Các axit béo Omega-3 là gì? Giải thích trong điều khoản con người

Các axit béo Omega-3 là những chất béo rất quan trọng mà chúng ta phải ăn kiêng.

Tuy nhiên, hầu hết mọi người không thực sự biết họ là gì.

Bài báo này giải thích axit béo omega-3 là gì, chúng hoạt động như thế nào và tại sao bạn nên quan tâm.

Quảng cáo Quảng cáo

Omega-3 là gì?

Omega-3 là viết tắt của axit béo omega-3.

Đây là một nhóm axit béo thiết yếu có vai trò quan trọng trong cơ thể con người (1).

Chúng ta không thể sản xuất ra chúng một cách tự nhiên, vì vậy chúng ta phải lấy chúng từ chế độ ăn kiêng.

Các axit béo omega-3 là không bão hòa đa, có nghĩa là chúng có một vài liên kết đôi trong cấu trúc hóa học.

Ba loại quan trọng nhất là ALA (alpha-linolenic acid), DHA (docosahexaenoic acid) và EPA (eicosapentaenoic acid).

Axit béo Omega-3 cần thiết cho chức năng tối ưu của cơ thể con người, và chúng cũng có thể cung cấp nhiều lợi ích sức khoẻ mạnh mẽ (2).

Các thức ăn phổ biến có nhiều axit béo omega-3 bao gồm cá béo, dầu cá, hạt lanh, hạt giống chia, dầu hạt lanh và óc chó, để chỉ một vài loại.

Đối với những người không ăn nhiều thực phẩm này, cần bổ sung omega-3 (như dầu cá).

Quảng cáo

"Omega-3" có ý nghĩa gì? Quy ước đặt tên "omega" liên quan đến việc đặt các liên kết đôi vào chuỗi axit béo.

Mỗi axit béo có một chuỗi dài các nguyên tử cacbon, với một axit carboxylic kết thúc (gọi là alpha) và một đầu methyl (gọi là omega).

Đây là một bức ảnh với hai axit béo. Phần cuối của alpha ở bên trái và đầu omega ở bên phải. Các đường đôi hiển thị vị trí của các liên kết đôi.

Nguồn ảnh: GB HealthWatch.

ALA chất béo omega-3 ở trên cùng và chất béo omega-6 LA ở đáy.

Số 3 có nghĩa là liên kết đôi đầu tiên của phân tử axit béo có vị trí 3 nguyên tử cacbon xa đầu "omega".

Ngược lại, liên kết đôi trong các axit béo omega-6 có 6 nguyên tử cacbon từ đầu omega.

Bottom Line:

Quy ước đặt tên "omega" liên quan đến việc đặt liên kết đôi trong phân tử axit béo. Axit béo omega-3 có liên kết đôi đầu tiên đặt 3 nguyên tử cacbon ra khỏi đầu omega.

AdvertisingAdvertisement

Ba loại: ALA, EPA và DHA Có ba loại axit béo omega-3 chính: ALA, DHA và EPA.

ALA (alpha-linolenic acid)

Axit alpha-linolenic (ALA) là acid béo omega-3 trong chế độ ăn uống phổ biến nhất.Nó là 18 carbons dài (3).

Nó không hoạt động trong cơ thể con người, và cần phải được chuyển đổi thành các dạng hoạt tính, EPA và DHA.

Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi này là không hiệu quả. Chỉ một phần nhỏ ALA được chuyển thành các dạng hoạt tính (4, 5, 6).

ALA được tìm thấy trong hạt lanh, dầu hạt lanh, dầu canola, hạt chia, hạt óc chó, hạt cây gai dầu và đậu nành, để tên một vài.

EPA (eicosapentaenoic acid)

Eicosapentaenoic acid là một axit béo omega-3 dài 20 carbons.

Nó chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, chẳng hạn như cá béo và dầu cá. Tuy nhiên, một số vi tảo cũng chứa EPA.

Nó có nhiều chức năng trong cơ thể con người. Một phần của nó có thể được chuyển đổi thành DHA.

DHA (docosahexaenoic acid)

Docosahexaenoic acid (DHA) là acid béo omega-3 quan trọng nhất trong cơ thể người. Nó dài 22 carbons.

Nó là thành phần cơ cấu chính của não, võng mạc mắt và rất nhiều bộ phận quan trọng của cơ thể (7).

Giống như EPA, nó chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như cá béo và dầu cá. Thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa từ động vật ăn cỏ cũng có khuynh hướng chứa một lượng đáng kể.

Ăn chay và thuần chay thường thiếu DHA, và nên bổ sung vi tảo, chứa DHA (8, 9).

Dãi dưới:

Có ba axít béo omega-3 chính trong khẩu phần: ALA (alpha-linolenic acid), EPA (acid eicosapentaenoic) và DHA (docosahexaenoic acid).

Quảng cáo

Omega-6: Omega-3 Ratio Các axit béo Omega-6 cũng có vai trò quan trọng trong cơ thể con người.

Chức năng của chúng thường tương tự như chức năng của axit béo omega-3.

Cả hai đều được sử dụng để tạo ra các phân tử tín hiệu gọi là eicosanoids, có nhiều vai trò liên quan đến viêm, đông máu và các chất khác (10).

Các axit béo Omega-3 chống viêm, nhưng ăn quá nhiều omega-6 sẽ chống lại những tác dụng có lợi này.

Vì lý do này, chúng ta cần tiêu thụ các axit béo này trong một cân bằng nhất định để có được sức khỏe tối ưu. Sự cân bằng giữa omega-6 và omega-3 thường được gọi là tỷ lệ omega-6: omega-3.

Ngày nay, hầu hết mọi người đang ăn quá nhiều chất béo omega-6, và quá ít omega-3, vì vậy tỷ lệ hiện đang lệch hướng về phía omega-6 (11).

Dãi dưới:

Các axit béo Omega-3 và omega-6 được sử dụng để tạo ra những phân tử tín hiệu quan trọng gọi là eicosanoids. Việc nhận được cả hai loại axit béo trong một cân bằng nhất định được coi là quan trọng đối với sức khoẻ tối ưu.

Quảng cáo Quảng cáo

Chất béo Omega-3 Axit béo Omega-3, đặc biệt là DHA, đóng vai trò cấu trúc trong não và võng mạc mắt (7). Đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ có thai và cho con bú sữa mẹ để có đủ DHA.

Nó có thể ảnh hưởng đến sức khoẻ và trí thông minh trong tương lai của em bé (12).

Ngoài ra, việc bổ sung đủ axit béo omega-3 cũng có thể có lợi cho sức khoẻ mạnh mẽ đối với người lớn. Điều này đặc biệt đúng với các dạng chuỗi dài hơn, EPA và DHA.

Mặc dù bằng chứng là hỗn hợp, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể có tác dụng bảo vệ chống lại tất cả các loại bệnh.

Điều này bao gồm ung thư vú, trầm cảm, ADHD, cũng như các bệnh viêm khác nhau (13, 14, 15, 16).

Vào cuối ngày, axit béo omega-3 rất quan trọng, và chế độ ăn uống hiện đại đang thiếu nghiêm trọng trong chúng.

Nếu bạn không thích cá, hãy xem xét bổ sung. Nó vừa rẻ vừa hiệu quả.