Quinoa là gì? Một trong những thực phẩm lành mạnh nhất của thế giới

Quinoa là một loại ngũ cốc Nam Mỹ cổ xưa mà phần lớn bị bỏ qua trong nhiều thế kỷ.

Thật thú vị, gần đây nó chỉ được chú ý bởi phần còn lại của thế giới và được ca ngợi là "siêu thực phẩm" do hàm lượng dinh dưỡng cao.

Bây giờ nó được coi là thức ăn đặc sản của thực phẩm và ý thức về sức khoẻ.

Bài viết này xem xét quinoa là gì, nó đến từ đâu và tại sao nó lại tốt cho bạn.

Quảng cáo Quảng cáo

Quinoa là gì?

Quinoa (phát âm là KEEN-wah) là hạt giống của nhà máy Chenopodium quinoa. Thông thường, nó không phải là hạt. Tuy nhiên, nó thường được gọi là "pseudograin" vì nó tương tự nhau trong chất dinh dưỡng và ăn theo cách giống như ngũ cốc (1).

Quinoa lần đầu tiên được trồng cho thực phẩm 7, 000 năm trước ở Andes. Người Inca gọi nó là "hạt mẹ" và tin rằng nó là thiêng liêng (2).

Mặc dù bây giờ đã được trồng trên khắp thế giới, phần lớn vẫn được sản xuất ở Bolivia và Peru. Phần lớn là không được biết đến phần còn lại của thế giới cho đến gần đây (1).

Kể từ đó, nó đã trải qua một sự gia tăng rất lớn trong phổ biến vì nó có hàm lượng chất dinh dưỡng cao và lợi ích sức khoẻ. Nó cũng dễ dàng phát triển trong một loạt các điều kiện.

Quinoa cũng phổ biến vì đó là một loại ngũ cốc không chứa gluten. Điều này có nghĩa là những người bị bệnh celiac, dị ứng lúa mỳ hoặc những người tránh ăn gluten có thể tiêu thụ nó.

Dãi dưới:

Quinoa là một hạt giống được phân loại như là một cây bút. Dinh dưỡng, nó được coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt và cũng không chứa gluten.

Các loại Quinoa Có hơn 3 000 loại quinoa (2).

Tuy nhiên, các loại được trồng phổ biến nhất là đỏ, đen và trắng. Ngoài ra còn có một loại ba màu, là một hỗn hợp của cả ba.

Quinoa cũng có thể được cán thành các mảnh nhỏ hoặc nghiền thành bột, sau đó có thể được sử dụng để nấu và nướng bánh.

Quinoa trắng là loại thường được tiêu thụ nhiều nhất, và là những gì bạn thường tìm thấy ở cửa hàng. Thật thú vị, các loại khác nhau cũng có các chất dinh dưỡng khác nhau.

Một nghiên cứu khảo sát quinoa đỏ, đen và trắng cho thấy trong khi quinoa đen có hàm lượng chất béo thấp nhất, nó có lượng axit béo omega-3 cao nhất và hàm lượng carotenoid (3).

Quinoa đỏ và đen cũng có gần gấp đôi hàm lượng vitamin E của quinoa trắng.

Nghiên cứu tương tự đã phân tích hàm lượng chất chống oxy hoá của mỗi loại và phát hiện ra rằng màu càng đậm, thì khả năng chống oxy hoá càng cao.

Bottom Line:

Có rất nhiều loại quinoa, nhưng màu đỏ, đen và trắng phổ biến nhất. Chúng khác nhau về cả màu sắc và thành phần dinh dưỡng.

Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo Quinoa được nạp với chất dinh dưỡng

Loại hạt này cũng rất phổ biến vì nó rất bổ dưỡng.

Nó chứa nhiều vitamin và khoáng chất và chứa nhiều chất đạm, chất xơ và chất béo tốt hơn các loại ngũ cốc khác.

Chỉ một chén (185 gram) quinoa nấu chín là nguồn tuyệt vời của các chất dinh dưỡng sau (4):

Mangan:

58% RDI.

