Khoai lang ngọt 101: Các vấn đề dinh dưỡng và lợi ích sức khoẻ

Khoai lang là củ dưới lòng đất. Nó phát triển trên gốc rễ của một cây được biết khoa học như Ipomoea batatas.

Nó giàu chất chống oxy hoá được gọi là beta-carotene, rất hiệu quả trong việc làm tăng hàm lượng vitamin A trong máu, đặc biệt ở trẻ em (1, 2, 3, 4).

Khoai lang có nhiều chất dinh dưỡng, nhiều chất xơ, rất bổ và có vị ngọt.

Chúng có thể được tiêu thụ theo nhiều cách, nhưng thường được luộc, nướng, hấp hoặc chiên.

Khoai lang phổ biến nhất là cam, nhưng cũng được tìm thấy trong các màu khác, chẳng hạn như trắng, đỏ, hồng, tím, vàng và tím.

Ở một số vùng của Hoa Kỳ và Canada, khoai lang được gọi là khoai lang. Đây là một sự nhầm lẫn vì thực vật thực sự là một loài hoàn toàn khác nhau.

Khoai lang chỉ liên quan tới khoai tây thông thường.

Bảng dưới đây chứa thông tin về chất dinh dưỡng trong khoai lang (5).

Thành phần Dinh dưỡng: khoai lang, tươi - 100 gram

Số lượng

Calo

86
Nước	77%
Protein	1. 6 g
Carbs	20. 1 g
Đường	4. 2 g
Chất xơ	3 g
Chất béo	0. 1 g
Độ bão hòa	0. 02 g
Không bão hòa đơn	0 g
Không bão hòa đa	0. 01g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 01g
Chất béo chuyển vị	~
	Carbs trong khoai lang

Khoai lang trung bình (đun sôi, không có da) chứa 27 gram carbs.

Các thành phần chính là các carbohydrate phức tạp được gọi là tinh bột, chiếm tới 53% hàm lượng carbohydrate.

Các loại đường đơn giản, như glucose, fructose, sucrose và maltose sau đó chiếm thêm 32% lượng carb (2).

Chỉ số đường huyết là chỉ số tốc độ đường huyết tăng nhanh sau bữa ăn.

Khoai lang có chỉ số đường huyết trung bình đến cao, dao động từ 44-96 (6).

Với chỉ số đường huyết khoai lang tương đối cao, lượng lớn trong một bữa ăn có thể không phù hợp với người bị tiểu đường.

Đun sôi dường như liên quan với các chỉ số giá trị glycemic thấp hơn nướng, chiên hoặc rang (7).

Tinh bột

Tinh bột thường được chia thành 3 loại khác nhau dựa trên đặc điểm của chúng trong quá trình tiêu hóa (8).

Tỷ lệ tinh bột trong khoai lang như sau.

Tinh bột được tiêu hoá nhanh (80%)

nhanh chóng bị phân hủy và hấp thu, tăng giá trị chỉ số glycemic.

• Tinh bột bị tiêu hoá chậm (9%) , phân hủy chậm hơn và làm tăng lượng đường trong máu thấp hơn (9).
• Tinh bột kháng lại (12%) thoát ra khỏi sự tiêu hóa và hoạt động như chất xơ, cho vi khuẩn ruột dễ ăn.Số lượng tinh bột kháng có thể tăng nhẹ bằng cách làm mát khoai lang sau khi nấu (10, 11).
• Sợi Khoai lang luộc chín tương đối cao, với khoai lang cỡ vừa có chứa 3,8g.

Các sợi này đều hòa tan được (15-23%) ở dạng pectin, và không tan (77-85%) ở dạng cellulose, hemicellulose và lignin (12, 13, 14).

Xơ hòa tan, như pectin, có thể làm tăng độ no, giảm lượng thức ăn ăn vào và làm giảm lượng đường trong máu bằng cách làm chậm sự tiêu hóa đường và tinh bột (15, 16).

Xơ không hòa tan có liên quan đến các lợi ích sức khoẻ, như giảm nguy cơ bệnh tiểu đường (17, 18, 19) và cải thiện tình trạng ruột (20, 21).

Dòng dưới:

Khoai lang chủ yếu chứa carbs. Hầu hết các carbs đều có nguồn gốc từ tinh bột, nhưng khoai lang cũng chứa một lượng chất xơ hợp lý.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement Protein trong khoai lang

Một khoai lang cỡ vừa chứa 2 gram protein, tương đối thấp.

Khoai lang chứa các protein duy nhất, được gọi là sporamins, chiếm hơn 80% tổng số protein (14).

Các sporamins được sản xuất trong khoai tây bất cứ khi nào cây trồng bị thiệt hại vật chất, để tạo thuận lợi cho việc chữa bệnh.

Nghiên cứu gần đây cho thấy các protein này có thể có tính chất chống oxy hóa (22).

