Whole30: Một chế độ ăn kiêng 30 ngày cho sức khoẻ tốt hơn?

Chế độ ăn uống Whole30 là một phong trào sức khoẻ của virut ngày càng phổ biến.

Nó khuyến khích những người theo dõi để cắt bỏ rượu, đường, ngũ cốc, đậu, sữa và các chất phụ gia từ chế độ ăn uống của họ trong 30 ngày và được quảng cáo là một sự thay đổi lối sống tổng thể.

Những người theo dõi khen ngợi về những lợi ích về sức khoẻ của nó, trong khi các nhà phê bình cho rằng đây chỉ là một chế độ ăn kiêng không cân bằng. Vì vậy, nó hoạt động và bạn nên thử nó?

Bài viết này giải thích mọi điều bạn cần biết về chế độ ăn Whole30.

Chế độ ăn Whole30 là gì?

Chế độ ăn Whole30 là một chương trình ăn uống kéo dài một tháng hứa hẹn nhiều lợi ích về sức khoẻ và tinh thần.

Nó được phát triển trong năm 2009 bởi hai chuyên gia dinh dưỡng thể thao được chứng nhận đã quảng bá nó như một cách để thiết lập lại sự trao đổi chất của bạn và định hình lại mối quan hệ của bạn với thực phẩm.

Chế độ ăn uống tập trung vào ý tưởng rằng một số nhóm thực phẩm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khoẻ và thể lực của bạn.

Do đó, loại bỏ các thực phẩm này khỏi chế độ ăn uống của bạn được cho là để giúp cơ thể phục hồi từ những tác động tiêu cực và thúc đẩy sức khỏe lâu dài.

Hầu hết mọi người dường như tuân theo chế độ ăn kiêng này với hy vọng giảm cân.

Tuy nhiên, một số cũng có thể sử dụng chương trình để xác định sự không khoan dung thực phẩm hoặc đạt được một số lợi ích sức khoẻ được đề xuất của nó.

Chế độ ăn Whole30 là một chương trình ăn uống hàng tháng nhằm giúp bạn giảm cân, cải thiện mối quan hệ của bạn với thực phẩm và đạt được sức khoẻ lâu dài. Làm thế nào để Thực hiện Whole30 Ăn kiêng

Ý tưởng đằng sau chương trình Whole30 là đơn giản - chỉ cần hoàn toàn cắt bỏ các loại thực phẩm có thể gây hại cho sức khỏe của bạn trong một khoảng thời gian 30 ngày.

Sau 30 ngày đầu, hãy từ từ đưa lại thức ăn mà bạn bỏ lỡ, đồng thời theo dõi tác động của chúng lên cơ thể.

Chế độ ăn uống có một bộ quy tắc nghiêm ngặt.

Nó cũng cung cấp cho bạn một danh sách các loại thực phẩm được cho phép, cũng như một danh sách thực phẩm không giới hạn. Trong giai đoạn loại trừ tháng, không gian lận nào được phép.

Đi off-track đòi hỏi phải bắt đầu thử thách từ ngày đầu tiên.

Các nhà sáng lập tuyên bố rằng tuân thủ nghiêm ngặt cho phép cơ thể của bạn để thiết lập lại trong sự cô lập của một số loại thực phẩm có thể gây viêm, ruột ngắt quãng hoặc sự mất cân bằng hoocmon.

Không giống như các chế độ ăn kiêng khác, không cần theo dõi lượng calo, đo phần hay đếm. Ngoài ra, cân nặng của chính bạn là dành riêng cho ngày 1 và 30 của chương trình.

Tóm tắt:

Sau chế độ ăn uống Whole30 liên quan đến việc ăn uống nhiều như bạn muốn, trong khi tránh một số thực phẩm nhất định trong một tháng. Lợi ích đề xuất của chế độ ăn Whole30

Sau khi chế độ ăn Whole30 hoàn hảo trong 30 ngày được cho là có nhiều lợi ích về sức khoẻ.

Chúng bao gồm mất chất béo, mức năng lượng cao hơn, giấc ngủ ngon hơn, giảm thèm ăn và cải thiện vận động.

Hơn nữa, người sáng lập chế độ ăn kiêng hứa sẽ thay đổi cách bạn nghĩ về thực phẩm cũng như hương vị của bạn.

Người ủng hộ chế độ ăn uống tiếp tục khẳng định rằng nó có thể làm thay đổi mối quan hệ tình cảm của bạn với thực phẩm và cơ thể của bạn.

Mặc dù những lợi ích được tuyên bố có vẻ rất hấp dẫn, nhưng bạn nên nhớ rằng hiện nay không có nghiên cứu khoa học nào ủng hộ chúng.

