Lợi ích của chất béo không bão hòa đơn là gì?

Chất béo không bão hòa đơn là chất béo lành mạnh được tìm thấy trong dầu ô liu, bơ và một số loại hạt.

Trên thực tế, bằng chứng cho thấy rằng chất béo đơn bão hoà có một số lợi ích sức khoẻ.

Chúng có thể giúp giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm viêm.

Bài báo này sẽ thảo luận về các chất béo đơn bão hoà và các bằng chứng khoa học đằng sau những lợi ích của chúng.

Quảng cáo Quảng cáo

Các chất béo không bão hòa đơn là gì?

Có một số loại chất béo khác nhau trong chế độ ăn uống của bạn, có thay đổi trong cấu trúc hóa học của chúng.

Chất béo chưa bão hòa là những chất có liên kết đôi trong cấu trúc hóa học của chúng.

Có rất nhiều loại MUFA khác nhau. Axit oleic là loại phổ biến nhất, chiếm khoảng 90% trong số các chất có trong chế độ ăn uống (1).

Các MUFA khác bao gồm axit palmitoleic và axit vaccenic.

Nhiều thực phẩm có hàm lượng MUFA cao, nhưng hầu hết bao gồm các chất béo khác nhau. Có rất ít thực phẩm chỉ chứa một loại chất béo.

Ví dụ, dầu oliu rất cao trong MUFAs và các loại chất béo khác.

Những thực phẩm giàu chất béo chưa bão hòa, chẳng hạn như dầu ôliu, thường ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng, trong khi thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa như bơ và dầu dừa, thường ở nhiệt độ phòng.

Những chất béo khác nhau ảnh hưởng đến sức khoẻ và bệnh tật khác nhau. Các chất béo không bão hòa đơn, đặc biệt, đã được chứng minh có một số lợi ích về sức khoẻ (2).

Tóm tắt:

Chất béo đơn bão hòa có chứa một liên kết đôi trong cấu trúc hóa học của chúng và có thể có những lợi ích về sức khoẻ khác nhau. Chất béo không bão hòa đơn có thể giúp bạn giảm cân

Tất cả các chất béo cung cấp cùng lượng năng lượng - 9 calo / gram - trong khi cacbon và protein cung cấp 4 calo / gram.

Do đó, giảm lượng chất béo trong chế độ ăn uống của bạn có thể là một cách hiệu quả để giảm lượng calo và giảm cân.

Tuy nhiên, một chế độ ăn uống có lượng chất béo không bão đơn bão hòa một chiều cũng có thể giúp bạn giảm cân, miễn là bạn không ăn nhiều calo hơn mức bạn đang nấu.

Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi lượng calorie không thay đổi, khẩu phần MUFAs cao dẫn đến giảm cân tương tự như chế độ ăn ít chất béo (4, 5).

Ví dụ, một nghiên cứu của 124 người thừa cân hoặc béo phì nhận thấy rằng ăn một chế độ ăn uống cao (20% tổng calo) hoặc một chế độ ăn nhiều carb trong một năm dẫn đến việc giảm cân tương đương khoảng 8. 8 cân Anh (4 kg) (6).

Một nghiên cứu lớn hơn kết hợp các kết quả của 24 nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn uống MUFA cao có hiệu quả hơn một chút so với khẩu phần carb cao để giảm cân (7).

Do đó, chế độ ăn uống cao có thể là một cách hiệu quả để giảm cân khi thay thế các calo khác thay vì bổ sung thêm lượng calo vào chế độ ăn kiêng.

Tóm tắt:

Chế độ ăn uống có hàm lượng chất béo cao có thể giúp giảm cân và có thể hiệu quả hơn các chế độ ăn ít chất béo và carb. Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo

Có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim

Có một cuộc tranh luận lớn về dinh dưỡng về việc liệu chất béo bão hòa có làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hay không.

Tuy nhiên, có bằng chứng cho thấy việc tăng các chất MUFA trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt nếu bạn thay thế chất béo no.

Quá nhiều cholesterol trong máu là một yếu tố nguy cơ cho bệnh tim, vì nó có thể làm tắc nghẽn các động mạch và dẫn đến các cơn đau tim hoặc đột qu stroke. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng chất béo không bão hoà đơn không cao có thể làm giảm cholesterol máu và triglyceride (8, 9, 10).

Chẳng hạn một nghiên cứu của 162 người khỏe mạnh đã so sánh 3 tháng chế độ ăn uống có hàm lượng chất béo cao với chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa để xem ảnh hưởng đến cholesterol máu.

Nghiên cứu này cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa làm tăng cholesterol LDL không lành mạnh lên 4%, trong khi chế độ ăn uống MUFA cao làm giảm LDL cholesterol xuống 5% (11).