Mặc dù protein tương đối thấp, khoai lang là một nguồn protein quan trọng ở nhiều nước đang phát triển (14, 23).

Dãi dưới:

Khoai lang tương đối ít protein, nhưng vẫn là nguồn protein quan trọng ở nhiều nước đang phát triển.

Vitamin và Khoáng sản Khoai lang rất giàu vitamin và khoáng chất, cung cấp một nguồn beta-carotene tuyệt vời, vitamin C và kali.

Dưới đây là những loại vitamin và khoáng chất phong phú nhất trong khoai lang.

Vitamin A:

Khoai lang rất giàu beta-carotene, được biến đổi thành vitamin A trong cơ thể. Lượng vitamin A hàng ngày được đề nghị có thể đạt được chỉ với 100 gram khoai lang.

• Vitamin C: Chất chống oxy hoá, có thể làm giảm thời gian của bệnh cảm thông thường và cải thiện tình trạng da (24, 25).
• Kali: Quan trọng cho việc kiểm soát huyết áp, khoáng chất này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (26).
• Mangan: Một khoáng chất quan trọng cho sự tăng trưởng, phát triển và chuyển hóa (27).
• Vitamin B6: Có vai trò quan trọng trong việc chuyển đổi lương thực thành năng lượng.
• Vitamin B5: Còn được gọi là acid pantothenic, vitamin này được tìm thấy ở một mức độ nào đó trong hầu hết các loại thực phẩm.
• Vitamin E: Chất chống oxy hoá hòa tan trong chất béo có thể giúp bảo vệ cơ thể chống lại sự oxy hóa (28).
• Dòng dưới: Khoai lang là một nguồn tuyệt vời của vitamin A (dưới dạng beta-carotene), vitamin C và kali. Chúng cũng là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất khác.

Quảng cáo Quảng cáo Các hợp chất thực vật khác

Giống như các loại thực vật khác, khoai lang chứa một số hợp chất thực vật có thể ảnh hưởng đến sức khoẻ của chúng ta.

Hoạt động chống oxy hoá của khoai lang tăng lên cùng với cường độ màu của thịt.

Nó cao nhất trong các giống màu, như tím, cam sâu và khoai lang đỏ (1, 29, 30).

Beta-carotene:

Một chất chống oxy hoá carotenoid được biến đổi thành vitamin A trong cơ thể. Thêm chất béo vào bữa ăn có thể làm tăng sự hấp thụ của nó.

• Axit chlorogenic: Chất chống oxy hoá polyphenol phong phú nhất trong khoai lang (31, 32).
• Anthocyanins: Khoai lang màu tím giàu chất anthocyanins có tính chất chống oxy hóa mạnh (12).
• Coumarins: Khoai lang chứa ít esculetin, scopoletin và umbelliferon, có thể ngăn ngừa đông máu đông máu và giúp ức chế sự nhân lên của virus HIV trong các nghiên cứu trên động vật và động vật (33, 34).
• Sự hấp thu vitamin C và một số chất chống oxy hoá làm tăng khoai lang sau khi nấu, trong khi các chất khác của cây trồng có thể giảm nhẹ (35, 36, 37, 38). Dãi dưới:

Khoai lang rất giàu các hợp chất thực vật như beta-carotene, acid chlorogenic, anthocyanins và coumarins.

Quảng cáo Khoai lang với khoai tây thường

Nhiều người đã thay thế khoai tây thường xuyên cho khoai lang, tin khoai lang là sự lựa chọn lành mạnh hơn.

Hãy so sánh hai.

Hai loài (đun sôi, không có da) chứa một lượng nước, carbohydrate, chất béo và protein tương tự (5).

Khoai lang chứa lượng đường và chất xơ cao hơn, và đôi khi có chỉ số glycemic thấp hơn.

Điều này có thể là do sự hấp thu đường chậm hơn do kết quả của tinh bột phức tạp và chất xơ hòa tan.

Cả hai đều là nguồn vitamin C và kali tốt, nhưng khoai lang cũng cung cấp lượng vitamin A tuyệt vời.

Khoai tây thường xuyên có thể nhiều hơn, nhưng chúng cũng chứa glycoalkaloids có thể gây hại với lượng lớn (39, 40).

Kết luận: Khoai lang có chỉ số đường huyết thấp, là nguồn chất xơ tốt hơn, cung cấp mức vitamin và khoáng chất tương đương hoặc cao hơn một chút so với khoai tây thông thường.

Dựa trên bản tóm tắt này, khoai lang là sự lựa chọn lành mạnh hơn của cả hai.

Dãi dưới:

Dựa trên sự so sánh này, khoai lang khỏe mạnh hơn khoai tây thường. Chúng có chỉ số glycemic thấp, nhiều chất xơ, chứa lượng vitamin A tuyệt vời và không chứa bất kỳ chất độc nào.

Quảng cáo Quảng cáo Lợi ích sức khoẻ của khoai lang

Việc tiêu thụ khoai lang có liên quan đến tình trạng sức khoẻ và dinh dưỡng tốt (41).

