Vitamin K1 so với K2: sự khác biệt là gì?

Vitamin K rất nổi tiếng vì vai trò của nó trong việc đông máu.

Nhưng bạn có thể không biết rằng tên của nó thực sự đề cập đến một nhóm của một số vitamin cung cấp các lợi ích sức khoẻ vượt ra ngoài giúp máu cục máu đông của bạn.

Bài báo này sẽ xem xét sự khác nhau giữa hai hình thức chính của vitamin K trong chế độ ăn kiêng của con người: vitamin K1 và vitamin K2.

Bạn cũng sẽ biết được thực phẩm nào là nguồn cung cấp các vitamin này và lợi ích sức khoẻ mà bạn có thể mong đợi khi ăn chúng.

AdvertisementAdvertisement

Vitamin K là gì?

Vitamin K là một nhóm các vitamin tan trong chất béo có cùng cấu trúc hóa học.

Mặc dù có nhiều loại vitamin K khác nhau, hai loại thường gặp nhất trong chế độ ăn uống của con người là vitamin K1 và vitamin K2.

Vitamin K1, còn được gọi là phylloquinone, chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm thực vật như rau lá xanh. Nó chiếm khoảng 75-90% tất cả vitamin K tiêu thụ của con người (2).

Tóm tắt:

Vitamin K dùng để chỉ một nhóm các vitamin có cùng cấu trúc hóa học. Hai hình thức chính được tìm thấy trong chế độ ăn uống của con người là K1 và K2.

Nguồn thực phẩm của Vitamin K1 Vitamin K1 được sản xuất bởi thực vật. Đây là dạng vitamin K vượt trội trong chế độ ăn uống của con người.

Danh sách sau đây bao gồm một số loại thực phẩm giàu vitamin K1. Mỗi giá trị thể hiện lượng vitamin K1 trong 1 chén rau nấu chín (3).

Cỏ:

1, 062 mcg

• Cỏ sắn: 1, 059 mcg
• Súc xơ: 889 mcg
• Củ cải: 529 mcg
• : 220 mcg> 218 mcg
• Tóm tắt: Vitamin K1 là loại vitamin K chính trong chế độ ăn uống của con người. Nó thường được tìm thấy trong rau lá xanh.
• AdvertisementAdvertisementAdvertisement Nguồn thực phẩm của Vitamin K2

Nguồn thực phẩm của vitamin K2 thay đổi theo từng phân nhóm. Một loại phụ, MK-4, được tìm thấy trong một số sản phẩm động vật và là mẫu duy nhất không phải do vi khuẩn tạo ra. Gà, lòng đỏ trứng và bơ là nguồn tốt của MK-4.

MK-5 thông qua MK-15 là các dạng vitamin K2 với các chuỗi dài hơn. Chúng được sản xuất bởi vi khuẩn và thường được tìm thấy trong thực phẩm lên men.

Natto, một món ăn phổ biến của Nhật được làm từ đậu nành lên men, đặc biệt cao ở MK-7.

Pho mát cứng và mềm cũng là những nguồn cung cấp vitamin K2 tốt, dưới dạng MK-8 và MK-9.Ngoài ra, một nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra một số sản phẩm thịt lợn có chứa vitamin K2 như MK-10 và MK-11 (4).

Hàm lượng vitamin K2 trong 3 ounce (100 gram) của một số thực phẩm được liệt kê dưới đây (4, 5, 6).

