lên, bẻ ra và ăn một miếng một lần. Bằng cách đó bạn sẽ phải đợi cho mỗi lần phục vụ.Một trong những trở ngại thường gặp nhất đối với người dân là thiếu tiện nghi. Làm cho bữa ăn lành mạnh trước thời gian có kế hoạch. Tuy nhiên, để có trái cây tươi và rau cắt và trong tủ lạnh có thể tạo ra những lựa chọn khôn ngoan cho bữa ăn nhẹ, trái ngược với những đồ ăn nhẹ chế biến sẵn, không lành mạnh sẵn có.Luôn luôn có những lựa chọn lành mạnh trong nhà. Lập danh sách mua sắm và gắn bó với nó, và tránh mua sắm khi bạn đói.
Đẩy qua cao nguyên
Cao nguyên mất mát xảy ra ngay cả với người tận tâm nhất. Cao nguyên xảy ra khi quá trình trao đổi chất của bạn thay đổi khi bạn quen với việc giảm cân và thay đổi lối sống mới mà bạn đã thực hiện. Sau vài tháng giảm cân liên tục, bạn có thể thấy tiến bộ của mình bị dừng lại mặc dù vẫn ăn kiêng và làm việc. Điều này có thể gây bực bội vô cùng.
Để vượt qua, bạn sẽ cần phải giảm lượng calo hơn nữa và tăng hoạt động để bắt đầu rụng cân một lần nữa. Hãy thử cắt 200 calo từ kế hoạch bữa ăn hàng ngày của bạn. Nhưng đừng đặt mình xuống dưới 1, 200 calo.
Tốt hơn, tăng thời gian tập luyện của bạn lên 15 hoặc 30 phút, hoặc tăng cường cường độ. Kết hợp một số đi bộ nhiều hơn trong ngày bằng cách nhận ra giao thông công cộng một dừng sớm. Đi bộ thay vì lái xe đến cửa hàng tạp hoá để có một vài tỷ lệ và kết thúc. Các cao ốc xảy ra với tất cả mọi người. Bạn có thể và sẽ di chuyển qua chúng để đạt được mục tiêu của bạn.
Giảm cân và đạt được sức khoẻ tốt hơn là một quá trình học tập. Đó là một trong đó cũng không phải là qua đêm. Phải có sự cam kết kiên định. Nhưng sự thay đổi này sẽ cho phép bạn áp dụng các thói quen lành mạnh cần thiết để đạt được mục tiêu của mình và duy trì cân nặng khỏe mạnh cho cuộc sống.
