Top 9 thực phẩm lành mạnh nhất để ăn để giảm cân và cảm thấy

Tuần trước tôi đã viết một bài báo về 7 loại thực phẩm không tốt nhất trong chế độ ăn kiêng, những thứ mà bạn sẽ làm tốt nhất để hạn chế.

Bây giờ là lúc ngược lại - các loại thực phẩm bạn có thể và nên ăn.

Thậm chí nếu bạn trục xuất những thực phẩm không lành mạnh từ chế độ ăn kiêng của mình, bạn vẫn có thể ăn nhiều loại thức ăn lành mạnh và vô tận.

Quảng cáo Quảng cáo

1. Thịt

Bao gồm thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt gà và các động vật khác.

Con người là loài động vật ăn tạp. Chúng ta đã ăn thịt hàng trăm ngàn năm (nếu không phải hàng triệu năm).

Loài chúng ta đã ăn sâu vào việc kết hợp các động vật và thực vật.

Vấn đề ngày hôm nay là thịt không giống như trước đây. Nó thường được thu hoạch từ các động vật ăn ngũ cốc và được bơm đầy đủ các chất kích thích tố và kháng sinh để giúp chúng phát triển nhanh hơn.

Nếu thịt có nguồn gốc từ động vật không được bơm đầy chất ma túy và cho ăn những thức ăn tự nhiên, nó rất khoẻ mạnh.

Thịt bò bò ăn cỏ và được phép di chuyển, gà thả gia súc, thịt từ những con cừu đi lang thang quanh vùng nông thôn - đây là loại thịt được cho là như thế.

Để lấy bò làm ví dụ, nguồn thức ăn tự nhiên của chúng là cỏ chứ không phải ngũ cốc. Bò từ bò được cho ăn cỏ có thành phần dinh dưỡng tốt hơn, bao gồm (1, 2, 3):

Bổ sung omega-3 và ít omega-6.
Nhiều hơn nữa axit linoleic liên hợp (CLA) - có thể làm giảm chất béo cơ thể và tăng khối lượng nạc.
Nhiều vitamin A, vitamin E và chất chống oxy hoá tế bào glutathione.

Đó là một ý tưởng tuyệt vời để tiêu thụ thịt từ động vật khỏe mạnh, tự nhiên chăn nuôi.

Tuy nhiên, nếu tiền không chặt chẽ, đừng đổ mồ hôi. Chọn thịt tăng theo quy ước vẫn còn cao gấp hàng triệu lần so với chế độ ăn theo tiêu chuẩn phương Tây.

Bottom Line: Ăn thịt từ động vật được nuôi lớn và ăn một cách tự nhiên. Nó lành mạnh và bổ dưỡng hơn. Nếu bạn không thể có được nó, thịt ngũ cốc ăn vẫn là một lựa chọn tốt hơn nhiều so với chế độ ăn uống tiêu chuẩn phương Tây.

2. Cá

Bao gồm cá hồi, cá hồi, cá hồi, cá tuyết, cá mòi và nhiều, nhiều loài khác.

Trong dinh dưỡng, người ta có khuynh hướng không đồng ý nhiều.

Trong số ít điều mà mọi người dường như đồng ý là cá rất tốt cho bạn.

Cá giàu chất đạm chất lượng cao, các dưỡng chất thiết yếu khác nhau và axit béo omega-3, rất tuyệt vời cho não, tim và các bộ phận khác của cơ thể.

Các axit béo omega-3 có vẻ đặc biệt quan trọng đối với sức khoẻ tâm thần và phòng ngừa bệnh tim mạch (4).

Omega-3 rất có lợi cho chứng trầm cảm, có nghĩa là ăn cá 1-2 lần mỗi tuần có thể làm bạn cảm thấy tốt hơn mỗi ngày (5).

Do ô nhiễm của các đại dương, một số loài cá có thể chứa chất gây ô nhiễm, nhưng lợi ích sức khoẻ của chúng vẫn vượt xa những nguy cơ tiềm ẩn (6).

Dãi dưới: Cá rất khỏe mạnh và ăn uống có nguy cơ trầm cảm thấp hơn nhiều, rối loạn tâm thần và một số bệnh mãn tính khác.

Quảng cáoQuảng cáo Quảng cáo

3. Trứng

Trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất trên hành tinh và lòng đỏ trứng là một phần dinh dưỡng tốt nhất.

Hãy tưởng tượng, chất dinh dưỡng chứa trong một quả trứng đủ để phát triển toàn bộ gà con.

Mặc dù những gì đã được tuyên bố trong vài thập kỷ qua, ăn trứng không gây ra các cơn đau tim.

Ăn trứng làm thay đổi lượng cholesterol từ LDL nhỏ, xấu (xấu) đến LDL lớn (tốt), làm tăng cholesterol HDL (tốt) và cung cấp chất chống oxy hoá độc đáo lutein và zeaxanthin, rất quan trọng cho sức khoẻ mắt (7).

Trứng rất cao đối với chỉ số trầm cảm, có nghĩa là chúng giúp bạn cảm thấy đầy đủ và làm cho bạn ăn ít calo tổng thể hơn (8).

Một nghiên cứu trên 30 phụ nữ thừa cân và béo phì tiết lộ rằng một bữa sáng trứng (so với bánh mì lạc) khiến họ ăn ít calo hơn trong 36 giờ (9).

Bottom Line: Trứng rất giàu chất dinh dưỡng và làm đầy mà làm cho bạn ăn ít calo tổng thể hơn. Chúng nằm trong số những thực phẩm lành mạnh nhất hành tinh.