Natto:

1, 062 mcg

Heo thịt heo:

383 mcg

• Pho mát cứng: 76 mcg
• Thịt heo (với xương): 75 mcg < 60 mcg
• Pho mát mềm: 57 mcg
• Trứng trứng: 32 mcg
• Tóm tắt: Nguồn thực phẩm Vitamin K2 thay đổi theo phụ, mặc dù chúng bao gồm thức ăn lên men và một số sản phẩm động vật.
• Sự khác nhau giữa K1 và K2 trong cơ thể Chức năng chính của tất cả các loại vitamin K là kích hoạt protein đóng vai trò quan trọng trong sự đông máu, sức khoẻ tim và sức khoẻ xương.
• Tuy nhiên, vì sự khác biệt trong việc hấp thụ và vận chuyển các mô khắp cơ thể, vitamin K1 và K2 có thể có những ảnh hưởng khác nhau sâu sắc đến sức khoẻ của bạn. Nói chung, vitamin K1 tìm thấy trong thực vật bị hấp thu không bình thường bởi cơ thể. Một nghiên cứu ước tính rằng ít hơn 10% K1 tìm thấy trong cây thực sự được hấp thu (7).

Ít người biết đến sự hấp thu vitamin K2. Tuy nhiên, các chuyên gia tin rằng vì K2 thường được tìm thấy trong thực phẩm chứa chất béo, nó có thể hấp thụ tốt hơn K1 (2). Điều này là do vitamin K là một loại vitamin tan trong chất béo. Vitamin tan trong chất béo được hấp thụ tốt hơn khi ăn với chất béo chế độ ăn.

Ngoài ra, chuỗi dài của vitamin K2 cho phép nó lưu thông trong máu lâu hơn K1. Nếu vitamin K1 ở trong máu trong vài giờ, một số dạng K2 có thể tồn tại trong máu trong nhiều ngày (8).

Một số nhà nghiên cứu tin rằng thời gian lưu thông lâu hơn của vitamin K2 cho phép nó được sử dụng tốt hơn trong các mô nằm trên khắp cơ thể. Vitamin K1 chủ yếu được vận chuyển và sử dụng bởi gan (9).

Sự khác biệt này rất quan trọng để xác định vai trò khác nhau của vitamin K1 và K2 trong cơ thể. Các phần tiếp theo điều tra chủ đề này hơn nữa.

Tóm tắt:

Sự khác biệt trong việc hấp thụ và vận chuyển vitamin K1 và K2 trong cơ thể có thể dẫn đến sự khác biệt về ảnh hưởng của chúng đối với sức khoẻ của bạn.

Quảng cáo Quảng cáo

Lợi ích sức khoẻ của Vitamin K1 và K2

Các nghiên cứu điều tra lợi ích sức khoẻ của vitamin K đã gợi ý rằng nó có thể có lợi cho máu đông máu, sức khoẻ xương và sức khoẻ tim mạch.

Vitamin K và máu đông máu

Một số protein liên quan đến đông máu phụ thuộc vào vitamin K để có thể làm việc của họ. Sự đông máu có thể giống như một điều xấu, và đôi khi nó là. Tuy nhiên, nếu không có nó, bạn có thể bị chảy máu quá mức và cuối cùng chết vì một chấn thương nhẹ. Một số người bị rối loạn đông máu và uống thuốc gọi là warfarin để ngăn máu quá đông máu. Nếu bạn dùng thuốc này, bạn nên giữ lượng vitamin K hấp thụ nhất quán do hiệu quả mạnh mẽ của nó lên máu đông máu.

Mặc dù hầu hết sự chú ý trong lĩnh vực này tập trung vào nguồn thực phẩm của vitamin K1, việc kiểm tra lượng vitamin K2 cũng rất quan trọng.

Một nghiên cứu chỉ ra rằng một liều duy nhất của Natto giàu vitamin K2 thay đổi các đo lường máu đông máu trong thời gian lên đến bốn ngày. Đây là một hiệu ứng lớn hơn nhiều so với thực phẩm giàu vitamin K1 (10).

Vì vậy, có thể là một ý tưởng tốt để theo dõi thức ăn có nhiều vitamin K1 cũng như vitamin K2 nếu bạn đang dùng thuốc giảm loãng máu warfarin.