• Magnesium: 30% RDI.
• Phốt phát: 28% RDI.
• Folate: 19% RDI.
• Đồng: 18% RDI.
• Sắt: 15% RDI.
• Kẽm: 13% RDI.
• Thiamin: 13% RDI.
• Riboflavin: 12% RDI.
• Vitamin B6: 11% RDI.
• Cốc giống nhau cung cấp chỉ 220 calo, ngoài 8 gram protein, 4 gram chất béo và ít nhất 5 gam chất xơ. Thêm quinoa vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để tăng lượng ăn hàng ngày của bạn các vitamin, chất khoáng và chất xơ quan trọng.

Dãi dưới:

Quinoa được nạp với vitamin và khoáng chất và chứa nhiều chất xơ và protein hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác.

Quinoa chứa Protein hoàn chỉnh Protein được làm từ các axit amin, có thể được tạo ra bởi cơ thể bạn hoặc được tìm thấy trong một số thực phẩm nhất định.

Chín trong số các axit amin là các axit amin thiết yếu, có nghĩa là cơ thể của bạn không thể sản xuất chúng và bạn phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của bạn.

Protein hoàn chỉnh chứa tất cả chín axit amin với số lượng đáng kể. Trong khi tất cả các nguồn động vật của protein đã hoàn thành, phần lớn các protein thực vật thì không. Là một protein thực vật hoàn chỉnh, quinoa là một trong những ngoại lệ.

Đây là một trong những phẩm chất độc đáo nhất của nó và làm cho nó trở thành một nguồn protein rất có giá trị, đặc biệt là đối với những người có chế độ ăn uống chủ yếu dựa vào thực vật.

Mặc dù có thể nhận được tất cả các axit amin thiết yếu từ chế độ ăn uống dựa trên thực vật, nhưng nó đòi hỏi phải ăn nhiều loại protein thực vật.

Quinoa đặc biệt cao ở lysine, methionine và cysteine, một số axit amin làm thực phẩm thường thấp (5).

Dãi dưới:

Quinoa là một trong số ít protein thực vật là một protein hoàn chỉnh. Điều này có nghĩa là nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu bạn cần.

Quảng cáo Quảng cáo Nó có chứa các hợp chất thực vật có lợi

Quinoa rất cao trong các hợp chất thực vật có lợi. Một số ví dụ là saponin, axit phenolic, flavonoid và betacyanins (6).

Nhiều hợp chất này có thể hoạt động như chất chống oxy hoá, có nghĩa là chúng có thể vô hiệu hóa các gốc tự do gây hại cho cơ thể của bạn ở mức độ phân tử.

Một nghiên cứu đã khảo sát 10 loại hạt từ Peru. Nó phát hiện ra quinoa có khả năng chống oxy hoá 86%, cao hơn tất cả các hạt khác được phân tích (7).

Mặc dù tất cả các loại quinoa có hàm lượng oxy hóa cao, hạt tối nhất có chứa lượng cao nhất. Điều này có nghĩa là quinoa đen chứa nhiều chất chống oxy hoá hơn là trắng (3).

Ngoài ra, nảy mầm các hạt giống có thể làm tăng hàm lượng oxy hóa hơn nữa (8).

Tuy nhiên, khả năng chống oxy hoá cao trong phòng thí nghiệm không nhất thiết phải chuyển thành khả năng chống oxy hoá cao hơn trong cơ thể bạn.

Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ 25 gram (dưới 1 oz) lượng quinoa tăng hàng ngày của glutathione chống oxy hóa quan trọng 7% (9).

Điều này cho thấy rằng nó thực sự có thể giúp cơ thể bạn chống lại sự oxy hóa do các gốc tự do gây ra.

Dãi dưới:

Quinoa chứa các hợp chất thực vật có lợi. Nhiều người trong số họ hoạt động như chất chống oxy hoá và bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do.

Quảng cáo Nó có thể cải thiện kiểm soát đường huyết

Quinoa được coi là một loại ngũ cốc.

