Thức ăn thuần chay để giảm cân: Liệu nó có hiệu quả?
Mục lục:
- Có nên giảm cân không?
- Nhưng phương pháp này có lành mạnh không?
- Calorie thực phẩm không cân bằng với lượng calo nguyên chất cho dinh dưỡng. Thậm chí nếu bạn ở dưới mục tiêu calorie của mình, làm đầy lên tất cả các loại bánh bơ đậu nành, vốn là thức ăn thuần chay, thì rất khác với việc làm đầy các thùng sản phẩm tươi.
- Xem các phần của bạn
- hạt
- đậu nành
- Nếu bạn đang tìm kiếm một món tráng miệng thuần chay vegan lành mạnh, tương đối ít calo mà không cần thêm đường và chất béo, hãy thử trái cây tươi. Nếu không, hãy ăn một phần nhỏ của món tráng miệng thuần chay và dành phần còn lại cho ngày mai hoặc tuần tới.
Có nên giảm cân không?
Nếu bạn muốn thả một ít, bạn có thể đã cân nhắc đến chế độ ăn chay thuần chay. Người ăn chay không ăn thịt, cá, trứng hoặc các sản phẩm từ sữa. Thay vào đó, họ ăn những thứ như trái cây và rau tươi, đậu và đậu, cũng như các loại sữa có nguồn gốc thực vật, các sản phẩm không phải là sữa và các lựa chọn về thịt.
Mặc dù một số người chọn lối sống thuần chay vì những mối quan tâm đạo đức đối với động vật, chính chế độ ăn uống có thể có một số lợi ích về sức khoẻ. Theo những nghiên cứu gần đây, việc ăn chay còn có thể giúp bạn giảm cân đáng kể.
Chính xác như thế nào? Cần thêm nghiên cứu, nhưng người ta nghĩ rằng đi ăn chay có thể dẫn đến giảm số lượng thực phẩm có lượng calo cao mà bạn tiêu thụ. Với chế độ ăn chay thuần chay, bạn có thể sẽ thay thế những thực phẩm đó bằng các chất thay thế chất xơ có lượng calo thấp và giữ cho bạn lâu hơn.
AdvertisementAdvertisementCó lành mạnh không?
Nhưng phương pháp này có lành mạnh không?
Việc cắt giảm một số nhóm thực phẩm chính trong chế độ ăn uống của bạn có vẻ không lành mạnh. Và trừ khi bạn cẩn thận để ý đến dinh dưỡng của bạn, nó có thể được.
Một số lo lắng, ví dụ, về việc nhận đủ chất đạm hoặc các chất dinh dưỡng thiết yếu khác, như vitamin B-12. Vitamin này được tìm thấy tự nhiên chỉ trong các sản phẩm động vật, và nếu bạn bị thiếu hụt, nó có thể dẫn đến thiếu máu. Người Vegans cần bổ sung chế độ ăn uống của họ với các loại vitamin, ngũ cốc được tăng cường vitamin và các sản phẩm đậu nành được bổ sung để tránh những thiếu sót.
Những người khác có thể gặp khó khăn với việc ăn kiêng yoyo sau khi đi thuần chay. Điều đó có nghĩa là gì? Đó là khi bạn trải qua chu kỳ giảm cân và sau đó lấy lại tất cả hoặc nhiều hơn trọng lượng đó, có thể là sau khi gặp khó khăn khi gắn bó với thực phẩm thuần chay. Kiểu ăn kiêng này có liên quan đến một số hậu quả nghiêm trọng về sức khoẻ, như tăng nguy cơ tiểu đường týp 2 và bệnh tim.
Bất kể những điều này và những cạm bẫy khác có thể, bạn có thể ăn một chế độ ăn chay khỏe mạnh và giảm cân. Chìa khóa - cũng giống như mọi chế độ ăn - tập trung vào thực phẩm giàu chất dinh dưỡng so với lượng calo rỗng. Đối với người ăn chay, những thực phẩm này bao gồm những thứ như:
- trái cây tươi và rau cải
- hạt ngũ cốc
- đậu và đậu
- hạt và hạt
Hạn chế hoặc tránh thức ăn chế biến từ thuần chay có chứa các thành phần này: 999> chất béo
- bột
- natri
- phụ gia thực phẩm
- Các cách khác để giảm cân
- Lời khuyên cho việc giảm cân
Phụ nữ thường cần ăn 2 000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Để giảm cân, con số này giảm xuống khoảng 1, 500 calo một ngày. Đàn ông thường cần ăn 2, 500 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của họ và khoảng 2, 000 calo mỗi ngày để giảm cân.
