Dâu tây 101: Các dữ kiện về dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

Dâu tây, được biết khoa học là Fragaria ananassa, bắt nguồn từ Châu Âu vào thế kỷ 18.

Đây là một loài lai của hai loài dâu rừng hoang dã từ Bắc Mỹ và Chilê.

Dâu tây có màu đỏ tươi, có kết cấu mọng nước, mùi thơm đặc trưng và hương vị ngọt.

Chúng là nguồn cung cấp vitamin C và mangan tuyệt vời, và cũng chứa lượng folate phong phú (B9) và kali.

Chúng thường được tiêu dùng tươi và tươi, nhưng cũng có thể được sử dụng trong nhiều loại mứt, thạch, món tráng miệng và hương liệu thực phẩm.

Quảng cáo Quảng cáo

Sự kiện Dinh dưỡng

Dâu tây chủ yếu bao gồm nước (91%) và carbohydrate (7.7%). Chúng chỉ chứa một ít chất béo (0. 3%) và protein (0. 7%).

Một chén toàn bộ quả dâu tây (150 gram) chứa ít hơn 50 calo.

Bảng dưới đây chứa thông tin về tất cả các chất dinh dưỡng chính trong dâu tây (3).

Dữ liệu Dinh dưỡng: Dâu tây, nguyên - 100 gram

Số tiền

Calo
32	Nước
91%	Protein
0. 7 g	Carbs
7. 7 g	Đường
4. 9 g	Chất xơ
2 g	Chất béo
0. 3 g	Độ bão hòa
0. 02 g	Không bão hòa đơn
0. 04 g	Không bão hòa đa
0. 16g	Omega-3
0. 07 g	Omega-6
0. 09 g	Chất béo chuyển vị
~

Hầu hết các carb trong chúng đều có nguồn gốc từ các loại đường đơn giản, như glucose, fructose và sucrose, nhưng chúng cũng chứa một lượng chất xơ hợp lý.

Hàm lượng carbohydrate tiêu hóa สุทธิ ít hơn 6 gam đối với mỗi 100 gram dâu tây.

Dâu tây có điểm số glycemic là 40, tương đối thấp (4).

Điều này có nghĩa là dâu tây không nên làm tăng nồng độ đường trong máu và được coi là an toàn cho người bị tiểu đường.

Sợi

Khoảng 26% hàm lượng carb của dâu tây có ở dạng sợi.

1 chén dâu tây cung cấp 3 gam chất xơ, hòa tan và không hòa tan.

Xơ ăn kiêng quan trọng để nuôi vi khuẩn trong ruột và cải thiện sức khoẻ tiêu hóa. Chúng cũng hữu ích cho việc giảm cân, và có thể giúp ngăn ngừa nhiều bệnh (5, 6).

Dãi dưới:

Hàm lượng carbohydrate trong quả dâu tây chủ yếu là các loại sợi và đường đơn. Họ đạt được chỉ số glycemic thấp tương đối thấp và không gây ra đột biến lớn về lượng đường trong máu.

AdvertisingAdvertisementAdvertisement

Vitamin và khoáng chất Các vitamin và khoáng chất phong phú nhất trong dâu tây được liệt kê dưới đây.

Vitamin C:

Dâu tây là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, một chất chống oxy hóa rất quan trọng đối với hệ miễn dịch và sức khoẻ của da (7, 8).

Mangan:

• Thường gặp ở các loại ngũ cốc nguyên hạt, đậu, trái cây và rau cải, nguyên tố này rất quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể (9). Folate (B9):
• Một trong những loại vitamin B, rất quan trọng cho sự phát triển của mô bình thường và chức năng của tế bào. Folate đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai và người cao tuổi (10, 11, 12). Kali:
• Một chất khoáng có liên quan đến nhiều chức năng cơ thể thiết yếu, chẳng hạn như điều chỉnh huyết áp (13, 14). Ở mức độ thấp hơn, dâu tây cũng có chứa sắt, đồng, magiê, phốt pho, vitamin B6, vitamin K và vitamin E.
• Dãi dưới: Dâu tây là một nguồn vitamin C, mangan, folate B9) và kali, và chứa một lượng nhỏ các vitamin và khoáng chất khác.

Các hợp chất thực vật khác

Dâu tây có chứa chất chống oxy hoá và các hợp chất thực vật có lợi. Pelargonidin:

Các anthocyanin chính trong dâu tây, chịu trách nhiệm về màu sắc của chúng (15).

