Whey Protein 101: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu tối đa

Không phải tất cả protein đều được tạo ra bằng nhau.

Một số dạng protein, chẳng hạn như whey, tốt hơn các dạng khác.

Whey Protein chứa một lượng axit amin thiết yếu đáng kinh ngạc, được hấp thu nhanh (1).

Nhiều nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp bạn tăng sức mạnh, tăng cơ và mất đi một lượng lớn chất béo trong cơ thể (2).

Tuy nhiên … whey không chỉ là protein. Có nhiều chất dinh dưỡng khác trong đó, một số có tác dụng sinh học mạnh.

Trên thực tế, nó là một trong số

tốt nhất nghiên cứu bổ sung trên thế giới. Đây là bài viết chi tiết về whey protein … nó là gì, nó hoạt động như thế nào và làm thế nào nó có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu về thể chất và sức khoẻ của bạn.

Whey Protein là gì?

Whey protein là một hỗn hợp các protein được phân lập từ whey. Whey là phần sữa lỏng tách ra trong quá trình sản xuất phó mát.

Sữa thực sự chứa hai loại protein chính: casein (80%) và whey (20%).

Whey được tìm thấy trong phần nước của sữa. Khi pho mát được sản xuất, các phần chất béo của sữa đông lại và whey bị tách ra khỏi nó như một sản phẩm phụ (4).

Nếu bạn đã từng mở một hộp sữa chua để xem chất lỏng trôi nổi trên đầu, đây là whey. Các nhà chế tạo pho mát thường bỏ nó trước khi phát hiện ra giá trị thương mại (5).

Whey protein không có hương vị rất tốt trên chính nó, đó là lý do tại sao nó thường có hương vị. Bánh sôcôla, vani và bánh dâu có hương vị rất phổ biến.

Điều quan trọng là bạn

đọc

danh sách các thành phần, bởi vì một số trong đó có thể có các chất phụ gia không lành mạnh như đường tinh luyện. Dùng whey protein là một cách thuận tiện để thêm 25-50 gram protein vào đầu lượng ăn hàng ngày của bạn. Điều này có thể rất quan trọng đối với những người đam mê thể hình và những người đam mê thể dục cũng như những người cần giảm cân hoặc chỉ đơn giản là thiếu chất đạm trong chế độ ăn uống của họ.

Sữa thường được dung nạp tốt, mặc dù những người bị chứng không dung nạp lactose cần phải cẩn thận với nó. Cũng có một số người bị dị ứng với sữa (7).

Bottom Line:

Whey protein là một hỗn hợp protein trong whey, tạo thành như một sản phẩm phụ của sản xuất phó mát. Nó thường được bán như một loại bột hương vị, được thêm vào lắc, thay thế bữa ăn và các thanh protein.

Whey Protein Supplements có thể giúp tăng Protein và Hàm lượng BCAA

Protein là những khối xây dựng chính của cơ thể người.

Chúng được sử dụng để tạo ra những điều quan trọng khác nhau, cả lớn và nhỏ.

Bao gồm dây chằng, các cơ quan và da … cũng như các hooc môn, enzyme, chất dẫn truyền thần kinh và tất cả các loại phân tử nhỏ.

Protein cũng là khối xây dựng của các yếu tố co bóp trong cơ.

Protein được lắp ráp từ các axit amin, các phân tử nhỏ hơn được liên kết với nhau như các hạt trên một chuỗi.

tất cả

axit amin thiết yếu là tốt nhất … và whey protein được nạp với chúng.

Nó đặc biệt cao trong các axit amin phân nhánh quan trọng (BCAAs) như Leucine, và cũng có chứa một lượng lớn Cysteine (8).

Các nghiên cứu cho thấy rằng Leucine là

axit amin anabolic nhất, và Cysteine có thể giúp tăng lượng Glutathione chống oxy hóa của tế bào (9, 10).

Whey protein dường như đặc biệt hiệu quả trong việc kích thích sự phát triển ở người. Sữa mẹ người thực sự là 60% whey, so với 20% trong sữa bò (11).

Bottom Line: Protein trong whey có chất lượng rất cao. Chúng được nạp với các axit amin thiết yếu, bao gồm Leucine và Cysteine.

Các loại Whey Protein: Tập trung và Cách ly với Hydrolysate

Có một số loại whey có sẵn phổ biến.