Khoai lang đã được nghiên cứu chủ yếu cùng với sự thiếu hụt vitamin A, điều chỉnh lượng đường trong máu và hoạt động chống oxy hoá.

Ngăn ngừa Thiếu Vitamin A

Vitamin A đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể chúng ta, và sự thiếu hụt trong chất dinh dưỡng cần thiết này là vấn đề sức khoẻ cộng đồng ở nhiều nước đang phát triển (42).

Thiếu hụt có thể gây tổn thương tạm thời và vĩnh viễn cho mắt và thậm chí dẫn đến chứng mù.Nó cũng có thể ức chế chức năng miễn dịch và tăng tỷ lệ tử vong, đặc biệt ở trẻ em và phụ nữ mang thai và cho con bú (14, 42).

Khoai lang là một nguồn cung cấp beta-carotene có khả năng sinh học rất cao, được biến đổi thành vitamin A trong cơ thể chúng ta.

Mức độ màu vàng hoặc cam của khoai lang được liên kết trực tiếp với hàm lượng beta-carotene (43).

Khoai lang màu da cam đã được chứng minh là có khả năng tăng lượng vitamin A trong máu so với các nguồn beta-carotene khác, vì chúng chứa chất beta-carotene "trans", rất có khả năng sinh học [44].

Điều này làm cho việc tiêu thụ khoai lang là một chiến lược xuất sắc chống lại sự thiếu hụt vitamin A ở các nước đang phát triển.

Dãi dưới:

Khoai lang màu da cam là nguồn beta-carotene tuyệt vời, được biến đổi thành vitamin A trong cơ thể. Chúng có thể có giá trị trong cuộc chiến chống lại sự thiếu hụt vitamin A ở các nước đang phát triển.

Cải thiện Quản lý Đường trong máu Sự mất cân bằng đường huyết và tiết insulin là những đặc điểm chính của bệnh tiểu đường.

Một loại khoai lang nhất định, với da trắng và thịt (Caiapo), đã được đề xuất để cải thiện các triệu chứng tiểu đường ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Khoai lang Caiapo có thể làm giảm lượng đường trong máu và nồng độ cholesterol LDL, cũng như tăng sự nhạy cảm với insulin (45, 46, 47).

Tuy nhiên, dữ liệu hiện tại được coi là không đủ để chứng minh hiệu quả của khoai lang trong điều trị bệnh đái đường týp 2 (48).

Cần thêm nghiên cứu về con người.

Dãi dưới:

Một loại khoai lang (Caiapo) có thể giúp cải thiện việc điều chỉnh lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường týp 2.

Giảm oxy hóa thiệt hại và nguy cơ ung thư Tổn thương oxy đối với tế bào thường liên quan với tăng nguy cơ ung thư, một tình trạng bất lợi nơi tế bào phát triển vượt ra ngoài ranh giới bình thường của họ và vào các mô khác.

Chế độ ăn nhiều chất chống oxy hoá, như carotenoid, có liên quan đến nguy cơ ung thư dạ dày, thận và ung thư vú thấp hơn (49, 50, 51, 52).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khoai lang có chứa các chất chống oxy hoá mạnh có thể vô hiệu hóa các gốc tự do, các chất độc hại có thể làm tăng nguy cơ ung thư. Khoai tây tím có hoạt tính chống oxy hoá cao nhất (14, 53).

Hoạt động chống oxy hoá của khoai lang màu tím đã được tìm thấy cao gấp 3 lần so với một số loại quả việt quất, nhưng quả việt quất được coi là rất cao trong chất chống oxy hoá (53).

Dãi dưới:

Khoai lang, đặc biệt là các giống tím, chứa nhiều chất chống oxy hoá. Chúng có thể làm giảm tổn thương oxy hoá và giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Tác dụng phụ và các mối quan tâm cá nhân Khoai lang được dung nạp tốt ở hầu hết mọi người.

Tuy nhiên, chúng được coi là khá cao trong các chất được gọi là oxalat, có thể gây ra vấn đề ở những người dễ bị sỏi thận (54).

Dãi dưới:

Khoai lang thường được dung nạp tốt, nhưng chúng chứa oxalat, có thể làm tăng nguy cơ hình thành sỏi thận.

Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo Tóm tắt

Khoai lang là củ dưới lòng đất, thường là cam, mặc dù có nhiều loại khác nhau (như tím).

Chúng là những nguồn tuyệt vời của vitamin A (dưới dạng beta-carotene), cũng như nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật khác.

Khoai lang có thể có nhiều lợi ích về sức khoẻ, chẳng hạn như cải thiện lượng đường trong máu, cải thiện tình trạng vitamin A và giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Tóm lại, khoai lang có dinh dưỡng, giá rẻ, vị giác tuyệt vời và rất dễ kết hợp với chế độ ăn kiêng.