Axit Ellagic:

• Có nhiều trong dâu tây, axit ellagic là một chất chống oxy hoá polyphenol có thể có nhiều lợi ích về sức khoẻ (16). Ellagitannins:
• Liên quan đến acid ellagic, ellagitannin được chuyển thành acid ellagic trong ruột (16). Procyanidins:
• Chất chống oxy hoá, thường thấy trong thịt và hạt dâu, có thể có những ảnh hưởng có lợi cho sức khoẻ (17, 18, 19). Dãi dưới:
• Dâu tây chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi và các chất chống oxy hoá, chẳng hạn như pelargonidin, acid ellagic, chất ellagitannin và procyanidins. Anthocyanins

Hơn 25 loại anthocyanin đã được tìm thấy trong dâu tây. Pelargonidin là chất dồi dào nhất (15, 20). Anthocyanins chịu trách nhiệm về màu sắc tươi sáng của trái cây và hoa.

Chúng thường tập trung ở da trái, nhưng quả mọng (như dâu tây) cũng có khuynh hướng có anthocyanins trong thịt của chúng.

Hàm lượng Anthocyanin thường tỉ lệ thuận với cường độ màu, tăng lên rất nhiều khi quả chín (21, 22).

Ăn thực phẩm giàu chất anthocyanin có liên quan đến nhiều lợi ích về sức khoẻ, đặc biệt đối với sức khoẻ tim mạch (23, 24).

Dãi dưới:

Pelargonidin là chất anthocyanin chủ yếu trong dâu tây, gây ra màu đỏ tươi. Anthocyanins có thể có lợi cho sức khoẻ tim mạch.

Ellagitannin và axit Ellagic

Dâu tây luôn được xếp vào nhóm các chất chống oxy hóa phenol hàng đầu, với mức độ cao hơn 2-11 lần so với các loại trái cây khác (25, 26, 27). Ellagitannin và axit ellagic chiếm phần lớn các chất chống oxy hoá trong dâu tây (28).

Họ đã nhận được sự quan tâm đáng kể, và có liên quan đến nhiều lợi ích về sức khoẻ. Điều này bao gồm việc chống lại vi khuẩn và giúp ngăn ngừa ung thư (29, 30, 31).

ellagitannin chính trong quả dâu tây là sanguiin H-6 (1).

Dãi dưới:

Ellagitannin và acid ellagic là các chất chống oxy hoá rất mạnh có trong dâu tây.Chúng có liên quan đến nhiều lợi ích về sức khoẻ.

Quảng cáo Quảng cáo

Lợi ích sức khoẻ của dâu tây Tiêu thụ trái mọng có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính (31, 32, 33).

Tiêu thụ dâu tây có thể cải thiện sức khoẻ tim mạch, giảm lượng đường trong máu và giúp ngăn ngừa ung thư.

Tim mạch

Bệnh tim mạch (bệnh tim) là nguyên nhân gây tử vong phổ biến nhất trên toàn thế giới.

Các nghiên cứu đã tìm ra mối liên quan giữa quả mọng, hoặc anthocyanin berry, và cải thiện sức khoẻ tim mạch (21, 34, 35, 36).

Các nghiên cứu quan sát lớn, bao gồm hàng ngàn người, có liên quan đến tiêu thụ berry có nguy cơ tử vong vì tim thấp hơn (37, 38, 39).

Theo một nghiên cứu ở những người trung niên với những yếu tố nguy cơ về bệnh tim mạch, quả có thể làm tăng HDL-cholesterol, giảm huyết áp và cải thiện chức năng của tiểu cầu.

Dâu tây cũng có thể cải thiện tình trạng chống oxy hóa máu, giảm stress oxy hoá, ức chế viêm, cải thiện chức năng mạch máu, cải thiện hồ sơ lipid máu và giảm oxy hóa có hại của LDL-cholesterol (21, 23, 41, 42, 43, 44).

Gần đây, những ảnh hưởng của chất bổ sung dâu tây đông khô đối với bệnh đái tháo đường týp 2 hay hội chứng chuyển hóa đã được nghiên cứu kỹ lưỡng, chủ yếu ở những người thừa cân hoặc béo phì.

Một sự giảm đáng kể trong một số yếu tố nguy cơ chính đã được quan sát thấy sau 4-12 tuần bổ sung. Điều này bao gồm LDL-cholesterol, các dấu hiệu viêm (protein phản ứng C) và các hạt LDL oxy hóa (45, 46, 47, 48, 49).

