Dưa hấu 101: Các dữ kiện dinh dưỡng và lợi ích sức khoẻ

Dưa hấu là quả lớn, được biết khoa học là Citrullus lanatus.

Nó bắt nguồn từ Nam Phi, có liên quan đến dưa đỏ dưa đỏ, zucchinis, bí ngô và dưa chuột.

Dưa hấu được đóng gói với nước và các chất dinh dưỡng, chứa rất ít calo và đặc biệt làm mới và tươi.

Nó cũng là một nguồn thực phẩm tốt cho cả citrulline và lycopene, hai hợp chất thực vật rất mạnh.

Trong khi dưa hấu thường được ăn tươi, chúng cũng có thể được làm thành nước trái cây hoặc thêm vào nước thơm.

Quảng cáo Quảng cáo

Sự kiện Dinh dưỡng

Bảng dưới đây chứa thông tin về tất cả các chất dinh dưỡng chính trong dưa hấu (1).

Thành phần dinh dưỡng: Dưa hấu, tươi - 100 gram

Số tiền

Calo

30
Nước	91%
Protein	0. 6 g
Carbs	7. 6 g
Đường	6. 2 g
Sợi	0. 4 g
Chất béo	0. 2 g
Độ bão hòa	0. 02 g
Không bão hòa đơn	0. 04 g
Không bão hòa đa	0. 05 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 05 g
Chất béo chuyển vị	~
	Carbs

Dưa hấu có chứa 7,5 gram carbs trong 100 gram, hoặc 12 gam carbs mỗi cốc.

Các carbs chủ yếu là các loại đường đơn giản, như glucose, fructose và sucrose. Dưa hấu cũng chứa một lượng nhỏ chất xơ.

Chỉ số glycemic của dưa hấu khoảng 72-80, cao (2). Đó là một thước đo mức thức ăn nhanh làm tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Tuy nhiên, mỗi lần ăn dưa hấu tương đối ít carbs, vì vậy ăn không nên có ảnh hưởng lớn đến lượng đường trong máu.

Sợi

Dưa hấu là nguồn chất xơ nghèo (0,4 gram / 100 gram).

Tuy nhiên, nó được coi là cao trong carbohydrate chuỗi ngắn lên men, được gọi là FODMAPs.

FODMAP có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa khó chịu ở những người không thể tiêu hóa chúng, chẳng hạn như những người có hội chứng ruột kích thích.

Dãi dưới:

Dưa hấu có ít calo và chất xơ và phần lớn là nước và đường đơn. Nó cũng chứa FODMAPs, có thể gây ra vấn đề tiêu hóa ở một số người.

Quảng cáo Quảng cáo Vitamin và khoáng chất

Dưa hấu là một nguồn cung cấp vitamin C rất tốt và cũng là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất khác.

Vitamin C:

Chất chống oxy hoá cần thiết cho sức khoẻ và chức năng miễn dịch của da (3, 4).

• Kali: Một khoáng chất quan trọng trong kiểm soát huyết áp và sức khoẻ tim (5).
• Đồng: Một loại khoáng chất phong phú nhất trong thực phẩm thực vật và thường thiếu trong chế độ ăn phương Tây (6).
• Vitamin B5: Còn được gọi là acid pantothenic. Vitamin này được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm đến một mức độ nào đó.
• Vitamin A: Dưa hấu chứa beta-carotene, được biến đổi thành vitamin A trong cơ thể.
• Hàm dưới: Dưa hấu là một nguồn vitamin C tốt, chứa kali, đồng, vitamin B5 và vitamin A từ beta-carotene.

Các hợp chất thực vật khác Dưa hấu là một chất chống oxy hoá kém so với các loại quả khác (7).

Tuy nhiên, nó là một nguồn tốt của citrulline axit amin, và chất chống oxy hoá lycopene, có nhiều lợi ích cho sức khỏe (8).

Citrulline

Dưa hấu là loại thực phẩm giàu nhất được biết đến của axit amin citrulline. Số lượng cao nhất được tìm thấy trong lớp vỏ trắng bao quanh xác thịt (7, 9, 10).

Trong cơ thể, citrulline được biến đổi thành arginine axit thiết yếu.

Cả hai citrulline và arginine đóng một vai trò quan trọng trong việc tổng hợp oxit nitric (NO), giúp giảm huyết áp bằng cách giãn nở và thư giãn các mạch máu của chúng ta (11). Arginine cũng rất quan trọng đối với nhiều cơ quan, chẳng hạn như phổi, thận, gan, và các hệ thống miễn dịch và sinh sản, và đã được chứng minh là thuận tiện cho việc chữa lành các vết thương (12, 13, 14).

Các nghiên cứu cho thấy nước ép dưa hấu là một nguồn cytrulline tốt và có thể làm tăng nồng độ trong máu của cả citrulline và arginine đáng kể (13, 15, 16).

Mặc dù là một trong những nguồn cung cấp citrulline tốt nhất nên ăn khoảng 5 pound (2. 3 kg) dưa hấu để đáp ứng khẩu phần ăn hàng ngày được khuyên dùng cho arginine (17).

