Kali làm gì cho cơ thể của bạn? Đánh giá chi tiết

Tầm quan trọng của kali rất thấp.

Khoáng chất này được phân loại như chất điện phân vì nó rất phản ứng trong nước. Khi tan trong nước, nó tạo ra các ion tích điện dương.

Tài sản đặc biệt này cho phép nó dẫn điện, điều này rất quan trọng đối với nhiều quá trình trên toàn cơ thể.

Thật thú vị, chế độ ăn kiêng giàu có liên quan đến nhiều lợi ích sức khoẻ. Nó có thể giúp làm giảm huyết áp và giữ nước, bảo vệ chống lại đột qu and và giúp ngăn ngừa loãng xương và sỏi thận (1, 2, 3, 4).

Bài báo này cung cấp một bài đánh giá chi tiết về kali và những gì nó làm cho sức khoẻ của bạn.

Quảng cáo Quảng cáo

Kali là gì?

Kali là khoáng chất phong phú nhất thứ ba trong cơ thể (5).

Nó giúp cơ thể điều chỉnh chất lỏng, gửi tín hiệu thần kinh và điều chỉnh sự co cơ.

Khoảng 98% kali trong cơ thể bạn được tìm thấy trong tế bào của bạn. Trong số này, 80% được tìm thấy trong tế bào cơ, trong khi 20% khác có thể tìm thấy trong xương, gan và hồng cầu (6).

Một khi bên trong cơ thể, nó hoạt động như một chất điện phân.

Khi ở trong nước, chất điện phân tan thành các ion tích cực hoặc âm tính có khả năng dẫn điện. Các ion kali mang điện tích dương.

Do đó, lượng chất điện giải thấp trong cơ thể có thể ảnh hưởng đến nhiều chức năng quan trọng.

Tóm tắt:

Kali là một khoáng chất quan trọng có chức năng như chất điện phân. Nó giúp điều chỉnh cân bằng chất lỏng, tín hiệu thần kinh và co cơ. Giúp cân bằng cân bằng chất lỏng

Cơ thể được làm từ khoảng 60% nước (9).

40% lượng nước này được tìm thấy bên trong tế bào của bạn trong một chất gọi là chất lưu nội bào (ICF).

Phần còn lại được tìm thấy bên ngoài tế bào của bạn trong các khu vực như máu, dịch cột sống và giữa các tế bào. Chất lỏng này được gọi là dịch ngoại bào (ECF).

Thật thú vị, lượng nước trong ICF và ECF bị ảnh hưởng bởi hàm lượng chất điện phân, đặc biệt là kali và natri.

Kali là chất điện giải chính trong ICF, nó quyết định lượng nước trong tế bào. Ngược lại, natri là chất điện giải chính trong ECF, và nó xác định lượng nước bên ngoài tế bào.

Số lượng chất điện giải liên quan đến lượng chất lỏng được gọi là độ thẩm thấu. Trong điều kiện bình thường, sự thẩm thấu là giống nhau ở bên trong và bên ngoài tế bào của bạn.

Đơn giản chỉ cần đặt, có một sự cân bằng cân bằng của điện bên ngoài và bên trong tế bào của bạn.

Tuy nhiên, khi tình trạng thẩm thấu không đồng đều, nước từ phía có ít điện phân hơn sẽ di chuyển vào bên cạnh với nhiều chất điện phân hơn để cân bằng nồng độ chất điện phân.

Điều này có thể làm cho các tế bào co lại khi nước di chuyển ra khỏi chúng, hoặc sưng lên và vỡ khi nước di chuyển vào chúng (10).

Đó là lý do tại sao cần đảm bảo bạn tiêu thụ đúng chất điện phân, bao gồm kali.

Duy trì cân bằng chất lỏng rất quan trọng để có được sức khỏe tối ưu. Cân bằng chất lỏng kém có thể dẫn đến mất nước, và điều đó sẽ ảnh hưởng đến tim và thận (11).

Ăn kiêng giàu chất kali và giữ hydrat có thể giúp duy trì cân bằng chất lỏng tốt.