Các nghiên cứu nhỏ khác đã tìm ra kết quả tương tự của MUFAs làm giảm cholesterol LDL và cũng làm tăng HDL cholesterol "tốt" (12, 13, 14).

Chế độ ăn uống cao có thể giúp giảm huyết áp. Một nghiên cứu lớn gồm 164 người bị cao huyết áp cho thấy chế độ ăn uống có hàm lượng chất béo cao giúp giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim, so với chế độ ăn nhiều carb (15).

Các kết quả có lợi tương tự trong huyết áp cũng được tìm thấy ở những người bị tiểu đường tuýp 2 và hội chứng chuyển hóa (16, 17).

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là tác dụng có lợi của chế độ ăn uống MUFA cao chỉ thấy khi họ thay thế chất béo bão hòa hoặc carbs trong chế độ ăn uống.

Hơn nữa, trong mỗi nghiên cứu, khẩu phần MUFA cao là một phần của chế độ ăn kiêng được kiểm soát calorie, có nghĩa là bổ sung thêm lượng calo vào chế độ ăn uống của bạn thông qua các loại thực phẩm cao cấp MUFA có thể không có cùng lợi ích.

Tóm tắt:

Chế độ ăn uống cao có thể giúp làm giảm cholesterol máu, huyết áp và các yếu tố nguy cơ bệnh tim khác, đặc biệt nếu họ thay thế một số chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống. Có thể giúp Giảm Nguy cơ Ung thư

Cũng có một số bằng chứng cho thấy chế độ ăn uống giàu chất MUFAs có thể giúp giảm nguy cơ ung thư nhất định.

Ung thư tuyến tiền liệt, ví dụ, là một trong những loại ung thư phổ biến nhất ở nam giới, đặc biệt là những người lớn tuổi hơn.

Nhiều nghiên cứu đã kiểm tra liệu những người đàn ông ăn một lượng MUFAs tốt đã làm giảm hoặc tăng tỷ lệ ung thư tuyến tiền liệt, nhưng các bằng chứng vẫn còn chưa rõ ràng.

Mỗi nghiên cứu kiểm tra vai trò của khẩu phần MUFA cao trong ung thư tuyến tiền liệt đã có kết quả khác nhau. Một số cho thấy hiệu quả bảo vệ, một số cho thấy không có hiệu lực và những người khác cho thấy một tác hại (18, 19, 20).

Một trong những nghiên cứu này gợi ý rằng các thành phần khác của thức ăn có hàm lượng MUFA cao có thể gây ra tác dụng bảo vệ chứ không phải là MUFAs.Do đó, không rõ tác dụng của MUFAs đối với ung thư tuyến tiền liệt.

Chế độ ăn uống MUFA cao cũng đã được nghiên cứu liên quan đến nguy cơ ung thư vú (21, 22, 23).

Một nghiên cứu lớn của 642 phụ nữ cho thấy những người có lượng axit oleic cao nhất (một loại MUFA tìm thấy trong dầu ô liu) trong mô mỡ của họ có tỷ lệ ung thư vú thấp nhất (24).

Tuy nhiên, điều này chỉ thấy ở phụ nữ ở Tây Ban Nha - nơi mà dầu ô liu được tiêu thụ rộng rãi - chứ không phải ở phụ nữ từ các nước khác. Điều này cho thấy nó có thể là một thành phần khác của dầu ôliu có tác dụng bảo vệ.

Trên thực tế, một số nghiên cứu đã kiểm tra đặc biệt dầu ô liu và phát hiện ra rằng những người ăn nhiều dầu oliu có tỷ lệ ung thư vú thấp hơn (25, 26, 27).

Hơn nữa, tất cả các nghiên cứu này đều có tính quan sát, có nghĩa là họ không thể chứng minh nguyên nhân và hậu quả. Do đó, các thành phần khác của chế độ ăn uống và lối sống có thể góp phần vào hiệu quả có lợi này.

Tóm tắt:

Những người uống MUFA cao có tỷ lệ ung thư vú thấp hơn. Tuy nhiên, điều này có thể là do các thành phần khác của thực phẩm chứa MUFA, chứ không phải là MUFAs mình. Chất béo không bão hòa đơn có thể giúp cải thiện mức độ Insulin

Insulin là một loại hoocmon kiểm soát lượng đường trong máu của bạn bằng cách chuyển nó từ máu vào trong tế bào của bạn. Việc sản xuất insulin rất quan trọng để ngăn ngừa lượng đường trong máu cao và bệnh đái tháo đường týp 2.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống có hàm lượng chất béo cao có thể cải thiện sự nhạy cảm insulin ở cả những người có và không có lượng đường trong máu cao.