Một số nghiên cứu liên quan đến việc ăn ngũ cốc để giảm nguy cơ tiểu đường tuýp 2 và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu (10).

Một nghiên cứu lớn chỉ ra rằng chỉ tiêu thụ 16g chất xơ từ ngũ cốc mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 thấp hơn 33% (10).

Tuy nhiên, không có nhiều nghiên cứu về tác động sức khoẻ cụ thể của quinoa. Tuy nhiên, một nghiên cứu ở chuột cho thấy nó có thể đảo ngược một số ảnh hưởng tiêu cực của chế độ ăn kiêng cao, bao gồm lượng đường trong máu cao (11).

Điều này có thể là bởi vì nó chứa chất phytoecdysteroid, được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu ở chuột (12).

Nó cũng chứa các hợp chất ức chế alpha-glucosidase, một trong những enzym tham gia tiêu hóa carbs. Điều này có thể làm chậm sự phân hủy carbs, gây ra sự phóng thích chậm hơn glucose vào trong dòng máu (13).

Hàm lượng chất xơ và protein cao của Quinoa cũng có thể góp phần ảnh hưởng tích cực đến lượng đường trong máu. Tuy nhiên, nó là một hạt và vẫn còn tương đối cao trong carbs (7).

Dãi dưới:

Các loại ngũ cốc nguyên chất như quinoa dường như làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường týp 2. Quinoa cũng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Quảng cáo Quảng cáo

Các lợi ích sức khoẻ khác Quinoa cũng có thể có lợi cho sức khoẻ chuyển hóa, viêm và nhiều hơn nữa.

Có thể cải thiện sức khoẻ trao đổi chất

Quinoa là một lựa chọn tốt cho những người có lượng lipid trong máu cao (cholesterol và triglyceride).

Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn 50 grams (1,7 oz) mỗi ngày trong 6 tuần làm giảm cholesterol, triglyceride và cholesterol LDL (14).

Tuy nhiên, hiệu quả là nhỏ, và nó hạ thấp mức độ "tốt" HDL cholesterol quá.

Một nghiên cứu khác so sánh quinoa và bắp ngô. Nó chỉ phát hiện thấy rằng quinoa làm giảm triglyceride, cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (9).

Điều này là sơ bộ, nhưng cho thấy quinoa có thể giúp cải thiện sức khoẻ chuyển hóa.

Có thể Giúp Chống Viêm

Viêm mãn tính có liên quan đến một loạt các bệnh, từ bệnh đái tháo đường týp 2 đến ung thư và bệnh tim (15).

Mặc dù các nghiên cứu không cho kết quả phù hợp, một chế độ ăn nhiều chất chống oxy hoá được cho là giúp chống lại chứng viêm trong cơ thể (15).

Quinoa dường như rất cao trong các chất chống oxy hoá, nhưng cũng có thể giúp chống lại chứng viêm theo những cách khác.

Saponin là một trong những hợp chất của thực vật có trong quinoa. Họ cho nó một hương vị cay đắng, và một số người rửa hoặc ngâm quinoa để thử và loại bỏ hương vị này (16).

Tuy nhiên, saponin cũng có vẻ có một số tác động tích cực.Ngoài việc hoạt động như chất chống oxy hoá, chúng dường như có tác dụng chống viêm.

Một nghiên cứu cho thấy rằng saponin có thể ức chế việc sản xuất các hợp chất chống viêm bởi 25-90% trong các tế bào bị cô lập (16).

Đọc bài báo này để có thêm thông tin về các lợi ích sức khoẻ của quinoa.

Bottom Line:

Quinoa dường như giúp giảm cholesterol trong máu và triglyceride. Nó cũng có thể làm giảm viêm.

Nó chứa một số chất chống lão hóa

Một số loại thực phẩm như ngũ cốc và đậu, có chứa các chất chống lão hóa. Saponin, axit phytic và oxalat là các chất chống lão hóa phổ biến nhất được tìm thấy trong quinoa (5). Tuy nhiên, quinoa được dung nạp rất tốt và các chất chống ăn mòn không phải là mối quan tâm lớn đối với những người khỏe mạnh với một chế độ ăn uống cân bằng.