Tóm tắt:

Cân bằng chất lỏng bị ảnh hưởng bởi chất điện phân, chủ yếu là kali và natri. Ăn kiêng giàu chế độ ăn kiêng có thể giúp bạn duy trì sự cân bằng chất lỏng tốt. Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo

Kali là quan trọng cho hệ thần kinh

Hệ thống thần kinh truyền tin nhắn giữa não và cơ thể của bạn.

Các thông điệp này được cung cấp dưới dạng xung thần kinh và giúp điều chỉnh các cơn co thắt cơ, nhịp tim, phản xạ và nhiều chức năng khác của cơ thể (12).

Thật thú vị, xung thần kinh được tạo ra bởi các ion natri di chuyển vào tế bào và các ion kali di chuyển ra khỏi tế bào.

Sự chuyển động của ion làm thay đổi điện áp của tế bào, kích hoạt xung thần kinh (13).

Thật không may, giảm lượng kali trong máu có thể ảnh hưởng đến khả năng tạo ra xung thần kinh (6) của cơ thể.

Việc lấy đủ kali từ chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn duy trì chức năng thần kinh khỏe mạnh.

Tóm tắt:

Khoáng chất này có vai trò thiết yếu trong việc kích hoạt xung thần kinh trong suốt hệ thống thần kinh của bạn. Các xung thần kinh giúp điều chỉnh các cơn co thắt cơ, nhịp tim, phản xạ và các quá trình khác. Kali giúp điều chỉnh sự co cơ và tim

Hệ thần kinh giúp điều chỉnh các cơn co cơ.

Tuy nhiên, nồng độ kali máu thay đổi có thể ảnh hưởng đến các tín hiệu thần kinh trong hệ thần kinh, co bóp cơ.

Cả hai mức độ máu thấp và cao đều có thể ảnh hưởng đến xung thần kinh bằng cách thay đổi điện áp của các tế bào thần kinh (6, 14).

Khoáng chất cũng quan trọng đối với một trái tim khỏe mạnh, vì sự chuyển động trong và ngoài tế bào giúp duy trì nhịp tim bình thường.

Khi nồng độ khoáng trong máu quá cao, tim có thể trở nên dãn và cứng. Điều này có thể làm suy giảm các cơn co thắt và tạo ra nhịp tim bất thường (8).

Tương tự, nồng độ thấp trong máu cũng có thể làm thay đổi nhịp tim (15).

Khi tim không đánh đúng, nó không thể bơm máu vào não, các cơ quan và cơ.

Trong một số trường hợp, loạn nhịp tim, hoặc nhịp tim bất thường, có thể gây tử vong và dẫn đến tử vong đột ngột (16).

Tóm tắt:

Mức kali có ảnh hưởng đáng kể tới sự co thắt cơ. Mức thay đổi có thể gây suy nhược cơ, và trong tim, chúng có thể gây nhịp tim bất thường. Quảng cáo Quảng cáo

Lợi ích sức khoẻ của Kali

Việc tiêu thụ chế độ ăn kiêng giàu có liên quan đến nhiều lợi ích sức khoẻ ấn tượng.

Có thể Giúp Giảm Huyết áp

Huyết áp cao ảnh hưởng đến gần một phần ba người Mỹ (17).

Đó là một yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim, nguyên nhân tử vong hàng đầu trên thế giới (18).

Chế độ ăn giàu kali có thể làm giảm huyết áp bằng cách giúp cơ thể loại bỏ natri dư thừa (18).

Mức natri cao có thể làm tăng huyết áp, đặc biệt đối với những người có huyết áp cao (19).

Một phân tích của 33 nghiên cứu cho thấy khi những người có huyết áp cao làm tăng lượng kali, huyết áp tâm thu của họ giảm 3.49 mmHg, trong khi huyết áp tâm trương giảm 1. 96 mmHg (1).

Trong một nghiên cứu khác gồm 1, 285 người tham gia trong độ tuổi từ 25-64, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng những người ăn kali nhiều nhất đã giảm huyết áp, so với những người ăn ít nhất.

Những người tiêu thụ nhiều nhất có huyết áp tâm thu thấp hơn và huyết áp tâm trương 6 mmHg thấp hơn trung bình là 4 mmHg.