Vitamin K và Sức khoẻ xương

Nhiều chuyên gia tin rằng vitamin K kích hoạt các protein cần thiết cho sự phát triển và tăng trưởng xương (2).

Một số nghiên cứu quan sát có sự tương quan giữa nồng độ vitamin K1 và K2 ở mức thấp với nguy cơ gãy xương cao hơn, mặc dù các nghiên cứu này không tốt khi chứng minh nguyên nhân và kết quả như các nghiên cứu có kiểm soát (11).

Hầu hết các nghiên cứu đối chứng kiểm tra tác dụng của chất bổ sung vitamin K1 đối với mất xương đã không kết luận và cho thấy ít lợi ích (12).

Tuy nhiên, một nghiên cứu kiểm soát đã kết luận rằng bổ sung vitamin K2 như MK-4 làm giảm đáng kể nguy cơ gãy xương. Tuy nhiên, kể từ lần tổng quan này, một số nghiên cứu có kiểm soát lớn đã không có hiệu quả (13, 14).

Nhìn chung, các nghiên cứu sẵn có đã không tương thích, nhưng bằng chứng hiện tại đã thuyết phục đủ để Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu kết luận rằng vitamin K có liên quan trực tiếp đến việc duy trì sức khoẻ của xương bình thường (15).

Cần có thêm các nghiên cứu có kiểm soát chất lượng cao để nghiên cứu thêm về ảnh hưởng của cả vitamin K1 và K2 đối với sức khoẻ xương và xác định liệu có sự khác biệt thực sự giữa hai loại vitamin này hay không.

Vitamin K và Sức khoẻ tim

Ngoài việc đông máu và sức khoẻ xương, vitamin K cũng có vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh tim.

Vitamin K kích hoạt một chất đạm giúp ngăn ngừa canxi tích tụ trong động mạch của bạn. Những chất lắng đọng canxi này góp phần vào việc phát triển mảng bám, do đó không có gì ngạc nhiên khi chúng là một yếu tố tiên đoán mạnh mẽ bệnh tim (16, 17).

Một số nghiên cứu quan sát đã cho thấy vitamin K2 tốt hơn K1 để giảm lượng lắng đọng canxi và làm giảm nguy cơ bệnh tim (18, 19, 20).

Tuy nhiên, các nghiên cứu có kiểm soát chất lượng cao hơn cho thấy rằng chất bổ sung vitamin K1 và vitamin K2 (cụ thể là MK-7) cải thiện các biện pháp khác nhau về sức khoẻ tim mạch (16,21).

Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm để chứng minh rằng bổ sung vitamin K thực sự gây ra những cải thiện này trong sức khoẻ tim mạch. Ngoài ra, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định K2 có thực sự tốt hơn đối với sức khoẻ tim hơn K1 hay không.

Tóm tắt:

Vitamin K1 và K2 rất quan trọng đối với máu đông máu, sức khoẻ xương và sức khoẻ tim mạch. Cần thêm nghiên cứu để làm rõ nếu K2 tốt hơn K1 khi thực hiện bất kỳ chức năng nào trong số những chức năng này.

Quảng cáo

Thiếu Vitamin K

Sự thiếu hụt Vitamin K thực sự hiếm gặp ở người lớn khỏe mạnh. Nó thường chỉ xảy ra ở những người bị suy dinh dưỡng nặng hoặc suy giảm sức khoẻ, và đôi khi ở những người dùng thuốc warfarin.

Các triệu chứng của sự thiếu hụt bao gồm chảy máu quá mức sẽ không dừng lại một cách dễ dàng, mặc dù điều này cũng có thể gây ra bởi những thứ khác và cần được đánh giá bởi bác sĩ.

Mặc dù bạn có thể không bị thiếu vitamin K, có thể bạn không có đủ vitamin K để ngăn ngừa bệnh tim và rối loạn xương như loãng xương. Vì lý do này, điều quan trọng là bạn nhận được lượng vitamin K thích hợp mà cơ thể bạn cần.

Tóm tắt:

Sự thiếu hụt vitamin K thực sự được đặc trưng bởi chảy máu quá mức và hiếm gặp ở người lớn. Tuy nhiên, chỉ vì bạn không bị thiếu máu không có nghĩa là bạn đang nhận đủ vitamin K cho sức khỏe tối ưu.

Quảng cáo Quảng cáo

Làm thế nào để có được đủ vitamin K

Việc bổ sung vitamin K thích hợp chỉ dựa trên vitamin K1 và được đặt ở mức 90 mcg / ngày đối với phụ nữ trưởng thành và 120 mcg / ngày đối với nam giới trưởng thành (22).

Điều này có thể dễ dàng đạt được bằng cách thêm một chén rau bina vào omlet hoặc salad, hoặc bằng cách thêm 1/2 chén bông cải xanh hoặc bắp cải Brussels như một bên cho bữa tối.

Hơn nữa, tiêu thụ những chất này với một nguồn chất béo như lòng đỏ trứng hay dầu ô liu sẽ giúp cơ thể hấp thụ vitamin K tốt hơn. Hiện nay không có khuyến cáo về lượng vitamin K2 bạn nên ăn. Tốt nhất là cố gắng kết hợp nhiều loại thực phẩm giàu vitamin K2 vào chế độ ăn uống của bạn.

Dưới đây là một số mẹo về cách thực hiện việc này.

Hãy thử natto:

Natto là thực phẩm lên men có hàm lượng vitamin K2 rất cao. Một số người không thích hương vị, nhưng nếu bạn có thể dạ dày nó, lượng K2 của bạn sẽ tăng vọt.

Ăn nhiều trứng hơn:

Trứng là nguồn vitamin K2 khá tốt, có thể dễ dàng thêm vào bữa sáng hàng ngày của bạn.

Ăn pho mát nhất định:

Pho mát lên men, như Jarlsberg, Edam, Gouda, cheddar và phô mai xanh, chứa vitamin K2 hình thành bởi vi khuẩn được sử dụng trong quá trình sản xuất.

• Tiêu thụ thịt gà thịt tối: Thịt tối của thịt gà, chẳng hạn như chân và thịt đùi, chứa một lượng vitamin K2 vừa phải và có thể hấp thụ tốt hơn K2 trong ngực gà.
• Cả hai vitamin K1 và vitamin K2 đều có trong dạng bổ sung và thường được dùng với liều lượng lớn. Mặc dù không có độc tính nào được biết đến nhưng cần phải có thêm các nghiên cứu trước khi có thể đưa ra các khuyến cáo bổ sung cụ thể. Tóm tắt:
• Tốt nhất là nên kết hợp nhiều loại thực phẩm gồm cả vitamin K1 và K2 trong chế độ ăn uống của bạn để có được những lợi ích về sức khoẻ mà các loại vitamin này cung cấp. Bottom Line
• Vitamin K1 chủ yếu tìm thấy trong rau xanh lá, trong khi K2 là thực phẩm giàu chất đạm nhất và một số sản phẩm động vật. Vitamin K2 có thể hấp thụ tốt hơn ở cơ thể và một số dạng có thể ở trong máu lâu hơn vitamin K1. Hai điều này có thể khiến K1 và K2 có những ảnh hưởng khác nhau đến sức khoẻ của bạn.

Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong việc đông máu và tăng cường sức khoẻ của tim và xương. Một số nghiên cứu cho thấy K2 có thể cao hơn K1 trong một số chức năng này, nhưng cần thêm nghiên cứu để khẳng định điều này.

Để có được sức khoẻ tối ưu, hãy tập trung vào việc tăng nguồn thực phẩm của cả vitamin K1 và K2. Cố gắng bao gồm một loại rau xanh hàng ngày và kết hợp thực phẩm lên men và các sản phẩm động vật giàu K2 vào chế độ ăn uống của bạn.