Quả óc chó 101: Các dữ kiện về dinh dưỡng và lợi ích sức khoẻ

Quả óc chó (Juglans regia) là một cây ốc thuộc họ óc chó.

Chúng có nguồn gốc ở khu vực Địa Trung Hải và Trung Á, và đã là một phần trong chế độ ăn kiêng của con người hàng ngàn năm.

Các loại hạt này giàu chất béo omega-3 và chứa nhiều chất chống oxy hoá hơn hầu hết các loại thực phẩm khác. Ăn quả óc chó có thể cải thiện sức khoẻ của não đồng thời giúp ngăn ngừa bệnh tim và ung thư (1).

óc chó thường được ăn tự làm một bữa ăn nhẹ. Tuy nhiên, chúng cũng có thể được thêm vào xà lách, mì ống, ngũ cốc ăn sáng, súp và các món nướng.

Chúng cũng được sử dụng để làm dầu óc chó, một loại dầu ăn đắt tiền thường được sử dụng trong nước trộn salad. Đôi khi chúng được gọi là óc chó thông thường, óc chó tiếng Anh hoặc óc chó Persian.

Một loài liên quan đến lợi ích thương mại khác là óc chó phía đông phương Đông (Juglans nigra), có nguồn gốc ở Bắc Mỹ. Bảng dữ liệu dưới đây chứa thông tin về chất dinh dưỡng trong quả óc chó (2):

Thông tin về Dinh Dưỡng: óc chó - 100 gram

Số tiền> > Protein

15. 2 g

Carbs

13. 7 g
Đường	2. 6 g
Sợi	6. 7 g
Chất béo	65. 2 g
Độ bão hòa	6. 13g
Không bão hòa đơn	8. 93 g
Không bão hòa đa	47. 17g
Omega-3	9. 08 g
Omega-6	38. 09 g
Chất béo chuyển vị	~
	Chất béo
óc chó chứa khoảng 65% trọng lượng theo trọng lượng (2).	Giống như các loại hạt khác, hầu hết năng lượng (calo) trong quả óc chó có nguồn gốc từ chất béo. Điều này khiến chúng trở thành thức ăn giàu năng lượng, giàu calo.
Tuy nhiên, mặc dù quả óc chó giàu chất béo và calo, các nghiên cứu chỉ ra rằng chúng không làm tăng nguy cơ béo phì khi thay thế các thực phẩm khác trong chế độ ăn uống (3, 4).	óc chó cũng giàu hơn hầu hết các loại hạt khác trong chất béo đa không bão hòa. Chất béo phong phú nhất là acid béo omega-6 gọi là acid linoleic.
Chúng cũng chứa phần trăm chất béo omega-3 lành mạnh gọi là alpha-linolenic acid (ALA). Điều này chiếm khoảng 8-14% tổng lượng chất béo (2, 5, 6, 7).	Trong thực tế, hạt óc chó là hạt chỉ có chứa một lượng đáng kể ALA (8).

ALA được coi là đặc biệt có lợi cho sức khoẻ tim mạch. Nó cũng giúp giảm viêm và cải thiện thành phần của chất béo trong máu (8, 9).

ALA cũng là tiền đề cho axit béo omega-3 dài hạn EPA và DHA, có liên quan đến nhiều lợi ích về sức khoẻ (10).

Bottom Line:

óc chó chủ yếu chứa chất béo không bão hòa đa. Chúng chứa một tỷ lệ phần trăm chất béo omega-3 tương đối cao, có liên quan đến các lợi ích sức khỏe khác nhau.

Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo

Vitamin và khoáng chất

óc chó là một nguồn tuyệt vời của một số vitamin và khoáng chất, bao gồm:

Đồng:

Chất khoáng này thúc đẩy sức khoẻ tim mạch. Nó cũng giúp duy trì chức năng xương, thần kinh và hệ miễn dịch (11, 12).

Axit folic:

Còn được gọi là folate hoặc vitamin B9, folic acid có nhiều chức năng sinh học quan trọng. Thiếu acid folic trong thai kỳ có thể gây dị dạng bẩm sinh (13, 14). Phốt pho:

Khoảng 1% cơ thể được tạo thành từ phốt pho, khoáng chất có trong xương. Nó có nhiều chức năng trong cơ thể (15).

Vitamin B6:

Vitamin này có thể tăng cường hệ thống miễn dịch và hỗ trợ sức khoẻ thần kinh. Thiếu vitamin B6 có thể gây thiếu máu (16).