Có thể giúp bảo vệ chống lại đột ques

Một cơn đột qu occurs xuất hiện khi có sự thiếu máu lưu thông đến não. Đó là nguyên nhân gây tử vong cho hơn 130.000 người Mỹ mỗi năm (21).

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn một chế độ ăn kiêng giàu chất kali có thể giúp ngăn ngừa đột ques (1, 22).

Trong một phân tích của 33 nghiên cứu bao gồm 128, 644 người tham gia, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng những người ăn kali nhiều nhất có nguy cơ đột qu 24 24% so với những người ăn ít nhất (1).

Ngoài ra, một phân tích của 11 nghiên cứu với 247, 510 người tham gia đã phát hiện ra rằng những người ăn kali nhiều nhất có nguy cơ đột qu 21 thấp hơn 21%. Họ cũng nhận thấy rằng ăn một chế độ ăn giàu chất khoáng này có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim (22).

Có thể giúp ngăn ngừa bệnh loãng xương

Loãng xương là một bệnh lý đặc trưng bởi xương rỗng và xốp.

Nó thường liên quan đến lượng canxi thấp, khoáng chất quan trọng đối với sức khoẻ xương (23).

Thật thú vị, các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu kali có thể giúp ngăn ngừa loãng xương bằng cách giảm lượng canxi trong cơ thể bạn mất đi qua nước tiểu (24, 25, 26).

Trong một nghiên cứu ở 62 phụ nữ khỏe mạnh tuổi từ 45-55, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng những người ăn kali nhiều nhất có khối lượng xương lớn nhất (2).

Trong một nghiên cứu khác với 994 phụ nữ tiền mãn kinh khỏe mạnh, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng những người ăn kali nhiều nhất có khối lượng xương ở xương hông và xương hông thấp hơn (27).

Có thể giúp ngăn ngừa các loại sỏi thận

Sỏi thận là các khối vật liệu có thể hình thành trong nước tiểu đậm đặc (28).

Canxi là khoáng chất thông thường trong sỏi thận và một số nghiên cứu cho thấy kali citrate làm giảm lượng canxi trong nước tiểu (29, 30).

Bằng cách này, kali có thể giúp chống lại sỏi thận.

Nhiều trái cây và rau có chứa kali citrat, vì vậy rất dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.

Trong một nghiên cứu kéo dài bốn năm với 45619 nam giới, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng những người tiêu thụ kali nhiều nhất mỗi ngày có nguy cơ sỏi thận thấp hơn 51% (3). Tương tự, trong một nghiên cứu 12 năm ở 91, 731 phụ nữ, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng những người tiêu thụ kali nhiều nhất mỗi ngày có nguy cơ sỏi thận thấp hơn 35% (31).

Có thể giảm sự giữ nước

Sự giữ nước xảy ra khi chất lỏng dư thừa tích tụ bên trong cơ thể.

Về mặt lịch sử, kali đã được sử dụng để xử lý nước (32).

Các nghiên cứu cho thấy lượng kali hấp thụ cao có thể giúp giảm sự giữ nước bằng cách tăng lượng nước tiểu và giảm natri (4, 33, 34).

Tóm tắt:

Chế độ ăn giàu kali có thể làm giảm huyết áp và giữ nước, bảo vệ chống lại các cơn đột qu and và giúp ngăn ngừa loãng xương và sỏi thận.

Quảng cáo Nguồn Kali

Kali có nhiều trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là trái cây, rau và cá.

Hầu hết các cơ quan y tế đồng ý rằng việc nhận được 3, 500-4, 700 mg kali hàng ngày dường như là số tiền tối ưu (35, 36).

Đây là lượng kali mà bạn có thể nhận được khi ăn thức ăn giàu 3.000 ounce (100 gram) trong khoáng sản này (37).