Lycopene

Dưa hấu là nguồn lycopene tươi tốt nhất, một chất chống oxy hoá mạnh mẽ chịu trách nhiệm về màu đỏ của nó (18, 19, 20, 21).

Lycopene được sử dụng ở một mức độ nào đó để tạo thành beta-carotene trong cơ thể, nó được biến đổi thành vitamin A. Lycopene thường gắn liền với cà chua, nhưng dưa hấu tươi thực sự là nguồn lycopene tốt hơn cà chua tươi (1).

Các nghiên cứu trên người cho thấy nước dưa hấu tươi có hiệu quả trong việc làm tăng nồng độ lycopene và beta-carotene máu (22).

Dãi dưới:

Dưa hấu là nguồn tốt của hai hợp chất thực vật có lợi, axit amin citrulline và chất chống oxy hoá lycopene.

Quảng cáo Quảng cáo

Lợi ích sức khoẻ của dưa hấu

Dưa hấu và nước dưa hấu có liên quan đến một số lợi ích sức khoẻ. Hạ huyết áp

Huyết áp cao là yếu tố nguy cơ chính cho bệnh mãn tính và tử vong sớm (23).

Dưa hấu là một nguồn citrulline tốt, được chuyển thành arginine trong cơ thể. Cả hai axit amin này đều giúp tạo ra oxit nitric.

Nitric oxide là một phân tử khí gây ra các cơ nhỏ xung quanh các mạch máu để thư giãn và giãn nở. Điều này dẫn đến giảm huyết áp (24).

Bổ sung với nước dưa hấu hay nước dưa hấu đã làm giảm huyết áp và độ cứng động mạch ở những người bị huyết áp cao (25, 26, 27, 28).

Giảm sức đề kháng Insulin

Insulin là một hoóc môn rất quan trọng trong cơ thể, và liên quan chặt chẽ đến việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Insulin kháng là điều kiện trong đó cơ thể sản xuất insulin, nhưng các tế bào trở nên đề kháng với các hiệu ứng của nó. Điều này có thể dẫn đến lượng đường trong máu cao và liên quan đến hội chứng chuyển hóa và đái tháo đường týp 2.

Nước dưa hấu và lượng arginine có liên quan đến sự đề kháng insulin giảm trong một số nghiên cứu (29, 30, 31).

Giảm sẹo cơ sau khi tập thể dục

Bị đau cơ là một phản ứng phụ nổi tiếng của tập thể dục vất vả.

Một nghiên cứu cho thấy nước dưa hấu đã có hiệu quả trong việc làm giảm đau cơ sau khi tập thể dục (32).

Một số nghiên cứu cũng đã khảo sát ảnh hưởng của nước dưa hấu hoặc citrulline đối với hoạt động tập thể dục.

Một nghiên cứu không thấy có hiệu quả (33), và một nghiên cứu khác cho thấy hiệu quả được cải thiện ở những người không được đào tạo, nhưng không được đào tạo tốt (34).

Dãi dưới:

Dưa hấu có thể làm giảm huyết áp và sức đề kháng insulin ở một số người. Nó cũng liên quan đến giảm đau cơ sau khi tập thể dục.

Quảng cáo

Tác dụng phụ

Hầu hết mọi người đều dung nạp dưa hấu. Tuy nhiên, nó có thể gây phản ứng dị ứng hoặc các vấn đề về tiêu hoá ở một số người.

Dị ứng

Dị ứng với dưa hấu rất hiếm, nhưng nó có thể gây hội chứng dị ứng răng miệng ở những người nhạy cảm với phấn hoa (35, 36).

Các triệu chứng bao gồm ngứa ngáy và cổ họng, sưng môi, miệng, lưỡi, cổ họng, và thỉnh thoảng có tai (37).

FODMAPs

Dưa hấu chứa FODMAP, carbohydrate trong chuỗi ngắn mà một số người không thể tiêu hóa.

FODMAPs có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa khó chịu, như đầy hơi, khí, chuột rút, tiêu chảy hoặc táo bón.

Những người nhạy cảm với FODMAPs, ví dụ như những người có hội chứng ruột kích thích, nên cân nhắc tránh dưa hấu.

Dãi dưới:

Dưa hấu có thể gây hội chứng dị ứng miệng ở những người bị dị ứng phấn hoa. Nó cũng chứa FODMAPs, có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa khó chịu ở một số người.

Quảng cáo Quảng cáo

Tóm tắt

Dưa hấu là trái cây lành mạnh đặc biệt. Nó được nạp với citrulline và lycopene, hai hợp chất thực vật mạnh mẽ có liên quan đến hạ huyết áp, tăng cường sức khoẻ chuyển hóa và giảm đau cơ sau khi tập thể dục.

Nó cũng có vị ngọt và ngon, và được đóng gói với nước, làm cho nó tuyệt vời để duy trì tốt hydrat hóa.

Đối với đa số người, dưa hấu là sự bổ sung hoàn hảo cho chế độ ăn uống lành mạnh.

Đặc biệt là làm mới vào một ngày mùa hè nóng, và có thể được coi là quả cuối mùa hè.