• Mangan: Khoáng chất theo dõi này được tìm thấy với số lượng cao nhất trong các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả và rau.
• Vitamin E: So với các loại hạt khác, óc chó chứa hàm lượng cao vitamin E gọi là gamma-tocopherol (17, 18).
• Bottom Line: óc chó là một nguồn tuyệt vời của một số vitamin và khoáng chất. Chúng bao gồm đồng, axit folic, phốt pho, vitamin B6, mangan và vitamin E. Các hợp chất thực vật khác
• óc chó chứa hỗn hợp các hợp chất thực vật sinh học. Chúng đặc biệt giàu chất chống oxy hoá, tập trung ở da mỏng, nâu (19).
• Trong thực tế, quả óc chó xếp thứ hai trong một nghiên cứu điều tra hàm lượng chất chống oxy hoá của 1113 thực phẩm thường ăn ở Mỹ (20). Một số hợp chất đáng chú ý trong cây óc chó bao gồm:
• Axit Ellagic: Chất chống oxy hoá này được tìm thấy với hàm lượng cao ở óc chó, cùng với các hợp chất liên quan khác như ellagitannin. Axit Ellagic có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giúp ngăn chặn sự hình thành ung thư (21, 22, 23).

Catechin: Catechin là chất chống oxy hoá flavonoid có thể có nhiều lợi ích về sức khoẻ. Nó cũng có thể thúc đẩy sức khoẻ tim mạch (19, 24, 25).

Melatonin:

U thần kinh này giúp điều chỉnh đồng hồ cơ thể. Nó cũng là một chất chống oxy hoá mạnh mẽ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (26, 27, 28).

Axít phytic:

Còn được gọi là phytate, acid phytic có thể làm giảm hấp thu khoáng chất, chẳng hạn như sắt và kẽm, từ đường tiêu hóa (29).

Bottom Line:

• óc chó là một trong những nguồn giàu chất chống oxy hoá. Chúng bao gồm axit ellagic, chất ellagitannin, catechin và melatonin. AdvertisingAdvertisement
• Lợi ích sức khoẻ của quả óc chó Ăn quả óc chó có liên quan đến một số lợi ích về sức khoẻ. Chúng bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, phòng ngừa ung thư và cải thiện chức năng não.
• Heart Health Bệnh tim mạch, hoặc bệnh tim mạch, là một thuật ngữ rộng được sử dụng để điều trị bệnh mãn tính liên quan đến tim và mạch máu.
• Trong nhiều trường hợp, bệnh tim có thể được ngăn ngừa với thói quen cuộc sống lành mạnh, chẳng hạn như ăn hạt (30, 31, 32). óc chó cũng không ngoại lệ. Thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn quả óc chó có thể chống lại các yếu tố nguy cơ bệnh tim bằng cách:

Giảm LDL, cholesterol "xấu" (33, 34, 35, 36, 37). Giảm viêm (8, 36).

Cải thiện chức năng của mạch máu, cắt giảm nguy cơ mảng bám tích tụ trong động mạch (38, 39, 40).

Những ảnh hưởng này có thể do thành phần chất béo có lợi của quả óc chó cũng như hàm lượng chất chống oxy hóa giàu chất béo.

Bottom Line:

óc chó là một nguồn giàu chất chống oxy hoá và chất béo lành mạnh. Họ cũng có thể giảm một vài yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt là khi kết hợp với thói quen lối sống lành mạnh khác.

Phòng chống Ung thư

Ung thư là một nhóm các bệnh có đặc điểm phát triển tế bào bất thường.

Nhiều loại ung thư có thể được ngăn ngừa bằng cách ăn uống lành mạnh, tập thể dục và tránh những thói quen cuộc sống không lành mạnh.

• Vì chúng là nguồn thực vật phong phú, quả óc chó có thể là một phần có hiệu quả trong chế độ ăn uống phòng ngừa ung thư (41).
• óc chó chứa nhiều thành phần hoạt tính sinh học có thể có đặc tính chống ung thư. Chúng bao gồm:
• Phytosterols (42, 43).

Gamma-tocopherol (44).

axit béo Omega-3 (45, 46, 47). Axit Ellagic và các hợp chất liên quan (23, 48).

Nhiều polyphenol chống oxy hóa (49).

Các nghiên cứu quan sát đã liên kết việc tiêu thụ thường xuyên các loại hạt có nguy cơ ung thư ruột kết và ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn (50, 51).

Điều này được hỗ trợ bởi các nghiên cứu trên động vật cho thấy ăn óc chó có thể ngăn chặn sự phát triển của ung thư ở vú, tuyến tiền liệt, ruột già và thận (49, 52, 53, 54).