Sự khác biệt chính giữa chúng, là cách chúng được xử lý.

Tập trung:

Khoảng 70-80% đạm. Chứa một ít lactose (đường sữa) và chất béo, và có hương vị tốt nhất.

Cách ly:

90% protein, hoặc cao hơn. Chứa ít chất lactose và chất béo, và thiếu nhiều chất dinh dưỡng có lợi trong protein whey.

Hydrolysate:

Còn được gọi là whey thủy phân, loại này đã được tiêu hóa trước để nó hấp thụ nhanh hơn. Nó làm tăng 28-43% mức độ insulin tăng lên so với cách ly (12).
Nếu bạn gặp vấn đề khi dung nạp đậm đặc, hoặc bạn đang cố gắng nhấn mạnh protein trong khi giữ cho carbs và chất béo thấp, thì whey protein cô lập (hoặc thậm chí thủy phân) có thể là một lựa chọn tốt hơn. Hãy nhớ rằng mặc dù tập trung là hình thức phổ biến nhất, hầu hết các nghiên cứu sử dụng protein whey cô lập.
Dãi dưới:

Các loại whey chủ yếu là tập trung, cách ly và thủy phân. Chúng có thể khác nhau về hàm lượng protein, vị, tiêu hóa và giá cả.

Ảnh hưởng của việc bổ sung whey lên khối lượng cơ và sức mạnh

Việc sử dụng bổ sung chất bổ sung whey protein tốt nhất được sử dụng cho mục đích tăng sức mạnh và cơ bắp.

Whey Protein được phổ biến trong số các vận động viên, thể hình, mô hình thể dục, cũng như những người muốn cải thiện hiệu suất của họ trong phòng tập thể dục.

Các khối xây dựng: Cung cấp protein và axit amin, là thành phần cấu tạo cho tăng trưởng cơ.

Hormones:

Nó làm tăng sự phóng thích các hormon đồng hoá có thể kích thích sự phát triển của cơ, như Insulin (13).

Leucine:

Leucine có trong amino axit, vốn được biết là kích thích sự tổng hợp protein cơ ở mức độ phân tử và di truyền (14, 15).

Sự hấp thụ nhanh:

Whey protein được hấp thu và sử dụng rất nhanh so với các loại protein khác (16).
Tuy nhiên, một nghiên cứu gần đây về các bằng chứng kết luận rằng tổng lượng protein hàng ngày là yếu tố có liên quan nhất trong sự phát triển cơ. Cho dù protein được tiêu thụ xung quanh tập thể dục hay không dường như không có vấn đề gì nhiều (21). Khi so sánh với các loại protein khác, chẳng hạn như protein đậu nành, whey protein thường biểu hiện tốt hơn một chút (22, 23).
Khi so sánh với casein, bằng chứng là hỗn hợp hơn. Whey dường như có hiệu quả trong thời gian ngắn, nhưng casein kích thích sự phát triển của cơ trong một thời gian dài hơn, do đó hiệu quả ròng dường như tương tự (24, 25, 26, 27, 28). Tuy nhiên … hãy nhớ rằng trừ khi chế độ ăn uống của bạn đã bị thiếu protein, việc bổ sung whey protein sẽ không có ảnh hưởng lớn đến kết quả của bạn.
Trong nghiên cứu của những người cao tuổi đã ăn đủ chất đạm, không có sự khác biệt về sự phát triển cơ giữa whey và carbohydrate, trong 12 tuần huấn luyện sức đề kháng (29). Vì vậy, bằng chứng về protein whey trên cơ và sức mạnh là hỗn hợp, và kết quả có thể khác nhau rất lớn giữa các cá nhân.

Bottom Line:

Có rất nhiều bằng chứng cho thấy whey protein có hiệu quả làm gia tăng cơ và tăng sức mạnh, mặc dù một số nghiên cứu không thấy có hiệu quả.

Whey Protein cải thiện tình trạng mãn dục và có thể giúp giảm cân

Được biết rằng protein có thể giúp giảm cân.

Đây là chất dinh dưỡng đa lượng cao nhất, đến nay

(30).

Protein có thể đẩy mạnh quá trình trao đổi chất từ 80 đến 100 calo mỗi ngày và làm cho người ta tự động ăn tới 441 calo mỗi ngày (31, 32, 33, 34).

