Taurine là gì? Lợi ích, Tác dụng phụ và

Taurine là một loại axit amin.

Nó được tìm thấy trong nhiều thực phẩm và thường được thêm vào thức uống năng lượng.

Nhiều người lấy taurine làm chất bổ sung, và một số nhà nghiên cứu gọi nó là "phân tử kỳ lạ" (1, 2).

Taurine đã được chứng minh là có nhiều lợi ích về sức khoẻ như giảm nguy cơ bệnh tật và cải thiện hoạt động thể thao (3, 4).

Nó cũng rất an toàn và không có tác dụng phụ nào được biết khi dùng liều hợp lý.

Quảng cáo Quảng cáo

Taurine là gì?

Taurine là một loại axit amin tìm thấy khắp cơ thể. Nó đặc biệt tập trung ở não, mắt, tim và cơ bắp (5, 6).

Không giống như hầu hết các axit amin khác, nó không được sử dụng để tạo ra các protein trong cơ thể. Nó được phân loại là một acid amin cần thiết về điều kiện.

Cơ thể bạn có thể sản xuất một số lượng taurine, và nó cũng được tìm thấy trong một số thực phẩm. Tuy nhiên, một số cá nhân có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung (2, 3).

Những bệnh nhân bị bệnh hoặc bệnh cụ thể, chẳng hạn như các vấn đề về tim hoặc tiểu đường, cũng có thể có lợi từ việc bổ sung taurine bổ sung (7, 8, 9).

Bất kể niềm tin chung, axit amin này không được chiết xuất từ ​​nước tiểu bò hoặc tinh dịch bò. Tên gọi này được bắt nguồn từ từ Latin taurus, có nghĩa là ox hoặc bull, do đó có thể là nguồn gốc của sự nhầm lẫn.

Bottom Line: Taurine được phân loại như là một acid amin cần thiết về điều kiện. Nó phục vụ các chức năng quan trọng khác nhau trong cơ thể.

Nguồn taurine

Các nguồn chính của taurine là các loại thức ăn gia súc như thịt, cá và sữa (10).

Mặc dù một số loại thực phẩm chay có thể cung cấp với số lượng nhỏ hơn, nhưng chắc chắn rằng không đủ cung cấp đủ lượng để tối ưu hóa mức độ của cơ thể (10).

Taurine cũng thường được bổ sung vào nước giải khát và nước giải khát, có thể cung cấp đến 600-1 000 mg trong một khẩu phần 8 ounce. Tuy nhiên, không nên uống đồ uống soda hoặc thức uống tăng lực do các thành phần khác có hại (11, 12).

Hình thức taurine được sử dụng trong chất bổ sung và thức uống tăng lực (như bò đực) thường được chế tạo tổng hợp và không có nguồn gốc từ động vật. Do đó thích hợp cho người ăn chay.

Chế độ ăn uống trung bình sẽ cung cấp khoảng 40-400 mg taurine mỗi ngày, nhưng các nghiên cứu đã sử dụng chất bổ sung với 400-6000 mg mỗi ngày (7, 13).

Dãi dưới: Nguồn thực phẩm chính của taurine là thức ăn gia súc như thịt, cá và sữa. Số lượng nhỏ hơn được tìm thấy trong một số thực phẩm thực vật. Nó cũng được thêm vào nhiều đồ uống năng lượng.

Quảng cáo Quảng cáo Quảng cáo

Vai trò chính của Taurine trong cơ thể

Taurine được tìm thấy trong nhiều cơ quan, và lợi ích của nó lan rộng.

Vai trò trực tiếp của nó bao gồm:

• Duy trì sự cân bằng điện giải trong tế bào (2, 14).
• Tạo muối mật, đóng vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa (2).
• Quy định các khoáng chất như canxi trong tế bào (2).
• Hỗ trợ chức năng chung của hệ thống thần kinh trung ương và mắt (15).
• Điều chỉnh sức khoẻ hệ miễn dịch và chức năng chống oxy hoá (6, 16).

Vì đó là một acid amin cần thiết "điều kiện thiết yếu" nên một cá thể khỏe mạnh có thể tạo ra số tiền tối thiểu cần thiết cho những chức năng cần thiết hàng ngày này.

Tuy nhiên, trong một số trường hợp hiếm có, cần phải có một lượng lớn hơn, làm cho chất dinh dưỡng "cần thiết" đối với một số người. Điều này bao gồm những người bị suy tim hoặc suy thận, hoặc trẻ sơ sinh non tháng đã được cho ăn vào tĩnh mạch trong một thời gian dài (17).