Calorie thực phẩm không cân bằng với lượng calo nguyên chất cho dinh dưỡng. Thậm chí nếu bạn ở dưới mục tiêu calorie của mình, làm đầy lên tất cả các loại bánh bơ đậu nành, vốn là thức ăn thuần chay, thì rất khác với việc làm đầy các thùng sản phẩm tươi.
Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc giảm cân, bao gồm:
tuổi
chiều cao
- trọng lượng hiện tại
- chế độ ăn kiêng
- mức độ hoạt động thể chất> 999> các vấn đề y tế khác <999 > Mặc dù bạn không thể kiểm soát tất cả các yếu tố này, bạn có thể kiểm soát chế độ ăn uống và tập thể dục của bạn. Bất kể loại chế độ ăn kiêng nào bạn chọn, bạn nên làm theo những nguyên tắc này để ăn uống lành mạnh.
- Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo
- Thời gian ăn
- 1. Thời gian bữa ăn của bạn
- Việc chăn thả gia súc suốt cả ngày không tốt cho việc giảm cân. Định thời bữa ăn của bạn là điều cần thiết để thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn và thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh.
Nói chung, hãy thử ăn các bữa ăn vào cùng một thời điểm mỗi ngày để khiến tâm trí và dạ dày của bạn trở nên dễ đoán. Munch trên một bữa ăn sáng lớn hơn so với các bữa ăn khác trong ngày của bạn. Điều này có nghĩa là bạn nên chuyển bữa ăn trưa sớm hơn và ăn bữa tối nhỏ hơn.
Nếu bạn đã luyện tập, hãy thử ăn trong vòng 45 phút sau khi kết thúc. Điều này sẽ giúp ăn và sửa chữa cơ bắp của bạn.Khi nào bạn không nên ăn? Trong vòng hai giờ trước khi đi ngủ. Tiêu thụ calo quá gần giờ đi ngủ có liên quan đến tăng cân và rối loạn giấc ngủ.
Xem các phần của bạn
2. Xem các phần của bạn
Kích thước các phần có vấn đề với bất kỳ loại thực phẩm nào bạn ăn - thuần chay hay không. Bộ đồ ăn Mỹ của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ cho thấy phụ nữ và nam giới trung bình nhận được một lượng thức ăn như sau:
Nhóm thực phẩm
Phục vụ cho phụ nữ
Phục vụ cho đàn ông
hạt
| 9 | rau | 3+ |
| 4+ | trái cây | 2 |
| 3 | sữa hoặc các lựa chọn sữa | 2-3 |
| 2-3 | thịt và đậu | 5 ounces |
| 6 ounces | chất béo / dầu | 5-6 |
| 6-7 | Dưới đây là ví dụ về một phần thức ăn của các loại thực phẩm khác nhau trong mỗi nhóm cho thịt lợn ăn chín | ngũ cốc |
| 1 lát bánh mì 999> 1 chén ngũ cốc lạnh 999> 1/2 chén ngũ cốc nấu chín, mì ống hoặc gạo | rau | 1 chén lá xanh tươi < 999> 1/2 tách rau quả chín <999 trái cây |
1 quả trung bình toàn bộ trái cây, chẳng hạn như quả táo, chuối, cam, lê
| 1/2 chén trái cây chín, nấu chín hoặc đóng hộp | • 3/4 chén không có đường thêm nước trái cây
sữa • 1 chén sữa không sữa |
| thịt và đậu | • 1/2 chén đậu nấu chín
• 1 / 2 cốc đậu hũ 2-1 / 2 ounces bơ đậu nành |
| 2 muỗng canh bơ đậu phộng | 1/3 cup hạt
chất béo 1 muỗng canh dầu |
| 1 muỗng canh bơ | 1/2 quả bơ trung bình |
| 1 ounce hạt | 2 muỗng canh bơ đậu