4. Rau quả

Sầu riêng, bông cải xanh, súp lơ, cà rốt và nhiều, nhiều loại khác.

Rau có nhiều chất xơ, chất chống oxy hoá và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể người.

Trong các nghiên cứu quan sát, ăn rau có liên quan đến nguy cơ ung thư, tiểu đường và bệnh tim thấp hơn (10, 11, 12, 13).

Tôi khuyên bạn nên ăn rau mỗi ngày. Chúng khỏe mạnh, đầy, ít calo và thêm nhiều vào chế độ ăn uống.

Bottom Line: Rau có nhiều chất xơ, chất chống oxy hoá và chất dinh dưỡng nhưng lại rất ít calo. Ăn nhiều loại rau mỗi ngày.

Quảng cáo Quảng cáo

5. Trái cây

Được xem là lành mạnh, quả đã bị tấn công nặng nề do hàm lượng fructose cao.

Nhưng trái cây không chỉ là túi fructose. Chúng cũng giàu chất xơ, chất chống oxy hoá, vitamin C, có mật độ năng lượng thấp và hầu như không thể ăn quá nhiều.

Nếu bạn thích trái cây, hãy ăn chúng, nhưng không ăn nhiều hơn 1 miếng mỗi ngày nếu bạn đang ăn carb thấp vì chúng vẫn còn khá cao trong carbs.

Dãi dưới: Trái cây là thực phẩm thực. Chúng rất ngon, tăng sự đa dạng trong chế độ ăn kiêng và không cần phải chuẩn bị.

Quảng cáo

6. Hạt & Hạt Giống

Bao gồm hạnh nhân, quả óc chó, hạt phỉ, hạt macadamia, hạt hướng dương, hạt bí ngô và nhiều loại khác.

Hạt và hạt chứa rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết và đặc biệt cao vitamin E và magiê.

Mặc dù mật độ năng lượng cao và giàu chất béo, ăn hạt có liên quan đến sự cải thiện insulin, trọng lượng cơ thể thấp hơn và sức khoẻ được cải thiện (14, 15, 16).

Tuy nhiên, hạt có hàm lượng calo cao và có thể gây trở ngại cho việc giảm cân đối với một số người. Vì vậy, tôi đề nghị ăn hạt trong kiểm duyệt nếu bạn thấy mình liên tục ăn vặt trên chúng.

Dãi dưới: Hạt giống và hạt giống có bổ dưỡng, khỏe mạnh và thường có liên quan đến sức khoẻ được cải thiện.Ăn chúng, nhưng không quá nhiều.

AdvertisementAdvertisement

7. Củ

Rau rau quả như khoai tây và khoai lang khoẻ mạnh, bổ dưỡng và rất đầy.

Nhiều người trên khắp thế giới đã ăn một lượng lớn củ và vẫn duy trì được sức khoẻ tuyệt vời (17).

Tuy nhiên, chúng vẫn rất cao trong carbs và ngăn ngừa sự thích nghi chuyển hóa cần thiết để gặt hái đầy đủ các chế độ ăn kiêng carb.

Bottom Line: Nếu bạn khoẻ mạnh, năng động và không cần giảm cân, bạn có thể ăn củ như khoai tây và khoai lang.

8. Chất béo và dầu

Bổ sung chế độ ăn uống của bạn với một số chất béo và dầu lành mạnh như bơ, dầu dừa, dầu mỡ, dầu ôliu và những thứ khác.

Nếu bạn không ăn nhiều omega-3 hoặc vitamin D3, hãy dùng một thìa dầu gan cá tuyết mỗi ngày. Nó không ngon, nhưng bạn sẽ quen với nó.

Đối với nấu ăn bằng nhiệt độ cao, tốt nhất nên chọn chất béo bão hòa như dầu dừa và bơ. Sự thiếu liên kết đôi của chúng làm cho chúng chịu được nhiệt cao hơn.

Dầu ôliu nguyên chất tuyệt vời như là một bổ sung cho salad và để cải thiện hương vị.

Bottom Line: Bổ sung chế độ ăn uống của bạn với một số chất béo no bão hòa và không bão hòa đơn. Nếu thích hợp, hãy lấy một ít dầu gan cá hồi mỗi ngày. Chọn chất béo bão hòa cho nấu ăn nóng cao.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Sữa bò giàu chất béo

Pho mát, kem, bơ, sữa chua chứa đầy chất béo.

Các sản phẩm sữa chất béo rất giàu chất béo, canxi và các chất dinh dưỡng khác.

Nếu bò được cho ăn cỏ, các sản phẩm sữa sẽ giàu vitamin K2, rất quan trọng đối với xương và sức khoẻ tim mạch (18, 19).

Trong một nghiên cứu đánh giá lớn được xuất bản vào năm 2012, tiêu thụ sữa có hàm lượng chất béo cao có liên quan đến nguy cơ tăng cân chậm hơn theo thời gian (20). Các nghiên cứu quan sát từ Hà Lan và Úc cho thấy những người ăn sữa có hàm lượng chất béo cao nhất có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong thấp hơn so với những người ăn ít nhất (21, 22).

Tất nhiên, các nghiên cứu quan sát này không chứng minh được rằng sữa chất béo cao gây ra sự cải thiện và không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý về điều này.

Tuy nhiên, nó chắc chắn cho thấy các sản phẩm sữa chất béo cao không phải là nhân vật phản diện họ đã được thực hiện ra được.

Thêm thông tin về các loại thực phẩm lành mạnh:

50 Thực phẩm Super Healthy