Tuy nhiên, trước khi có thể đưa ra các tuyên bố mạnh mẽ hơn, những ảnh hưởng này cần được xác nhận bằng các nghiên cứu lâm sàng ở người.

Bottom Line:

• Việc tiêu thụ óc chó có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Tuy nhiên, cần có thêm các nghiên cứu trước khi có thể kết luận chắc chắn.
• Brain Health
• Một số nghiên cứu trên người cho thấy rằng ăn hạt có thể cải thiện chức năng của não. Họ cũng chỉ ra rằng óc chó có thể giúp giảm trầm cảm và suy giảm chức năng não liên quan đến tuổi tác (55, 56).
• Nghiên cứu của người cao tuổi liên quan đến việc tiêu thụ thường xuyên quả óc chó với cải thiện đáng kể về trí nhớ (57).
• Tuy nhiên, các nghiên cứu này đã được quan sát và do đó không thể chứng minh rằng quả óc chó là nguyên nhân của sự cải thiện chức năng não. Bằng chứng mạnh hơn được cung cấp bởi các nghiên cứu điều tra tác động của việc ăn quả óc chó trực tiếp.

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần của 64 người trưởng thành trẻ, khỏe mạnh đã phát hiện ra rằng ăn quả óc chó đã được cải thiện. Tuy nhiên, những cải thiện đáng kể trong lý luận, trí nhớ và tâm trạng không bằng lời nói đã không được phát hiện (58).

Tuy nhiên, quả óc chó cũng đã được chứng minh là cải thiện chức năng não ở động vật.

Trong một nghiên cứu khác, chuột mắc bệnh Alzheimer được cho ăn quả óc chó mỗi ngày trong 10 tháng. Trí nhớ và kỹ năng học tập của họ đã được cải thiện đáng kể (59). Tương tự, các nghiên cứu trên chuột nhắt cho thấy rằng ăn quả óc chó trong 8 tuần đã làm đảo ngược sự suy giảm chức năng của não liên quan đến tuổi tác (60, 61).

Những ảnh hưởng này có lẽ là do hàm lượng chất chống oxy hoá cao của quả óc chó. Tuy nhiên, axit béo omega-3 của họ cũng có thể đóng một vai trò (61, 62). Bottom Line:

Chế độ ăn giàu óc chó có thể cải thiện chức năng não và có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh Alzheimer.Tuy nhiên, các bằng chứng còn hạn chế và cần thêm các nghiên cứu về con người.

Quảng cáo

Tác dụng phụ và các mối quan tâm cá nhân

Nói chung, quả óc chó rất khỏe mạnh. Tuy nhiên, một số người có thể bị dị ứng với chúng.

óc chó cũng có thể làm giảm hấp thu khoáng chất ở một số cá thể.

Quả óc chó

óc chó là một trong tám loại thực phẩm gây dị ứng nhất (63).

Ngoài ra, các triệu chứng dị ứng óc chó thường nghiêm trọng. Óc chó đôi khi gây sốc dị ứng (phản vệ), có thể gây tử vong mà không cần điều trị.

Những người bị dị ứng óc chó cần phải tránh hoàn toàn các hạt này.

Giảm hấp thụ khoáng sản Giống như tất cả các hạt, óc chó có hàm lượng acid phytic cao (64).

Phytic acid, hay Phytate, là một chất thực vật làm suy yếu sự hấp thu khoáng chất, chẳng hạn như sắt và kẽm, từ đường tiêu hóa. Điều này chỉ áp dụng cho các bữa ăn có chứa thực phẩm có hàm lượng phytate cao.

Những người tuân thủ chế độ ăn giàu axit phytic nhưng ít sắt và kẽm có nguy cơ cao bị thiếu khoáng chất.

Bottom Line:

óc chó là đặc biệt khỏe mạnh. Tuy nhiên, một số người có thể rất dị ứng với họ. Óc chó cũng có thể làm giảm hấp thu khoáng chất ở một số cá nhân.

Quảng cáo Quảng cáo

Tóm tắt

óc chó rất giàu chất béo trong tim và có nhiều chất chống oxy hoá.

Ngoài ra, tiêu thụ thường xuyên hạt óc chó có thể cải thiện sức khoẻ của não và giúp ngăn ngừa bệnh tim và ung thư.

Các loại hạt này dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn kiêng, vì chúng có thể ăn được hoặc bổ sung vào nhiều thực phẩm khác nhau.

Đơn giản chỉ cần đặt, ăn óc chó có thể là một trong những điều đơn giản nhất bạn có thể làm để cải thiện sức khoẻ của bạn.