Trong một nghiên cứu, ăn protein với 25% lượng calo đã giảm 60% sự ham muốn, và làm giảm ham muốn ăn vặt vào cuối thời gian một nửa (35).
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thay thế các nguồn calo khác bằng whey protein, kết hợp với nâng trọng lượng, có thể làm giảm cân khoảng 8 cân Anh, trong khi tăng khối lượng cơ (36).
Vì vậy … nếu bạn đang cố gắng giảm cân thì khi bổ sung chất whey protein có thể giúp bạn giảm cân
và

giữ cơ bắp quý giá của bạn (37, 38). Bottom Line: Protein đã được chứng minh là giúp giảm cân bằng cách thúc đẩy quá trình trao đổi chất (giảm calorie) và giảm sự thèm ăn (calo). Whey protein có thể giúp làm giảm sự mất chất béo, trong khi vẫn giữ được khối cơ.

Lợi ích sức khoẻ khác của Protein Whey

Whey không chỉ là nguồn protein chất lượng cao mà nó còn chứa các chất dinh dưỡng có lợi khác.
Điều này bao gồm lactoferrin, beta-lactoglobulin, alpha-lactalbumin và immunoglobulins (39).

Ngoài các cơ bắp, sức mạnh và độ dẻo dai, protein whey có thể cung cấp nhiều lợi ích sức khoẻ khác.

Điều này bao gồm giảm huyết áp, lượng đường trong máu và giảm các triệu chứng của stress và trầm cảm (40, 41, 42, 43). . Thực tế là whey protein rất cao trong axit amin Cysteine dường như làm trung gian cho nhiều lợi ích sức khoẻ. Cysteine làm điều này bằng cách nâng cao mức độ Glutathione, chất chống oxy hoá chính trong tế bào của cơ thể (55, 56).

. Bottom Line:

Whey có nhiều thành phần có ích bên cạnh protein. Nó có hàm lượng axit amin Cysteine cao, làm tăng hàm lượng Glutathione chống oxy hoá và dẫn đến tất cả các loại lợi ích.
Liều dùng và Tác dụng phụ
Liều được khuyến cáo là 1-2 muỗng (khoảng 25-50 gram) mỗi ngày, thường là sau khi tập thể dục.

Bạn nên làm theo các hướng dẫn phục vụ trên bao bì.

Hãy ghi nhớ rằng nếu khẩu phần protein của bạn đã cao, việc bổ sung whey protein

trên đầu
lượng tiêu thụ hiện tại của bạn có thể hoàn toàn không cần thiết.
Bất kể những lo lắng về protein gây tổn thương thận và gây loãng xương, điều này không đúng.

Trong thực tế, protein đã được hiển thị để bảo vệ chống loãng xương, trong khi không có tác động đến thận khỏe mạnh (57, 58, 59, 60).
Tuy nhiên, những người có vấn đề về thận hoặc gan
hiện tại

có thể muốn tránh whey protein, hoặc ít nhất là tham khảo ý kiến của một chuyên gia y tế trước khi dùng nó. Ăn quá nhiều whey protein có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như buồn nôn, đầy hơi, tiêu chảy, đau đớn và chuột rút. Một số người cũng dị ứng với whey.

Nếu bạn không thể chịu đựng được lượng protein đậm đặc của whey protein thì cách ly hoặc thủy phân có thể phù hợp hơn … hoặc đơn giản là tránh whey protein và ăn các thực phẩm giàu đạm khác.

Nói chung, whey protein có một cấu hình an toàn tuyệt vời và hầu hết mọi người có thể tiêu thụ nó mà không có bất kỳ vấn đề gì.

Hãy tin nhắn ở nhà

Vào cuối ngày, whey protein là một cách đặc biệt lành mạnh để thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống của bạn. Nó là một nguồn protein chất lượng được hấp thụ và sử dụng hiệu quả bởi cơ thể con người. Điều này đặc biệt quan trọng đối với vận động viên, thể hình, hoặc những người cần tăng khối lượng cơ và sức mạnh, đồng thời giảm chất béo.

Khi tăng cơ và mất mỡ, protein là vị vua của các chất dinh dưỡng … và whey protein dường như

thậm chí tốt hơn 999> so với các dạng chất đạm khác.

Để biết thêm chi tiết về lợi ích của protein và bạn nên ăn bao nhiêu, hãy đọc: Protein Intake - Bạn nên ăn bao nhiêu Protein mỗi ngày?