Đậu xanh củ cải đường, nấu chín:

909 mg

• Yến, nướng: 670 mg
• Đậu Pinto nấu chín: 646 mg
• Khoai tây trắng, nướng: 544 mg
• Nấm Portobello, nướng: 521 mg
• Bơ: 485 mg
• Khoai lang, nướng: 475 mg
• Sầu rau đã chín: 466 mg < Cá hồi, nấu chín:
• 414 mg Chuối:
• 358 mg Đậu Hà Lan, nấu chín:
• 271 mg Mặt khác, chất bổ sung không bán không phải là cách tuyệt vời để tăng lượng kali của bạn.
• Tại nhiều quốc gia, cơ quan quản lý thực phẩm hạn chế lượng kali trong các chất bổ sung không cần toa tới 99 mg, ít hơn lượng thực phẩm nguyên chất giàu kali ở trên (38). Hạn chế 99 mg này có thể là do nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng liều kali từ chất bổ sung có thể gây hại cho ruột và thậm chí dẫn đến tử vong do loạn nhịp tim (38, 39, 40).
• Tuy nhiên, những người bị thiếu kali có thể nhận được đơn bác sĩ của họ cho một liều cao hơn bổ sung. Tóm tắt:

Kali được tìm thấy trong nhiều loại trái cây, rau và cá như cá hồi. Hầu hết các cơ quan y tế đề nghị dùng 3, 500-4, 700 mg kali mỗi ngày.

AdvertisingAdvertisement

Hậu quả của Quá nhiều hoặc Quá ít Kali

Ít 2% người Mỹ đáp ứng các khuyến cáo của Hoa Kỳ đối với kali (41).

Tuy nhiên, lượng kali thấp sẽ ít gây ra sự thiếu hụt (42, 43). Thay vào đó, những thiếu sót chủ yếu xảy ra khi cơ thể mất quá nhiều kali. Điều này có thể xảy ra với nôn mửa mãn tính, tiêu chảy mãn tính hoặc trong những tình huống khác mà bạn đã bị mất rất nhiều nước (44).

Cũng rất hiếm khi có quá nhiều kali. Mặc dù có thể xảy ra nếu bạn bổ sung quá nhiều kali, nhưng không có bằng chứng mạnh mẽ cho thấy người lớn khỏe mạnh có thể lấy quá nhiều kali từ thức ăn (45).

Kali máu dư thừa hầu hết xảy ra khi cơ thể không thể loại bỏ các khoáng chất thông qua nước tiểu. Do đó, nó chủ yếu ảnh hưởng đến những người có chức năng thận kém hoặc bệnh thận mãn tính (46).

Ngoài ra, các nhóm đặc biệt cần phải hạn chế lượng kali, bao gồm những người có bệnh thận mãn tính, những người dùng thuốc huyết áp và người cao tuổi, vì chức năng thận thường giảm theo tuổi (47, 48, 49).

Tuy nhiên, có một số bằng chứng cho thấy uống quá nhiều chất kali có thể nguy hiểm. Kích thước nhỏ của họ làm cho họ dễ dàng quá liều vào (39, 40).

Tiêu thụ quá nhiều chất bổ sung cùng một lúc có thể khắc phục được khả năng loại bỏ kali quá mức của thận (50).

Tuy nhiên, điều quan trọng là đảm bảo bạn có đủ kali hàng ngày để có được sức khỏe tối ưu.

Điều này đặc biệt đúng đối với người cao tuổi, vì huyết áp cao, đột ques, sỏi thận và loãng xương phổ biến hơn ở người cao tuổi.

Tóm tắt:

Sự thiếu hụt kali hoặc thừa hiếm khi xảy ra qua chế độ ăn kiêng. Mặc dù vậy, duy trì lượng kali cần thiết là rất quan trọng đối với sức khoẻ tổng thể của bạn.

Dây dưới cùng

Kali là một trong những khoáng chất quan trọng nhất trong cơ thể.

Nó giúp điều chỉnh cân bằng chất lỏng, co cơ và các tín hiệu thần kinh.

Hơn nữa, chế độ ăn kali cao có thể giúp làm giảm huyết áp và giữ nước, bảo vệ chống lại chứng đột qu and và ngăn ngừa loãng xương và sỏi thận. Thật không may, rất ít người có đủ kali. Để có được nhiều chế độ ăn kiêng hơn, hãy tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu kali như rau xanh củ cải đường, rau bina, cải xoăn và cá hồi.