Tóm lược:

Chế độ ăn uống Whole30 được cho là mang lại cho bạn những lợi ích sức khoẻ về thể chất và tâm lý ở trên và ngoài việc giảm cân đơn giản. Thực phẩm ăn được

Thực phẩm được cho phép trong chế độ ăn Whole30 bao gồm thức ăn chế biến tối thiểu, bao gồm:

Thịt và gia cầm:

• Thịt bò, thịt bê, thịt lợn, ngựa, thịt cừu, gà, gà tây, vịt, vv Cá và hải sản:
• Cá, cá cơm, tôm, calamari, sò điệp, cua, tôm hùm, vv Trứng:
• Tất cả các loại, cũng như thực phẩm chế biến từ chúng, chẳng hạn như mayo tự chế. Trái cây:
• Quả tươi và khô, mặc dù tươi được ưa thích. Rau:
• Tất cả các loại rau. Hạt và Hạt giống:
• Tất cả các loại hạt và hạt ngoài đậu phộng, về mặt kỹ thuật là cây họ đậu. Mì hạt nhân, các loại hạt cơm và hạt cơm cũng được cho phép. Một số chất béo:
• Dầu thực vật khỏe mạnh, dầu dừa, chất béo vịt, bơ làm sạch và ghee. Khi dùng thực phẩm chế biến tối thiểu, chế độ ăn uống khuyến khích bạn lựa chọn những người có danh sách các thành phần ngắn nhất chỉ chứa các thành phần mà bạn nhận ra.

Tóm lược:

Chế độ ăn Whole30 khuyến khích sử dụng thực phẩm tươi, ít được chế biến. Thực phẩm cần tránh

Trong chế độ ăn 30 ngày, một số thực phẩm nhất định phải được loại bỏ hoàn toàn. Các loại đường này bao gồm:

Đường và chất làm ngọt nhân tạo:

• Đường thô, mật ong, xi rô phong, xi rô Agave và tất cả các sản phẩm có chứa chất làm ngọt này, cũng như chất làm ngọt nhân tạo. Rượu:
• Tất cả các loại bia, rượu, rượu mùi và rượu mạnh. Ngũ cốc:
• Bất kể mức độ chế biến của chúng, tất cả các loại ngũ cốc, bao gồm lúa mì, ngô, yến mạch và gạo phải tránh. Đậu và đậu:
• Hầu hết đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu, kể cả bơ đậu phộng, cần tránh. Đậu xanh, đậu đường và đậu Hà Lan tuyết là những ngoại lệ. Đậu nành:
• Tất cả đậu nành, bao gồm đậu hũ, tempeh, edamame và tất cả các sản phẩm có nguồn gốc từ đậu nành, chẳng hạn như miso và nước tương. Sữa:
• Bao gồm sữa bò, dê và sữa cừu, sữa chua, pho mát, kem và các sản phẩm khác có nguồn gốc từ sữa. Làm sạch bơ hoặc ghee được cho phép. Phụ gia đã qua chế biến:
• Bao gồm carrageenan, MSG hoặc sulfites. Bất kỳ thức ăn hoặc nước giải khát có chứa các thành phần này nên tránh. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng đề nghị bạn tránh tạo lại các món hàng nướng, đồ ăn nhẹ hoặc thức ăn ưa thích của bạn - ngay cả với các thành phần được Whole30 chấp thuận.

Vì vậy, tránh các loại thực phẩm như bánh pizza bánh lựu và bánh paleo.

Cũng không có gì gọi là ăn gian ăn trên chế độ ăn uống này. Thay vào đó, bạn được khuyến khích tuân thủ chặt chẽ các nguyên tắc này mọi lúc. Nếu bạn trượt chân, người sáng lập chế độ ăn kiêng sẽ khuyến khích bạn bắt đầu lại toàn bộ chương trình từ ngày đầu tiên.

Tóm tắt:

Chế độ ăn Whole30 loại bỏ lượng đường, rượu, ngũ cốc, đậu, đậu nành, sữa và thực phẩm chế biến trong thời gian 30 ngày. Một vài điều bổ sung

Chế độ ăn uống Whole30 khuyến khích một số quy tắc bổ sung không liên quan đến chế độ ăn uống.

Ví dụ, hút thuốc lá bị cấm trong suốt thời gian ăn kiêng.

Bạn cũng không được phép bước vào quy mô vào bất kỳ ngày nào khác ngoài ngày 1 và 30, hoặc tham gia vào bất kỳ hình thức đo cơ thể nào.

Sự biện minh đằng sau các quy tắc bổ sung này là chương trình Whole30 không chỉ là giảm cân.

Tuân theo những quy tắc này được quảng cáo như một cách để thay đổi suy nghĩ của bạn và thúc đẩy sức khoẻ lâu dài.

Tóm tắt:

Chế độ ăn uống Whole30 được quảng cáo nhiều hơn là một chế độ giảm cân đơn giản. Vì vậy, bạn được khuyến khích để tránh hút thuốc lá và cân nhắc cho mình trong suốt thời gian của chương trình. Cuộc sống Sau khi Whole30: Giai đoạn Phục hồi lại

Một khi bạn đã hoàn thành thành công chương trình Whole30, đó là thời gian để tập trung vào bước 2 - giai đoạn đưa lại.

Trong giai đoạn này, các loại thực phẩm nhất định sẽ được giới thiệu lại từ từ để đánh giá xem chúng làm bạn cảm thấy như thế nào về sự trao đổi chất, đường tiêu hóa, hệ thống miễn dịch và mối quan hệ với thực phẩm.

Cách gợi ý để giới thiệu lại các loại thực phẩm hạn chế là chỉ thêm một nhóm thức ăn vào mỗi lần. Ví dụ, sữa có thể được giới thiệu lại vào ngày 1.

Sau đó bạn nên trở lại chế độ ăn Whole30 và tránh sữa vào ngày 2-4, trong khi chú ý đến bất kỳ triệu chứng tiềm ẩn nào.

Nếu mọi việc suôn sẻ, một nhóm thực phẩm khác có thể được giới thiệu lại vào ngày thứ 5, lặp lại quá trình.

Chỉ nhắc lại một nhóm thực phẩm trong khi vẫn duy trì chế độ ăn uống còn lại như đã được quảng cáo như là một cách để xác định rõ hơn các loại thực phẩm nào gây ra các triệu chứng tiêu cực, chẳng hạn như đầy bụng, nổi mụn hoặc đau nhức.

Một khi tất cả các nhóm thực phẩm đã được thử nghiệm riêng lẻ, những người được dung nạp tốt có thể được thêm vào chế độ ăn kiêng.

Đương nhiên, cá nhân không bắt buộc phải giới thiệu lại tất cả các loại thực phẩm. Trên thực tế, họ được khuyến khích để tránh đưa lại các loại thực phẩm mà họ không bỏ lỡ.

Tóm tắt:

Sau 30 ngày đầu, bạn có thể từ từ đưa lại giới hạn thức ăn để xem chúng ảnh hưởng như thế nào đến sức khoẻ và phù hợp với mô hình ăn uống mới của bạn. Một Menu Mẫu Hàng tuần cho Whole Whole Diet

Những ai quan tâm đến chế độ ăn kiêng Whole30 thử có thể bắt đầu với những đề xuất trình đơn trong một tuần sau đây.

Thứ 2

Bữa sáng:

• Bắp khoai lang với táo, xúc xích và trứng. Ăn trưa:
• Gỏi gà, rau bina em bé và hạt lựu phục vụ trong bát xốt acorn. Bữa ăn tối:
• Tôm tỏi trong sốt Romesco, phục vụ các món mì zucchini. Thứ Ba

Ăn sáng:

• Trứng chiên và bánh mì ăn liền phục vụ trên một miếng khoai lang. Ăn trưa:
• Súp với thịt viên và hoa quả tự làm. Bữa tối:
• Nấm nhồi được làm từ thịt viên, bơ, cà chua và các loại mầm lựu. Thứ Tư

Bữa sáng:

• Một trái bơ, quế và ngày smoothie. Ăn trưa:
• bánh Zucchini và salad bên. Ăn tối:
• Khoai lang nhồi với ớt, rau và bơ lát. Thứ Năm

Bữa sáng:

• trứng luộc chín và măng tây đóng gói trong prosciutto. Ăn trưa:
• Thịt lợn được phục vụ trong bắp cải. Bữa tối:
• Cá tuyết với thịt bruschetta và một bên của broccolini. thứ Sáu

Bữa sáng:

• Smoothie được làm bằng quả lê, mận, táo, chuối, bơ và rau mùi tây. Ăn trưa:
• Frittata được làm bằng cá hồi hun khói và măng tây. Bữa tối:
• Gà nướng với cranberries và rau mùa đông. Thứ 7

Bữa sáng:

• Trứng bằm trong nước sốt cà chua cay. Ăn trưa:
• Bánh mì kẹp thịt nhỏ được làm bằng gà tây, thịt xông khói, dầu chua và dùng với nước sốt Aioli xay. Ăn tối:
• Vịt và rau cải chuẩn bị trong một cái bếp chậm. Chủ nhật

Bữa sáng:

• Bơ nhồi chứa cua, tôm và ớt đỏ. Ăn trưa:
• Bánh mì chua nướng nướng với thịt bò xay trong sốt cà chua. Bữa tối:
• Một món hầm với thịt bò, bí đay, hành tây và nấm. Nếu bạn muốn thưởng thức nhiều món ăn hơn, hãy đảm bảo kiểm tra trang web Whole30 và tài khoản Instagram.

Hãy nhớ thay đổi nguồn protein và rau trong suốt cả ngày để cung cấp cho cơ thể tất cả các vitamin và khoáng chất cần thiết.

Tóm tắt:

Các công thức nấu ăn ở trên là một phần giới thiệu tốt về cách ăn uống Whole30. Bạn có thể tìm thêm công thức nấu ăn trên trang web Whole30 và Instagram. Whole30 Snack Ideas

Ăn vặt là một cách tuyệt vời để duy trì sự tập trung suốt cả ngày và giữ cho đói giữa các bữa ăn.

Các lựa chọn thú vị của Whole30 đã được phê duyệt bao gồm:

Giò lụa với salsa hoặc guacamole

• Apple với bơ hạt nhân
• Bánh chuối làm từ chuối đông lạnh trộn
• Rong biển ăn nhẹ
• Hỗn hợp mâm xôi (không có đậu phộng))
• Rau quả hạnh nhân
• Prosciutto và dưa
• Cà rốt với bơ hạnh nhân rắc hạt tiêu cayenne
• Trứng luộc chín
• Quả óc chó nấu chín
• Quả đông lạnh và nước dừa xả
• Tóm tắt:

Những thức ăn vặt được Whole30 chấp thuận là những lựa chọn thuận tiện nhằm mục đích giữ mức năng lượng của bạn lên và giảm thiểu đói giữa các bữa ăn. Tác động tiêu cực tiềm ẩn của chế độ ăn uống Whole30

Một số khía cạnh của chương trình Whole30 phù hợp với chế độ ăn uống bổ dưỡng.

Chẳng hạn, chế độ ăn uống khuyến khích tiêu thụ ít thực phẩm chế biến và ăn nhiều trái cây tươi và rau cải.

Tuy nhiên, tránh các loại thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng như đậu, sữa đậu nành và bơ sữa có thể làm cho bạn khó khăn hơn trong việc đáp ứng mọi đề xuất dinh dưỡng hàng ngày của bạn (1).

Điều này có thể tạo ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khoẻ nếu chế độ ăn uống được tiếp tục trong hơn 30 ngày.

Ngoài ra, mặc dù các quy tắc cứng nhắc có thể là một cách hay để đặt lại thói quen ăn uống cho một số người, nhưng chế độ ăn kiêng không có chế độ ăn kiêng nói chung không bền vững theo thời gian (2).

Những người suy nghĩ theo chế độ ăn uống này trong thời gian dài được khuyến khích ghi lại bữa ăn của họ trong hai ngày trong một tạp chí ăn kiêng trực tuyến như Cronometer.

Điều này có thể giúp đảm bảo rằng các khuyến cáo dinh dưỡng hàng ngày tiếp tục được đáp ứng.

Tóm tắt:

Bản chất hạn chế của chế độ ăn Whole30 có thể làm cho việc đáp ứng các khuyến cáo dinh dưỡng hàng ngày hoặc duy trì chế độ ăn uống lâu dài khó có thể gặp khó khăn. Bạn nên thử chế độ Whole30?

Đó là một thực tế nổi tiếng mà một lượng calo cần thiết cho việc giảm cân (3, 4, 5).

Vì tính chất hạn chế của nó, chế độ ăn uống Whole30 có thể giúp tạo ra lượng calo cần thiết để bạn giảm thêm cân.

Tuy nhiên, trừ khi những lựa chọn ăn uống của bạn đối với chế độ ăn uống này trở thành một thói quen, việc giảm cân mà bạn gặp phải có thể không bền vững về lâu dài (2).

Đối với những lợi ích được cho là không có nghiên cứu khoa học nào có sẵn để hỗ trợ các yêu cầu bồi thường. Cũng không có lý do mạnh mẽ để hạn chế sữa, ngũ cốc hoặc đậu (6, 7, 8).

Tuy nhiên, đúng là một số người có thể vô tình bị dị ứng thực phẩm, mà giai đoạn đưa ra chế độ ăn kiêng có thể giúp xác định (9).

Nhìn chung, chế độ ăn kiêng này có thể hữu ích nếu bạn muốn đặt lại hoàn toàn thói quen ăn uống của mình.

Nhưng nếu bạn đơn giản tìm cách cải thiện chế độ ăn uống và sức khoẻ tổng thể của mình, bạn nên thử chế độ ăn kiêng toàn bộ thực phẩm hơn.