Dãi dưới:

Dâu tây có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim bằng cách cải thiện tình trạng cholesterol, hạ huyết áp và giảm viêm và giảm oxy hóa.

Quy định đường huyết

Khi các carbohydrate được tiêu hoá, chúng được phân thành các đường đơn giản, sau đó sẽ được đưa vào trong mạch máu. Với lượng đường trong máu tăng lên, cơ thể sẽ bắt đầu tiết insulin, giúp tế bào lấy đường từ máu và sử dụng nó để làm nhiên liệu hoặc bảo quản.

Sự mất cân bằng trong kiểm soát lượng đường trong máu, hoặc chế độ ăn kiêng có nhiều trong thức ăn làm tăng lượng đường trong máu, có liên quan đến tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường týp 2 và bệnh tim mạch (50, 51, 52).

Dâu tây dường như làm chậm sự tiêu hoá glucose và làm giảm gai trong cả glucose và insulin sau bữa ăn giàu carbohydrate, so với bữa ăn giàu carbohydrate mà không có dâu tây (53, 54, 55, 56).

Điều này ngụ ý rằng dâu tây có thể đặc biệt hữu ích để phòng ngừa hội chứng chuyển hóa và đái tháo đường týp 2.

Dãi dưới:

Dâu tây có thể làm chậm sự tiêu hóa carbs và làm giảm đột biến ở cả lượng đường trong máu lẫn lượng insulin.

Phòng chống Ung thư

Ung thư là một bệnh nghiêm trọng, có đặc điểm là sự phát triển không kiểm soát được của các tế bào bất thường, vượt quá ranh giới bình thường của chúng. Sự hình thành và sự tiến triển của ung thư thường liên quan đến stress oxy hóa và chứng viêm mãn tính (57, 58).

Một số nghiên cứu cho thấy quả có thể giúp ngăn ngừa một số loại ung thư, thông qua khả năng chống lại stress oxy hóa và viêm (59, 60, 61).

Dâu tây đã được chứng minh là ức chế sự hình thành khối u trong mô hình ung thư miệng và trong tế bào ung thư gan ở người (62, 63).

Các tác dụng bảo vệ của dâu tây có thể được thúc đẩy bởi acid ellagic và ellagitannin, những chất ức chế sự phát triển của các tế bào ung thư (64, 65).

Cần nhiều nghiên cứu của con người để nâng cao hiểu biết về ảnh hưởng của dâu tây đối với bệnh ung thư.

Dãi dưới:

Các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm cho thấy dâu tây có thể giúp bảo vệ chống lại một số loại ung thư.

Quảng cáo

Tác dụng phụ Dâu tây thường được dung nạp tốt, nhưng dị ứng khá phổ biến.

Dâu tây được trồng trong môi trường được bảo vệ (như nhà kính), có thể chứa nhiều dư lượng thuốc trừ sâu hơn so với quả dâu tây được trồng ở giai đoạn mở (66, 67, 68).

Dâu dị ứng Dị ứng dị ứng

Dị ứng dâu rất phổ biến, đặc biệt ở trẻ nhỏ.

Dâu tây chứa một protein có thể phản ứng chéo và gây ra các triệu chứng ở những người nhạy cảm với phấn hoa hoặc táo bồ hóng, được gọi là dị ứng thực phẩm phấn hoa (69, 70, 71).

Các triệu chứng thông thường bao gồm ngứa hoặc ngứa ở miệng, phát ban, đau đầu, sưng môi, mặt, lưỡi và cổ họng, hoặc các vấn đề về hô hấp trong các trường hợp nặng (72).

Các protein gây dị ứng được cho là có liên quan đến các anthocyanin đỏ. Dâu tây không màu, trắng thường được dung nạp tốt bởi các cá nhân dị ứng (73).

Dãi dưới:

Dị ứng dâu là khá phổ biến, đặc biệt là ở trẻ em. Những người nhạy cảm với hạt phấn hoa hoặc có dị ứng táo có thể bị các triệu chứng dị ứng sau khi ăn dâu tây.

Quảng cáo Quảng cáo

Tóm tắt Dâu tây có lượng calo thấp, vừa ngon vừa ngon.

Chúng là nguồn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật, một số trong đó có lợi cho sức khoẻ.

Lợi ích sức khoẻ bao gồm giảm cholesterol và huyết áp, giảm viêm, giảm stress oxy hoá và phòng chống ung thư.

Hơn nữa, chúng có thể giúp ngăn ngừa đột biến lớn ở cả lượng đường trong máu và lượng insulin.

Dâu tây là một bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống lành mạnh.