Khi thiếu máu xảy ra trong quá trình phát triển, các triệu chứng nghiêm trọng như suy giảm chức năng não và kiểm soát lượng đường trong máu thấp đã được quan sát thấy (18).

Bottom Line: Taurine đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể. Mặc dù rất hiếm, thiếu hụt có liên quan đến một số vấn đề sức khoẻ nghiêm trọng.

Taurine có thể có lợi cho bệnh tiểu đường

Taurine có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và có lợi ích chống lại bệnh tiểu đường.

Biểu đồ dưới đây cho thấy việc bổ sung lâu dài làm giảm mức đường trong máu ở những con chuột bị tiểu đường, không thay đổi chế độ ăn uống hay tập thể dục (19).

Mức đường trong máu là rất quan trọng đối với sức khoẻ, vì mức độ cao là yếu tố chính trong bệnh đái tháo đường týp 2 và nhiều bệnh mãn tính khác (20, 21).

Một số nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng thức ăn có thể giúp ngăn ngừa đái tháo đường týp 2 bằng cách giảm lượng đường trong máu và kháng insulin (22, 23).

Thật thú vị, mức taurine có xu hướng thấp hơn ở bệnh nhân tiểu đường so với người khoẻ mạnh, một chỉ báo khác có thể đóng vai trò trong bệnh này (24).

Bottom Line: Taurine có thể có lợi ích cho người bị tiểu đường. Nó có thể làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện các yếu tố nguy cơ khác nhau đối với bệnh tim.

Quảng cáo Quảng cáo

Taurine có thể cải thiện sức khoẻ tim mạch

Taurine có thể giúp làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

Nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa mức taurine cao hơn và tỷ lệ tử vong do bệnh tim thấp hơn đáng kể, cũng như giảm cholesterol và huyết áp (8).

Taurine có thể giúp làm giảm huyết áp cao bằng cách giảm khả năng đề kháng với lưu lượng máu trong thành mạch máu. Nó cũng có thể làm giảm các xung thần kinh trong não làm tăng huyết áp (25, 26, 27).

Trong một nghiên cứu, 2 tuần bổ sung taurine ở bệnh nhân tiểu đường loại 1 làm giảm đáng kể độ cứng động mạch. Điều này sẽ làm cho tim đập dễ dàng hơn để bơm máu xung quanh cơ thể (28).

Trong một nhóm người thừa cân, 3 gram taurine mỗi ngày trong 7 tuần giảm trọng lượng cơ thể và cải thiện vài yếu tố nguy cơ bệnh tim (29).

Ngoài ra, bổ sung đã được tìm thấy để giảm viêm và sự dày lên động mạch. Khi kết hợp, các yếu tố được đề cập ở trên có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim (8, 26, 27).

Bottom Line: Taurine có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim bằng cách cải thiện một số yếu tố nguy cơ chính như cholesterol và huyết áp.

Quảng cáo

Vai trò của Taurine trong Tập thể dục

Taurine cũng có thể mang lại lợi ích cho hoạt động thể thao.

Nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể:

• Nguyên nhân cơ bắp làm việc nhiều hơn và kéo dài trong động vật (30).
• Tăng khả năng của cơ bắp để tạo ra lực trên động vật (31, 32, 33).
• Loại bỏ các chất thải dẫn đến sự mệt mỏi và gây ra "sự bốc mùi cơ" nổi tiếng ở người (4).
• Bảo vệ cơ khỏi tổn thương tế bào và stress oxy hoá ở người (34, 35).
• Tăng mỡ trong quá trình tập thể dục ở người (36).

Ở chuột, nó làm giảm sự mệt mỏi và tổn hại cơ bắp trong khi tập luyện (31).

Trong các nghiên cứu trên người, các vận động viên đã được đào tạo đã bổ sung taurine đã cải thiện hoạt động tập thể dục. Những người đi xe đạp và người chạy bộ đã có thể che được khoảng cách dài hơn và ít mệt mỏi hơn (4, 34).

Một nghiên cứu khác hỗ trợ vai trò của nó trong việc giảm tổn thương cơ. Những người tham gia đặt trên một thói quen nâng trọng lượng cơ làm hư hỏng thấy rằng nó đã giúp làm giảm dấu hiệu của thiệt hại và đau cơ bắp (37, 38).

Ngoài những lợi ích về hiệu quả hoạt động này, nó có thể có lợi cho việc giảm cân bằng cách tăng việc sử dụng chất béo cho nhiên liệu. Ở người đi xe đạp, bổ sung 1. 66 gram taurine làm tăng chất béo đốt cháy 16% (36).

Bottom Line: Taurine đóng một số vai trò quan trọng trong cơ của bạn và có thể giúp với các khía cạnh khác nhau của hoạt động tập thể dục. Điều này bao gồm giảm mệt mỏi, đốt chất béo tăng và tổn thương cơ ít hơn.