Saponins

Saponin có thể có cả phẩm chất tích cực lẫn tiêu cực.

Một mặt, chúng có tác dụng chống oxy hoá và chống viêm hiệu quả. Một số saponin thậm chí đã được hiển thị để giúp làm giảm mức cholesterol trong máu (5).

Tuy nhiên, saponin cũng có vị đắng và có thể ngăn sự hấp thu của một số khoáng chất, như kẽm và sắt.

Một số giống saponin thấp hơn các giống khác. Rửa, tẩy bằng nước hoặc ngâm cũng có thể làm giảm mức độ của chúng nếu muốn.

Oxalate

Oxalate là một hợp chất được tìm thấy trong một số thực phẩm, bao gồm rau bina, rhubarb và kiều mạch. Nó có thể làm giảm sự hấp thu của một số khoáng chất và có thể liên kết với canxi để tạo thành sỏi thận (5).

Trong khi oxalat không gây ra vấn đề cho hầu hết mọi người, những người có xu hướng phát triển các loại sỏi thận này có thể muốn tránh những thực phẩm có hàm lượng cao.

Axit Phytic

Axit Phytic được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm hạt, hạt và ngũ cốc (17).

Nó cũng có thể tích cực và tiêu cực. Một mặt, acid phytic có tác dụng chống oxy hoá và có thể ngăn chặn sự hình thành sỏi thận.

Mặt khác, nó cũng có thể ngăn chặn sự hấp thụ khoáng chất. Điều này có thể làm tăng nguy cơ thiếu sót trong chế độ ăn kiêng không cân bằng.

Dãi dưới:

Giống như các loại ngũ cốc và cây họ đậu, quinoa chứa một số chất chống lão hóa. Tuy nhiên, chúng không gây ra vấn đề cho hầu hết mọi người.

Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo

Làm thế nào để ăn Quinoa Quinoa rất linh hoạt và dễ chuẩn bị. Nó có hương vị đậm đà và kết cấu mềm, mềm mại. Bạn có thể nấu nó giống như gạo, với hai phần chất lỏng để một phần quinoa.

Đơn giản chỉ cần cho nước vào đun sôi, sau đó giảm nhiệt và để cho lửa trong khoảng 15 phút. Lông cừu và phục vụ.

Hãy thử sử dụng nước canh thay vì nước hoặc thêm gia vị khác nhau cho hương vị nhiều hơn.

Xem video dưới đây để trình bày cách nấu quinoa:

Quinoa có thể được sử dụng giống như bất kỳ loại hạt khác. Nó có thể được phục vụ đồng bằng, như một món ăn phụ hoặc kết hợp vào các công thức nấu ăn khác. Quinoa bột cũng có thể được sử dụng trong nướng.

Dưới đây là danh sách một số cách thưởng thức quinoa:

Trộn với rau xắt nhỏ, phục vụ ấm hoặc lạnh.

Mùa và phục vụ như một món ăn phụ.

Nấu vào ngũ cốc ăn sáng với chuối hoặc quả việt quất.

• Trộn với veggies và các thứ vào ớt chuông.
• Thêm vào ớt.
• Rót vào rau dền hoặc rau cải.
• Nhận tin nhắn Gia đình
• Quinoa là một loại ngũ cốc ngon chứa đầy các chất dinh dưỡng, chất xơ, protein và các hợp chất thực vật. Nó có một hương vị độc đáo và là một cách dễ dàng để thêm nhiều vào chế độ ăn uống của bạn.
• Nó đặc biệt tốt cho người ăn chay, người ăn chay và mọi người trong chế độ ăn kiêng không chứa gluten.

Tuy nhiên, chất dinh dưỡng ấn tượng của nó và lợi ích sức khoẻ làm cho quinoa là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống bất kỳ.

Thông tin thêm về quinoa:

11 Phúc lợi sức khoẻ đã được kiểm chứng của Quinoa

Quinoa 101: Các dữ kiện dinh dưỡng và các lợi ích về sức khoẻ