Quảng cáo Quảng cáo Lấy protein của bạn 3. Hãy đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ lượng protein Các khuyến cáo hiện tại về lượng chất đạm khoảng 5.5 ounces mỗi ngày, hoặc khoảng 0. 41 gram / pound trọng lượng cơ thể. Điều này có nghĩa là phụ nữ nặng 150 pound nên tiêu thụ khoảng 61 gram protein mỗi ngày. Một người đàn ông nặng 175 pound nên tiêu thụ khoảng 72 gram mỗi ngày. |
| Khi bạn giảm lượng calo này ra, có khoảng 4 calo mỗi gram protein. Vì vậy, người phụ nữ trong ví dụ này cần 244 calo từ protein mỗi ngày, và người đàn ông cần phải có 288 calo từ protein. | Nguồn protein thực vật tốt bao gồm:
Thực phẩm Kích cỡ phục vụ grams protein tempeh |
31
đậu nành
1 chén
đậu nành
| 3 ounce | 21 | đậu lăng |
| 1 chén | 18 | đậu, như chickpeas, đậu đen và đậu thận |
| 1 chén | đậu hũ, công ty | |
| 4 ounce | 11 | quinoa |
| 1 chén | 8 | textured protein thực vật (TVP) |
| 1/2 chén | 8 < 999> bơ đậu phộng | 2 muỗng canh |
| 8 | Quảng cáo | Vượt qua thức uống "lành mạnh" |
| 4. Vượt qua đồ uống "lành mạnh" | Trước khi nhấm nháp thức ăn mua vào, hãy cân nhắc xem có bao nhiêu calo. Ngay cả cái gọi là thức uống lành mạnh và các hỗn hợp năng lượng có thể gói một cú đấm caloric. | Trước tiên, chúng ta hãy xem một loại đồ uống mà hầu hết mọi người biết để chỉ đạo trong khi ăn kiêng: Soda 20 ounce chứa khoảng 240 calo và 15 đến 18 muỗng cà phê đường. |
| Thế còn nước ép cam tươi thì sao? Nó chứa khoảng 279 calo / 20 ounces. Đó acai smoothie? Nó có thể chứa 460 calo mỗi 20 ounces. | Đọc nhãn cẩn thận và xem xét tiết kiệm những thức uống này cho những dịp đặc biệt. | Việc gắn bó với nước thường là đặt cược tốt nhất của bạn khi cố gắng giảm số lượng trên quy mô. Nó dưỡng ẩm và chứa ít calo. Nếu bạn không thích nước suối, bạn có thể cân nhắc thêm một vắt chanh hoặc vôi hoặc dùng trà thảo dược và nước biển lấp lánh. |
| Quảng cáo Quảng cáo | Không chao đảo | 5. Đừng nịnh bưởi với các món tráng miệng của thực vật |
Đường có thể làm gián đoạn quá trình trao đổi chất của bạn và dẫn tới các vấn đề về sức khoẻ ngoài tăng cân, bao gồm cao huyết áp, viêm, và triglyceride máu cao. Có bao nhiêu chất ngọt là đủ? Phụ nữ nên cố gắng giới hạn đường hàng ngày của họ khoảng 6 muỗng cà phê hoặc 100 calo mỗi ngày. Đàn ông nên cố gắng để có được ít hơn 9 muỗng cà phê hoặc 150 calo mỗi ngày.
Nếu bạn đang tìm kiếm một món tráng miệng thuần chay vegan lành mạnh, tương đối ít calo mà không cần thêm đường và chất béo, hãy thử trái cây tươi. Nếu không, hãy ăn một phần nhỏ của món tráng miệng thuần chay và dành phần còn lại cho ngày mai hoặc tuần tới.
Takeaway
Điểm mấu chốt
Ăn một chế độ ăn chay sẽ giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, luôn luôn là một ý tưởng tốt để nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn trước khi thực hiện những thay đổi lớn trong chế độ ăn uống của bạn. Bạn nên thảo luận làm thế nào bạn sẽ nhận được các chất dinh dưỡng quan trọng, như protein và vitamin B.
Bác sĩ của bạn cũng có thể có những gợi ý khác về cách bạn có thể giảm cân, như giữ nhật ký thức ăn hoặc tham gia vào một chương trình tập thể dục thường xuyên.