AdvertisingAdvertisement

Lợi ích sức khoẻ khác của Taurine

Taurine có nhiều lợi ích về sức khoẻ đáng ngạc nhiên.

Nó có thể cải thiện nhiều chức năng khác trong cơ thể, ví dụ như thị giác và thính giác ở một số quần thể (39, 40).

Trong một nghiên cứu ở người, 12% số người tham gia bổ sung taurine hoàn toàn bị loại bỏ trong tai, liên quan đến mất thính lực (41).

Taurine cũng được tìm thấy ở số lượng lớn trong mắt, với các nghiên cứu cho thấy các vấn đề mắt có thể xảy ra khi những mức này bắt đầu giảm. Nồng độ tăng được cho là làm tối ưu thị lực mắt và mắt (42, 43, 44).

Vì nó đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh các cơn co cơ, các nghiên cứu trên động vật cho thấy nó có thể giảm cơn động kinh và giúp điều trị các bệnh như chứng động kinh (45, 46, 47).

Dường như nó hoạt động bằng cách gắn kết với các thụ thể GABA của não, có vai trò then chốt trong việc kiểm soát và làm dịu hệ thần kinh trung ương (45, 46).

Cuối cùng, nó có thể bảo vệ tế bào gan chống lại các gốc tự do và thiệt hại toxin. Trong một nghiên cứu, 2 gram taurine 3 lần mỗi ngày làm giảm dấu hiệu tổn thương gan trong khi giảm stress oxy hóa (48, 49).

Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn về phần lớn những lợi ích này.

Dãi dưới: Taurine có nhiều lợi ích sức khoẻ tiềm ẩn, từ việc giảm cơn động kinh để cải thiện thị lực.

Các phản ứng phụ và những mối quan tâm về an toàn

Theo các bằng chứng tốt nhất hiện có, taurine không có tác dụng phụ tiêu cực khi dùng với liều lượng khuyến cáo (11).

Trong khi không có vấn đề trực tiếp từ các chất bổ sung taurine, các vận động viên tử vong ở châu Âu có liên quan đến đồ uống có chứa taurine và caffein. Điều này đã khiến nhiều quốc gia cấm hoặc hạn chế việc bán taurine (50).

Tuy nhiên, điều này cũng có thể được gây ra bởi các liều lượng lớn của caffein hoặc một số chất khác các vận động viên đã được dùng.

Cũng giống như hầu hết các chất bổ sung axit amin, các vấn đề có thể xảy ra ở những người có vấn đề về thận (51, 52).

Bottom Line: Khi một người khỏe mạnh tiêu thụ với số lượng hợp lý, taurine không có bất kỳ phản ứng phụ tiêu cực nào.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Làm thế nào để bổ sung với Taurine

liều lượng phổ biến nhất là 500-2, 000 mg mỗi ngày.

Hạn chế tối đa về tính độc hại cao hơn nhiều mặc dù, và thậm chí cả liều trên 2 000 mg dường như được dung nạp tốt.

Nghiên cứu về sự an toàn của taurine đã cho thấy rằng, đến 3 000 mg mỗi ngày trong suốt cuộc đời vẫn an toàn (53).

Trong khi một số nghiên cứu có thể sử dụng liều cao hơn trong thời gian ngắn, 3.000 mg mỗi ngày sẽ giúp bạn tối đa hóa lợi ích trong khoảng an toàn (53, 54).

Phương pháp đơn giản và hiệu quả nhất để đạt được điều này là thông qua việc bổ sung bột hoặc viên, có thể tốn ít nhất là 6 đô la cho 50 phần ăn.

Trong khi bạn có thể lấy taurine tự nhiên từ thịt, cá và sữa, hầu hết mọi người sẽ không tiêu thụ đủ để đáp ứng các liều được sử dụng trong các nghiên cứu đã thảo luận ở trên (13).

Bottom Line: Bổ sung 500-3.000 mg taurine mỗi ngày được biết là hiệu quả, giá rẻ và an toàn.

Hãy tin nhà

Bây giờ bạn đã biết lý do tại sao một số nhà nghiên cứu gọi taurine là "phân tử kỳ lạ".

Rất ít chất bổ sung có thể cung cấp rất nhiều sức khoẻ và hiệu quả về lợi ích cho ít hơn $ 10 cho nguồn cung cấp 2 tháng.

Cho dù bạn muốn cải thiện sức khoẻ hay tối ưu hóa hiệu suất thể thao, taurine có thể là một cách bổ sung rất hiệu quả và an toàn cho chế độ bổ sung của bạn.