Một nghiên cứu của 162 người khỏe mạnh phát hiện ra rằng ăn một chế độ ăn uống MUFA cao trong ba tháng đã cải thiện độ nhạy insulin lên 9% (28). Nghiên cứu riêng biệt với 472 người có hội chứng chuyển hóa cho thấy những người ăn chế độ ăn uống cao trong 12 tuần đã giảm đáng kể mức độ đề kháng insulin (29).

Các nghiên cứu khác đã tìm thấy tác dụng có lợi tương tự như chế độ ăn uống có hàm lượng chất béo trung tính cao đối với insulin và kiểm soát lượng đường trong máu (30, 31, 32).

Tóm tắt:

Chế độ ăn uống cao có thể có lợi cho việc cải thiện sự nhạy cảm insulin và kiểm soát đường huyết ở những người có và không có lượng đường trong máu cao.

Quảng cáo

Họ có thể làm giảm viêm Viêm là một quá trình hệ thống miễn dịch bình thường giúp cơ thể bạn chống lại nhiễm trùng.

Nhưng đôi khi viêm xảy ra chậm trong một thời gian dài, có thể góp phần vào các chứng bệnh kinh niên như bệnh béo phì và bệnh tim.

So với các chế độ ăn kiêng khác, như chế độ ăn giàu chất béo bão hòa và khẩu phần ăn phương Tây, khẩu phần MUFA cao có thể làm giảm viêm.

Một nghiên cứu nhận thấy chế độ ăn uống có hàm lượng chất béo cao giúp giảm viêm ở bệnh nhân bị hội chứng chuyển hóa, so với chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa (33).

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng những người ăn một bữa ăn ở vùng Địa Trung Hải có hàm lượng MUFA cao có thể làm giảm đáng kể các chất gây viêm trong máu, như protein phản ứng C (CRP) và interleukin-6 (IL-6) (34, 35, 36).

Chế độ ăn uống có hàm lượng MUFA cao cũng có thể làm giảm sự biểu hiện của các gen gây viêm trong mô mỡ so với chế độ ăn giàu chất béo bão hòa. Đây có thể là một trong những cách mà MUFAs giúp ích cho việc giảm cân (37).

Bằng cách giảm viêm, chế độ ăn uống có hàm lượng chất béo cao có thể giúp làm giảm nguy cơ bệnh mạn tính.

Tóm tắt:

Chế độ ăn uống có hàm lượng cao (MUFA) có thể giúp làm giảm chứng viêm, một quá trình có thể gây ra bệnh mạn tính.

Quảng cáo Quảng cáo

Thực phẩm nào chứa những chất béo này? Các nguồn MUFAs tốt nhất là thực phẩm từ thực vật, bao gồm hạt, hạt và dầu ô liu. Chúng cũng có thể tìm thấy trong thực phẩm từ thịt và động vật.

Trên thực tế, một số bằng chứng cho thấy các nguồn MUFAs từ thực vật, đặc biệt là dầu oliu, là điều đáng mong muốn hơn các nguồn gốc động vật (38).

Điều này có thể là do các thành phần bổ sung có lợi trong dầu ô liu.

Dưới đây là danh sách thực phẩm có hàm lượng MUFA cao, cùng với lượng thức ăn được tìm thấy trong 3. 5 ounces (100 gram) của thực phẩm:

Dầu ô liu:

73. 1 gram

Hạnh nhân:

• 33. 6 gram Hạt điều:
• 27. 3 gram Đậu phộng:
• 24. 7 gram quả hồ trăn:
• 24. 2 gram ô liu:
• 15 gram Hạt bí đỏ:
• 13. 1 gram Thịt heo:
• 10. 7 gram Bơ:
• 9. 8 gram Hạt hướng dương:
• 9. 5 gram Trứng:
• 4 gram Tóm tắt:
• MUFAs được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động thực vật. Các nguồn tốt nhất là dầu oliu, hạt và hạt. Dưới cùng

Chất béo không bão hòa đơn là những chất béo lành mạnh thường thấy nhất trong dầu ôliu, các loại hạt, hạt và một số thực phẩm dựa trên động vật. Chế độ ăn có chứa chất béo không bão hòa đơn có thể giúp giảm cân và có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, miễn là chúng không bổ sung thêm calo vào chế độ ăn uống của bạn.

Thực phẩm chứa MUFAs, đặc biệt là dầu ô liu, cũng có thể giúp giảm nguy cơ ung thư, viêm và kháng insulin.

Mặc dù cũng rất quan trọng khi ăn các loại chất béo khác, thay thế các chất béo không lành mạnh bằng các mufa có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ.