Tại sao trứng lại tốt cho bạn? Một loại thực phẩm siêu sạch có trong trứng

Nhiều thực phẩm lành mạnh đã bị quỷ ái trong quá khứ.

Bao gồm dầu dừa, phó mát và thịt chưa qua chế biến, để đặt tên cho một số ít.

Nhưng có lẽ ví dụ tồi tệ nhất là tuyên bố sai về trứng, là những thực phẩm lành mạnh nhất hành tinh.

Trứng không gây bệnh tim

Về mặt lịch sử, trứng đã được coi là không lành mạnh vì chúng chứa cholesterol.

Một quả trứng lớn chứa 212 mg cholesterol, rất nhiều so với hầu hết các loại thực phẩm khác.

Tuy nhiên, trong nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng trứng và cholesterol trong thực phẩm không ảnh hưởng xấu đến mức cholesterol trong máu.

Trong thực tế, trứng làm tăng cholesterol HDL (tốt). Chúng cũng làm thay đổi LDL cholesterol từ LDL nhỏ (rất xấu) sang LDL lớn, lành tính (1, 2, 3).

Một phân tích meta mới được công bố vào năm 2013 xem xét 17 nghiên cứu tiền cứu về tiêu thụ trứng và sức khoẻ. Họ phát hiện ra rằng trứng không có liên quan đến bệnh tim hoặc đột qu in ở người khỏe mạnh khác (4).

Đây không phải là dữ liệu mới. Nhiều nghiên cứu cũ đã dẫn đến kết luận tương tự (5).

Dãi dưới: Mặc dù có tuyên bố sai trong vài thập kỷ qua, ăn trứng không có liên quan với bệnh tim.

Trứng giàu chất chống oxy hóa độc đáo

Trứng đặc biệt giàu hai chất chống oxy hoá lutein và zeaxanthin.

Các chất chống oxy hoá này thu thập được trong võng mạc mắt và bảo vệ chống lại chứng thoái hóa mắt và đục thủy tinh thể mắt (6, 7, 8).

Trong một nghiên cứu, bổ sung với trung bình là 1. 3 lòng đỏ trứng mỗi ngày trong 4 tuần làm tăng mức lutein máu lên 28-50% và zeaxanthin 114-142% (9).

Dãi dưới: Trứng có chứa một lượng lớn các chất chống oxy hoá lutein và zeaxanthin, làm giảm đáng kể nguy cơ rối loạn mắt do tuổi tác.

Trứng là một trong số các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh

Chỉ cần suy nghĩ về nó, một quả trứng chứa tất cả các chất dinh dưỡng và các khối xây dựng cần thiết để phát triển toàn bộ gà con.

Trứng được nạp với các protein, vitamin, khoáng chất, chất béo tốt và các chất dinh dưỡng khác nhau.

Một quả trứng lớn chứa (10):

Chỉ 77 calo, với 5 gam chất béo và 6 gam protein với tất cả 9 axit amin thiết yếu.
Có nhiều sắt, phốt pho, selen và vitamin A, B12, B2 và B5 (trong số những người khác).
Một quả trứng chứa 113 mg chất cholin, một chất dinh dưỡng rất quan trọng cho não, trong số những thứ khác. Một nghiên cứu cho thấy 90% người Mỹ có thể không có đủ chất cholin trong chế độ ăn uống của họ (11).

Nếu bạn quyết định bao gồm trứng trong chế độ ăn uống của mình (bạn nên), hãy đảm bảo ăn trứng giàu dinh dưỡng hoặc omega-3. Chúng có nhiều chất bổ dưỡng hơn trứng gà từ các nhà máy.

Hãy chắc chắn ăn lòng đỏ, bởi vì chúng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng!

Dòng dưới: Trứng chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu, rất giàu vitamin và khoáng chất và là một trong những nguồn cung cấp choline tốt nhất bạn có thể nhận được.Trứng gia vị giàu Omega-3 hoặc đậu tốt nhất.

Trứng đang đổ và giúp bạn giảm cân

Trứng có điểm số cao trên thang đo được gọi là chỉ số độ trầm cảm, nghĩa là trứng đặc biệt có khả năng làm bạn cảm thấy đầy đủ và ăn ít calo tổng thể hơn (12).

Trứng chỉ chứa một lượng carbohydrate, có nghĩa là chúng sẽ không làm tăng lượng đường trong máu.

Trong một nghiên cứu gồm 30 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì ăn bagel hoặc trứng vào bữa sáng, nhóm ăn trứng đã ăn bữa trưa ít hơn, còn lại trong ngày và trong 36 giờ tiếp theo (13).

Trong một nghiên cứu khác, nam giới và phụ nữ thừa cân bị hạn chế về calorie và được cho ăn sáng với 2 quả trứng (340 kcal) hoặc bữa ăn sáng bằng isocaloric của bánh mì. Sau 8 tuần, nhóm ăn trứng đã giảm (14):

Giảm BMI xuống 61%.
Giảm cân nhiều hơn 65%.
Giảm chu vi vòng eo lớn hơn 34%.
Giảm 16% lượng chất béo trong cơ thể.

Những kết quả này đã được tìm thấy mặc dù cả hai bữa sáng có cùng số lượng calo

Dưới cùng: Trứng là thực phẩm có nhiều chất đạm và giàu chất đạm với ảnh hưởng mạnh mẽ đến sự no say. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn trứng vào bữa sáng có thể giúp bạn giảm cân.